Hedef ne kadar büyük veya küçük olursa olsun kilo vermek kolay bir süreç değildir.
100 pound (45 kg) veya daha fazla kaybetmek söz konusu olduğunda, büyük sayı, özellikle de yeni başlıyorsanız, oldukça korkutucu görünebilir.
Neyse ki, size yardımcı olabilecek kanıtlanmış stratejiler var.
100 kilo vermenize yardımcı olacak 10 ipucu.
1. Kalori alımınızı takip edin
Kilo vermek için vücudunuzun tükettiğinden daha fazla kalori yakması gerekir.
Bunu yapmanın iki yolu vardır - daha az kalori tüketmek veya daha fazla egzersiz yapmak.
Kalori alımınızı izlemek, günde kaç kalori tükettiğinizden haberdar olmanıza yardımcı olur, böylece doğru yolda olup olmadığınızı veya ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini anlayabilirsiniz.
Aslında, 16.000'den fazla katılımcıyı içeren 37 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori alımını izlemeyi içeren kilo verme programlarının, kalori alımını izlemeyen programlara göre yılda 7,3 pound (3,3 kg) daha fazla kaybetmeye yol açtığını buldu.
Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarı, başlangıç kilonuz, yaşam tarzınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kilo vermek için kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için buradaki hesap makinesini kullanın.
Kalori alımını izlemenin en yaygın iki yolu bir uygulama veya yemek günlüğüdür.
Bununla birlikte, sadece kalori alımını takip etmenin kilo vermek için en sürdürülebilir yaklaşım olmayabileceğini belirtmek önemlidir.
Bununla birlikte, kalorileri izlemek, daha fazla sebze yemek veya düzenli egzersiz yapmak gibi sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte kullanıldığında son derece iyi çalışabilir.
ÖZETKalori alımınızı takip etmek, özellikle sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde kilo verme hedefinize doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
2. Lif alımınızı artırın
Lif, kilo vermeye yardımcı olabilecek bir tür sindirilemeyen karbonhidrattır.
Bunun nedeni, lifin midenin içeriğini boşaltma hızını yavaşlatmasıdır ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, çalışmalar lifin, özellikle çözünür lifin, grelin gibi açlık hormonlarının üretimini azaltabileceğini ve kolesistokinin (CCK), glukagon benzeri peptid 1 (GLP-1) gibi tokluk hormonlarının üretimini artırabileceğini göstermiştir. ve peptit YY (PYY).
Lif, iştahınızı azaltarak kalori alımınızı azaltmanıza ve zahmetsiz kilo kaybına neden olabilir.
Örneğin, bir tarihli inceleme, günlük lif alımını 14 gram artırmanın, diğer yaşam tarzı veya diyet değişiklikleri yapmadan günlük% 10 daha az kalori yemek ve 4,2 pound (1,9 kg) kilo kaybı ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, daha yeni araştırmalara ihtiyaç var.
Lif içeriği yüksek yiyecekler arasında çoğu sebze, meyve, kabuklu yemişler, tam tahıllar ve tohumlar bulunur. Alternatif olarak, glucomannan gibi bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz.
ÖZETLif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir ve bu da kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
3. Protein alımınızı artırın
100 kilo vermek için protein alımınızı artırmak önemlidir.
Protein açısından daha yüksek diyetlerin metabolizmanızı hızlandırdığı, iştahınızı azalttığı, kas kütlesini koruduğu ve zararlı göbek yağını azaltabileceği gösterilmiştir.
Aslında araştırmalar, daha yüksek bir protein diyetini takip etmenin günde fazladan 80-100 kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, diyetleri% 30 protein içeren fazla kilolu kadınlar, kalori alımlarını kısıtlamadan 12 hafta boyunca 11 pound (5 kg) kaybetti.
Dahası, daha yüksek proteinli bir diyet kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, bir çalışma, başka bir çalışma grubundaki% 15'e kıyasla% 18 protein içeren bir diyetle sonuçlanan ek protein tüketmenin, kilo alımını% 50'ye kadar engellediğini buldu.
Et, deniz ürünleri, yumurta, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi sağlıklı yiyecekleri diğer yiyecekler lehine seçmek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur.
ÖZETProtein alımınızı artırmak, metabolizmanızı hızlandırarak, iştahınızı azaltarak ve göbek yağını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
4. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo vermenin etkili bir yoludur.
