Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kürek çekme, en yaygın olanı volan küreği olan birçok makineden birini kullanarak bir tekneyi kürek çekmenin hareketini taklit etmeyi amaçlayan popüler bir egzersizdir.
Kalori yakmak ve kilo vermekle ilgileniyorsanız kürek çekmek harika bir seçimdir.
Bu makale, kilo vermek için kürek çekmenin derinlemesine bir incelemesini sunar, yakacağınız kalori miktarını gösterir ve başlamanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz planı içerir.
Kürek çekmek kilo kaybını artırabilir
Kilo vermek için bir kalori açığı geliştirmeniz gerekir. Bu, normalde diyetinizi kontrol ederek ve / veya egzersiz yoluyla daha fazla kalori harcayarak aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
Günde yaklaşık 500 kalorilik mütevazı bir kalori açığı genellikle başlamak için iyi bir yerdir.
Düzenli olarak kürek çekmek, bu açığa katkıda bulunmak için harika bir yöntemdir.
Kürek çekerken yakılan kalori
Kürek çekerken yaktığınız kalori, kullandığınız makine, egzersiz yoğunluğu ve vücut ölçüsü gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir.
Genel bir kılavuz olarak, yetişkinlerin vücut ağırlığı ve yoğunluğuna göre yakacakları yaklaşık kalori sayısı aşağıda verilmiştir. Çizelge, 15 dakika ve ardından saat başına yakılan kalorileri listeler.
Yaktığınız kalori miktarı aynı zamanda yaşınız, bazal metabolizma hızı ve sağlık durumunuz ile egzersiz ortamının sıcaklığından da etkilendiğinden, bunların tam sayılar olmadığını unutmayın.
(15 dak / 1 saat)
Yoğunluğunuzu değiştirmenin, yaktığınız kalori miktarını değiştirdiğini unutmayın.
Yağ kaybını teşvik edebilir
Kürek çekmeyi uygun bir diyetle tamamladığınızda, muhtemelen yağ kaybı şeklinde kilo vermeye başlayacaksınız.
Kürek çekme gibi egzersizler vücudunuzdaki yağların enerji olarak kullanılabilmeleri için harekete geçmesine yardımcı olur.
Yaktığınızdan daha az kalori sağlayan besleyici bir diyet de yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Toplam kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, sizi tok tutmak için daha fazla protein ve sebze yemeyi, su gibi sıfır kalorili içeceklere geçmeyi ve işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmayı deneyin.
Çalışmalar, aerobik egzersiz (kardiyo) ve direnç eğitiminin (ağırlık kaldırma gibi) bir kombinasyonunun yağ kaybı için en uygun olduğunu göstermektedir.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının (DHHS) fiziksel aktivite yönergeleri, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanızı önermektedir.
Kürek sporu ağırlıklı olarak aerobik bir egzersiz olduğundan, en iyi sonuçlar için direnç antrenmanı yapmak önemlidir.
Koşu ile karşılaştırıldığında
Koşma ve kürek çekme çok farklı egzersizler olsa da, yaktıkları kalori miktarına göre bunları karşılaştırabilirsiniz. Genel olarak koşmak, kürek çekmekten biraz daha fazla kalori yakıyor gibi görünüyor.
Örneğin, 175 kiloluk (79 kg) bir kişi yaklaşık 1 saat boyunca orta yoğunlukta (12 dakika mil temposu veya km başına 7 dakika) koşarak yaklaşık 616 kalori veya 15 dakikada bir 154 kalori yakar - 560 ve 140'a karşı Sırasıyla, orta dereceli kürek çekmeden kalori.
Kürek çekmede olduğu gibi, koşarken yakılan kalori miktarı egzersiz yoğunluğuna ve vücut boyutuna göre değişir.
Özellikle koşmak, kürek çekmekten daha etkili bir egzersiz olma eğilimindedir. Bu, önceden yaralanmaları veya diğer rahatsızlıkları olan kişiler için kürek çekmenin daha iyi bir seçenek olabileceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, her iki egzersiz de yakılan kalori açısından çok farklı olmadığından, hangisini tercih ederseniz onu seçmelisiniz - veya aralarında geçiş yapmalısınız.
