Healthline Diyet Puanı: 5 üzerinden 3.17
Besleyici yoğun, bitki açısından zengin diyet (NDPR diyeti) olarak da anılan Besleyici Diyet, etkileyici kilo kaybı ve diğer bazı sağlık yararları vaat ediyor.
Örneğin, destekçileri yaşlanmayı yavaşlattığını, yaşam sürenizi uzattığını ve diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere kronik hastalıkları önlemeye veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Bu makale size Besleyici Diyet hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
DİYET GÖZDEN GEÇİRME PUANI
- Genel puan: 3.17
- Kilo kaybı: 4
- Sağlıklı beslenme: 4
- Sürdürülebilirlik: 2.5
- Tüm vücut sağlığı: 2.5
- Beslenme kalitesi: 3
- Kanıta dayalı: 3
Özet: Besleyici Diyet, besin açısından zengin bitki besinlerini destekler ve işlenmiş ve yüksek kalorili yiyecekleri sınırlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak, atıştırmayı yasaklar ve takip etmesi zor olabilir ve bazı yönergeleri bilim tarafından desteklenmemektedir.
Besleyici Diyet nedir?
Besleyici Diyet, 2003 yılında aile hekimi Joel Fuhrman tarafından "Yaşamak için Yiyin" adlı kitabında oluşturuldu. Büyük ölçüde bitki bazlı, glütensiz, az tuzlu ve az yağlı. İşlenmiş yiyecekleri sınırlar, bunun yerine besin açısından yoğun, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.
Fuhrman, diyeti için her biri kendi sonuçlarını vaat eden çeşitli yemek planları ve ürünler geliştirdi.
Örneğin, orijinal "Eat to Live" kitabı, okuyucuların 6 haftada 20 pound (9,5 kg) kaybetmelerine yardımcı olmaya yemin ederken, yeni "10'da 10" detoks programı, 20 günde 4,5 kg (10 pound) kilo kaybının reklamını yapıyor - her ikisi de kalori saymadan veya porsiyonları ölçmeden.
Savunucular, Besleyici Diyetin yaşlanmayı da yavaşlattığını, uzun ömürlülüğü artırdığını ve çeşitli kronik rahatsızlıkları önlediğini veya tersine çevirdiğini iddia ediyor.
ÖzetBesleyici Diyet, esas olarak bitki bazlı, glütensiz, az tuzlu, az yağlı bir diyettir.Kilo vermeyi teşvik etmenin yanı sıra, yaşlanmayı yavaşlatma, çeşitli kronik hastalıkları önleme ve tersine çevirme ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olma sözü verir.
Besleyici Diyet nasıl takip edilir
Beslenme Diyetinin temel önermesi, kalori başına tükettiğiniz besin miktarının kilonuzu tahmin etmesi ve uzun vadeli sağlığınızı etkilemesidir.
Bu nedenle, tam veya minimum düzeyde işlenmiş gıdaları teşvik ederek ve işlenmiş gıdaları sınırlayarak besin açısından yoğun olacak şekilde tasarlanmıştır.
Besleyici Diyet kalori alımınızı kısıtlamasa da, her bir gıda grubunun günlük olarak vermesi gereken toplam kalorinizin bir yüzde aralığını belirler:
- Sebzeler (% 30-60). Sınırsız miktarda sebze yiyebilirsiniz, ancak çiğ sebzeler her gün toplam sebze alımınızın en az yarısını oluşturmalıdır. Bu kategori patatesleri içermez.
- Meyveler (% 10-40). Günde en az 3-5 porsiyon taze meyve yemeniz gerekiyor.
- Fasulye ve diğer baklagiller (% 10-40). Bu, günde en az 1/2 fincan (85 gram) 'a eşittir.
- Kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado (% 10-40). Günde en az 28 gram yemelisiniz, ancak optimal kilo vermeyi hedefleyenler için artık yememelisiniz.
