Ebeveynler: Her gece bir pandemi yığınında yaşamanın, sizi uyanık tutmanın stresini ve endişesini hissediyorsanız - yalnız değilsiniz. İpuçlarımız var.
Pek çok ebeveyn için iyi uyumak zaten zordur. Ve pandemi sadece işleri daha da kötüleştirdi. Okul, kreş ve kamplar olmadan birçok çocuk daha sonra ve daha sonra uykuya dalar. Ebeveynler geceye ayak uydurmak için iyi çalışıyorlar ve daha sonra da rahatlamaya başlıyorlar.
Ve sonra endişe var. Her şey hakkında.
Sevdiklerinizin hastalanması, çocuğunuzun aslında ders planını öğrenmesi (veya bu yaz nasıl meşgul olacağı) ve kendi işinizin yapılması (veya genel olarak bir iş olması) konusunda endişeleniyorsunuz.
Çocuğunuzun çocuk bakımına dönmesinin uygun olup olmadığını merak ediyorsunuz. Tüm ekran süresinden sonra çocuklarınızın kafalarının patlayıp patlamayacağını düşünüyorsunuz. Ve dünyanın bir daha aynı görünüp görünmeyeceğine dair düşüncelerinizle uyanıksınız.
Artan stresin uykuya etkisi
Los Angeles klinik ve adli nöropsikologu ve SuperCharged Life podcast'inin sunucusu olan PhD Judy Ho'ya göre, tüm bu stres etkenleri ve talepler "artan fizyolojik ve psikolojik aktivasyonu" tetikler ve bu da "uykuya dalma ve uykuda kalma zorluklarının artmasına neden olur.
Ho, bunun da ötesinde, güvende hissetmemek, savaş ya da kaç tepkimizi ateşleyebileceğini ve bizi her şeyden önce hayatta kalmaya hazırladığını söylüyor. Zihnimiz ve vücudumuz tehlikeyi algıladığından, nörotransmiterlerimiz ve hormonlarımız bizi uyanık tutabilir. “Bir tür olarak hayatta kalmaya çalışıyorsanız, uyku en az uyum sağlayan şeydir” diyor.
Ve ironik bir şekilde (acımasız bir şekilde), stres fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak yorucu olduğu için daha da fazla uykuya ihtiyacımız var - ebeveynler, bakıcılar, öğretmenler ve uzaktan çalışanlar olarak rollerimizi dengelemek gibi, MS Ana Sokolovic, a ParentingPod.com'da psikoterapist ve yaşam koçu.
Sonunda nasıl iyi uyuyabilirim?
Her şey (ve herkes) uykumuza karşı komplo kuruyormuş gibi hissedebilse de, kendinizi gerçekten dinlendirici bir uykuya hazırlamak için yapabileceğiniz stratejik şeyler var. Bu küçük ama güçlü uzman ipuçlarını deneyin.
Endişe oturumları planlayın
Washington'da uykusuzluk çeken bireylerin tedavisinde uzmanlaşmış bir psikoterapist olan LCSW-C Annie Miller, yatmadan çok önce, endişelerinizi kabul etmek ve kontrol edebileceğiniz endişeler konusunda harekete geçmek için her gün belirli bir zaman belirleyin - 5 ila 30 dakika arasında herhangi bir yere izin verin. , DC
Miller, endişenizi planlamak “beyninizi zor şeyler hakkında düşünmek için sınırlı bir zamana sahip olacak şekilde eğitiyor” ve sonunda endişelerinizin daha kolay yok olacağını söylüyor.
Klinik psikolog ve OKB ve Anksiyete Çocuk ve Yetişkin Merkezi direktörü Tamar E. Chansky, endişe seansınız sırasında bu soruları göz önünde bulundurarak korkularınızın doğruluğunu kontrol edin, diyor:
- Bunun olacağını gerçekten düşünüyor muyum? Neden?
- Ne düşünüyorum Daha oluşma ihtimali var mı?
- Bu konular önemli olsa da, üzerinde düşünmek önemli mi? şimdi?
- Bu senaryoları önlemek için neye hazırlıklı olmalıyım veya ne yapmalıyım?
- Ben zaten ne yapıyorum?
"Her zaman doğru bir notla bitirin - kendimize korktuğumuz her şeyin değil şimdi neler oluyor, ”diyor Chansky.
Klinik psikolog ve Cincinnati'nin sahibi PsyD Nikki Winchester, eğer zihniniz planlanan seansınızdan önce veya sonra endişelenmeye başlarsa, kendinize nazikçe hatırlatın, "Bu endişe zamanına kadar beklemelidir" ve şu anda ne yaptığınıza yeniden odaklanın, diyor Cincinnati'nin sahibi klinik psikolog PsyD DBT Merkezi. Ayrıca bir aktivite planlayın sonrasında "endişeden kolayca geçiş" e.
Gün boyunca çocuksuz zaman geçirin
Chansky, "Yatma vakti ilk kez tüm gün nefesini tutuyorsanız, gevşemeniz daha uzun zaman alacak" diyor. Çocuğunuz güvenli bir şekilde bağımsız olarak bir şeyler yaptığında ve kendinizle kontrol edebileceğiniz, zihninizin dolaşmasına izin verebileceğiniz, pencereden dışarı bakabileceğiniz, esnetebileceğiniz veya ruhunuzu besleyen başka herhangi bir şeyi yapabildiğiniz zaman - 10 dakika kadar kısa bir süre - bir zaman bloğu getirmenizi önerir. .
