Ketojenik diyet, genellikle kilo vermek için kullanılan yüksek yağlı, düşük karbonhidrat yeme şeklidir.
Birçok diyet yapan kişi bu diyete başladıktan kısa bir süre sonra hızlı kilo kaybı yaşasa da, kilonuzun inatla aynı kaldığı platolar da yaygındır.
Bu makale, keto üzerindeki kilo kaybı platosunun nedenlerini, onu kırmak için basit stratejilerin yanı sıra incelemektedir.
Keto'da kilo kaybı platosunun nedenleri
Kilo kaybı her zaman doğrusal bir süreç değildir. Keto diyeti de dahil olmak üzere herhangi bir diyette platolar (veya kilo vermediğiniz dönemler) yaşamak yaygındır.
Yayla, kısmen kilo verdikçe metabolizmanızın yavaşlaması, yani gün boyunca daha az kalori yakmaya başlamanızdır.
Yayla, makro besin oranınızı yeniden değerlendirme ihtiyacına işaret edebilir ve alımınızı daha dikkatli bir şekilde izlemeyi düşünebilir.
Özellikle, vücudunuzun glikoza (şekere) dönüştürdüğü karbonhidrat ve protein alımınızı daha da kısıtlamanız gerekebilir. Çok fazla glikoz, vücudunuzun yakıt için yağ yakmasına neden olan keto diyetinde istenen metabolik durum olan ketoza girmenizi engelleyebilir.
Ek olarak, yüksek yağlı gıdalardan çok fazla kalori tüketmek, kilo vermeyi engelleyebilecek bir kalori açığı elde etmenizi engelleyebilir.
Egzersiz rutininiz, stres seviyeleriniz, uyku programınız ve tıbbi geçmişiniz dahil olmak üzere diğer birkaç faktör de kilo verme platolarına katkıda bulunabilir.
Keto diyetinde platolar yaygın olsa da, bir platoya baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık veya mide bulantısı gibi diğer kalıcı olumsuz semptomlar eşlik ediyorsa, sağlık uzmanınıza danışmak isteyebileceğinizi unutmayın.
Bu semptomlar - genellikle keto gribi olarak adlandırılır - bu diyete ilk geçişte yaygındır, ancak tipik olarak birkaç gün veya hafta içinde çözülmeleri gerekir.
özetKeto diyetindeki kilo kaybı platoları, metabolizmanızın yanı sıra diyetiniz ve yaşam tarzınızdaki değişikliklerden kaynaklanıyor olabilir.
Keto'da kilo verme platosunu kırmak için ipuçları
Keto diyetinde kilo verme platosunuzu kırmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.
Gizli karbonhidrat arayın
Keto diyetinde kilo vermediğinizi fark ederseniz, karbonhidrat alımınızı dikkatlice değerlendirmek önemlidir. Burada ve orada fazladan birkaç gram karbonhidrat yemek bile çabucak toplanır ve ketozise girmenizi engelleyebilir.
Standart bir keto diyetinde, günde sadece 20-50 gram karbonhidrat tüketmelisiniz.
Günlük karbonhidrat alımınız hakkında doğru bir fikir edinmek için bir uygulama veya yiyecek izleyici kullanmayı düşünün ve işlenmiş etler, çeşniler, baharatlar ve nişastalı sebzeler gibi yiyeceklerde bulunan gizli karbonhidratları hesaba kattığınızdan emin olun.
Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir.
Keto diyeti ile eşleştirildiğinde, vücudunuzun birincil enerji kaynağını şekerden yağa çevirerek ketoza geçişinizi hızlandırabilir.
Aralıklı oruç tutmak, metabolizmanızı artırarak yağ yakımını artırmaya da yardımcı olabilir. Ayrıca araştırmalar, her ikisi de kilo vermeye yardımcı olabilecek açlığı ve kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor.
Çeşitli aralıklı oruç tutma yöntemleri mevcut olmasına rağmen, 16/8 oruç, başlamanın en kolay ve en popüler yollarından biridir. Yiyecek alımınızı her gün 8 saatlik bir pencereyle sınırlandırmayı içerir.
Egzersiz rutininizi değiştirin
Fiziksel aktivite, herhangi bir kilo verme programının önemli bir yönüdür.
