Kardiyovasküler egzersiz, fitness eğitiminin hayati bir bileşenidir ve koşmak, kardiyovasküler egzersizin harika bir şeklidir. Ayrıca, nispeten az ekipman gerektirir ve neredeyse her yerde gerçekleştirilebilir.
Dezavantaj? Geleneksel uzun mesafe koşusu inanılmaz derecede zaman alıcıdır ve genellikle daha yüksek yoğunluklu sprintler içermez.
Neyse ki aralıklı koşu, kondisyonda büyük gelişmeler arayan ancak daha uzun koşular için zamanı olmayan meşgul kişiler için bir çözüm sunar.
Aralıklı koşu, antrenmanlarında tipik uzun, yavaş koşudan daha fazla yoğunluğu tercih edenlere de hitap ediyor.
Bu makale, aralıklı koşuyu bir aerobik eğitim yöntemi olarak ayırır ve sizi fitness ve yaşam tarzı ihtiyaçlarınızı karşılamak için kendi aralıklı egzersiz programınızı oluşturmaya hazırlar.
Aralıklı koşu nedir?
Aralıklı koşu, antrenman başına daha az toplam süre harcanarak daha yüksek yoğunluk ve daha fazla aerobik iyileştirme sağlamak için koşu antrenmanlarınızı yapılandırmanın bir yöntemidir.
Yaşınız veya özel sağlık hedefleriniz ne olursa olsun, Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), 18-65 yaş arası sağlıklı yetişkinlerin haftada 5 gün 30 dakika orta derecede aerobik egzersize katılmalarını önermektedir.
Alternatif olarak, bu öneriyi karşılamak için haftada en az 20 dakika 3 gün şiddetli aerobik aktivite gerçekleştirebilirsiniz.
Aralıklı koşu, egzersiz başına harcanan toplam süreyi en aza indirirken aerobik gelişimi en üst düzeye çıkarmanın etkili bir yoludur. Ayrıca, haftada 3 kez en az 20 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapma konusundaki ACSM kurallarına da çok iyi uyuyor.
Aralıklı koşmayı nasıl yaparsınız?
Aralıklı koşarken, ısınmak için birkaç dakika hafif koşu yapacaksınız. Daha sonra, antrenmanın büyük kısmı kısa süreli yüksek yoğunluklu koşu, ardından düşük yoğunluklu koşu, yürüyüş ve hatta dinlenme dönemleri etrafında döner.
Aralıklı koşu egzersizi için yüksek yoğunluklu hız, 30 dakika boyunca fiziksel olarak sürdürebileceğinizi aşar ve daha düşük yoğunluk temposu, bir sonraki yüksek yoğunluk temposu için kısa bir dinlenme sağlar.
Her aralık periyodu, yüksek yoğunluk temposunda 10-60 saniye ve düşük yoğunluk temposunda 10-60 saniye sürer. Koçların terimleriyle, bunlar "görev döngüleri" olarak bilinir.
Her döngüde yüksek yoğunluğun düşük yoğunluklu zamana oranı da dahil olmak üzere her görev döngüsünün belirli süresi, özel kondisyon hedeflerinize, kondisyon düzeyinize ve egzersiz için uygun süreye bağlı olarak değişir.
Bu yüksek yoğunluğun düşük yoğunluğa oranına çalışma-dinlenme oranı denir ve aralıklı çalışan programların tasarlanmasında önemli bir değişkendir.
Genel olarak, aralıklı çalışan programların yapısı, geleneksel çalışan bir programa kıyasla daha yüksek yoğunluklarda çok daha fazla zaman harcanmasına izin verir.
Daha yüksek yoğunluk, maksimum aerobik kapasitenizde daha fazla gelişme sağlar ve daha uzun, daha yavaş koşulara kıyasla genel olarak daha fazla kas lifini çalıştırır.
ÖzetAralıklı koşu, düşük yoğunluklu koşu, yürüme veya dinlenme ile dönüşümlü olarak yüksek yoğunluklu koşu dönemlerini içerir. Bu döngüler, antrenman içinde daha fazla yoğunluğa izin verir, ancak genel toplam antrenman süresini azaltır.
