Bu DIY stratejileri, sakinliğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak
Duyguyu biliyorsun. Kulakların ısınır. Kalbiniz beyninize çarpıyor. Tüm tükürük ağzınızdan buharlaşır. Odaklanamıyorsun. Yutamazsın.
Stresli vücudunuz budur.
Borç veya aile acil durumu gibi büyük endişeler baskıyı artırabilir. Ancak bir çalışma projesi, bir çamurluk bükücü veya hatta oda arkadaşınızdan hızlı bir metin gibi daha küçük şeyler de olabilir. Ve bazen herşey Her şey bir anda olur, saldırı altında olduğunuzu hissettirir ve sizi heyecanlandırır.
Ne yazık ki kendimizi gerçekten strese karşı koyamıyoruz.
Manhattan merkezli bir akıl sağlığı danışmanı ve koçu olan Lauren Rigney, "Stres sağlıklı bir tepkidir" diye açıklıyor. "Daha fazla dikkat etmemiz gerekebilecek şeyler konusunda bizi uyarıyor. Tehlike anlarında bizi kurtarabilir. "
Ancak, kendin yap stres hileleriyle, fiziksel ve zihinsel tepkimizi kontrol etmeyi öğrenebilir ve gerginliğin ve endişenin hayatlarımız üzerindeki etkisini azaltabiliriz.
Şimdi daha iyi hissetmek için bunu yapın
"Kaç ya da savaş" sisteminizi "dinlen ve sindir" sisteminizden kurtulmaya ve yeniden etkinleştirmeye ikna ederek stresli durumları daha az zor hale getirebilirsiniz.
Partnerinizle tartışmanın ortasında olduğunuz gibi stresli olay hala gelişiyor olsa bile, odaklanmayı ve sakinliği bulabilirsiniz.
"Uyarı işaretlerini bilirsek, paniği tam anlamıyla başlamadan kontrol edebiliriz," diyor Rigney. "Nefes darlığı ve daha hızlı nabız gibi dikkat edilmesi gereken yaygın durumlar olsa da, insanlar arasında değişiklik gösterebilir."
Dövüş veya uçuş tepkinizin ilk işaretinde, şu teknikleri geliştirmeye çalışın:
Diyafragmatik solunum, yavaş ve uzun bir nefes almayı, diyaframın nefes alırken karnı genişletmesini ve ardından süreci tekrarlamadan önce tamamen nefes vermeyi içerir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kontrollü nefesi daha sakin zihin durumlarıyla ilişkilendiriyor.
Progresif kas gevşemesi (PMR), siz nefes alırken kas gruplarını birer birer belirli bir sırayla germeyi ve sonra nefes verirken gevşemeyi içerir. Yumrukları sıkmak bir örnektir.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, PMR'nin kalp atış hızını ve kan basıncını düşürme potansiyelini göstermiştir. Yazılı bir kılavuzu izleyerek tüm vücut PMR'yi öğrenebilirsiniz, ancak vücudun bir bölgesine sadece birkaç dakika odaklanmak bile bir fark yaratabilir.
Bir dakikalık PMR
- Alnı soluyun ve kırıştırın. 5 saniye bekleyin. Nefes verin ve bırakın.
- Nefes alın, gözlerinizi sıkıca kapatın ve yanaklarınızı ezin. 5 saniye bekleyin. Nefes verin ve bırakın.
- Nefes alın, çenenizi sıkın ve gülümsemek için ağzınızı gerin. 5 saniye bekleyin. Nefes verin ve bırakın.
- Nefes alın ve dudaklarınızı birlikte sıkın. 5 saniye bekleyin. Nefes verin ve bırakın.
- Nefes alın ve havayı yanaklarınıza üfleyin. 5 saniye bekleyin. Nefes verin ve bırakın.
- Gerekirse birkaç kez tekrarlayın.
Bu hızlı teknikler neden işe yarıyor?
Diyafram solunumunun ve PMR'nin nasıl çalıştığını anlamak için, stresin vücudunuzu nasıl koruma moduna aldığını bilmeniz gerekir.
Otonom sinir sistemlerimizden (ANS) kaynaklanan istemsiz reaksiyonlar nedeniyle stresli olduğumuzda bedenlerimizin tamamı canlanır. ANS'nin bazen karşıt olarak hareket eden iki alt bölümü (PNS ve SNS) vardır. İyi anlaşan ama aynı zamanda birbirleriyle rekabet eden kardeşler gibidirler.
