Hamilelik sırasında aktif kalmak ve sağlıklı beslenmek her zaman sorunsuz bir yolculuk değildir. İlk üç aylık dönem yorgunluğu ve sabah bulantısı, daha sonra ortaya çıkan hoş rahatsızlıklarla birlikte - sırt ağrısı gibi - egzersiz yapmayı ve sağlıklı seçimler yapmayı zorlaştırır.
Yine de sağlıklı hamilelik alışkanlıklarını sürdürmenin birçok faydası olduğu bilinmektedir. Daha kolay bir doğum yapmanıza yardımcı olabilir, doğum sonrası kilo vermenize yardımcı olabilir ve hamileliğiniz boyunca size daha fazla enerji verebilir.
Sağlıklı yemekler ve egzersiz yapmak da bebeğiniz için iyidir. Hatta yeni bir araştırma, hamilelik sırasında alınan kilonun bir çocuğun daha sonraki yaşamında kardiyometabolik sağlığını etkileyebileceğini buldu.
Ancak bu gerçekleri bilmek sağlıklı kalmayı kolaylaştırmaz. Eğer benim gibiyseniz, dondurma ve patates kızartması istersiniz - salata değil. Ve muhtemelen spor salonuna gidemeyecek kadar mide bulandıracaksın.
Kuşkusuz, hamilelik sırasında sağlıklı kalmak ekstra disiplin gerektirir. Ancak beni uzun aylar boyunca iyi beslenmeye ve egzersiz yapmaya motive eden faydalı bulduğum taktikler var.
İşte kendimi enerjik ve aktif tutmamın altı yolu. (Ayrıca, yaygın hamilelik sağlığı mitleri çürütüldü!)
1. İsteklerinizi anlamak için diyetinizi inceleyin
Evet, hamilelik istekleri gerçektir. Hamileliğimin ilk yarısında sulu çizburgerleri özledim. Hamileliğe kadar neredeyse tam zamanlı bir vejeteryan olduğu için bu et aşerme davranışı alışılmadıktı.
İstek her zaman açıklanamasa da, vücudumuzun ihtiyaç duyabileceği besin maddelerine bakabiliriz.
Benim için belki daha fazla protein, yağ ve demire ihtiyacım vardı - kırmızı ette bulunan üç besin. Her öğle ve akşam yemeğinde çizburger yemek kolay olsa da, uzun vadeli etkilerinin benim ve bebeğim için en iyisi olmayacağını biliyordum.
Tavuk, balık ve fasulyeli tarifler de dahil olmak üzere yüksek proteinli yemekler hazırlamak için çaba sarf ettim. İstediğim yağlı restoran çizburgerlerinin çoğu daha yalın, doyurucu alternatiflerle değiştirildi. Bu sağlıklı yemekler beni tok ve tatmin ederek iştahımı azaltmaya yardımcı oldu.
Sizin ve bebeğinizin ihtiyacınız olanı almasını sağlamak için diyetiniz çeşitli mineraller ve besinler içermelidir - yani kalsiyum, demir ve folat.
Hamilelik sırasında ne yenir
- Kalsiyum için: koyu yeşil sebzeler ve süt ürünleri.
- Demir için (sağlıklı bir hemoglobin sayısının korunmasına yardımcı olur): yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, somon, fasulye ve yumurta.
- Folat için (nöral tüp kusurları riskini azaltan önemli bir vitamin): tahıl, makarna, ekmek ve pirinç gibi güçlendirilmiş yiyecekler - ve doğum öncesi bir vitamin almayı unutmayın!
2. Daha iyi bir uyku için zihninizi rahatlatın
Bir şeylerin ters gitmesi konusunda endişelenmekten iyi bir ebeveyn olup olmayacağınızı merak etmeye kadar, hamilelik duygusal bir hız trenine dönüşebilir. Üçüncü üç aylık dönemimde, geceleri yatağımda yatıp bebeğimin tekme atması için dua ederek iyi olduklarını anlardım.
Zihnimi dinlendirmek için - ve nihayetinde vücudumu - birkaç farklı teknik denedim.
Bazen zihnimi sakinleştirmek için yatmadan önce 10 ila 15 dakika meditasyon yapardım. Diğer zamanlarda cesaretlendirmek ve endişelerimi paylaşmak için yeni ve hamile annelere ulaşırdım.
