Dinamik Esnemenin Faydaları ve Nasıl Başlanır

Dinamik germe nedir?

Dinamik esnemeler, eklemlerin ve kasların tam bir hareket yelpazesinden geçtiği aktif hareketlerdir. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu ısıtmaya yardımcı olmak için kullanılabilirler.

Dinamik uzamalar işlevsel olabilir ve gerçekleştirmek üzere olduğunuz aktivite veya sporun hareketini taklit edebilir. Örneğin, bir yüzücü suya girmeden önce kollarını daire içine alabilir.

Dinamik esnemeler, herhangi bir egzersizden önce vücudun hareket etmesini sağlayan bir dizi hareket de olabilir. Bazı örnekler gövde kıvrımlarını, yürüyen ciğerleri veya bir duvara karşı bacak sallamalarını içerir.

Dinamik ve statik germe

Dinamik uzantılar, statik uzantılardan farklıdır.

Dinamik esnemeler vücudun hareket etmesini sağlamak içindir. Uzatmalar herhangi bir süre tutulmaz. Dinamik uzantılar, gövde kıvrımlı akciğerler gibi hareketi içerir.

Statik esnemeler ise kasların uzatıldığı ve bir süre tutulduğu yerdir. Bazı statik esneme örnekleri arasında bir triseps esnemesi veya kelebek streç bulunur.

Dinamik esnetme ne zaman kullanılır?

Dinamik germe, herhangi bir egzersiz rutininin başlamasından önce kullanılabilir. Vücudunuzu ısıtmaya veya kaslarınızı hareket ettirip çalışmaya hazır hale getirmeye yardımcı olabilir. Dinamik uzatmalardan yararlanabilecek bazı örnekler şunları içerir:

• Spor veya atletizmden önce. Araştırmalar, dinamik esnemelerin basketbolcular, futbolcular ve sprinterler dahil olmak üzere koşacak veya zıplayacak sporcular için faydalı olabileceğini gösteriyor.
• Halterden önce. Araştırmaya göre dinamik germe, bacak uzatma gücüne yardımcı olabilir ve statik esneme veya gerilmeme ile karşılaştırıldığında performansı artırabilir.
• Kardiyovasküler egzersizden önce. İster koşuyor, ister eğitim kampında, ister yüzüyor olun, dinamik egzersizler kaslarınızın ısınmasını ve hazır olmasını sağlayabilir, bu da performansı artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir.

Isınma için dinamik esnemeler

Dinamik esnemeler, egzersiz yapmadan önce ısınmanın mükemmel bir yoludur. Örnek bir dinamik germe rutini aşağıdaki hareketleri içerebilir.

Kalça halkaları

1. Destek için bir tezgah veya duvara tutunarak tek ayak üzerinde durun.
2. Diğer bacağınızı küçük daireler halinde yavaşça yana doğru sallayın.
3. 20 daire yapın ve sonra bacakları değiştirin.
4. Daha esnek hale geldikçe daha geniş çevrelerde çalışın.

Bir bükülme ile hamle

1. Sağ bacağınızla öne doğru atlayın, dizinizi doğrudan bileğinizin üzerinde tutun ve bileğinizden daha fazla uzatmayın.
2. Sol kolunuzla yukarı uzanın ve gövdenizi sağ tarafa doğru bükün.
3. Dik durma pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı geri getirin. Sol bacağınızla öne doğru atlayın.
4. Her bacak için beş kez tekrarlayın.

Kol çemberleri

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık durun ve kolları omuz hizasında yana doğru tutun.
2. Küçük dairelerden başlayarak, daha büyük daireler çizerek kollarınızın etrafında yavaşça daire çizin. 20 daire gerçekleştirin.
3. Dairelerin yönünü ters çevirin ve 20 tane daha gerçekleştirin.

Isınmadan önce ne zaman ısınmalısınız?