Aralıklı koşularınızı planlamak için bir rehber
Her aralıkta harcanan belirli zamanın planlanması, aralık sayısı ve haftalık sıklık, uygun bir aralıklı çalışan programın tasarlanmasında en önemli faktörlerdir.
Doğru programı tasarlamak, özel antrenman hedeflerinize ve temel fitness seviyenize bağlıdır.
Aerobik ve anaerobik eğitim
Aralıklı koşu, belirli hedeflerinize bağlı olarak vücudunuzdaki farklı enerji sistemlerini hedeflemenizi sağlar.
Aralıklı koşmada kullanılan ana enerji kaynakları aerobik ve anaerobik sistemlerdir. Her iki sistem de her zaman biraz enerji sağlar, ancak her birinin göreceli katkısı kullanılan belirli aralığa bağlıdır.
Aerobik gelişmeler, kardiyovasküler sistemde artan dayanıklılığı ve geliştirilmiş etkinliği içerir.
Anaerobik gelişmeler, daha yüksek maksimum hız, artan kas büyümesi ve geliştirilmiş maksimum gücü içerir.
Her 4 haftalık egzersiz planını, program süresince aerobik veya anaerobik iyileştirmelere odaklamalısınız.
Güçlü bir temel oluşturmak ve kaslarınızı ve eklemlerinizi anaerobik antrenmanın yoğunluğuna hazırlamak için aerobik iyileştirmelere odaklanan en az bir dönemle başlayın.
Genel antrenman yapısı ve izleme iyileştirmesi
Aralıklı egzersiz seansından önce her zaman 5-10 dakikalık hafif koşu ile ısının.
Yeni başlayanlar, haftada iki kez egzersiz başına sadece birkaç görev döngüsü ile başlamalı ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için formları geliştikçe her hafta ek döngüler eklemelidir.
Aerobik aralıklarla temel bir fitness seviyesi oluşturana kadar maksimum yoğunluk aralıkları yapmaktan kaçının.
Bir kalp atış hızı monitörü takmak veya hesaplamalar yapmak zorunda kalmadan, iyileştirmeleri izlemenin en iyi yolu, her yüksek yoğunluklu aralıkta kat ettiğiniz mesafeyi izlemektir.
Bir parkurda koşmaktan elde edilen kaba bir tahmin bile, net bir iyileşme belirtileri gösterebilir.
Daha kesin bir ilerleme izleme yöntemi için, bir kalp atış hızı monitörü takmalı veya nabzınızı manuel olarak ölçmeli ve kat edilen mesafe ve algılanan eforunuzla karşılaştırmalısınız.
Bir antrenör veya antrenman partneri olmadan yoğun antrenman sırasında bunu yapmak yorucu olabilir.
Sabah uyanır uyanmaz dinlenme kalp atış hızınızı takip etmek, aerobik faydaları hedefleyen sporcu olmayanlar için kardiyovasküler iyileşmeyi ölçmenin daha kolay bir yoludur.
Düşük dinlenme kalp atış hızı, aerobik sisteminizin daha verimli hale geldiğinin bir işaretidir.
Fazla antrenmandan kaçınmak için, devam etmeden önce programın her aşamasını tamamladıktan sonraki hafta içinde 20 dakikalık iki hafif koşu seansı gerçekleştirin.
Başlangıç aralığı çalışan programı
Bu başlangıç programı sizi aerobik interval antrenmanınıza götürecektir. 5 dakikalık hafif koşu ısınmanızı yaptıktan sonra, yoğunluğunuzu 30 saniye boyunca maksimum çabanızın yaklaşık% 75'ine yükseltin.
Yoğun aradan sonra, 30 saniye daha yavaşça koşun ve 3 kez tekrarlayın. 4 hafta boyunca haftada iki kez gerçekleştirin.
Her hafta bir görev döngüsü ekleyin. 4. haftada, haftada iki kez antrenman başına toplam 6 aralık gerçekleştirmelisiniz. Isınmanızla birleştirildiğinde, toplam egzersiz süresi 4. haftada kabaca 11 dakika olmalıdır.