Egzersiz, kilo kaybını artırabilecek bir kalori açığı oluşturmak için kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca kas büyümesini artırabilir, ömrünüzü uzatabilir ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Haftada en az 150 dakika orta ve şiddetli egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz.
Koşu, bisiklete binme, yüzme veya kuvvet antrenmanı gibi rutininizi değiştirmek için yeni aktiviteler denemeyi de düşünebilirsiniz.
Kalori alımınızı azaltın
Diğer birçok diyetin aksine, keto diyeti kalori saymanızı gerektirmez.
Bunun nedeni, diyetteki birincil yiyeceklerin çoğunun yağ ve protein bakımından yüksek olmasıdır, bunların her ikisi de aşırı yemeyi önlemek için tokluk hissini artırabilir.
Bununla birlikte, kendinizi sıkışmış ve kilo veremiyor bulursanız, çok fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz.
Kalori alımınızı azaltmak için, porsiyon boyutlarınızı dikkatlice izlediğinizden ve düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri atıştırdığınızdan emin olun.
Stres seviyenizi azaltın
Yaşam tarzınızın diğer yönlerinin kilo verme platonuza katkıda bulunup bulunmadığını düşünmek isteyebilirsiniz. Özellikle, bazı çalışmalar kronik stresi zamanla artan kilo alımıyla ilişkilendirir.
Bazı kişilerde, stres hormonu kortizolün yüksek seviyelerde tutulması, kilo alımına katkıda bulunabilecek gıda alımının artmasına ve enerji harcamasının azalmasına da yol açabilir.
Düzenli molalar vermek, kendi kendine bakım rutini oluşturmak, uyku programınızı iyileştirmek ve yoga veya meditasyon gibi uygulamaları dahil etmek stres seviyenizi azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
özetKarbonhidrat veya kalori alımınızı azaltmak, egzersiz rutininizi genişletmek, stres seviyenizi düşürmek ve aralıklı oruç tutmak, keto diyetinde bir kilo verme platosunu kırmaya yardımcı olacak stratejilerdir.
Diğer keto ilerlemesi ölçüleri
Ölçekteki sayı hareket etmese bile, yine de kilo veya vücut yağı kaybediyor olabilirsiniz.
Bunun nedeni, gün içinde ne yediğiniz veya içtiğiniz, ne giydiğiniz ve vücudunuzun fazladan su tutup tutmadığı gibi birçok faktörün vücut ağırlığında küçük dalgalanmalara neden olmasıdır.
Bu nedenle, her gün tek bir sayıya odaklanmak yerine kilonuzdaki genel eğilimlere bakmak önemlidir.
Kendinizi tartmanın yanı sıra ilerlemenizi izlemenin birçok yolu vardır. Bunlar, ölçeğin değişmediği zamanlarda bile sağlığınızı iyileştirdiğinizi ve kilo vermeyi başarabileceğinizi gösteren ölçeksiz zaferler (NSV'ler) içerir.
Örneğin, kıyafetlerinizin uyumu biraz daha gevşek hale gelmesi yaygın bir NSV'dir. Artan enerji seviyeleri, gelişmiş ruh hali ve gelişmiş dikkat seviyeleri de iyileşmenin belirteçleridir.
Ayrıca, bir mezura, vücut yağ ölçeği veya deri katlama testi kullanarak bel-kalça oranınızı veya vücut yağ yüzdenizi ölçmeyi düşünebilirsiniz.
Kan şekeriniz, tansiyonunuz veya kolesterol seviyelerinizdeki değişiklikler de aynı şekilde doğru yolda olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
özetKeto diyetinde bir kilo verme platosuna denk gelseniz bile, dikkate alınması gereken birkaç ilerleme işareti daha vardır.
Alt çizgi
Kilo kaybı platoları keto diyetinde yaygındır ve birçok faktörden kaynaklanabilir.
Bununla birlikte, kilonuzdaki genel eğilimlere bakmak ve ruh hali ve enerji seviyelerindeki gelişmeler dahil olmak üzere diğer ilerleme ölçütlerini göz önünde bulundurmak önemlidir.
Platonuzu kırmaya yardımcı olmak için aralıklı oruç tutma, karbonhidrat veya kalori alımınızı azaltma, daha fazla egzersiz yapma ve stres seviyenizi azaltma gibi çeşitli stratejiler de deneyebilirsiniz.