Basit karbonhidrat olarak da bilinen rafine karbonhidratlar, işleme sırasında besinlerden ve liflerden sıyrılan şeker ve rafine tahıllardır. Yaygın rafine karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek, beyaz un, makarna, tatlılar ve hamur işleri bulunur.
Rafine karbonhidratlar sadece zayıf bir besin kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Bu, hızlı bir şekilde sindirildikleri ve emildikleri anlamına gelir.
Bu, kan şekerinde ani artışlara ve düşüşlere neden olabilir, ardından artan istek, açlık ve daha yüksek aşırı yeme riski izler.
Ek olarak, bazı araştırmalar, daha yüksek rafine karbonhidrat alımını daha fazla iç organ yağı taşımakla ilişkilendirdi - kalp hastalığı gibi daha yüksek kronik hastalık riski ile bağlantılı bir tür yağ.
Örneğin, 2.834 katılımcıyı içeren bir çalışma, daha yüksek rafine karbonhidrat alımının daha fazla göbek yağı taşımakla bağlantılı olduğunu, oysa tam tahıl alımının daha az göbek yağı taşımakla bağlantılı olduğunu keşfetti.
Ayrıca soda, meyve suyu ve enerji içeceklerini azaltmak da iyi bir fikirdir. Bu içecekler genellikle şeker ve kalorilerle doludur, başka besinlerden yoksundur ve zamanla kilo alımına katkıda bulunur - üstelik bunların hepsi sizi doyurmadan.
Rafine karbonhidratları esmer pirinç, kinoa, kuskus ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllı alternatiflerle veya daha yüksek proteinli yiyeceklerle değiştirmeyi hedefleyin.
ÖZETRafine karbonhidratlar yerine daha fazla tam tahıllı karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyecekler seçmek, daha uzun süre tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
5. Kendinizi sorumlu tutun
100 kilo vermek gibi bir hedefle, tek başına irade gücü, uzun vadeli başarıyı garantilemek için her zaman yeterli değildir.
Sorumluluğun önemli olduğu yer burasıdır. Kilo verme başarısı için doğru yolda kalmanıza yardımcı olur ve yol boyunca ayarlamalar yapmanızı sağlar.
Sorumlu kalmanın bir yolu, kendinizi daha sık tartmaktır. Araştırmalar, kendilerini daha sık tartan kişilerin, kilo vermeyenlere kıyasla kilo verme ve kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Sorumlu olmanın bir başka yolu da bir yemek günlüğü tutmaktır. Yiyecek alımınızı takip etmenizi sağlar, bu da kilo vermenize ve daha uzun süre korumanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, benzer kilo verme hedeflerine sahip bir arkadaşınızla ortaklık kurmayı veya yüz yüze veya çevrimiçi bir kilo verme topluluğuna katılmayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmak yalnızca hedefinize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda motive olmanıza yardımcı olacak şeyleri eğlenceli hale getirir.
ÖZETSorumluluk sahibi olmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunu yapmanın birkaç yolu, kendinizi düzenli olarak tartmak, bir yemek günlüğü tutmak ve bir sorumluya sahip olmaktır.
6. Sebzeleri doldurun
Çoğu insan sebzelerin çok sağlıklı olduğunu bilse de, araştırmalar Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık% 91'inin onları yeterince yemediğini gösteriyor.
Sağlıklı olmanın yanı sıra, sebzelerin kilo vermenize yardımcı olabilecek başka nitelikleri de vardır.
Başlangıç olarak sebzeler iyi bir lif kaynağıdır - mide boşalma hızını yavaşlatan ve tokluk hissini artıran bir besindir.
Ayrıca sebzeler yüksek su içeriğine sahip olma eğilimindedir ve bu da onlara düşük enerji yoğunluğu verir. Bu, sebzelerin ağırlıklarına göre düşük kalorili olduğu anlamına gelir.
Rafine karbonhidratlar yerine sürekli olarak düşük enerji yoğunluklu sebzeler gibi yiyecekleri seçmek, aynı miktarda yiyecek yemenize ve yine de kalori alımınızı azaltmanıza olanak tanır.
Aslında araştırmalar, daha sık sebze yiyen yetişkinlerin daha hafif olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
ÖZETSebzeler lif bakımından yüksektir ve enerji yoğunluğu düşüktür, yani daha az kalori tüketirken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilirler.