Oturuyorsanız veya kendinizi çok sert hissediyorsanız, ısınmak için 5 ila 10 dakikalık hafif koşu veya bisikletle başlamak da isteyebilirsiniz. Dinamik streçlerinize başlamadan önce gerginliği gidermek için köpük yuvarlamayı da deneyebilirsiniz.

Koşucular için dinamik streçler

Koşucular, ısınma olarak dinamik esnemelerden yararlanabilir. Koşucular için önerilen bazı streçler aşağıdadır.

Geniş kol çemberleri

1. Kollarınız yan tarafınıza doğru uzatılmış şekilde dik durun.
2. Geniş daireler çizmeye başlayın.
3. Kollarınız öne doğru sallanarak 5-10 tekrar gerçekleştirin.
4. Geriye doğru sallanan kollarla tekrarlayın.

Bacak sarkaç

1. Bir bacağınızı dengelerken diğerini ileri geri sallamaya başlayın. Gerekirse bir duvara tutabilirsiniz.
2. 5–10 kez ileri ve geri sallanın.
3. Bu bacağı aşağı indirin ve 5-10 kez sallayarak diğer bacakla tekrarlayın.
4. Ardından duvara bakabilir ve isterseniz bacaklarınızı bir yandan diğer yana sallayabilirsiniz.

Dörtlü streç için jog

1. 2-3 saniye yerinde jogging yaparak başlayın.
2. Quad'ı uzatmak için bir ayağınızı tutmak için bir bacağınızın arkasına ulaşın. 2-3 saniye basılı tutun.
3. 2–3 saniye boyunca tekrar yavaş hareket etmeye başlayın.
4. Germe işlemini diğer bacakla tekrarlayın.
5. 5-10 kez tekrarlayın.

Üst vücut için dinamik esnemeler

Dinamik esneme, halterden önce olduğu gibi vücudunuzun üst kısmını çalıştırmadan önce etkili olabilir. Aşağıdaki dinamik uzantıları deneyin.

Kol salıncakları

1. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde önünüzde omuz yüksekliğinde uzatılmış kollarınızla öne doğru durun.
2. Sol kolunuz göğsünüzün önüne ve sağ kolunuz yana doğru uzanacak şekilde her iki kolunuzu da sağa doğru sallarken ileriye doğru yürüyün. Kollarınızı salladığınızda, gövdenizi düz tutmayı ve sadece omuz eklemlerinizi çevirmeyi unutmayın.
3. Yürümeye devam ederken salınımın yönünü tersine çevirin.
4. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

Omurga rotasyonları

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınızı omuz hizasında yana doğru uzatın.
2. Gövdenizi sabit tutun ve yavaşça vücudunuzu sağdan sola ileri geri döndürmeye başlayın.
3. 5-10 kez tekrarlayın.

Soğutmak için dinamik esnetmeyi kullanabilir misiniz?

Dinamik uzatma ısınma için önemli olsa da, soğuma süresi olarak dinamik uzatmalar yapmak gerekli değildir. Dinamik uzamalar çekirdek sıcaklığınızı yükseltir. Bir soğuma süresi sırasında amaç, sıcaklığınızı düşürmektir.

Bunun yerine, kuadriseps gerdirme, kobra gerdirme veya hamstring gerdirme gibi statik gerilmeleri deneyin.

Dinamik uzamalar güvenli midir?

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz tavsiye etmediği sürece, yaralandıysanız asla dinamik uzatma yapmayın.

65 yaşın üzerindeki yetişkinler de dinamik esneme hareketleri yaparken dikkatli olmalıdır. Statik uzamalar daha faydalı olabilir.

Statik germe, jimnastik, bale ve yoga gibi esneklik gerektiren egzersizler için daha faydalı olabilir.

Götürmek

Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda veya spor yaptığınızda, ısınmanıza dinamik esnemeler eklemeyi deneyin. Vücudunuzun daha enerjik, gergin ve antrenmanınız boyunca size güç vermeye hazır olduğunu hissedebilirsiniz. Unutmayın, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.