- Kepekli tahıllar ve patates (maksimum% 20). Bu diyeti kilo vermek için uyguluyorsanız, pişmiş nişastaları ideal vücut kitle indeksinize (BMI) ulaşana kadar günlük 1 fincanla (150-325 gram) sınırlayın.
- Fabrikada yetiştirilmeyen hayvansal ürünler (% 10'dan az). Bu kategori et, süt ürünleri, yumurta, balık ve deniz ürünlerini içerir. Haftada 225 gramdan az yemeniz tavsiye edilir.
- Minimal işlenmiş gıdalar (% 10'dan az). Bu kategori tofu, tempeh ve iri öğütülmüş veya filizlenmiş tam tahıllı ekmekleri ve tahılları içerir.
- Tatlılar, işlenmiş yiyecekler ve fabrikada yetiştirilen et ve süt ürünleri (minimum). Bu yiyecekleri nadiren yemelisiniz veya hiç yememelisiniz.
Besleyici Diyet aynı zamanda atıştırmayı da caydırır ve günde bir öğünü fındık veya tohum bazlı bir sosla doldurulmuş sebze salatası ile değiştirmenizi önerir. Ek olarak, tuz alımını günde 1.000 mg'ın altına düşürür.
İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, yağlar, şeker, soda, meyveli içecekler veya meyve suları, beyaz un ve fabrikada yetiştirilen tüm hayvansal ürünler büyük ölçüde yasaklanmıştır.
Potansiyel besin eksikliklerini gidermek için, yosun yağı takviyesine ek olarak B12, iyot, çinko ve D vitamini içeren bir multivitamin almanız gerekir.
ÖzetBesleyici Diyet, yiyecekleri besin yoğunluklarına göre sınıflandırır, atıştırmayı ve işlenmiş yiyecekleri sınırlarken minimum düzeyde işlenmiş, bütün yiyecekleri teşvik eder.
Kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Besleyici Diyet, çeşitli nedenlerle kilo vermeye yardımcı olabilir.
Birincisi, yumurta, et, süt ürünleri, yağ ve yüksek şekerli işlenmiş yiyecekler gibi kalori açısından zengin yiyecekleri sınırlayarak doğal olarak kalori alımınızı sınırlar.
Diyet, atıştırmayı caydırarak, bazı kişilerin gün boyunca doğal olarak daha az kalori yemelerine de yol açabilir.
Dahası, meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi bitkisel besinleri vurgular. Bu tür yiyecekler lif bakımından yüksek olma eğilimindedir, bu da açlığı ve istekleri azaltabilir.
Bu diyetle teşvik edilen bitkisel gıdaların çoğunda bulunan pektinler, beta glukanlar ve guar zamkı gibi yapışkan lifler açısından yüksek besinler özellikle doyurucudur.
6 haftalık bir çalışmada, Besleyici Diyet'i izleyen aşırı kilolu kişiler, ortalama 10,8 pound (4,9 kg) ve 1,9 inç (4,8 cm) bel çevresi kaybetti.
Uzun süreli bir çalışmada, Besleyici Diyet uygulayan yüksek tansiyon, kolesterol veya obezite öyküsü olan yetişkinler, ilk yıllarında 14–49 pound (6–22 kg) kaybetmiş ve sonraki 2 yıl boyunca bunu sürdürmüştür.
Dahası, pek çok kanıt, bitki temelli diyetlerin, Beslenme Diyetinde olduğu gibi, istediğiniz kadar yemenize izin verildiğinde bile, genel olarak kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
ÖzetBesleyici Diyet doğal olarak lif bakımından zengindir ve ne kadar kalori açısından zengin gıda tükettiğinizi sınırlar, her ikisi de kilo vermeyi teşvik edebilir.
Besleyici Diyetin diğer faydaları
Kilo kaybı dışında, Besleyici Diyet birkaç ek fayda sağlayabilir.
Kalp sağlığını artırabilir
Besleyici Diyet, yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
6 haftalık bir çalışmada, Besleyici Diyeti izleyen 35 kişi toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini sırasıyla% 11 ve% 13 oranında düşürdü.