Başlangıç aralığı koşu antrenmanı:
- 5 dakikalık hafif bir koşu ısınmasını tamamlayın
- % 75 yoğunlukta 30 saniye, ardından% 25 yoğunlukta 30 saniye çalıştırın
- 1. haftada 3 döngü için tekrarlayın
- Antrenmanı haftada iki kez gerçekleştirin, 4 hafta boyunca her hafta bir döngü ekleyin
Ara aralıklı çalışma programı
4 haftalık başlangıç programını gerçekleştirdikten sonra, bir eğitim oturumu eklemeye hazır olmalısınız. Ara program, haftada üç seans içerir ve her hafta döngüleri ekler.
Bu program için, 3 döngü gerçekleştirerek başlayacak ve ardından tam 1 dakikalık bir dinlenmeyle başlayacak ve ardından kümeyi 2 kez daha tekrarlayacaksınız.
Her antrenmanı 4 hafta boyunca haftada 3 kez gerçekleştirin. Her hafta, her kümeye bir döngü ekleyin.
4. haftaya kadar, 6 aralıklı 3 küme gerçekleştiriyor olacaksınız. Bu, toplam 18 aralık ve yaklaşık 25 dakikalık toplam egzersiz süresi ile sonuçlanır.
Ara aralıklı çalışma programı:
- 5 dakikalık hafif bir koşu ısınmasını tamamlayın
- % 75 yoğunlukta 30 saniye, ardından% 25 yoğunlukta 30 saniye çalıştırın
- 3 döngü için tekrarlayın ve ardından 1 dakikalık bir dinlenme - bu 1 kümedir
- 1. haftada egzersiz başına 2 ek küme gerçekleştirin. Hafta boyunca, 3 kümeye bölünmüş toplam 9 döngü olacaktır.
- Antrenmanı haftada 3 kez gerçekleştirin ve her kümeye haftada bir aralık döngüsü ekleyin.
Gelişmiş aralıklı çalışan program
Başlangıç ve orta seviye eğitim programlarını tamamladığınızda, kemerinizin altında 8 haftalık aralıklı koşu eğitimine sahip olacaksınız.
Bu noktada, gelişmiş aerobik eğitim programı ile aerobik kapasitenizi artırmaya devam edebilir, ara programla formunuzu korumayı veya anaerobik egzersiz programına başlayabilirsiniz.
Gelişmiş program için, 30 saniyelik bir aralık kullanarak 4 döngüden oluşan 3 küme ile başlayacaksınız.
Her hafta, antrenman başına ek bir küme gerçekleştireceksiniz. 4. haftaya kadar, ısınma da dahil olmak üzere yaklaşık 30 dakikalık toplam egzersiz süresi için 4 döngüden oluşan 6 küme gerçekleştireceksiniz.
Genel egzersiz hacmi 4. haftanın sonunda önemli olacaktır.
Gelişmiş aralıklı koşu antrenmanı:
- 5 dakikalık hafif bir koşu ısınmasını tamamlayın.
- % 75 yoğunlukta 30 saniye, ardından% 25 yoğunlukta 30 saniye çalıştırın.
- 4 döngü boyunca tekrarlayın ve ardından 1 dakika dinlenin.
- 1. haftada 3 tam küme gerçekleştirin. 1. Hafta egzersizlerinde 3 kümeye ayrılmış toplam 12 döngü olacaktır.
- Antrenmanı haftada 3 kez gerçekleştirin ve her antrenmana haftada bir küme ekleyin.
Aralıklı egzersiz planınızı özelleştirme
Belirtildiği gibi, aralıklı koşu hem aerobik hem de anaerobik eğitim için kullanılabilir.
Yukarıdaki programlarda kullanılan aralık 1'e 1 iş-dinlenme oranıdır ve esas olarak aerobik sistemi hedefleyecektir. Ancak, oranı değiştirerek programınızı anaerobik eğitim veya daha ağır aerobik odak için uyarlayabilirsiniz.
Genel olarak, daha yüksek yoğunluklar daha kısa bir süre için sürdürülebilirdir ve daha fazla dinlenmeyi gerektirir.
Anaerobik iyileştirmeleri hedeflemek için, 1'e 5'lik bir iş-dinlenme oranı 1'e 1'den daha iyidir. Bu durumda, 10 saniyelik bir all-out sprint ve ardından 50 saniyelik bir dinlenme, maksimum düzeyde anaerobik iyileştirmeleri hedefleyecektir.