ÖzetKürek, önemli bir kalori yakımı sağlayarak kilo kaybını artırır, ancak onu uygun bir diyetle eşleştirdiğinizden emin olmalısınız. Eklemleriniz üzerinde daha az etkisi olsa da harcanan kalori açısından koşmakla karşılaştırılabilir.
Diğer potansiyel faydalar
Kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra kürek, sağlığınızı çeşitli şekillerde destekler.
Tam vücut egzersizi
Kürek, lats (latissimus dorsi), sırt üstü (rhomboids), dörtlü (kuadriseps), hamstringler, göbek, biseps ve ön kollar dahil olmak üzere ana kas gruplarının çoğunu uyardığı için neredeyse tüm vücut egzersizidir.
Bu, kürek çekmeyi, çalışan kasların boyutu açısından eliptik makinede koşma, bisiklete binme ve kardiyo yapma gibi diğer yaygın egzersiz yöntemlerinin önüne geçirir.
Popüler inanışın aksine, kürek çekme gücü bacaklarınızdan yaklaşık% 60 oranında geliştirilirken, diğer% 40'ı vücudunuzun üst kısmından gelir.
Kürek çekme sırasında çalışmayan tek büyük kas grubu göğüs (pektoralis majör ve minör) ve trisepstir.
Kas ve güç kazanımları
Kürek sporu en iyi aerobik (veya kardiyovasküler) faydalarıyla bilinirken, bazı insanlar kas ve güç kazanımı sağladığını iddia ediyor - bu alandaki veriler sınırlı olsa da.
Kas büyümesini ve gücünü optimize etmek hedefinizse, egzersiz planınıza geleneksel direnç antrenmanı eklemelisiniz. Yöntemler, set başına 6–30 tekrarlık düşük ila orta aralıklarda ağırlık, bant veya vücut ağırlığını kullanmayı içerir.
Kürek antrenmanları, optimal kas kazanımlarını desteklemek için gerekenden daha düşük direnç ve daha fazla tekrar kullanma eğilimindedir.
Bununla birlikte, birçok kürek egzersizi, kürek çekme aralıkları arasında direnç antrenmanı içerir. CrossFit'in yanı sıra kürek çekmeyi içeren diğer yaygın eğitim yöntemlerinde de durum böyledir.
Kalp sağlığını iyileştirebilir
Kürek çekme gibi kardiyovasküler veya aerobik egzersizlerin kalp sağlığını artırdığı defalarca gösterilmiştir.
Çalışmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha düşük tansiyon, dinlenme kalp atış hızı ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra daha yüksek HDL (iyi) kolesterol ve daha sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olduğunu ortaya koymaktadır.
Bu olumlu sağlık sonuçları aynı zamanda felç, kalp krizi, diyabet ve obezite riskinizi de azaltabilir.
Haftada 5 gün, her gün 30 dakika kürek çekmek, DHHS'nin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapma önerisini kolayca karşılar.
ÖzetKürek, tam vücut uyarımı, potansiyel kas ve güç kazanımları ve iyileştirilmiş kalp sağlığı sunar.
Nasıl kürek çekilir
Oldukça basit görünse de, düzgün kürek çekmek çok fazla teknik gerektirir.
Kürek çekme, dört farklı aşamadan oluşur - yakalama, sürüş, bitiş ve kurtarma. İşte temel bilgiler:
- Pedin üzerine oturarak ve ayaklarınızı kayışlarla sabitleyerek başlayın.
- Ardından, elektronik izleyiciyi açın. Kürek çekmeye başladığınızda bazı modeller otomatik olarak açılır.
- Küreği, başparmaklarınız etrafına dolanmış olarak gevşek bir şekilde kavrayın.
- Omuzlarınız kalçalarınızın önünde ve kaval kemiğiniz dikine yakın olacak şekilde, kollarınız düz, kalçalarda öne doğru eğilerek “yakalama” pozisyonunda başlayın.