Kafamda dönen bir yapılacaklar listesi olsaydı, onları telefonuma not ederdim, böylece beni uykuya dalmaktan alıkoymasınlar.
Her şeyden önce, yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak zihinsel ve duygusal huzuru bulmamı sağladı - hem bebeğin hem de benim ihtiyacımız olan enerjiyi almamı sağladı.
3. Kendinizi her gün hareket ettirin
Gebe kalmadan önce düzenli egzersiz yapmama rağmen, hamilelikte enerji ve motivasyon bulmakta güçlük çekiyordum. Bu yüzden günde en az bir kez taşınmayı taahhüt ettim ve bu verdiğim en iyi karardı.
Öğle yemeğinde yürüyüş, sabah yüzme veya "This Is Us" bölümlerini izlerken yoga matımın üzerinde uzanma olabilir. Bazen vaktim yetersiz olsaydı, akşam yemeğini pişirirken 20 ciğer için aşağı inerdim.
Ve egzersiz yapmayı atladığım günler vardı. Kendimi dövmemeye çalıştım ve ertesi gün yeniden başlayacaktım.
Kendimi yoga matımın üzerine ittiğimde veya yürüyüşe çıktığımda daha enerjik hissettiğimi ve daha iyi uyuduğumu fark ettim. Ayrıca doğum eylemi olan atletik olay için daha hazır hissettim.
Çoğu egzersiz, özellikle hamile kalmadan önce yaptığınız egzersizler güvenli olsa da, kaçınmanız gereken birkaç tür egzersiz vardır. Kaya tırmanışı veya kayak gibi düşme riskiniz olan her türlü aktiviteden kaçınılmalıdır. Ayrıca yüksek rakımlara ve sırt üstü yatarak yapılan egzersizlere karşı dikkatli olmalısınız.
Genel bir egzersiz kuralı olarak, vücudunuzu dinleyin ve sağlıklı kalmak için egzersiz yaptığınızı unutmayın - herhangi bir rekor kırmayın.
4. Şekerinizi sınırlayın
Hamileliğimin ikinci yarısında en büyük arzum şekerdi. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bir araştırma, artan şeker tüketiminin çocuğunuzun hafızası ve zekası üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu buldu. Kendimi tüm tatlılardan mahrum bırakmasam da bir plan yaptım.
Benim için bu, en başta ikram satın almaktan kaçınmak anlamına geliyordu. Markete her gittiğimde baktığım bir kutu kurabiye alırsam, onları bir oturuşta yiyeceğimi biliyordum.
Bu yöntem etkiliydi çünkü çerezlere defalarca direnmek yerine, direnecek kimse yoktu!
Bunun yerine tatlı dişimi taze elma ve kurutulmuş mango gibi bütün yiyecek seçenekleriyle söndürdüm.
Sizin için bu, daha az işlenmiş içeriğe sahip bir markayı tercih etmek veya toptan boyutlar yerine daha küçük paketler satın almak olabilir. Bu şekerden tamamen kaçınmak değil, daha düşünceli bir atıştırma rutini oluşturmaktır.
5. Sevdiğiniz bir su şişesi bulun
Hidrasyon, özellikle hamileyken çok önemlidir. Su, bebeğinizin gelişiminde önemli bir rol oynar ve aynı zamanda plasenta ve amniyotik kesenin oluşmasına yardımcı olur.
Herhangi bir zamanda su kaybı sorunlara neden olabilir, ancak hamilelik sırasında kaçınılması özellikle önemlidir.
Tıp Enstitüsü hamileyken günde yaklaşık 10 bardak (2.3 litre veya 77 ons) toplam sıvı önerir. Gerekli su alımına ulaşmama yardımcı olmak için, nereye gidersem gideyim Nalgene su şişemi yanımda taşıdım. İçmekten zevk aldığınız bir su şişesi arayın.
Sade su tadından sıkılırsanız, salatalık, çilek, limon veya misket limonu gibi lezzetler için ürünler ekleyin. Susuz kalmamak enerji seviyenizi yükseltir ve kabızlık gibi sinir bozucu hamilelik belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.
6. Ara verin
Hamileyken sağlıklı olmak, süper kadın olmak anlamına gelmez. Vücudunuzu dinleyin ve ihtiyacınız olduğunda dinlenmeyi unutmayın - bu ister kestirmek, ister bir kitapla kanepede yatmak veya erken yatmak olsun.
