Stres Aslında Sizi Öldüremez - Ama Nasıl Başa Çıktığınız (veya Yapmadığınız) Önemlidir

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Hayat, işiniz veya kişisel ilişkileriniz için endişeleniyor veya mevcut küresel pandeminin getirdiği kısıtlamalarla başa çıkmak için mücadele ediyor olsun, stresli durumlarla dolu olabilir.

Stres etkeni ne kadar küçük veya şiddetli olursa olsun, vücudunuz aynı şekilde tepki verir.

Bu yanıt doğrudan ölümle sonuçlanmaz, ancak uzun bir süre boyunca ciddi sağlık sonuçları olabilir.

Neyse ki, hayatınızdaki olayları takip etmenize yardımcı olacak birçok yol var.

Bu nedenle, uzaktan çalışmayı zor buluyorsanız veya geleceğiniz konusunda endişeliyseniz, stresi nasıl fark edeceğinizi ve günlük yaşamınızda onu nasıl yöneteceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

İnsanlar neden stresin seni içeride tutabileceğini söylüyor?

İlk olarak, iki farklı stres türü olduğunu anlamak önemlidir: iyi tür ve kötü tür.

Her ikisi de vücudunuzun etrafına hormonal sinyaller göndererek kortizol ve adrenalinde artışa neden olan bir savaş ya da kaç tepkisi ile sonuçlanır.

Bu, kalp atış hızı ve kan basıncında bir artışa ve dolayısıyla neredeyse tüm vücut sistemlerinde değişikliklere yol açar. Buna bağışıklık sistemi, sindirim sistemi ve beyin dahildir.

Kanada Dalhousie Üniversitesi'nde psikiyatri asistanı olan Dr. Patricia Celan, kortizolün "işinizi zamanında tamamlamanız için sizi motive etmesi gibi bazı durumlarda faydalı olabilir" diyor.

Benzer şekilde, 2013 yılında yapılan bir hayvan araştırması, farelerde kısa süreli, orta düzeyde stresin hafızayı geliştirdiğini ve uyanıklığı ve performansı artırdığını buldu.

Araştırmacılar, aynı etkinin insanlarda da meydana geldiğine inanıyor, ancak bu daha fazla inceleme gerektiriyor.

Ancak uzun vadeli - aynı zamanda kronik olarak da bilinir - stres aynı motivasyonel etkilere sahip değildir.

Celan, “Kortizol, kronik bir süre içinde yüksek dozlarda toksik hale gelir” diye açıklayarak, ciddi sağlık sorunlarına yol açan şeyin bu olduğunu ekliyor.

Stres değilse, ne olacak?

Stresin kendisi sizi öldüremez.

Ancak Celan, "zamanla, erken ölüme yol açan hasara neden olabilir" diyor.

Bu hasar, kardiyovasküler sorunlardan sigara ve alkol kötüye kullanımı gibi sağlıksız alışkanlıkları teşvik etmeye kadar her şey olabilir.

Celan, "Hayatında daha az stres olsaydı daha uzun yaşayabilirsin" diyor. "Bu yüzden stresi kontrol altına almak önemlidir."

Ücret almaya başladığını nasıl anlarsınız?

Stres fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı etkileyebileceğinden, çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir.

Fiziksel işaretler şunları içerir:

• baş ağrısı
• kas ağrıları
• göğüs ağrısı

Ayrıca basit mide rahatsızlığından hazımsızlık ve ishale kadar değişen sindirim sorunları yaşayabilirsiniz.

Stresli hisseden bazı insanlar, ister libido eksikliği ister o anda dikkati dağılma eğilimi olsun, cinsel yaşamları üzerinde bir etkiyi fark ederler.

Davranış değişiklikleri de yaygındır. Günlük yaşamınızda konsantre olmakta veya kararlar vermekte zorlanabilirsiniz.

Çevrenizdekilere karşı sinirli olabilirsiniz ve kendinizi sürekli endişelenirken veya depresyonda hissedebilirsiniz.

Sigara içen veya içen kişiler kendilerini normalden daha sık sigara veya alkole dönerken bulabilirler.

Ve elbette, stres uyku zamanı rutininizi etkileyebilir. Bu, geceleri uyumak için mücadele etmek veya çok fazla uyuduğunuzu fark etmek anlamına gelebilir.

Ne yapmalısın?

Stresli hissetmenize neden olan durumu değiştirmek imkansız olabilir. Ancak stresin yarattığı etkileri yönetmeyi öğrenebilirsiniz.

İster zihninizi hemen sakinleştirmenin bir yolunu arıyor olun, ister daha uzun vadeli bir plan, işte deneyebileceğiniz birkaç başa çıkma stratejisi.

