"Pasif hareket aralığı" ve "aktif hareket aralığı", fitness ve rehabilitasyon çevrelerinde yaygın olarak kullanılan iki terimdir. Her ikisi de bir eklemin hareket aralığını iyileştirmeyi içerirken, bunu yapmanın gerçek yöntemi farklıdır.
Birisi bacak gibi vücudunuzun bir bölümünü fiziksel olarak hareket ettirir veya esnetirse, buna pasif hareket aralığı denir. Bu durumda, bir bakıcı veya fizyoterapist, eğer zorlanırsanız veya hiç çaba gösteremezseniz, eklem egzersizlerine yardımcı olmak için oradadır.
Diğer bir deyişle, hareket açıklığı egzersizlerini aktif olarak gerçekleştiremiyorsanız, bir ortak yardımcı olabilir.
Bu daha çok rehabilitasyon alanında görülür. Fiziksel bir terapist veya bir makine, bir kişinin hareket aralığını (özellikle eklem ve bağları içeren) yaralanma öncesi taban çizgisine geri döndürmek için çalışacaktır.
Aktif hareket aralığı
Aktif hareket açıklığı ise kaslarınızı kasıp kendi başınıza bir eklemi hareket ettirmeyi ifade eder.
StretchLab eğitim müdürü Austin Martinez, "Bu tür bir hareket aralığı önemlidir çünkü günlük aktivitelerimizle (işe yürümek, kilerden bir şeyler kapmak veya bir spor müsabakasında yarışmak) yakından ilişkilidir," dedi.
Pasif hareket aralığını kullandığımızda
Omuzlarınızda, dizlerinizde, kalçalarınızda, boynunuzda veya vücudunuzun bir eklemin bulunduğu başka herhangi bir bölümünde meydana gelen bir yaralanmanın ardından yaşıyorsanız, hareket açıklığınızın etkilenmesinin ne kadar kolay olduğunu bilirsiniz.
Bunun nedeni, bir eklemin hareket edebileceği mesafe ve yönün, o bölgeye travma yaşadıktan sonra genellikle sınırlı olmasıdır.
Belirli bir eklem üzerindeki etki hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, bir doktor, fizyoterapist, atletik antrenör veya diğer kalifiye sağlık uzmanı, sınırlı bir hareket aralığı olup olmadığını görmek için bir eklem veya vücut bölümündeki hareket miktarını ölçebilir. Bu genellikle bir yaralanma sonrası fiziksel değerlendirme sırasında veya bir rehabilitasyon programının parçası olarak yapılır.
Hareket açıklığınız sınırlıysa, bir dizi pasif veya aktif hareket açıklığı egzersizi yaparak biraz zaman geçirmeniz faydalı olacaktır. Yaralı bölgeyi tekrar sağlıklı hale getirmek için, bir fizyoterapist bu tür egzersizi genel tedavi planınızın bir parçası olarak kullanacaktır.
Kişisel bir antrenör, hareketliliği ve atletik performansı geliştirmenize yardımcı olmak için bir eğitim seansı sırasında pasif hareket açıklığı egzersizlerini kullanabilir.
Ek olarak, eş destekli germe rutininin bir parçası olarak pasif hareket açıklığı egzersizleri yapabilirsiniz. Bu genellikle atletizm, egzersiz dersleri ve grup rehabilitasyon derslerinde yapılır.
Hareket aralığı nasıl iyileştirilir
Martinez, hareket açıklığınızı iyileştirmenin en iyi yolunun pasif önlemlerden geçmek olduğunu söyledi, çünkü daha fazla kuvvet uygulanıp daha uzun süre tutulabilir. Bu, zaman içinde daha fazla değişime izin verir.
Bununla birlikte, hareket açıklığınızı iyileştirmek için en iyi yöntemi seçmek aynı zamanda hedeflerinize de bağlıdır.
Martinez'e göre, amacınız özellikle eklemlerinizin işlevini ve hareket açıklığını artırmaksa (genellikle yaralanma sonrası), doktor veya fizyoterapist gibi eğitimli bir profesyonelle çalışmak en iyisidir.