Aerobik ve anaerobik eğitimin zor ve hızlı bir sayı sınırlaması olmaktan çok bir spektrum olduğunu anlayın. Her aktivite, her iki sistemden bir miktar katkı içerir ve her biri aralığa bağlı olarak daha büyük bir rol oynar.
Çalışma aralığı ne kadar kısa ve dinlenme süresi ne kadar uzunsa, yoğunluğu orantılı olarak artırmanız koşuluyla, vücudunuz anaerobik enerjiye o kadar çok güvenecektir.
Bunu akılda tutarak, belirli adaptasyonu optimize etmek için 4 haftalık bir süre boyunca bir iş-dinlenme oranına bağlı kalmak en iyisidir.
ÖzetAralıklı çalıştırma, yapılandırılmış, planlanmış bir programın parçası olarak gerçekleştirilmelidir. Daha yoğun anaerobik antrenmana veya çok sayıda aralık döngüsüne geçmeden önce sadece birkaç aerobik aralıkla başlayın.
Aralıklı çalışmanın faydaları
Aralıklı koşu birçok fayda sağlar. Bunlar, düşük kalp atış hızı ve düşük kan basıncı seviyeleri gibi aerobik egzersizin standart faydalarını içerir. Ancak aralıklı koşu, zorlu aralıklarda ulaştığınız yoğunluk seviyesi nedeniyle ek adaptasyonlara neden olur.
Aralıklı koşu üzerine yapılan çalışmalar, aşağıdakiler gibi birçok genel sağlık yararı göstermektedir:
- Yaşlı yetişkinler de dahil olmak üzere, oksijen kullanma kapasitesinin artması
- azalmış dinlenme kalp atış hızı
- azalmış istirahat tansiyonu
- kardiyovasküler hastalık için azalmış risk faktörleri
Bu faydalar, daha yavaş hızlarda çalışan geleneksel daha uzun süre ile ilişkili olanlara benzer.
Bununla birlikte, araştırmalar aralıklı koşmanın geleneksel koşulara göre ek faydalar sağladığını göstermektedir:
- benzer sonuçlar için azaltılmış egzersiz süreleri
- anaerobik aralıklarla sprint sırasında geliştirilmiş performans
- enerji için artan yağ kullanımı
- artan insülin duyarlılığı
- anaerobik aralıklar kullanıldığında artan kas kütlesi büyümesi
Aralıklı koşudan yakılan kalori
Bir aralıklı koşu seansında yaktığınız kalori miktarı, mevcut kilonuz ve kondisyon düzeyiniz, her çalışma aralığının yoğunluğu ve kullanılan toplam aralık sayısı gibi birçok faktöre bağlıdır.
Aralıklı koşu gibi 20 dakikalık bir aerobik egzersiz seansı 150-400 kaloriyi yakar.
Bununla birlikte, aralıklardan artan yoğunluk, sonraki 24-48 saat içinde metabolizmanızı artırır ve istirahatte daha fazla kalori yakar. Bu, aralıklı koşu antrenmanları için gereken daha kısa süre dikkate alındığında avantajlıdır.
Uygun bir beslenme planıyla birleştirildiğinde aralıklı koşu, kilo verme programlarını desteklemek için iyi bir yoldur.
Aralıklı koşuda kullanılan kaslar
Aralıklı koşu, vücudun alt kısmındaki büyük kas gruplarının çoğunu harekete geçirir. Kas aktivasyonunun elektriksel ölçümlerini kullanan araştırma, aşağıdaki kas gruplarının aralıklı koşuya dahil olduğunu buldu:
- kuadriseps (ön uyluk kasları)
- gluteus maximus ve medius (kalça kasları)
- gastroknemius ve soleus (baldır kasları)
- addüktörler (iç uyluk kasları)
- anterior tibialis (incik kasları)
- hamstringler (arka uyluk kasları)
Bu kaslar, temelde geleneksel koşu sırasında çalışan kaslarla aynıdır. Bununla birlikte, daha yüksek yoğunluklarda harcanan zamanın artması nedeniyle, aralıklı koşu bu kas liflerine daha fazla uyarıcı sağlayacaktır.
ÖzetAralıklı koşu, birçok sağlık ve performans avantajı sağlar ve egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakar. Aralıklı koşu, vücudun alt kısmındaki büyük kas gruplarının çoğunu hedef alır.
