Daha Az Uyuyup Dinlenmiş ve Üretken Hissetmek Mümkün mü?

Tam bir gece uykusu sadece iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel performansınızı iyileştirir ve genel sağlığınızı iyileştirir. Çoğu yetişkinin optimal refah için gecelik 7 saatten fazlasına ihtiyacı vardır. Çocukların ve gençlerin gelişimlerini desteklemek için daha fazlasına ihtiyaçları var.

Gençler her gece 8 ila 10 saat, ilkokul öğrencileri 9 ila 12 saat ve okul öncesi çocuklar 10 ila 13 saat uyumalıdır.

Pek çok insan, yatakta daha az saat geçirip yine de dinlenmiş ve üretken hissederek uyanmak için uykularını "kesmenin" mümkün olup olmadığını merak ediyor. Kısa cevap evet ve hayır - ama çoğunlukla hayır.

Uykunuzun kalitesi, uyandığınızda ne kadar dinlenmiş hissedeceğinizi belirlemede rol oynar. Uyku kalitenizi iyileştirmek, yatakta geçirmeniz gereken saat sayısını azaltabilir.

Bununla birlikte, uyku kaliteniz harika olsa bile, önerilenden daha az saat uyumak, sağlığınız ve zihinsel performansınız için zararlıdır. Bunu birkaç günlüğüne yapabilirsin ama sonunda dinlenememe sana yetişecek.

Uzun bir süre boyunca her gece sadece 4 saat uyuduktan sonra neden dinlenmiş hissetmenin mümkün olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin. Ayrıca, bazı insanların neden diğerlerinden çok daha az uykuyla çalışabildiklerine de bakacağız.

Geceleri 4 saat uyumak sağlıklı mı yoksa mümkün mü?

Çoğu insan için gece 4 saat uyku, ne kadar iyi uyurlarsa uysunlar, dinlenmiş ve zihinsel olarak uyanık olarak uyanmak için yeterli değildir.

Kronik olarak kısıtlanmış uykuya uyum sağlayabileceğinize dair yaygın bir efsane vardır, ancak vücudun işlevsel olarak uyku yoksunluğuna uyum sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur.

Ayrıca, düzenli egzersiz yapan kişiler, vücutlarına ek fiziksel stresten kurtulmaları için zaman tanımak için önerilen minimum saatlerden daha fazlasına ihtiyaç duyarlar.

10.000'den fazla kişinin uyku alışkanlıklarını inceleyen bir 2018 araştırması, her gece düzenli olarak 4 saat uyumanın, katılımcıların beyinlerine 8 yıllık yaşlanmayı eklemeye eşdeğer olduğunu buldu.

Uzun bir süre boyunca her gece 7 saatten az uyumak, aşağıdaki gibi komplikasyonların gelişme riskini artırabilir:

• depresyon
• obezite
• hipertansiyon
• kaygı
• şeker hastalığı
• Obstrüktif uyku apnesi
• inme
• psikoz
• kalp-damar hastalığı

Uyku gereksinimi genetik mutasyonu

Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna gelince bir uyarı vardır: Herkesin vücudu farklıdır ve bazı insanlar diğerlerinden daha az uyuyabilir.

Bilim adamları, nadir bir mutasyon buldular. ADRB1 Herhangi bir görünür sağlık sonucu olmaksızın gecede 6.5 saatten az uyku ile dinlenmiş hissedebilen insanlarda gen.

Bu gen mutasyonunu taşıyorsanız, sürekli olarak önerilen saat sayısından daha az uyuyor olsanız bile kendinizi dinlenmiş hissedebilirsiniz.

Polifazik uyku

Polifazik uyku, gece başına bir kez yerine 24 saatlik bir süre içinde birden çok kez uyumayı ifade eder.

Birçok farklı polifazik teknik vardır. En yaygın programlardan biri, günde toplam 3 saat olmak üzere, gün boyunca eşit aralıklarla 20 dakikalık altı şekerleme yapmayı içerir.

Pek çok insan, polifazik uykunun daha verimli uyumanıza ve aynı miktarda dinlenmeyi daha az saat içinde elde etmenize izin verdiğini iddia ediyor.Bununla birlikte, polifazik uykunun geleneksel uykudan daha iyi olduğuna dair tıbbi bir kanıt yoktur.

Polifazik programlarda uyku yoksunluğu, diğer uyku yoksunluğu biçimleriyle muhtemelen aynı olumsuz sağlık sonuçlarına sahiptir. Bununla birlikte, çok fazlı programları izleyen insanların büyük çoğunluğu bunlara yalnızca kısa bir süre bağlı kaldığından, bu tür programlar hakkında sınırlı araştırma vardır.