7. Daha fazla kardiyo yapın
Çok fazla kilo vermek söz konusu olduğunda egzersiz önemlidir.
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalori yakmaya yardımcı olan ve kalp sağlığını destekleyen popüler bir fiziksel aktivite şeklidir.
Aslında, araştırmalar kardiyonun tek başına yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, aşırı kilolu veya obezitesi olan 141 katılımcı üzerinde yapılan bir araştırma, kalori alımını izlemeden 10 ay boyunca haftada 5 kez 400 veya 600 kalori değerinde kardiyo yapmanın kilo verme etkilerini analiz etti.
Araştırmacılar, 400 ve 600 kalori değerinde kardiyo yapan katılımcıların sırasıyla ortalama 8,6 pound (3,9 kg) ve 11,5 pound (5,2 kg) kaybettiğini buldu.
Benzer şekilde, 141 katılımcı üzerinde yapılan bir başka çalışmada, 6 ay boyunca haftada 3 kez sadece 40 dakika kardiyo yapmanın, vücut ağırlığında ortalama% 9'luk bir azalmaya yol açtığı gözlemlendi.
Ek olarak, araştırmalar, kardiyo'nun viseral yağ olarak da bilinen zararlı göbek yağını yakmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu tür yağlar karın boşluğunda bulunur ve daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanserler riskiyle bağlantılıdır.
Kardiyoya alışkın değilseniz, hafta boyunca daha sık yürümeyi deneyin ve kendinizi daha rahat hissetmeye başladıkça yavaşça koşuya veya koşmaya doğru ilerleyin. Yürümek eklemlerinize çok fazla baskı uyguluyorsa, suda yürüme veya bisiklete binme gibi düşük etkili kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin.
ÖZETKardiyo, kilo ve yağ kaybına yardımcı olabilecek kalori yakmanıza yardımcı olur.
8. Direnç eğitimini deneyin
Genellikle ağırlık kaldırma olarak adlandırılan direnç eğitimi kilo vermeye yardımcı olabilir.
Kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir güce karşı çalışmayı içerir. Genellikle ağırlıklarla yapılsa da, bunu sadece vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.
Direnç eğitimi, metabolizmanızı hafifçe artırarak vücudunuzun istirahatte daha fazla kalori yakmasına neden olarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Örneğin, 61 kişide yapılan bir araştırma, 9 aylık düzenli ağırlık kaldırmanın istirahatte yaktıkları kalori miktarını ortalama% 5 artırdığını buldu.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, 10 haftalık düzenli ağırlık kaldırmanın yakılan kalori miktarını% 7 artırdığını, kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve ortalama olarak 4 kilo (1.8 kg) yağ kaybına yol açtığını belirtti.
Başlamanın en kolay yolu spor salonuna gitmektir, ancak vücut ağırlığınızı kullanarak evde ağız kavgası, ciğer, mekik ve tahta gibi direnç egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Daha önce spor salonuna hiç gitmediyseniz, ekipmanı nasıl doğru şekilde kullanacağınızı anlamanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak kişisel bir antrenör almayı düşünün.
ÖZETDirenç eğitimi kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırabilir ve bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.
9. Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Dikkatli yeme, dikkatli olmayı ve yemek yediğiniz anda mevcut olmaya odaklanmayı, fiziksel ve psikolojik açlık sinyallerinizin farkında olmayı ve duygularınıza dikkat etmeyi içerir.
Dikkatli yemek yemenin birkaç yolu vardır, ancak en yaygın yöntemler yavaş yemek yemeyi, iyice çiğnemeyi ve yemek yerken telefonunuz, bilgisayarınız veya TV'niz gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmayı içerir.
Araştırmalar, yavaş yemenin - dikkatli bir yeme uygulaması - daha tok ve daha tatmin olurken daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
17 erkekte yapılan bir başka çalışma, yavaş yemenin peptid YY ve glukagon benzeri peptid-1 gibi tokluk hormonlarının daha fazla salınmasına ve daha fazla tokluk hissine yol açtığını gözlemledi.
Ek olarak, 19 çalışmanın gözden geçirilmesi, farkındalığı bir kilo verme rejimine dahil etmenin, çalışmaların% 68'inde kilo kaybına yol açtığını buldu.
