Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
D vitamini, güçlü kemikler oluşturmak ve korumak dahil olmak üzere vücudunuzun birçok hayati süreç için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.
Düşük D vitamini alımı, dünya çapında önemli bir halk sağlığı sorunu olarak kabul edilir. Aslında, D vitamini eksikliğinin dünya nüfusunun% 13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir.
İşte D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu.
D vitamini nedir?
D Vitamini, öncelikle kalsiyum emilimine yardımcı olan, kemiklerinizin büyümesini ve mineralleşmesini destekleyen, yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca bağışıklık, sindirim, dolaşım ve sinir sisteminizin çeşitli işlevlerinde de rol oynar.
Ortaya çıkan araştırmalar, D vitamininin depresyon, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, D vitamininin bu koşullarla ilişkisi hala tam olarak anlaşılamamıştır.
Ne kadara ihtiyacın var?
Bilimsel toplulukta vücudunuzun ne kadar D vitaminine ihtiyacı olduğu konusunda önemli tartışmalar var.
ABD Ulusal Tıp Akademisi, nüfusun çoğunluğu için günlük 600-800 IU D vitamini yeterli bulurken, ABD Endokrin Derneği günde 1.500-2.000 IU önermektedir.
Referans Günlük Alım Miktarı (RDI) şu anda ABD Ulusal Tıp Akademisi'nin tavsiyelerine göre yetişkinler için 600-800 IU D vitamini olarak ayarlanmıştır.
Kandaki optimal D vitamini seviyesi somut olarak belirlenmemiştir, ancak muhtemelen 20 ile 50 ng / ml arasındadır.
ABD Ulusal Tıp Akademisi ayrıca, günlük 4.000 IU D vitamini alımının çoğu insan için güvenli olduğunu, ancak bazı kişilerde kan seviyelerini yükseltmek için geçici olarak çok daha yüksek dozların gerekli olabileceğini öne sürüyor.
Toksisite nadir olmakla birlikte, nitelikli bir sağlık uzmanının gözetimi olmaksızın 4.000 IU'nun üzerindeki uzun vadeli D vitamini dozlarından kaçınmak en iyisidir.
özetD vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için gereklidir. Belirlenmiş bir kılavuz olmamakla birlikte, dozaj önerileri günde 600-2.000 IU arasında değişir - ancak bazı insanlar sağlıklı kan seviyelerine ulaşmak ve bu seviyeyi sürdürmek için daha ağır dozlara ihtiyaç duyabilir.
1. Güneş ışığında zaman geçirin
D vitamini genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak anılır çünkü güneş bu besin maddesinin en iyi kaynaklarından biridir.
Cildiniz, D vitamininin öncüsü olarak işlev gören bir tür kolesterol barındırır. Bu bileşik güneşten gelen UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, D vitamini olur.
Aslında, güneşten elde edilen D vitamini, yiyeceklerden veya takviyelerden alınan D vitamini kadar iki kat daha uzun süre dolaşabilir.
Bununla birlikte, vücudunuzun yapabileceği D vitamini miktarı birkaç değişkene bağlıdır.
Cilt tonu ve yaş
Daha koyu tenli kişiler, daha açık tenli olanlara göre D vitamini üretmek için güneşte daha fazla zaman geçirmelidir. Bunun nedeni, daha koyu ciltte D vitamini üretimini engelleyebilen bir bileşik olan daha fazla melanine sahip olmasıdır.
Yaşın da bir etkisi olabilir. Yaşlandıkça cildinizdeki D vitamini üretimi daha az verimli hale gelir.
Coğrafi konum ve mevsim
Ekvatora ne kadar yakın yaşarsanız, güneş ışınlarına fiziksel yakınlığınız nedeniyle yıl boyunca daha fazla D vitamini üretebilirsiniz.
Tersine, yeterli güneşe maruz kalma fırsatlarınız, yaşadığınız ekvatordan ne kadar uzaklaştıkça orantılı olarak azalır.
Güneş kremi ve giyim
Bazı giysi türleri ve güneş kremi, D vitamini üretimini tamamen engellemese de engelleyebilir.
Güneş ışığına aşırı maruz kalmaktan kaçınarak kendinizi cilt kanserinden korumak hayati önem taşırken, vücudunuzun D vitamini üretmeye başlaması için çok az korunmasız güneşe maruz kalmanız gerekir.
Resmi bir öneri olmamasına rağmen, kaynaklar, daha açık tenli bireyler için bol miktarda D vitamini yapmak için 8-15 dakika kadar az maruz kalmanın yeterli olduğunu öne sürüyor. Koyu tenli olanlar daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.
özetCildiniz, güneşin UV-B ışınlarına maruz kaldığında kendi başına büyük miktarlarda D vitamini üretebilir. Ancak birçok faktör bu süreci etkiler.
Takviyeler 101: D Vitamini
2. Yağlı balık ve deniz ürünleri tüketin
Yağlı balıklar ve deniz ürünleri, D vitamininin en zengin doğal besin kaynakları arasındadır.
Aslında, 3.5 ons (100 gram) konserve somon porsiyonu 386 IU'ya kadar D vitamini sağlayabilir - RDI'nın yaklaşık% 50'si.
Deniz ürünlerinin tam D vitamini içeriği, söz konusu tür ve türe göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, bazı araştırmalar, yetiştirilmiş somon balığının, doğadan yakalanmış somon miktarının yalnızca% 25'ini içerebileceğini öne sürüyor.