- Daha sonra, bacaklarınızla iterek ve vücudunuzu dikey pozisyonda geriye doğru sallayarak "sürüş" pozisyonuna geçin.
- Ardından bir kol çekerek "son" konumuna geçin. Omuzlarınız gevşemiş halde, elleriniz volandan düz bir çizgide hareket etmelidir.
- Başlangıç konumuna dönerek "kurtarma" aşamasına girin. Kollarınızın öne doğru hareket etmesine izin verin, ardından gövdenizi öne doğru eğin ve sonunda bacaklarınızı bükün.
- İstenilen süre boyunca tekrarlayın.
Sıra genellikle kürek çekerken izlenir:
- bacaklar, sırt, kollar yakalama, sürüş ve bitiş aşamalarında
- iyileşme aşamasında kollar, sırt, bacaklar
Kürek tekniğinin geliştirilmesi zaman alır. Bu nedenle, daha gelişmiş egzersiz programlarına geçmeden önce düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir.
ÖzetKürek çekmenin dört aşaması yakalama, sürüş, bitirme ve kurtarma olarak adlandırılır. Bu egzersiz önemli ölçüde kas senkronizasyonu gerektirir, bu nedenle daha sıkı egzersizlere geçmeden önce tekniğe hakim olmak için kendinize zaman tanıyın.
Örnek kürek antrenmanları
Tekniği öğrendikten sonra, kürek çekmeyi egzersiz rutininize dahil etmeye başlayabilirsiniz. Zamanla, daha fazla kalori yakmak için tekrarlar ve yoğunluk oluşturabilirsiniz.
Setlerinizin arasına başka egzersizler eklemek yaygın olsa da, aşağıda özetlenen egzersizler yalnızca kürek çekme aralıklarını içerir.
Başlangıç kürek egzersizi
Başlarken amacınız, antrenmanlarınızın yoğunluğunu yavaşça artırırken tekniğe odaklanmak olmalıdır.
Bu başlangıç antrenmanına, sadece 20 dakikalık orta yoğunlukta kürek çekme süresiyle yavaş başlayacaksınız. Kürek çekme ritmine alışmak ve gelecekteki antrenmanlarda sağlam bir temel oluşturmak için bu rejimi kullanın.
Kürek çekme makinelerinin çoğu bu sayıyı ekranlarında hesaplasa da, dakika başına vuruşları ölçmek biraz zaman alacaktır.
Başlamak için, alıştığınızı hissedene kadar bu antrenmanı haftada 3 gün tamamlayın.
Orta dereceli kürek egzersizi
Bu antrenman, daha uzun süreler için dakika başına daha düşük vuruşlarla (SPM) başlayıp daha kısa süreler için daha yüksek SPM ile biten artan yoğunluğa sahip aralıklarla canlılığı bir çentik artırır.
Başlangıç antrenmanında kürek tekniğinde ustalaştıktan sonra bu antrenmanda ilerleyin.
Bunun gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizler, egzersiz kapasitenizi zaman içinde artırabilir.
Bu antrenman, 10 dakikalık ısınma ve 10 dakikalık soğuma arasında sıkıştırılmış 15 dakikalık yoğun kürek çekme sağlar.
Başlangıç antrenmanından sadece biraz daha uzun olsa da, orta seviye antrenman boyunca yoğunluğu artırarak daha yüksek bir kalp atış hızına ve daha fazla kalori yakılmasına neden olur.
Artık daha fazla deneyime sahip olduğunuza göre, ilerlemeyi görmek için bu antrenmanı haftada en az 4 gün yapmanız gerekebilir.
İleri düzey kürek egzersizi
Bu gelişmiş antrenman, değişen aralıklarla yüksek yoğunluklu kürek çekmeyi ve ardından dinlenme periyodunu kullanarak ısıyı getirir.
Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin (HIIT) VO₂ max'ınızı - çalışan kaslara oksijen verebileceğiniz maksimum hız - sabit yoğunluklu egzersizden daha verimli bir şekilde artırabileceğini göstermektedir.