ÖZETDikkatli yemeyi kilo verme rutininize dahil etmek, daha az yemenize, kilo vermenize ve yemeklerin daha çok tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
10. Bir diyetisyene danışın
100 kilo vermek gibi büyük bir kilo verme hedefiyle, kayıtlı bir diyetisyen gibi kalifiye bir uzmanın desteğini almak mükemmel bir fikirdir.
Bir diyetisyen, çok kısıtlayıcı olmadan fazla yağı kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yolculuğunuz boyunca size destek de sunar.
Dahası, araştırmalar kilo verme yolculuğunuzda bir diyetisyenle çalışmanın, tek başına gitmekten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına yol açabileceğini ve daha sonra kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Karmaşık bir tıbbi durumunuz varsa, bir diyetisyenin görüşlerini toplamak özellikle önemlidir. Bir diyetisyen, sağlığınızdan önemli ölçüde ödün vermeden güvenli bir şekilde kilo vermenizi sağlayabilir.
ÖZETBir diyetisyen kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir ve sizi doğru yöne yönlendirebilir. Bu, özellikle karmaşık bir tıbbi durumunuz varsa geçerlidir.
100 poundu güvenle ne kadar hızlı kaybedebilirsiniz?
100 kilo vermenin muhtemelen en az 6 ay ila bir yıl veya daha uzun süreceğini unutmamak önemlidir.
Çoğu uzman, haftada 0,5-1 kg (0,5-1 kg) yağ kaybı veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'i gibi yavaş ama sabit bir kilo kaybı oranını önermektedir.
Başlangıç vücut ağırlığı daha yüksek olan kişiler, başlangıç vücut ağırlığı daha hafif olanlara göre daha fazla kilo vermeyi beklemelidir. Bununla birlikte, kilo verme oranı, yüzde olarak benzer olma eğilimindedir.
Örneğin, 300 pound (136 kg) ağırlığındaki bir kişi, diyetinin ilk 2 haftasında 4,5 kg'a kadar kilo verebilir.
Bu arada, aynı yaş ve cinsiyetten 160 pound (73 kg) ağırlığındaki bir kişi, benzer kalori alımına ve benzer miktarlarda egzersiz yapmasına rağmen sadece 5 pound (2.3 kg) kaybedebilir.
Bununla birlikte, bir kilo verme programına ilk başladığınızda, özellikle düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, daha hızlı kilo kaybı yaşamak oldukça yaygındır.
Bu genellikle su ağırlığı kaybından kaynaklanır. Vücudunuz tükettiğinden daha fazla kalori yaktığından, depolanan şeker türü olan glikojen gibi yedek yakıt kaynaklarına dalar.
Glikojen molekülleri suya bağlanır, bu nedenle vücut glikojen kullandığında bağlı suyunu serbest bırakır.
Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, çok hızlı kilo vermemek önemlidir.
Hızlı kilo kaybı, aşağıdakiler dahil çeşitli sağlık riskleriyle birlikte gelebilir:
- yetersiz beslenme
- safra kesesi taşları
- dehidrasyon
- yorgunluk
- saç kaybı
- kas kaybı
- kabızlık
- Menstrüel düzensizlikler
ÖzetHaftada 0,5-1 kg ya da vücut ağırlığınızın yaklaşık% 1'ini güvenle kaybedebilirsiniz.
Alt çizgi
100 kilo vermek göz korkutucu bir hedef gibi görünse de, birkaç diyet ve yaşam tarzı ayarlaması yapılarak bu mümkündür ve güvenli bir şekilde yapılabilir.
Kilo vermenize yardımcı olacak kanıtlanmış stratejiler arasında kalorilerinizi takip etmek, protein alımınızı artırmak, daha fazla lif ve sebze yemek, rafine karbonhidratları azaltmak, daha fazla kardiyo ve direnç antrenmanı yapmak, dikkatli yemek yemek ve kendinizi sorumlu tutmak yer alır.
Nereden başlayacağınızdan hala emin değilseniz, bir diyetisyenden profesyonel destek almak iyi bir fikirdir, çünkü özellikle mevcut bir tıbbi durumunuz varsa, sizi doğru yöne yönlendirebilirler.
Biraz zaman, sabır ve iyi bir destek sistemiyle, başlangıç noktanıza bağlı olarak bir yıldan kısa bir süre içinde 100 pound veya daha fazla kilo vermeniz mümkündür.