Rigney, "[SNS] yanıtı, adrenal bezlerimizi daha fazla kortizol ve adrenalin üretmeye teşvik ediyor" diyor. "Bu hormonların artan üretimi, daha hızlı kalp atışına, daha hızlı nefes almaya, kan damarlarının daralmasına ve kan dolaşımımıza daha fazla glikoz salınmasına neden oluyor."
SNS ve PNSSempatik sinir sistemi (SNS) bizim “savaş ya da kaç” cevabımızı harekete geçirir. "Dinlenme ve sindirme" sistemi olarak da adlandırılan parasempatik sinir sistemi (PNS), henüz üşüdüğümüzde sindirimi ve metabolizmayı harekete geçirir. Ayrıca kalp atış hızımızı düşürerek gerçek rahatlamayı yapmamıza yardımcı olur.
Stres sırasında, "savaş ya da kaç" sisteminiz ilgi odağı olmayı sever
SNS'niz, anında hayatta kalmak için ihtiyacınız olmayan diğer sistemleri kapatır. Bu nedenle öğle yemeğinden döndüğünüzde aniden mideniz bulanabilir ve patronunuz sizden hazırlıksız bir toplantı yapmanızı ister. Yediğin burrito sadece midende oturuyor, artık sindirilmiyor.
Aynı zamanda sunum yapmak üzereyken ağzınızın kuru olmasının nedeni de budur. Bu tükürük bezlerine öldürme anahtarı verildi.
Rigney, kısa süreli bir stres anında SNS'iniz harekete geçer ve kontrolü ele alır, diye açıklıyor Rigney. Ama sonra vücudunuz tehdidin gerçek olmadığını çabucak anlar ve PNS'nin yeniden görevde olduğu daha sakin bir duruma geri döner.
Ancak, önemli bir sınavın ortasındaymışsınız gibi tehdit veya zorluk devam ederse, sosyal medya hesabınız sizi paniğe sürükleyebilir ve çoktan seçmeli sorular üzerinde kafa yormanızı zorlaştırabilir. İşte bazı diyafram solunumunun yardımcı olabileceği yer burasıdır. Ve bunu yaptığını bile bilmene gerek yok.
Rigney, "Dikkatli bir şekilde nefes almak için birkaç dakika harcamak, SNS'yi dış stres faktörünün artık bir sorun olmadığı ve vücudunuzun kontrolünü ele geçirdiğiniz konusunda uyarıyor" diye açıklıyor. "Nefesiniz yavaşladığında, kalbiniz tepki verir ve beyniniz her şeyin yolunda olduğuna dair mesajlar alır."
Koşuşturmadan bir mola verin
Bu 5 dakikalık stres gidericiler, gerçek bir mola veremeyeceğiniz durumlar için harikadır. (Trafikte iken yine de nefes almanız gerekir!) Ancak, mümkün olduğunda kasıtlı olarak daha büyük tazminatlara uymak, yapıcı bir sıfırlama sağlamaya yardımcı olabilir.
30 ila 60 dakikanız varsa şu seçenekleri deneyin:
Egzersiz yapmak
Stres başladığında paniğe yatkınsanız, egzersiz başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
İlk olarak, orta dereceli aktivitenin etkileri beş dakika kadar kısa bir sürede hissedilebilir. Muhtemelen koşucunun yüksekliğini veya egzersizin sizi iyi hissettiren endorfinlerle doldurduğunu duymuşsunuzdur. Ancak bundan daha fazlası da var: Araştırmalar gösteriyor ki, ne kadar sık terlerseniz, o kadar az tepkisel olursunuz.
Kalp atış hızınızı yükselttiğinizde ve nefes almaya başladığınızda, bir stres etkeni ile karşı karşıya kaldığınızda yaşayabileceğiniz aynı bedensel tepkilerin bazılarını yaratırsınız. Bu, sizi bu istemsiz stres tepkilerine karşı daha dirençli hale getirir.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
CBT, yapılacaklar listenizi ve onunla ilişkili duyguları yeniden değerlendirmenize yardımcı olabilir. Devam eden bir görev ve hedef birikimi, yetişkinlikte başarısız olduğunuzu hissettiriyorsa, stres tepkileri suçlu olabilir.
Rigney, "Düşüncelerimiz paniğimizi artırabilir ve büyütebilir" diye açıklıyor. Kendinizi sakinleştirmek için biraz dikkatli nefes almayı ve ardından yeni bir envanter almayı öneriyor.
