Daha İyi Denge ve Koordinasyon için MS Egzersizleri

Genel Bakış

Egzersiz ve fiziksel aktivite, sağlığınız ve refahınız için önemlidir. Bağışıklık sisteminin sinir liflerini örten koruyucu kılıfa saldırdığı ve beyin ile vücudunuzun geri kalanı arasında iletişim sorunlarına neden olan bir durum olan multipl sklerozunuz (MS) varsa, egzersizin eskisi kadar kolay olmadığını görebilirsiniz. oldu.

Fitness seviyenizi artırmak, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için bu esneme hareketlerini ve egzersizleri kullanmayı düşünün.

Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz, yeteneklerinize ve yaşam tarzınıza uyan bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Denge için egzersizler

Germe, denge ve koordinasyonu geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Aynı zamanda tüm fiziksel aktivite seviyelerinden insanlar için de kolaydır.

Germe, duruşunuzu iyileştirmeye ve MS ile ilişkili ağrıları önlemeye yardımcı olabilir. Nazik germe, hareket için kasları ısıtmaya da yardımcı olabilir. Uzun süredir hareketsiz kaldıysanız bu önemlidir.

Isınmak ve kaslarınızı yavaşça hareket ettirmek, yırtılmış kasları, gerilmeleri ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Uyandıktan sonra veya uzun süre oturduktan sonra gerin. Oturarak germe, yeni başlayanlar için daha kolay ve daha güvenlidir.

Germe egzersizi: Kalça yürüyüşü

1. Sırtınız sandalyenin arkasına değecek şekilde sağlam bir sandalyeye oturun.
2. Ellerinizi rahatça bacaklarınızın üzerine koyun.
3. Dizinizi bükerek sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın.
4. 5'e kadar (veya rahat olduğu sürece) tutun ve ardından ayağınızı yere koyun.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.

MS için Pilates

Pilates, erken MS semptomları olan kişiler için harika bir seçenek olabilir. Pilates egzersizlerinin, insan hareketini mümkün kılan daha küçük dengeleyici kasları etkinleştirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor, sertifikalı kişisel antrenör Dani Singer.

Singer, "[Yuvarlama], omurganın stabilize edilmesinden sorumlu olan derin karın kaslarını harekete geçirmek için harika bir egzersizdir" diyor. "Bu işlevi sürdürmek denge için hayati önem taşıyor ve ileri düzey MS'li bireyler için en büyük sınırlayıcılardan biri olabilir."

Pilates egzersizi: Roll up

1. Bacaklarınız düz olacak şekilde bir mat üzerine uzanın. Başınızın üstüne uzanın ve paspasın ucunu parmak uçlarınızla tutun.
2. Nefes verin ve midenizi yere doğru çekmeye çalışın.
3. Halen mindere tutunarak, kafayı mindere doğru yavaşça iterek omuz bıçaklarını ve üst sırtını yerden yavaşça soyun.
4. Karın kasılmasını hissetmeye çalışarak iki saniye duraklayın.
5. Üst sırtı yere doğru indirerek hareketi yavaşça tersine çevirin.

Spastisite egzersizleri

Spastisite, MS'in en yaygın semptomlarından biridir.Durum, hafif kas gerginliğinden eklem içinde ve çevresinde ağrı veya gerginliğe, genellikle bacaklarda olmak üzere ekstremitelerde kontrol edilemeyen spazmlara kadar değişebilir.

Aşil tendonunun serbest bırakılması, öncelikle yürürken zemini itmek için kullanılan bir baldır kası olan soleustaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Singer, çoğu zaman, bu kas sertleştiğinde MS'li kişiler sınırlı hareketlilik yaşarlar.