Vücudunuza bir mola vererek, küçük külçenizin büyümeye devam etmesini ve yarının aktiviteleri için enerji tasarrufu yapmanızı sağlarsınız.
Hamilelikte sağlık efsaneleri çürütüldü
Efsane 1: Deniz ürünlerini yiyemezsiniz
Balıklardaki cıva seviyeleri, onları hamilelikler için bir konuşma noktası haline getirir. FDA'ya göre çoğu balık, bol miktarda tüketilmezse güvenlidir. Güvenli seçeneklerden bazıları şunları içerir:
- konserve ton balığı
- Somon
- kedi balığı
- Yengeç
FDA'nın burada tam bir listesi var.
Bir bebeğin gelişimine yardımcı olan sağlıklı yağlar gibi deniz ürünlerinin pek çok faydası vardır. Haftada 340 gram deniz ürünü alımınızı sınırlandırın ve belirli bakterilere maruz kalma riskinizi sınırlandırmak için çiğ suşi yemekten kaçının.
Kaçınılması gereken balık:
- Köpekbalığı
- Kılıçbalığı
- kral uskumru
- ton balığı (albacore ve bigeye)
- Marlin
- Meksika Körfezi'nden kiremit balığı
- kabaca turuncu
Efsane 2: Egzersiz ve efordan kaçınmalısınız
American College of Obstetricians and Gynecologists, sağlıklıysanız ve doktorunuzun onayını alırsanız, egzersiz türlerinin çoğunu yapmaya devam etmenin güvenli olduğunu söylüyor.
Bazı riskler, ata binme ve temas sporları gibi belirli egzersizlerle ilişkilidir, ancak bu, fiziksel aktiviteden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Düzenli egzersiz hem anne hem de bebek için son derece faydalıdır ve hatta hamileliğin ağrı noktalarını hafifletebilir.
Üç aylık dönem için önerilen egzersiz
- İlk üç aylık dönem: Pilates, yoga, yürüyüş, yüzme, koşu, ağırlık çalışması, bisiklet
- İkinci üç aylık dönem: yürüyüş, yoga, yüzme, koşma
- Üçüncü üç aylık dönem: yürüyüş, koşu, su sporları, düşük etki, tonlama
Efsane 3: Sıcak banyo yapmanıza izin verilmez
Hamile olan kişilerin sıcak stresten kaçınması gerektiği eski bir masaldan yola çıkarak, birçoğu hâlâ sıcak bir banyoya giremeyeceklerine inanıyor.
Ancak yeni öneriler, vücut sıcaklığınız 102,2 ° F'nin üzerine çıkmadığı sürece hamilelik sırasında sıcak banyoların ve egzersizin güvenli olduğunu belirtmektedir.
PS. Ayrıca seksten zevk almanıza da izin var! Güvenlidir ve bebeğe zarar vermez. Hangi pozisyonların en iyi olduğunu öğrenin.
Efsane 4: Kahve içemezsiniz
Daha önce kafeinin düşüklere neden olabileceğine inanılırken, araştırmalar, günde bir ila iki fincanın tamamen güvenli olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, enerjinizi artırmak için sabah latte'nizi atmanıza gerek yok!
5. Efsane: İki kişilik yiyorsun
Popüler mantra "Devam edin, iki kişilik yiyorsunuz!" Kalbe alırsak ekstra kilo alımına neden olabilir. Bunun yerine, kilo alımı için önerilen aralıkta kalmak, doğum sonrası kilo vermeyi kolaylaştıracak ve hamileliğiniz boyunca size daha fazla enerji verecektir.
Unutmayın, herkesin hamilelikle olan yolculuğu farklıdır. Bu ipuçlarını aklınızda bulundurun. Günün sonunda vücudunuzu dinlemeyi unutmayın.
Jenna Jonaitis, çalışmaları diğer yayınların yanı sıra The Washington Post, HealthyWay ve SHAPE'de yayınlanan serbest bir yazardır. Kısa süre önce kocasıyla 18 ay boyunca seyahat etti - Japonya'da çiftçilik, Madrid'de İspanyolca eğitimi, Hindistan'da gönüllü çalışma ve Himalayalar'da yürüyüş. Her zaman zihninde, bedeninde ve ruhunda sağlık arayışı içindedir.