Daha yüksek bir VO₂ max, yorgunluğu azaltarak egzersiz yaparken veya spor yaparken daha fazla çaba göstermenize olanak tanır.
En az 6 aylık sağlam kürek çekme deneyimi olmadan bu antrenmanı denemeyin.
Dinlenme süreleri sırasında kanınızın akışını sürdürmek için hafifçe kürek çekebilirsiniz, ancak bu zamanı kendinizi bir sonraki sete hazırlamak için kullanmalısınız.
Artık gelişmiş olduğunuza göre, egzersiz kapasitenizi artırmak için bu antrenmanı haftada en az 5 gün tamamlamanız gerekebilir.
Vücudunuzun susuz kalmaması için antrenman boyunca bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.
Yoğunluğu artırma yöntemleri
Daha gelişmiş bir kürekçi haline geldikçe, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak için çeşitli yollar isteyebilirsiniz.
En iyi yöntemlerden biri aralık kullanmaktır.
Örneğin, aralıklı eğitim, belirli bir süre için daha yüksek bir yoğunlukta çalışmayı ve ardından bir dinlenme dönemini içerebilir. Daha sonra bu döngüyü belirli sayıda tekrar için tekrar edersiniz.
CrossFit'te oldukça yaygın olan kürek çekme aralıkları arasına başka egzersizler de dahil edebilirsiniz. Örneğin, 5 dakika kürek çekebilir, sonra 10 şınav yapabilir ve tekrar edebilirsiniz.
Antrenmanınızın genel süresini büyük ölçüde etkilemeden kürek çekme yoğunluğunu artırmak için bu yöntemleri kullanabilirsiniz.
ÖzetSağlam kürek antrenmanları sağlamak için yukarıdaki başlangıç, orta ve gelişmiş şablonları kullanın. Yoğunluğu artırmak için aralıkları kullanmayı veya diğer egzersizlerde karıştırmayı deneyin.
Kürek makinesi çeşitleri
Piyasada çok çeşitli kürek makineleri mevcuttur.
En yaygın olanı, kürek çekildikçe daha fazla direnç oluşturmak için kürek çekildiğinde dönen bir pervane kanadı kullanan volan küreğidir.
Diğer bir yaygın tür ise hidro kürekleyicidir. Bu makine, teknede kürek çekmeye benzer bir his verdiği söylenen suya batırılmış bir volan aracılığıyla direnç sağlar.
Yine manyetik dirençli kürek olarak adlandırılan başka bir tür, direnç seviyelerine göre ayarlanabilen bir manyetik fren sistemine sahiptir. Bu tür en sessiz olma eğilimindedir.
Son olarak, hidrolik kürek makineleri, sıvı veya hava ile dolu bir piston aracılığıyla direnç sağlar. Bunlar, en kompakt ve en uygun fiyatlı olma eğilimindedir, ancak doğal bir kürek çekme hareketine izin vermeyebilirler.
Size en uygun olanı bulmak için çeşitli modelleri okumayı düşünün. Bunlardan bazılarını bir egzersiz ekipmanı mağazasında veya yerel spor salonunuzda test edebilirsiniz.
Çevrimiçi kürek makineleri satın alın.
ÖzetHepsi çeşitli artıları ve eksileri olan birçok kürekçi türü vardır. Satın almadan önce, uygulamanız için hangisinin en uygun olacağını görmek için birkaç modeli inceleyin.
Alt çizgi
Kürek, iyileştirilmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli faydaları olan çok yönlü bir kardiyo egzersizidir. Ek olarak, kürek çekmek, kilo vermeye yardımcı olabilecek kalori yakmayı teşvik eder.
Yeni bir egzersiz denemek istiyorsanız, kürek çekmek, koşmaya ve bisiklete binmeye harika bir alternatiftir.
Daha gelişmiş egzersiz programlarına geçmeden önce tekniği anladığınızdan emin olun.
-test.jpg)
-about-ulcerative-colitis-flare-ups.jpg)
.jpg)