Aralıklı çalışmanın olası riskleri
Genel olarak, aralıklı koşu, geleneksel koşuya kıyasla daha kısa süreli egzersizlerle kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenin güvenli bir yoludur.
Yine de, aralıklı çalışmayla ilgili birkaç potansiyel risk vardır. Bunlar büyük ölçüde, daha hızlı tempolu aralıklarda meydana gelen artan yoğunluk ve etkiden kaynaklanmaktadır.
Daha hızlı koşu sırasında ayak bilekleri, dizler ve kalçalar üzerindeki etki daha büyüktür.
İlk birkaç aralıklı antrenmanınızdan sonra muhtemelen özellikle ağrılı hissedeceksiniz. Kaslar oldukça hızlı adapte olabilirken, eklemlerinizin ve kemiklerinizin bu strese adapte olması daha fazla zaman alır.
Yaralanma olasılığını azaltmak için aralıklı koşmaya başladığınızda yavaşça başlayın. Koşuda tamamen yeniyseniz, koşmaya uyum sağlamaya başlamak için 4 hafta boyunca haftada iki kez kısa bir sprint ile 10 dakikalık koşu yapın.
Koşu deneyiminiz varsa ancak aralıklarla yoksa, başlangıç programıyla başlayın ve ilk birkaç hafta boyunca oturumlar arasında en az 2 tam gün olacak şekilde tek bir küme yapmayı düşünün.
Çok hızlı bir şekilde aşırı yükleme yapmazsanız ve yeterli iyileşme sağlarsanız, vücudunuz strese daha iyi adapte olacaktır.
Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, yüksek yoğunluklu aralık için tempolu bir yürüyüş ve düşük yoğunluklu aralık için yavaş bir yürüyüş yeterli olabilir.
Etkiyi azaltmak için mümkünse beton veya asfalt gibi sert yüzeylerden kaçınmalısınız. Lastikli parkur, çim veya diğer daha yumuşak yüzeyler, aralıklı koşu için en iyi seçeneğinizdir.
Son olarak, 4 haftalık seanslar arasında her zaman aktif bir dinlenme haftası yapın. Birkaç kısa koşu veya yürüyüş, vücudunuzun egzersizin bir sonraki aşaması için toparlanmasına izin verirken zindeliğinizi devam ettirecektir.
ÖzetYaralanma veya aşırı egzersiz risklerinden kaçınmak için, aralıkları yavaşça ekleyin ve her 4 haftalık program arasında aktif dinlenme haftaları yapın.
Aralıklı çalışan uygulamalar
Aralıklarınızı ölçmenin en basit yolu standart bir kronometre kullanmaktır.
Bununla birlikte, aralıklı koşmanın yoğunluğu nedeniyle, nefes nefese kalabilirsiniz ve aralıklarınızı manuel olarak izlemeye çalışırken uğraşıyor olabilirsiniz.
Bu nedenle, ne zaman dinleneceğinizi ve ne zaman gideceğinizi söyleyen bir aralıklı zamanlayıcı uygulamasına sahip olmak faydalı olabilir.
Aşağıdakiler, aralıklı zamanlama sunan uygulamalardan sadece birkaçıdır:
- Seconds Pro Aralık Zamanlayıcısı
- HIIT Egzersizleri ve Zamanlayıcı
- HIIT Aralıklı Eğitim Zamanlayıcısı
- Tabata Pro
- Aralıklar Pro
Alt çizgi
Aralıklı koşu, aerobik ve anaerobik kondisyonunuzu ve ayrıca kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin verimli ve etkili bir yoludur.
Genel olarak, aralıklı antrenmanlar geleneksel mesafeli koşuya göre daha az toplam süre gerektirir ve antrenmanın kendisi sırasında daha yüksek yoğunluklara izin verir.
Özel hedeflerinize bağlı olarak, aralıklarınızı vücudunuzdaki farklı enerji sistemlerini hedef alacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
En önemli şey, özellikle koşmaya yeni başladıysanız, yavaş başlamak ve aralıklı antrenmana geçmektir.
Uzun geleneksel egzersizler olmadan yoğun aerobik ve anaerobik egzersiz eklemek için bir yöntem arıyorsanız, aralıklı koşu mükemmel bir çözüm sunar.