Bir çalışmada, tedavi edilmemiş yüksek kolesterolü olan 328 kişi, Besleyici Diyet'i 3 yıl takip ettikten sonra LDL (kötü) kolesterolde% 25'lik bir azalma yaşadı.
Ayrıca, 7 aylık bir denemede, Beslenme Diyetinde diyabetli 10 yetişkin, tansiyonlarının ortalama yüksek olan 148/87 mm Hg'den normal 121/74 mm Hg'ye düştüğünü gördü.
Kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir
Besleyici Diyet lif bakımından zengindir, ilave şeker oranı düşüktür ve düşük glisemik gıdaları desteklemek için tasarlanmıştır. Düşük glisemik gıdalar daha yavaş sindirilir ve kan şekeri seviyelerini düşürme olasılığı daha düşüktür.
Genel olarak konuşursak, esas olarak bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşan besleyici yoğun diyetlerin kan şekeri seviyelerini düşürdüğü ve tip 2 diyabete karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.
Küçük bir çalışmada, diyabetli yetişkinler, ortalama 7 ay boyunca Beslenme Diyetini takip ettikten sonra, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C düzeylerinde ortalama% 2.4'lük bir düşüş yaşadılar.
Çalışmanın sonunda, katılımcıların% 62'si normal, diyabet öncesi hemoglobin A1C seviyelerine sahipti.
Uzun ömürlülüğü artırabilir ve hastalıklarla savaşabilir
Minimal işlenmiş gıdalar ve besleyici diyet gibi sağlıklı yağlar açısından zengin bitki bazlı diyetler, yaşam sürenizi uzatabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.
Örneğin, yakın tarihli bir inceleme vejetaryen diyetleri% 25 daha düşük ölümcül kalp krizi riski ile ilişkilendirdi. Vejetaryen ve vegan diyetler de sırasıyla% 8 ve% 15 daha düşük kanser riski ile bağlantılıydı.
Diğer birçok çalışma, meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları ve sağlıklı yağları vurgulayan diyetlerin, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır.
ÖzetBesleyici Diyet kolesterolünüzü, kan şekerinizi ve tansiyon seviyenizi düşürebilir. Ayrıca yaşam sürenizi artırabilir ve kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Besleyici Diyetin potansiyel dezavantajları
Besleyici Diyetin bütüne vurgusu, minimal işlenmiş gıdalar sağlıklı beslenme önerileriyle uyumlu olsa da, diyetin diğer yönlerinin dezavantajları olabilir.
Sürdürülemez olabilir
Bu diyetin teşvik ettiği katı kurallar, uzun vadeye bağlı kalmayı zorlaştırabilir. Dahası, kuralları muhtemelen gereksizdir ve genellikle güçlü araştırmalarla desteklenmez.
Örneğin, pek çok kanıt bitki bazlı protein kaynakları da dahil olmak üzere daha fazla bitkisel gıda yemenin faydalarını desteklerken, hiçbir çalışma bu diyetin et, yumurta ve süt ürünlerini günlük kalorinin% 10'undan daha azıyla sınırlandıran keyfi kuralını desteklemiyor.
Benzer şekilde, hiçbir bilimsel veri, sebzelerinizin% 50'sini çiğ veya günlük toplam kalorinizin% 20'sinden daha azını tam tahıl ve patates olarak yemeniz gerektiğini savunmuyor.
Dahası, bazı insanlar atıştırmalık yemeden başarılı olsalar da, diğerleri atıştırmanın kilo vermeyi teşvik ettiğini görebilir.
Son olarak, diyetin katı kuralları özellikle yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için uygun olmayabilir.
Besin açısından zengin yiyeceklerden bazılarını keser
Besleyici Diyet, tam tahıl ve patates alımınızı günlük kalorinin% 20'sinden daha azıyla sınırlandırırken, aynı zamanda minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklerin alımını% 10'dan daha az kalori ile sınırlandırır.