Nasıl daha az uyumak ve daha fazla enerjiye sahip olmak

Uykunuzu kronik olarak kısa kesmek iyi bir fikir değildir, ancak hayat meşgul olur ve bazen birkaç gece yeterince uyumak mümkün olmaz. Uykunuzu ne kadar çok gece sınırlarsanız, o kadar çok "uyku borcu" toplarsınız. Finansal borçta olduğu gibi, uyku borcunuz ne kadar fazlaysa, ödemek o kadar zor olur.

Uykunuzu azaltırken enerjinizi artırmanın sihirli bir yolu yoktur. Bununla birlikte, aşağıdaki teknikler kısa süreli uyku yoksunluğunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

• Biraz hafif egzersiz yapın. Hafif egzersiz yapmak beyninize kan akışını hızlandırabilir ve geçici olarak kendinizi daha uyanık hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, ağır egzersiz sizi daha da yorgun hissettirebilir.
• Yatmadan bir saat önce ekran başında kalma süresinden kaçının. Ekranlar, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine ve melatonin üretimine müdahale edebilecek mavi ışık yayar.
• Ekranları ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri yatak odanızdan uzak tutun. Telefonunuzu ve diğer olası dikkat dağıtıcı unsurları odanızdan çıkarmak, yatağınızda uykunuzu kesecek boşta kalma süresini sınırlandırmanıza yardımcı olabilir.
• Odanızın karanlık olduğundan emin olun. Yatak odanızdaki parlak ışıklar vücudunuzun doğal melatonin üretimini engelleyebilir.
• Kafein alımını azaltın. Kafein, merkezi sinir sisteminize etki eden ve uyuşukluğu azaltabilen bir uyarıcıdır.
• Sağlıklı diyetle beslen. Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, potansiyel olarak size gün boyunca daha fazla enerji verebilir.
• Alkolden uzak durun. Alkol, merkezi sinir sisteminizin aktivitesini azaltan ve sizi uykulu hale getiren sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
• Yatmadan önce sıvılardan kaçının. Sıvılardan uzak durmak, gecenin bir yarısı tuvalete kalkma ihtiyacınızı azaltır.
• Uyuklamayı dene. Gün boyunca 20 dakikalık kısa şekerlemeler yapmak, kendinizi uykulu hissetmenize neden olmadan enerji toparlamanıza yardımcı olabilir.
• Gün ışığında zaman geçirin. Kendinizi güneş ışığına maruz bırakmak, serotonin üretimini uyararak odaklanmanızı artırabilir.

Yeterince uyumamanın yan etkileri

Aşağıdaki yan etkileri yaşıyorsanız, bu muhtemelen daha fazla uyumanız gerektiğinin bir işaretidir. Zihinsel işlevinizin normale döndüğünü fark edene kadar önümüzdeki birkaç gece dinlenmeye öncelik vermek iyi bir fikirdir.

• uyuşukluk
• sinirlilik ve ruh halindeki değişiklikler
• iştahta değişiklikler
• sık sık esneme
• zayıf üretkenlik ve odaklanma
• zayıf karar verme
• unutkanlık
• sık hastalık

Uyku döngüsü nasıl çalışır?

Vücudunuz gece boyunca uykunun dört aşamasından geçer. Bir döngü yaklaşık 90 dakika sürer.

Tipik bir gece uykusu sırasında, her aşamadan dört ila altı kez geçeceksiniz. Kendinizi 4 saatlik uykuyla sınırlıyorsanız, bu aşamalardan geçmek için yalnızca iki kez zamanınız olacak.

Uyku aşamaları:

• N1. Bu, 1 ila 5 dakika süren uykunun en hafif aşamasıdır. Bu aşamada nefes alıp vermeniz ve kalp atışınız yavaşlar ve kaslarınız gevşer.
• N2. Bu aşama yaklaşık 30 ila 60 dakika sürer. Nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız daha da yavaşlar ve vücut ısınız düşer.
• N3. Uykunun üçüncü aşaması, derin uyku olarak da bilinir. Yaklaşık 20 ila 40 dakika süren bu dönem, vücudunuzun hasarlı doku ve hücreleri onardığı zamandır.
• Hızlı göz hareketi (REM). REM, rüya görmeyle en çok ilişkilendirilen aşamadır. İlk REM döngünüz yaklaşık 10 dakika sürer ve son döngünüz 1 saate kadar sürebilir.

Paket servisi

Çoğu yetişkinin, dinlenmiş ve zihinsel olarak zinde uyanmak için gece başına en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uykunuzu sınırlandırmak, diyabet, depresyon veya kardiyovasküler hastalık gibi birçok sağlık sorunu geliştirme riskinizi artırır.

Birkaç gün uykunuzu sınırlamanız gerekiyorsa, güneş ışığında vakit geçirerek, gün boyunca kısa şekerlemeler yaparak ve hafif egzersiz yaparak potansiyel olarak enerjinizi artırabilirsiniz.