Spastisite egzersizi: Aşil tendonu salınımı

1. Bir sandalyede veya yerde otururken, bir bacağınızı uzatın ve o ayak topunun etrafına bir bant veya kayış sarın.
2. Dik oturarak ve karnınızı nazikçe omurganıza doğru çekerek omurganızı uzatın.
3. Bu üst vücut duruşunu koruyarak, ayağınızı kendinize doğru çekerek bandı veya kayışı yavaşça çekin. Hareket ayak bileği ekleminde gerçekleşmeli, alt bacak ve topuk arkasındaki aşırı aktif kaslar uzamalıdır.

Bacak egzersizleri

Singer, bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için, destekli popo vuruşunun bir uygulayıcıdan, arkadaştan veya aile üyesinden yardım gerektirdiğini söylüyor.

Bacak egzersizi: Destekli popo vuruşları

1. Destek için iki elinizle bir sandalyenin arkasına yaslanın ve tutun.
2. Topuğunuzu arkanıza kaldırın ve poponuza dokunmaya çalışın. Hareket diz ekleminde gerçekleşmelidir.
3. Daha yükseğe çıkamadığınızda, bir arkadaşınızdan rahatsızlık duymadan topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmanız için elleriyle size nazikçe yardımcı olmasını sağlayın.
4. Ayağınızı olabildiğince yavaş bir şekilde yere indirin.

Sandalye egzersizleri

Mesleki terapist Brittany Ferri, omuz kuşağındaki sertliğin MS'li bireyler için büyük bir ağrı ve hareketsizlik nedeni olabileceğini söylüyor. Omuz eklemlerini germek için kol kaldırma yaparak, eklemlerin gevşek ve esnek kalabilmeleri için yağlı kalmasını sağlamaya çalışıyorsunuz.

Sandalye egzersizi: Kol kaldırma

1. Omurganız sandalyenin arkasına doğru düz ve uzun olacak şekilde bir sandalyede otururken, bir kolunuzu yanınıza doğru hareket ettirin.
2. Tüm kolunuzu düz tutarken aynı kolu başınızın üzerinden sonuna kadar getirin.
3. Kolunuz başınızın üzerine geldiğinde, tam, derin bir nefes alırken ve aynı nefesi dışarı verirken kolunuzu orada tutun.
4. Yanınızda dinlenmek için kolunuzu geri getirin.

Ağırlık çalışması

Kişisel antrenör ve beslenme koçu Tim Liu, postüral kaslardaki kuvvetin MS'li insanlar için çok önemli olduğunu söylüyor. Durum ilerledikçe bu bölgelerde güç ve kas kaybedilir. Ayakta kürek egzersizleri bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Ağırlık antrenmanı egzersizi: Ayakta kürek çekme

1. Egzersiz bandını bir direğin veya çubuğun etrafına sarın ve bandın kollarını kavrayın. Direkten birkaç adım geriye gidin.
2. Göbeğinizi dizleriniz yumuşak olacak şekilde sıkı tutarak, omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar kolları kendinize doğru çekin.
3. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkın, ardından kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Egzersizin faydaları

Egzersiz ve fiziksel aktivite, MS'in birçok semptomunu yönetmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, MS ile yaşayan insanlar için aerobik egzersiz programlarının şunları iyileştirebileceğini göstermiştir:

• kardiyovasküler fitnes
• gücü
• mesane ve bağırsak fonksiyonu
• yorgunluk
• ruh hali
• bilişsel işlev
• kemik yoğunluğu
• esneklik

Riskler

Sertifikalı kişisel antrenör Chris Cooper, MS'li bazı kişiler egzersiz yaparken hızlı bir şekilde aşırı ısınabilirken, diğerleri denge sorunları yaşayabilir veya bacakları karıncalanmaya başlayabilir, diyor.

Bununla birlikte Cooper, çömelme, menteşe çekme, itme, çekme ve genel hareketin temellerine bağlı kalmanın durumun semptomlarına yardımcı olabileceğine inanıyor.

Paket servisi

MS semptomlarında değişiklikler meydana geldikçe bir egzersiz programının ayarlanması gerekebilir. Yeni bir egzersiz programı başlatan MS'li herhangi bir kişi, başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.