Şu anda

• Derin nefes. Nerede olursanız olun veya saat kaç olursa olsun stresi yönetmenin en kolay yollarından biri. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin, her nefesinizi 5 saniye boyunca tutun. 3 ila 5 dakika tekrarlayın.
• Bir farkındalık rutini dinleyin. Size rehberlik edecek pek çok uygulama ve video var. Başlamak için Calm veya The Mindfulness Uygulamasını deneyin.

Zaman içinde söz hakkınız olan bir şeyse

• Meditasyon veya nefes alma tekniklerini deneyin. İster sabah akşam 5 dakikalık meditasyon, ister günde üç kez derin nefes almak olsun, ulaşılabilir hedefler belirleyin.
• Kendi hızınızda egzersiz yapın. Günde otuz dakika egzersiz yapmak ruh hali ve genel sağlık için iyidir. Şu anda bu çok fazlaysa iki günde bir yürüyüşe çıkmayı veya her sabah birkaç dakika esnemeyi hedefleyin.
• Olumlu günlüğe alın. Her akşam, gün içinde olan üç olumlu şeyi yazın.
• Destek ağınızı kullanın. Partnerleriniz, arkadaşlarınız veya ailenizle iletişim kurmak, yolunda gitmenize yardımcı olabilir.

Zamanla, söz hakkınız olmayan bir şeyse

Stresinizin nedeni kolayca değiştiremeyeceğiniz bir şeyse - örneğin iş yeri sorunları - hala uygulayabileceğiniz başa çıkma mekanizmaları vardır:

• Her şeyi değiştiremeyeceğinizi kabul edin. Bunun yerine, üzerinde gücünüz olan şeylere odaklanın.
• En önemli görevlere öncelik verin. Hepsini bir günde bitiremezseniz endişelenmeyin. Yarın devam edebilirsiniz.
• Kendine zaman ayır. Bu, öğle yemeği molanız sırasında yürüyüşe çıkmak veya her akşam en sevdiğiniz şovun bir bölümünü izlemek için zaman ayırmak kadar basit olabilir.
• Önceden planlamak. Zor bir güne veya yoğun bir etkinliğe yaklaşıyorsanız, bir yapılacaklar listesi yapın ve daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacak bir yedekleme planı düzenleyin.

Özellikle koronavirüs kaygısıyla mücadele ediyorsanız

Mevcut salgın, kontrol edemeyeceğiniz başka bir duruma bir örnektir.

Ancak, hükümet kurallarına bağlı kalarak ve fiziksel ve zihinsel sağlığınıza odaklanarak işleri doğru yönde ilerletmeye yardımcı olabileceğinizi bilin.

Örneğin:

• Günlük bir program ayarlayın. Yemek planlarından düzenli dinlenme molalarına kadar her şeyi dahil edin.
• Aşırı üretken olma konusunda endişelenmeyin. Hayatınızı yeniden düzenlemek veya yeni bir hobi öğrenmek için içeride geçirdiğiniz zamanı kullanmak zorunda değilsiniz. Temiz hava almak veya kitap okumak gibi basit şeylere odaklanın.
• Sorumlu bir şekilde sosyalleşin. Arkadaşlarınız ve ailenizle birkaç sanal randevu planlayın.
• Gönüllü olmayı düşünün. Başkalarına yardım etmek, işleri perspektife oturtmanın olumlu bir yoludur.

HEALTHLINE'IN KORONAVİRÜS KAPSAMI

Mevcut COVID-19 salgını hakkında canlı güncellemelerimizle haberdar olun. Ayrıca, nasıl hazırlanacağınız, önleme ve tedavi hakkında tavsiyeler ve uzman tavsiyeleri hakkında daha fazla bilgi için koronavirüs merkezimizi ziyaret edin.

Bunun gibi başa çıkma stratejileri nasıl bir fark yaratabilir?

Klinik psikolog Dr. Carla Marie Manly, “Zihin yaratıcı bir göreve odaklandığında, endişe verici düşünceler kaybolma eğilimindedir” diye açıklıyor.

“Serotonin ve dopamin gibi iyi hissettiren nörokimyasallar, olumlu sağlık ve dinginlik duygularını harekete geçiriyor” diyor.

Egzersiz ve meditasyonun da benzer bir etkisi vardır.

İster dışarı çıkın, ister kendi evinizin rahatlığında egzersiz yapın, kendinizi iyi hissettiren nörokimyasallarda bir artış sağlar ve uyku düzeninizi iyileştirebilirsiniz.

Kendinizi zorlamamak da önemlidir.

Manly, "Bir kişi herkesi memnun etmeye ve çok şey başarmaya çalışmadığında adrenalin ve kortizoldeki azalma meydana gelir," diyor.

Stres kontrol edilmezse ne olabilir?

Uzun vadeli stres, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.

Bununla birlikte, kesin etkiler, genetik ve kişilik tipi gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir.