Minimal işlenmiş olarak kabul edilen yiyecekler arasında tofu, tempeh ve iri öğütülmüş veya filizlenmiş tam tahıllı ekmekler ve tahıllar bulunur. Yine de bu yiyecekler, lif, B vitaminleri, protein ve hatta kalsiyum dahil olmak üzere birçok faydalı besin sağlayabilir.
Bu tür kısıtlamalar, belirli besinler için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanızı gereksiz yere zorlaştırabilir.
Yeniden kilo alma riskinizi artırabilir
Bu diyet, çok kısa sürelerde büyük miktarlarda kilo vereceğinizi vaat ediyor - genellikle her hafta ortalama 3,3 pound (1,5 kg).
Kiloda böylesine dramatik bir düşüş elde etmek için, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğundan çok daha az kalori almanız gerekir.
Araştırmalar, bu kadar şiddetli kalori kısıtlamasının metabolizmanızı yavaşlatıp kas kaybını tetikleyebileceğini gösteriyor. Ayrıca açlığı teşvik edebilir ve daha fazla değilse, tüm kaybettiğiniz kilonuzu geri alma riskini artırabilir.
ÖzetBesleyici Diyetin katı kurallarının tamamı bilime dayanmaz ve bu diyeti sürdürme yeteneğinizi veya herhangi bir kilo vermeyi uzun vadede engelleyebilir. Dahası, besin yönünden zengin bazı yiyecekleri keser.
Yenecek yiyecekler
Besleyici Diyet, aşağıdakiler dahil olmak üzere tam veya minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri yemeyi teşvik eder:
- Sebzeler. Bu kategori, çiğ veya pişmiş tüm sebzeleri ve patates gibi az miktarda nişastalı sebzeleri içerir.
- Taze veya kuru meyve. Tüm meyveler dahildir, ancak herhangi bir kurutulmuş meyvede ilave şeker veya yağ bulunmamalıdır.
- Fındık ve tohumlar. Tüm kuruyemişler ve tohumlar uygundur ancak çiğ veya tuz ilave edilmeden kuru kavrulmuş olarak yenmelidir.
- Baklagiller. Bu kategori fasulye, bezelye ve mercimek içerir. Tofu ve tempeh gibi baklagillerden yapılan minimal işlenmiş yiyeceklere de küçük miktarlarda izin verilir.
- Kepekli tahıllar ve patatesler. Az miktarda tam tahıl ve patatese izin verilir.
- Yabani ve fabrikada üretilmeyen hayvansal gıdalar. Buna et, süt ürünleri, balık ve yumurta dahildir. Bu besinler sadece küçük miktarlarda tüketilmelidir.
Beslenme Diyeti, takipçileri özellikle sağlığı geliştiren özellikleri için bol yeşillik, fasulye, soğan, mantar, çilek ve tohum yemeye teşvik eder. Bu yiyecekler, Beslenme topluluğu tarafından toplu olarak "G-Bombaları" olarak adlandırılır.
Günlük kalorinizin% 10'unu (veya haftada yaklaşık 2 porsiyonu) geçmemesi koşuluyla et, süt ürünleri, balık ve yumurta gibi yabani veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş hayvansal gıdalara da izin verilir.
ÖzetBesleyici Diyet, bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları, özellikle taze sebzeleri, meyveleri, baklagilleri, kuruyemişleri ve tohumları teşvik eder.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Besleyici Diyet, aşağıdaki yiyecekleri tamamen ortadan kaldırır veya ciddi şekilde kısıtlar:
- Fabrikada yetiştirilen hayvansal ürünler. Bu kategori et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurtalar ve süt ürünlerini içerir.
- İşlenmiş gıdalar. Yüksek kalorili ve şekerli cipsler, hamur işleri, krakerler ve diğer paketlenmiş yiyeceklere izin verilmez.
- Tatlılar. Bu kategori sadece şekeri değil aynı zamanda sofra şekeri, akçaağaç şurubu ve bal gibi tatlandırıcıları da içerir.
- İşlenmiş meyve. Meyve suları, meyve bazlı içecekler ve konserve meyveler yasaklanmıştır.
