Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Yüksek kolesterol seviyeleri, dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar ve balık gibi gıdalardan elde edilen lif ve kalp-sağlıklı yağlar, seviyelerinizin sağlıklı bir aralıkta kalmasına yardımcı olabilir. Özellikle yeterli lif alımı kolesterol seviyenizi% 10'a kadar düşürebilir.
Yüksek kolesterolünüz varsa, Amerikan Kalp Derneği (AHA) et ve süt ürünleri gibi gıdalardaki doymuş yağ alımınızı günlük kalorinizin% 5-6'sından fazlasına veya 2.000 kalori tüketen biri için 11-13 gramla sınırlamanızı önerir. günlük.
Pek çok atıştırmalık yiyecek yüksek oranda işlendiğinden, lif ve sağlıklı yağ içeren birkaç atıştırmalık seçeneği bilmek isteyebilirsiniz.
İşte kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek besleyici yoğun 15 atıştırmalık.
1–9. En iyi ev yapımı
Alışveriş listenizi kolesterol dostu yiyeceklerle güçlendirmek istiyorsanız, bu lezzetli ev yapımı atıştırmalık önerileri ilham bulmanıza yardımcı olabilir.
Her atıştırmalık, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bütün gıdalardan elde edilen lif ve kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar içerir. Ayrıca doymuş yağ ve diyet kolesterolü de düşüktür.
1. Tam tahıllı tostta avokado
Avokado, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen zengin bir doymamış yağ kaynağıdır. Dahası, bu meyvenin her yarısı yaklaşık 5 gram lif içerir. Daha fazla lif için tam tahıllı ekmekle eşleştirin.
Avokado tostu yapmak için, en sevdiğiniz tam tahıllı ekmeğin bir dilimini kızartın ve üzerine ince dilimlenmiş avokado ekleyin. Ekstra lezzet için, limon suyu sıkarak ve taze ot serpiştirerek deneyin.
Bu atıştırmalık yaklaşık olarak şunları içerir:
- Toplam yağ: 11 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 5–7 gram
2. Tuna nori sarar
Ton balığı, kolesterol düşürücü etkileri gösteren bir tür doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Ton balığı konservesi ve zeytinyağı, soğan veya kereviz gibi kalp sağlığı açısından en sevdiğiniz karışımlardan herhangi biriyle hızlı bir ton balıklı salata hazırlayabilirsiniz. Ardından, atıştırmalık büyüklüğünde ton balıklı sandviç sargısı yapmak için nori yapraklarını (bir tür ince, yenilebilir deniz yosunu) veya marul yapraklarını kullanın.
Bu yemek kabaca şunları içerir:
- Toplam yağ: 3-4 gram
- Doymuş yağ: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Lif: 2-3 gram
3. Körili somon salatası kereviz tekneleri
Somon, omega-3 yağlarının bir başka büyük bütün besin kaynağıdır. Ton balığı gibi, lezzetli, besleyici yoğun bir atıştırmalık yapmak için kullanılabilir.
Salata yapmak için bir kutu somonu zeytinyağlı mayonez, köri tozu, doğranmış üzüm, kaju fıstığı ve bir çiseleyen bal ile karıştırın. Daha sonra, somon salatasını birkaç kereviz çubuğuna kaşıkla basit, lezzetli bir atıştırmalık veya hafif bir öğle yemeği hazırlayın.
Körili somon salatası kereviz tekneleri şunları sağlar:
- Toplam yağ: 5–7 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Lif: 2-3 gram
4. Yulaf ezmesi enerji ısırıkları
Vesnaandjic / Getty Images
Enerji ısırıkları, paketlenmeleri kolay ve protein dolu oldukları için hareket halindeyken atıştırmalıklar için popüler bir seçimdir.
Yulaf ezmesi, fındık ezmesi, öğütülmüş keten tohumu, chia tohumu, bitter çikolata, kuru meyve ve bal kullanarak kendiniz yapabilirsiniz.
Seçtiğiniz malzemeleri kalın, şekillendirilebilir bir kıvama gelene kadar bir kasede karıştırın, ardından çorba kaşığı büyüklüğündeki porsiyonları almak için bir kaşık kullanın ve ellerinizle toplar halinde yuvarlayın. Kapıdan çıkana kadar onları soğutun.