Celan, yüksek kortizol seviyelerinin vücuda zamanla birçok şekilde zarar verebileceğini açıklıyor.

"[Bu] hafıza gibi zihinsel işlevlerimizi etkiler ve bağışıklık sistemini zayıflatır, böylece bir enfeksiyonla savaşmak daha zor olur" diyor.

Ayrıca Celan, bir kişinin depresyon gibi akıl hastalıkları riskini artırabileceğini de ekliyor.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kronik stres kalp hastalığına bile katkıda bulunabilir.

Ancak hastalığın risk faktörü olan yüksek tansiyona neden olabilir.

Ya kendi kendine yardım araçları bir etki yaratmıyorsa?

Bazen kendi kendine yardım stratejileri, stres seviyenizi kontrol etmek veya önemli ölçüde azaltmak için yeterli değildir.

Bu durumda, kullanabileceğiniz birkaç yol vardır.

İmkanınız varsa, bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısı veya akıl sağlığı uzmanıyla bir randevu ayarlayın.

Onlara yaşadığınız stresi ve bunun hayatınızı nasıl etkilediğini anlatın.

Tanımladığınız bazı semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için bir terapi yöntemi önerebilir veya ilaç reçete edebilirler.

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) yaygın bir öneridir.

Stresli hissetmenize tam olarak neyin sebep olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir ve yeni başa çıkma mekanizmalarıyla bu duyguları azaltmaya çalışır.

Anksiyete veya depresyon belirtileri yaşıyorsanız veya uyumakta güçlük çekiyorsanız, sağlık uzmanınız size yardımcı olmak için ilaç yazabilir.

Ayrıca yüksek tansiyon ve diğer fiziksel stres semptomları için ilaç reçete edebilirler.

Akupunktur veya masaj gibi zihni rahatlatmak için tasarlanmış alternatif tedaviler de önerilebilir.

Bir sağlayıcıyı nasıl bulursunuz ve o zaman ne yaparsınız?

Ruh sağlığı veya stres konusunda bir uzman arıyorsanız, birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısı sizi doğru yöne yönlendirebilir.

Alternatif olarak, Psychology Today veya GoodTherapy gibi çevrimiçi bir zihinsel sağlık rehberi ile bütçenize uygun bir terapist bulabilirsiniz.

Ücretsiz seçenekler de mevcuttur. Ulusal Akıl Hastalığı İttifakı aracılığıyla yerel toplum kliniğinizi bulun.

Biriyle telefonda veya mesaj yoluyla sohbet etmeyi tercih ederseniz, bir terapi uygulamasıyla yapabilirsiniz.

Talkspace ve Betterhelp, bir terapiste mesaj göndermenize veya görüntülü sohbet etmenize olanak tanır.

Uzman uygulamalar da mevcuttur. Örneğin, Gurur Danışmanlığı, LGBTQ + topluluğu üyelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Doğru sağlayıcı veya terapisti bulduğunuzda, destek istemek için aşağıdaki şablonu kullanmak faydalı olabilir:

• Fiziksel / duygusal / davranışsal semptomlar yaşıyorum. Sinirlilik, yorgunluk veya istenmeyen alkol tüketimi gibi belirtilerinizi tam olarak tanımlayın.
• Semptomlarım günlük hayatımı böyle etkiliyor. Örneğin, çalışma veya sosyalleşme yeteneğinizi etkiliyorlar mı?
• Bunun stresten kaynaklandığına inanıyorum. Düzenli olarak yaşadığınız stresli durumları veya geçmişte meydana gelen olayları detaylandırın.
• İşte tıbbi bilgilerim. Takviyeler ve reçetesiz satılan ilaçlar dahil şu anda almakta olduğunuz ilaçları ve önceki tıbbi geçmişinizi dahil edin.
• Bir kaç sorum var. Bunlar, uzmanınızın önerdiği tedaviler veya teşhisinizle ilgili olabilir.

Sonuç nedir?

Stres güçlü bir şey olabilir. Ancak doğru başa çıkma stratejileriyle yönetmek mümkündür.

Bazen kendi başınıza başa çıkmayı öğrenebilirsiniz, ancak bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz.Profesyonel yardımın faydalı olabileceğini düşünüyorsanız, bize ulaşmaktan çekinmeyin.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı

Lauren Sharkey, kadın sorunları konusunda uzmanlaşmış bir gazeteci ve yazardır. Migreni yok etmenin bir yolunu bulmaya çalışmadığında, gizlenen sağlık sorularınızın cevaplarını ortaya çıkarırken bulunabilir. Ayrıca dünyadaki genç kadın aktivistlerin profilini çıkaran bir kitap yazdı ve şu anda bu tür direnişçilerden oluşan bir topluluk oluşturuyor. Onu Twitter'da yakalayın.