- Yağlar. Zeytin, avokado veya keten tohumu yağı gibi yemeklik ve yemeklik yağlara izin verilmez.
- Tuz eklendi. Bu, sofra tuzu veya mağazadan satın alınan soslar ve salata sosları gibi tuz bakımından zengin yiyecekleri içerir.
- Alkol. Bira, şarap, likör ve diğer alkollü içecekler yasaklanmıştır.
- Kafein. Kahveden, çikolata gibi kafein içeren yiyeceklere kadar her şeyden kaçınılmalı veya sınırlı miktarda tüketilmelidir.
Ek olarak, diyet atıştırmayı caydırır, optimum kilo kaybı isteyenler için fındık ve tohumları kısıtlar ve ekmeği, tam tahıllı ekmek, soya peyniri ve tempeh gibi minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri günlük kalorinizin% 10'undan daha azıyla sınırlar.
ÖzetBesleyici Diyet, işlenmiş yiyecekleri, tatlıları, yağları, alkolü, kafeini ve ilave tuz ve şekeri ortadan kaldırır. Ayrıca, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri, atıştırmalıkları ve - bazı durumlarda - kabuklu yemişleri ve tohumları da sınırlar.
Örnek menü ve yemek planı
İşte Besleyici Diyet için özel olarak hazırlanmış üç günlük örnek bir menü.
1.gün
- Kahvaltı: yulaf ezmesi, badem sütü, chia tohumu ve çilek ile yapılan yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: salatalık, dolmalık biber, mantar, nohut, havuç, çeri domates, avokado, şeftali ve kuru kavrulmuş, tuzsuz antep fıstığı ile karışık yeşil salata
- Akşam yemeği: tam tahıllı tortilla üzerinde çırpılmış tofu, sotelenmiş lahana ve soğan ve bir yanında turp ve spiralize kabak salatası
2. gün
- Kahvaltı: Fıstık ezmesi ile harmanlanmış, üzerine taze çilek ve bir tutam kenevir tohumu serpilmiş dondurulmuş muzlar
- Öğle yemeği: Çeri domates, kırmızı barbunya fasulyesi, közlenmiş patlıcan, tatlı patates ve ayçiçeği çekirdeği ile süslenmiş bebek ıspanak salatası
- Akşam yemeği: kırmızı mercimek dahl ve elma dilimleri, kuru üzüm, kereviz, kırmızı soğan ve balzamik sirke ile karışık yeşil salata
3 gün
- Kahvaltı: üzerine rendelenmiş hindistan cevizi ve öğütülmüş keten tohumu ile taze ananas, mango ve papaya ile tropikal meyve kasesi
- Öğle yemeği: siyah fasulye burger, turp, kırmızı soğan, domates, avokado, balzamik sirke ve bir avuç çiğ çam fıstığı ile süslenmiş roka salatası
- Akşam yemeği: beyaz fasulye ve brokoli çorbası, kepekli kraker ve bir tutam kenevir tohumu
Diyetin web sitesinde daha fazla tarif fikri bulabilirsiniz.
ÖzetBesleyici Diyet, çok yönlü taze yiyecekler sağlar. Birçok örnek menü ve tarif çevrimiçi olarak mevcuttur.
Alt çizgi
Besleyici Diyet, işlenmiş olanları caydırırken, besleyici yönden zengin bitki besinlerini destekler. Kilo kaybına yardımcı olur, uzun ömürlülüğü artırabilir ve kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, bu diyetin katı kurallarından bazıları bilim tarafından desteklenmiyor ve bu yeme modeline uzun vadeli bağlılığı bozuyor. Bu sonuçta diyetten çıktığınızda kilo almanıza neden olabilir. Dahası, bazı besleyici yiyecekleri gereksiz yere kısıtlar.
Yalnızca sağlığınızı veya yaşam kalitenizi artırmakla ilgileniyorsanız, katı diyet içermeyen bazı daha kolay yaşam tarzı düzenlemeleri yapmayı tercih edebilirsiniz.