"Bu listeye geri dönün ve kısaltın veya düzenleyin" diyor. "Tamamlanması gereken en iyi öğeleri seçin ve ardından daha karmaşık öğeleri küçük, uygulanabilir parçalara ayırın."
Vücudunuzu stresle başa çıkması için eğiterek stresten kurtulun
Stresin yakında duracağına dair bir işaret yoksa (iş stresi veya uzun vadeli bir durum gibi), stres giderme taktiklerini rutinlerimizin bir parçası haline getirerek beyinlerimizi daha iyi başa çıkabilmek için yeniden düzenlemenin zamanı gelebilir.
"Kronik stres yaşarsak," diyor Rigney, "vücudumuz bu yüksek seviyede çalışmaya devam ediyor ve sonunda bu sağlıksız durumun bizim işleyiş şeklimiz olduğuna inanıyor."
Basınç üzerindeki valfi düzenli olarak açmamak, depresyondan mide ekşimesine kadar tüm vücut sağlığı sonuçlarına yol açar.
Endişeli canavarı uzak tutmak için, sakin kasabayı normal bir hedef haline getirin. Rigney, "Uzun vadeli alışkanlıklar stresi yönetmek için çok önemlidir çünkü kronik stresin gelişmesini önleyebilir ve durumsal stres sizi bunalttığında geri dönmeniz için bir temel sağlayabilir" diyor Rigney.
Bu sakinleştirici tekniklere bir şans verin:
Gevşeme yanıtı (RR)
RR, stres tepkinizi tersine çevirmek ve hatta zamanla azaltmak için kullanabileceğiniz, zaman içinde test edilmiş bir yöntemdir, ancak mutlu yerinizi geliştirmek biraz zaman alabilir. Kavram, her gün yapabileceğiniz sakinleştirici bir aktivite bulmaktır.
Bazı insanlar 20 dakika boyunca sakinleştirici bir cümleyi tekrar ederken nefeslerine odaklanmayı seçerler. Ancak tekrar eden herhangi bir aktivite işe yarar.
Bu RR'leri deneyin
- Yüzme turları.
- Yürüyüşe çıkın ya da koşun.
- Bisiklete binin.
- Evcil hayvanınızı fırçalayın.
- Örgü veya tığ işi.
- Bir dizi yoga güneşi selamı yapın.
- Bir yetişkin boyama kitabının sayfasını doldurun.
- Sanat yaratın.
- Ağaç işleri yapın.
- Bir müzik aleti çalmak.
- Bir şarkı söyle.
Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR)
Rigney, "Müşterilerimi gün boyunca birkaç dikkatli check-in yapmaya teşvik ediyorum - sabahları evdeyken, iş gününüze başlarken, öğle yemeğinde, öğleden sonra, işten ayrılırken ve yatmadan önce," diyor Rigney. "Bu kontroller 30 ila 60 saniye uzunluğunda olabilir ve sinir sisteminizi sıfırlamanıza olanak tanır."
Araştırmalar gösteriyor ki, MBSR duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Headspace gibi bir uygulamayı kullanarak derinlemesine, resmi bir uygulama yapabilir veya gözlerinizi kapatıp şimdiki zamana odaklanmak için sadece birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz.
Rigney, mevcut duygusal durumunuzu kabul etmenizi ve ciğerlerinize giren ve çıkan havaya odaklanmanızı önerir.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Kendin yap yöntemlerinin cephaneliğinde olması harikadır, ancak büyük bir yaşam değişikliği veya kaybı ile karşı karşıyaysanız veya daha küçük stres faktörleri Everest'in zirvelerine çıkarsa, bir akıl sağlığı uzmanına ulaşın.
Endişeler ve tetikleyiciler üzerinden konuşmak muazzam bir rahatlama sağlayabilir ve bir profesyonel, sizin için işe yarayan stresi azaltma stratejilerini özelleştirmenize yardımcı olabilir.
Kesinlikle stres giderme seçenekleri üzerinde strese girmeyin. Burada bahsedilen teknikler sizi panik ve baskıdan kurtarmazsa, özel ihtiyaçlarınıza veya yaşam tarzınıza uyacak şekilde bunları revize edin.
"Bu alışkanlıkların kesin bir formülü yok," diye hatırlatıyor Rigney bize. "Alet çantanda birkaç tane bulundur. Farklı stres türleri, farklı başa çıkma becerilerine ihtiyaç duyabilir. Öyleyse onunla biraz oyna. "
Jennifer Chesak, Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlarda macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Northwestern’deki Medill’den gazetecilik alanında Master of Science kazandı ve memleketi Kuzey Dakota’da geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.