Ve amacınız kaslarınızın esnekliğini artırmaksa, kişisel antrenör gibi bu alanda bilgili, eğitimli bir profesyonel ile çalışmak da çok önemlidir.
Martinez, "En yaygın olarak, bu, eğitimli bir kişinin veya bir aparatın (gerdirme kayışları) germe sürecine yardımcı olduğu pasif germeyi içerir," diye açıkladı.
Ek olarak, aktif önlemler hareket aralığını iyileştirebilir. Bu daha çok, dolaşım ve hareket aralığını artırmak için vücudunuzu çeşitli pozisyonlarda hareket ettirdiğiniz dinamik bir ısınma (esneme) olarak yapılır. Germe, bir aktivite veya egzersizden önce en iyi şekilde yapılır.
Pasif hareket açıklığı egzersizleri
En yaygın ve en güvenli pasif hareket açıklığı egzersizlerinden bazıları, kas esnekliğini artırmak amacıyla çevredeki kasları germekle ilgilidir.
Martinez'e göre bunu yapmanın bir yolu germe kayışı gibi bir alet kullanmaktır. Bu, daha uzun bir süre boyunca gergin olmanıza yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, birisinin esneme hareketine yardımcı olması, pasif hareket açıklığı egzersizleri yapmanın daha etkili bir yoludur.
Martinez, "Bu egzersizlerle, kas esnekliğinizi artırmak amacıyla, eğitimli bir profesyonel vücudunuzu gergin bir şekilde hareket ettirir ve sizin için tutar" dedi.
"Bu birkaç nedenden ötürü daha üstün" dedi.
İlk olarak, eğitimli profesyonel uygun sınırları anlar ve ne kadar ileri gideceğini bilir. İkincisi, gerginliği ne kadar süre tutacaklarını biliyorlar. Ayrıca, en fazla faydayı elde etmek için uygun alanları hedefleyip hedeflemediğini bilmek üzere eğitilmişlerdir.
Bunu akılda tutarak, işte Martinez'in kendiniz yapabileceğinizi veya germe teknikleri konusunda eğitimli bir profesyonelden yardım alabileceğinizi söylediği üç pasif hareket açıklığı egzersizi var.
Omuzlar: Kapıda göğüs gerdirme
Bir partner bu egzersize yardımcı oluyorsa, kollarınızı hareket boyunca hareket ettirecektir.
- Dirseğinizi 90 derece bükün ve ön kolunuzu bir koridor veya kapı açıklığına karşı dik bir pozisyonda hizalayın.
- Göğsünüzü öne doğru fırlatın, sonuçta göğsünüzü açın ve bir gerginlik yaratın.
Boyun: Dönme esnemesi
Bu, birçok insanda sıkı olan ve boyun ve omuz bıçağında rahatsızlığa neden olma eğiliminde olan bir kas olan levator kürek kemiğini gerecektir.
- Otururken burnunuzu koltuk altınıza doğru döndürün.
- Başınızın arkasını aşağı doğru itmek için elinizi kullanın.
Bacaklar: Piriformis streç
Birçok insan, özellikle bel rahatsızlığı yaşayanlar, kalça esnekliğinin artmasından fayda sağlayabilir. Güvercin duruşu olarak da bilinen bu egzersiz, bu bölgedeki piriformis kası geriyor.
- Bacağınızı bükülmüş bir pozisyonda önünüze koyun.
- Piriformis'i germek için kalçalarınızın üzerine eğilin.
Partner destekli bir esneme için:
- Yere veya rehabilitasyon masasına uzanın.
- Vücut ağırlığınızı kullanmak yerine, partnerinizin bacağınızı pasif hareket aralığında hareket ettirerek direnç sağlamasını sağlayın.
Götürmek
Yaralanma sonrası pasif hareket açıklığı egzersizleri yapmak, eklemlerinizi hareketli tutmanıza yardımcı olabilir ve genel hareket açıklığınızda uzun vadeli bir azalma olma olasılığınızı azaltabilir.
Bu sadece rehabilitasyon sürecine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük görevleri yerine getirmek ve yapmayı sevdiğiniz faaliyetlere katılmaya devam etmek için yeterli hareketliliğe sahip olmanıza da yardımcı olur.