"Anksiyeteden Kurtulmak" ve "Çocuğunuzu Kaygıdan Arındırmak" da dahil olmak üzere dört kitabın yazarı Chansky, "Bu süre zarfında kesintiye uğramayacağınızı açıkça belirtin" ve endişe oturumunuzdan ayrı olduğundan emin olun, diyor..”
Biraz güneş ışığı alın
Hem Ho hem de Sokolovic, ebeveynleri sabahları 10 ila 20 dakika güneş ışığını hedeflemeye teşvik eder: Mahallenizde yürüyüşe çıkın, pencere kenarında çalışın veya güneşle dolu bir odada çocuklarınızla oynayın. Ho, güneş ışığının "uyku için önemli olan sirkadiyen ritminizi düzenlemeye yardımcı olduğunu" açıklıyor.
Sinir enerjinizi uzaklaştırın
Johns Hopkins Medicine'deki uzmanlar, egzersizin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu ve uyku kalitesini iyileştirdiğini söylüyor. Chansky, çocuklarınız size bir dans partisine katılırken en sevdiğiniz müziği patlatın, diyor. "Dans etmek adrenalini boşaltır ve bu fazla enerjiyi iyi bir şekilde kullanır."
Veya çocuklarınızı arka bahçede kovalayın, tramboline atlayın, YouTube'da bir dans dersi deneyin, bisiklete binin veya hoşunuza giden diğer fiziksel aktivitelere katılın. Bonus olarak bu, çocuklarınızı zamanında yatağa yatıracak kadar yorabilir!
Havalandırmak için alan açın
Sokolovic, “Duygularımızın bir miktar ağırlığının paylaşıldığını hissettiğimizde, dinlendiğimizde ve desteklendiğimizde uyku daha kolay geliyor” diyor. Duygularınızı ve şikayetlerinizi günlüğünüzde, arkadaşlarınızla görüşme (veya mesajlaşma) sırasında veya bir terapistle sanal seanslar sırasında ifade edin.
Yatmadan önce besleyici bir şey yapın
Küçük bir zevkli aktiviteyi gece rutininizin bir parçası haline getirin. Chansky'ye göre bu, rahatlatıcı bir yoga egzersizi yapmaktan bir fincan papatya çayı içmeye ve şiir okumaya kadar her şey olabilir.
"Çocuklarınızı yatağa hazırlarken yatağınıza bir kitap koyun - niyetinizi yakında orada olacaksınız" diye ekledi.
"Uyku hikayelerini" dinleyin
Gelecekle ilgili endişelenmek veya sonunda uyuyup uyuyamayacağınız konusunda endişelenmek yerine, yetişkinler için bu uyku vakti hikayeleri hayal gücünüzü yakalar ve uyumanıza yardımcı olur. Calm uygulaması çeşitli "uyku hikayeleri" sunar - en popüler olanı Stephen Fry tarafından anlatılan "Mavi Altın" dır. Pray.com'da İncil'den ilham alan uyku vakti hikayeleri yer alır.
Elbette bu, üst üste 37. gece için aynı yatma vakti hikayesini okumak zorunda kalmadan çocuklarınız için de işe yarayabilir. Headspace uygulaması, çocuklar için tasarlanmış meditasyonlara sahiptir. Veya çocukların rahatlamasına ve uykuyu teşvik etmesine yardımcı olmak için tasarlanmış uyku vakti hikayeleri sunan Moshi'yi deneyin.
Bir görselleştirme deneyin
Görselleştirme, zihninizi sakinleştirmek için başka bir uygulamadır. Yatağınızda yatarken Chansky tarafından yaratılan bu "dört kapı" egzersizini deneyin: Dört farklı kapıyı temsil eden, düşünmek istediğiniz dört pozitif konuyu - çiçeklerden mutlu anılara kadar her şeyi - görselleştirin. Ardından, içeride ne olduğuna odaklanmak için duyularınızı kullanarak her kapıdan içeri girin.
Kendini sıktın (uyumak için)
Çoğumuz uyuyamadığımızda yatakta kalıyoruz çünkü bunun bizi yoracağını düşünüyoruz. Ancak Winchester, bunun yemek masasında oturup aç hissetmek için beklemek kadar yararlı olduğunu söylüyor.
Bunun yerine, yaklaşık 20 dakika boyunca fırlatıp dönüyorsanız, ayağa kalkıp bir araba kullanma kılavuzu okumak gibi "az ışıkla" sıkıcı bir işle meşgul olmayı öneriyor. Yorgun hissetmeye başladığınızda yatağa geri dönün.
Bırak uyku stresi
Şu anda yeterince uyumuyorsanız, bunun tamamen normal olduğunu bilin. Kurul sertifikalı bir aile hemşiresi pratisyeni ve Daha İyi Uyku Konseyi sözcüsü Ellen Wermter'in dediği gibi, “Mağaranın ağzında bir aslan olduğunda uykudan vazgeçecek şekilde geliştik. Ve şu anda, dışarıda büyük bir aslan gururu var. "
Bu yüzden, sizinle rezonansa giren birkaç uykuyu teşvik edici strateji seçin ve esnek bir zihniyet sağlamaya çalışın. Wermter, "Geçici kesintiye uğramış uykudan kaynaklanan endişenin başka bir stres unsuru olmasına izin vermeyin" diyor. Bunun yerine, "dinlenmeye odaklanın ve biraz gevşeyin."
Margarita Tartakovsky, MS, PsychCentral.com'da serbest yazar ve yardımcı editördür. On yıldan fazla bir süredir akıl sağlığı, psikoloji, beden imajı ve öz bakım hakkında yazıyor. Florida'da kocası ve kızlarıyla birlikte yaşıyor. Www.margaritatartakovsky.com adresinden daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
s-attack.jpg)
