Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Boyun arkası baskısı, omuzlarınızı hedef alan bir egzersizdir. Bu, baş üstü baskı olarak da bilinen omuz baskısının bir çeşididir.
Ayrıca, boynunuza ve omuzlarınıza çok fazla baskı uygulayabileceği için fitness endüstrisindeki en tartışmalı egzersizlerden biridir.
Egzersizi güvenli bir şekilde yapmak mümkün olsa da bu herkes için değildir. Gelişmiş kaldırıcılar bile güvende kalmak için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışmalıdır.
Nasıl oldu?
Boyun arkası pres, oturarak veya ayakta durarak yapılabilir. Egzersizde yeniyseniz, ağırlık bankında oturarak başlayın. Ekstra destek için dikey bir sırt bankı da kullanabilirsiniz.
- Halter ile tuzaklarınıza oturun. Dizleriniz 90 derece bükülmüş olarak ayaklarınızı yere koyun.
- Barı, eller omuz genişliğinden daha geniş ve avuç içi öne bakacak şekilde kavrayın. Çekirdeğinizi destekleyin ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak dirseklerinizi çubuğun altında tutun.
- Nefes verin ve barı başınızla hizalayarak dümdüz yukarı bastırın. Duraklat.
- Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 12 ila 15 tekrarlık bir setle başlayın.
Bu alıştırmayı güvenle yapabilirseniz, ayakta sürüme geçebilirsiniz. Raf üzerindeki bir halterle aynı hareketi içerir.
Her iki versiyonu da yaparken, hafif bir halterle başlayın. Kişisel bir antrenör, uygun ağırlığı seçmenize yardımcı olabilir.
profesyonel ipuçları
- Yukarı doğru faz sırasında başınızı veya geriye doğru hareket etmekten kaçının.
- Aşağı doğru faz, yavaş ve kontrollü bir çekme hareketi olmalıdır. Çubuğun başlangıç konumuna geri dönmesine izin vermekten kaçının.
Hangi kasları çalıştırır?
Boyun arkası pres şu şekilde çalışır:
- ön, dış ve arka deltoidler (omuzlar)
- tuzaklar veya trapezius (üst sırt)
- triceps brachii (arka üst kol)
- serratus anterior (göğüs kafesinin üzerinde koltuk altı)
Ayakta durma pozisyonunda yapıldığında boyun arkası baskısı aynı zamanda merkezinize ve bacaklarınıza da meydan okur.
Faydaları nelerdir?
Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve kollarınızı çalıştırmak, üst vücut kuvvetini iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Aynı zamanda omuz stabilitesini ve hareket kabiliyetini artırır.
Güçlü omuzlar, aşağıdakiler dahil çeşitli hareketler yapmanıza izin verir:
- kaldırma
- çekme
- itme
- delme
Ek olarak, iyi omuz stabilitesi ve hareket kabiliyeti, omuz ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltır.
Ama riskli değil mi?
Boyun arkası baskısı, omuz eklemlerinizi stabilize eden döndürücü manşet kaslarınıza gerçekten çok fazla baskı uygular. Pozisyon da garip. Omuz hareketliliğiniz zayıfsa veya kilonuz çok ağırsa omuz kasını yırtabilirsiniz.
Sen de boynunu incitebilirsin. Aşağı doğru aşamada, halter boynunuza veya başınızın arkasına çarpabilir. Ayrıca boyun kaslarınızı da zorlar.
Bu riskler nedeniyle, en iyisi yalnızca aşağıdakilere sahipseniz boyun arkası bastırmaya çalışmaktır:
- yeterli omuz hareketliliği ve stabilitesi
- normal gövde stabilitesi
- iyi torasik (üst) omurga hareketliliği
Faturaya uyup uymadığınızdan emin değil misiniz? Kişisel bir eğitmen aramayı yapmanıza yardımcı olabilir.
Geçmişte veya halihazırda bir omuz yaralanmanız varsa hareket etmekten de kaçınmalısınız.
Benzer faydalar sunan alternatifler var mı?
Boyun arkasına baskı yaparken kendinize zarar vermekten endişe ediyorsanız, birkaç alternatif benzer faydaları daha az riskle sunar.
Aşağıdaki alternatif egzersizler, ekstra risk olmadan omuzlarınızı hedef alacaktır.
Yine de, omuz problemleriniz varsa, kişisel bir antrenörle çalışmak önemlidir. Sizi güvende tutmak için ek değişiklikler önerebilirler.
1. Dambıl ile boyun arkası presi
Boyun arkası presleri genellikle bir halterle yapılır, ancak bireysel halter kullanmak yaralanma riskinizi azaltabilir.
Halterlerin aksine, halter kollarınızı sabit bir pozisyonda tutmaz. Bu, omuzlarınıza daha az baskı uygular çünkü daha doğal bir şekilde hareket edebilirsiniz.
Dambıl ile omuzlarınız da kademeli olarak daha geniş bir hareket aralığına ilerleyebilir. Barbell ise aşırı uzamaya ve kaçırılmaya ihtiyaç duyar.
Dambıl ile hareketin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Bir bankta oturun, ayakları yere koyun ve dizlerinizi 90 derece açın. Halterleri uyluklarınızın üzerinde dinlendirin. Halterleri, avuç içleri öne bakacak şekilde birer birer omuz hizasına kaldırın.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin, halterleri kulaklarınızın arkasında tutun.
- Çekirdeğinizi destekleyin. Nefes verin ve dambılları omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı doğru bastırın. Duraklat.
- Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 12 ila 15 tekrarlık bir setle başlayın.
Daha kolay bir versiyon için her seferinde bir dambıl kullanın. Bu, omuz gücünü yavaşça iyileştirmenin harika bir yoludur.
Ayakta versiyon daha zordur çünkü aynı zamanda göbeğinizi ve bacaklarınızı da çalıştırır. Bunu yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve yukarıdaki talimatları izleyin.
Çevrimiçi halter satın alın.
2. Omuz presi
Temel omuz baskısı daha az risklidir çünkü ağırlığı vücudunuzun önünde tutarsınız.
Boyun arkası versiyonu gibi, standart omuz baskısı deltoidleri, trisepsleri ve trapezoidleri hedef alır. Aynı zamanda göğüsteki pektoral kasları da çalıştırır.
Harekete geçmek için:
- Halter ile omuzlarınızın hemen üzerinde oturun. Dizleriniz 90 derece olacak şekilde ayaklarınızı yere koyun. Barı, eller omuz genişliğinden daha geniş ve avuç içi öne bakacak şekilde kavrayın.
- Halteri askıdan çıkarın ve çene hizasında tutun. Çekirdeğinizi destekleyin, kürek kemiklerinizi sıkın ve dirseklerinizi öne doğru çevirin.
- Halteri başınızla hizalayarak yukarı doğru bastırmak için kollarınızı nefes verin ve uzatın. Duraklat.
- Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 12 ila 15 tekrarlık bir setle başlayın.
Omuz presini dambıl ile veya ayakta da yapabilirsiniz.
Alt çizgi
Boyun arkası baskısı, omuzlarınızı hedef alan bir egzersizdir. Bununla birlikte, boynunuza ve omuzlarınıza ekstra yük getirebilir, bu yüzden birçok insan buna karşı tavsiyede bulunur.
Omuz hareketliliğiniz ve stabiliteniz zayıfsa, bu hareketten kaçınmak en iyisidir. Risk almadan omuzlarınızı çalıştıran alternatif egzersizler denemek isteyebilirsiniz.