İki enerji ısırığı yaklaşık olarak şunları içerir:
- Toplam yağ: 2-5 gram
- Doymuş yağ: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 2-4 gram
5. Dilimlenmiş sebzeli guacamole
Guacamole, avokadonun potansiyel kolesterol düşürücü faydalarından yararlanmanın başka bir basit ve lezzetli yoludur.
Olgun bir avokadonun yarısını taze limon suyu, doğranmış soğan, doğranmış domates ve kıyılmış sarımsakla karıştırarak basit bir guacamole yapın.
Daldırma için en sevdiğiniz dilimlenmiş sebzelerle servis yapın. Havuç, mini dolmalık biber ve kuşkonmaz hepsi harika seçeneklerdir.
Bu yemek kabaca şunları sunar:
- Toplam yağ: 11 gram
- Doymuş yağ: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Elyaf: 6–7 gram
6. Kavrulmuş nohut
Nohut, aynı zamanda nohut, lif ve bitki proteini ile yüklü çok yönlü, lezzetli baklagillerdir. Kavrulduklarında gevrek hale gelirler ve kalp-sağlıklı atıştırmalıklar için mükemmel hale gelirler.
Pişmiş nohutları bir tutam zeytinyağı ve tuz serpmeden önce parşömen kağıdı kaplı bir fırın tepsisine eşit şekilde yayın. 400 ° F (205 ° C) 'de yaklaşık 30 dakika veya çıtır çıtır olana kadar kavurun.
Daha fazla lezzet için köri tozu, kırmızı biber, limon kabuğu rendesi veya karabiber gibi kurutulmuş baharatlarla baharatlayın.
Sadece 1/2 bardak (92 gram) kavrulmuş nohut şunları sağlar:
- Toplam yağ: 8 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Elyaf: 6 gram
7. Edamame
Edamame fasulyesi, çok az hazırlık gerektiren uygun, kalp-sağlıklı bir atıştırmalık yapan olgunlaşmamış soya fasulyesidir.
Dondurulmuş edamame'i tamamen pişene kadar buharda pişirin, ardından üzerine kaba tuz serpin - sodyum alımınızı izliyorsanız, tuzu fazla abartmamaya dikkat edin. Onları hemen yiyebilir veya hareket halindeyken alabilirsiniz.
Sadece 1 bardak (160 gram) pişmiş edamame şunları sunar:
- Toplam yağ: 12 gram
- Doymuş yağ: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Elyaf: 8 gram
8. Trail karışımı
Trail karışımı, sağlıklı yağları ve lifleri diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur. Artı, tamamen özelleştirilebilir.
Ceviz, kabak çekirdeği, ceviz ve bademleri bitter çikolata veya kuru meyvelerle karıştırarak lezzetli, doyurucu bir atıştırmalık karışımı yapın.
Kendinizinkini yapmak istemiyorsanız, fazla şeker alımı trigliserid seviyenizi yükseltebileceğinden, çok fazla ilave şeker içermeyen önceden hazırlanmış iz karışımı arayın.
AHA, günlük ilave şeker alımının kadınlar ve erkekler için sırasıyla 25 ve 36 gramdan fazla olmamasını önermektedir.
Sadece 28 gram iz karışımı şunları sağlar:
- Toplam yağ: 13 gram
- Doymuş yağ: 1,5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Elyaf: 3 gram
9. Fındık veya tohum tereyağlı elma dilimleri
Fındık ezmeli elma dilimleri klasik bir eşleştirmedir ve nedenini görmek kolaydır.
Elma, lif ve C vitamini ve potasyum gibi çeşitli önemli besinler sağlar. Badem, yer fıstığı veya ayçiçeği yağı gibi fındık ve tohum ezmeleri, ek lif, biraz protein ve çok sayıda kalp-sağlıklı yağ sağlar.
1 yemek kaşığı (16 gram) fıstık ezmesi ile bir orta boy elma (200 gram) şunları sağlar:
- Toplam yağ: 8 gram
- Doymuş yağ: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Elyaf: 7 gram
10-15. En iyi paketlenmiş
Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın çoğunu evde hazırladığınızda kalp-sağlıklı bir diyete bağlı kalmak daha kolay olabilir, ancak bazen paketlenmiş atıştırmalıklar mükemmel bir şekilde uygulanabilir bir seçenektir.
İşte kullanışlı, lezzetli ve kolesterol dostu birkaç paketli atıştırmalık.
10. Beanitos Siyah Fasulye Cipsi
Beanitos Siyah Fasulye Cipsi
Bu fasulye bazlı tortilla cipsleri, kalp sağlığından ödün vermeden cips arzusunu tatmin etmek isteyen herkes için harika bir seçenektir.
Beanitos, geleneksel cipslere göre basit içerikler ve önemli ölçüde daha az toplam yağın yanı sıra ve daha fazla lif ve protein içeren çeşitli tatlarda gelir.
Beanitos’un deniz tuzu çeşidinin 28 gramlık porsiyonu şunları sağlar:
İyi Fasulye Çıtır Fava Bezelye
Good Bean, çıtır baklagiller ve yeşil bezelyeden yapılan bir dizi atıştırmalık üretir.
Basit malzemelerle yapılırlar ve üç çeşittir: deniz tuzu, balzamik bitki ve habanero narenciye.
Hem protein hem de kolesterol düşürücü lif bakımından yüksek olan bu ürün, iyi bir tek başına atıştırmalık veya salata kabanı ve ayrıca ev yapımı iz karışımı için bir eklenti yapar.
28 gram deniz tuzu aromasının porsiyonu şunları sağlar:
Tüccar Joe'nun Çıtır Çıtır Bamya
Trader Joe’nun bamya cipsi, şirketin sağlam atıştırmalık yiyecekler serisindeki en eşsiz ürünlerden biridir.
Sadece bamya, pirinç kepeği yağı ve tuzdan yapılan bu cipsler tek başlarına veya salata kabanı olarak lezzetlidir. Lif yüklüdürler ve az miktarda doymuş yağ içerirler; bu, onları kolesterol dostu bir seçim haline getiren iki özelliktir.
Her 40 gramlık torba şunları sağlar:
Black Jewell Simply Deniz Tuzu Patlamış Mısır
Patlamış mısır, lif, B vitaminleri, demir, potasyum ve magnezyum gibi çeşitli besinler içerdiğinden sağlıklı bir tam tahıllı atıştırmalık olabilir.
Yine de, genellikle tereyağı ve şeker gibi kolesterol dostu olmayan malzemelerle hazırlanır. Bunun yerine, çok fazla doymuş yağ, şeker veya tuz içermeyen çeşitleri tercih etmelisiniz.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn sadece patlamış mısır, ayçiçek yağı ve deniz tuzu ile yapılır.
28 gramlık bir porsiyon şunları sağlar:
Umut Humus
Humus, nohut ve tahinden yapılan popüler, kolesterol dostu bir sos. Doyurucu, lif bakımından zengin bitki bazlı bir atıştırmalık için sebzeli çubuklarla veya tam tahıllı krakerlerle eşleştirin.
Kendiniz kolayca humus yapabilir veya istediğiniz sayıda hazır seçenek satın alabilirsiniz.
Hope Humus, çeşitli tatlarda gelir ve zeytinyağı ve kurutulmuş baharatlar gibi basit, kalp sağlığına uygun malzemelerle yapılır.
Şirketin orijinal aromasından sadece 2 yemek kaşığı (28 gram) şunları sağlar:
Flackers Keten Kraker
Keten tohumları, her ikisi de sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyen mükemmel bir lif ve bitki bazlı omega-3 yağ kaynağıdır.
Flackers, organik keten tohumu, kinoa, elma sirkesi ve tuzdan yapılan besleyici yoğun krakerlerdir. Humus, siyah fasulye sosu veya guacamole ile eşleştirildiklerinde kendi başlarına lezzetlidirler ancak daha da lezzetlidirler.
30 gramlık bir porsiyon 10 kraker şunları sağlar:
Alt çizgi
Bir dizi atıştırmalık, kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Kolesterol dostu seçenekler ararken, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler ve meyveler gibi bütün gıdalardan bol miktarda lif ve kalp için sağlıklı doymamış yağ içerenleri seçin.
Birkaç işlenmemiş paketlenmiş atıştırmalık da iyi seçimler yapar.
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