D vitamini açısından zengin diğer balık ve deniz ürünleri türleri şunlardır:
- Tuna
- orkinos
- İstiridyeler
- karides
- sardalya
- hamsi
Bu yiyeceklerin çoğu aynı zamanda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
özetYağlı balıklar ve deniz ürünleri, D vitamini açısından en yüksek yiyecekler arasındadır, ancak tam vitamin içeriği, söz konusu yiyeceğin türüne ve kaynağına bağlı olarak değişebilir.
3. Daha fazla mantar yiyin
Mantarlar tek vejetaryen D vitamini kaynağıdır.
İnsanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında kendi D vitaminlerini üretebilirler. İnsanlar D3 veya kolekalsiferol olarak bilinen bir D vitamini üretirken, mantarlar D2 veya ergokalsiferol üretir..
Bu vitaminin her iki formu da dolaşımdaki D vitamini seviyelerini yükseltebilir, ancak araştırmalar D3'ün seviyeleri D2'den daha etkili ve verimli bir şekilde yükseltebileceğini öne sürüyor.
D vitamini içeriği mantarın türüne bağlı olsa da, yabani maitake mantarları gibi bazı çeşitler, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 2.348 IU sağlar. Bu, RDI'nın neredeyse% 300'üdür.
Güneş ışığına maruz kalmaları nedeniyle, yabani mantarlar genellikle ticari olarak yetiştirilen türlere göre daha fazla D vitamini içerir. Bununla birlikte, UV ışığı ile işlenmiş mantarları da satın alabilirsiniz.
Bununla birlikte, zehirli çeşitlere maruz kalmamak için yabani mantarları titizlikle tespit etmeye veya onları bir bakkal veya çiftçi pazarı gibi güvenilir bir tedarikçiden satın almaya özen göstermelisiniz.
özetİnsanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini üretirler. Yabani mantarlar - veya ticari olarak yetiştirilenler UV ışığı ile muamele edilmiş - en yüksek D vitamini seviyelerine sahiptir.
4. Diyetinize yumurta sarısı ekleyin
Yumurta sarısı, rutininize kolayca ekleyebileceğiniz başka bir D vitamini kaynağıdır.
Diğer birçok doğal besin kaynağı gibi, yumurta sarısı da değişken D vitamini içeriğine sahiptir.
Dış mekana erişimi olmayan geleneksel olarak yetiştirilmiş tavuklar tipik olarak sadece RDI'nin% 2-5'ini barındıran yumurtalar üretirler.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, mera yetiştirilen veya serbest dolaşan tavuklardan elde edilen yumurtaların, kümes hayvanlarının dışarıda ne kadar zaman geçirdiğine bağlı olarak, RDI'nin 4 katına kadar - veya RDI'nin% 20'sine kadar - sunduğunu göstermektedir.
Tavuk yemi, yumurtanın D vitamini içeriğini de etkileyebilir. D vitamini bakımından zenginleştirilmiş tahılla beslenenler, RDI'nin% 100'ünden fazlasına sahip yumurta sarısı üretebilir.
özetSerbest dolaşan ve otlatılmış yumurtalar, büyük bir D vitamini kaynağıdır çünkü güneş ışığına erişimi olan tavuklar, yumurtalarında iç mekanda kalanlara göre daha fazla D vitamini üretirler.
5. Güçlendirilmiş yiyecekler yiyin
Çok az gıda doğal olarak yüksek düzeyde D vitamini içerdiğinden, bu besin genellikle takviye olarak bilinen bir işlemle temel gıdalara eklenir.
Yine de, D vitamini takviyeli gıdaların mevcudiyetinin ülkeye göre değiştiğini ve gıdalara eklenen miktarın marka ve türe göre farklılık gösterebileceğini unutmamalısınız.
Bazı yaygın olarak güçlendirilmiş ürünler şunları içerir:
- inek sütü
- soya, badem ve kenevir sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri
- Portakal suyu
- yemeye hazır tahıllar
- belirli yoğurt türleri
- soya peyniri
Belirli bir yiyeceğin D vitamini ile güçlendirilip güçlendirilmediğinden emin değilseniz, içindekiler listesine bakın.
özetBu besin maddesinin alımını artırmak için genellikle süt ve kahvaltılık tahıllar gibi temel gıda maddelerine D vitamini eklenir.
6. Bir takviye alın
Pek çok insan için D vitamini takviyesi almak, yeterli miktarda alım sağlamanın en iyi yolu olabilir.
D vitamini iki ana biyolojik biçimde bulunur - D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol). Tipik olarak, D2 bitkilerden ve D3 hayvanlardan gelir.
Araştırmalar, D3'ün genel D vitamini düzeylerini yükseltmede ve sürdürmede D2'den önemli ölçüde daha etkili olabileceğini düşündürmektedir, bu nedenle bu formla bir ek arayın.
Ek olarak, bağımsız olarak test edilmiş yüksek kaliteli takviyeleri satın almak önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri gibi bazı ülkeler, besin takviyelerini düzenlememektedir, bu da takviye kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.
U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com veya Yasaklı Maddeler Kontrol Grubu (BSCG) gibi bir üçüncü taraf tarafından saflık ve kalite açısından test edilen takviyeleri seçmek en iyisidir.
Dozaj
D vitamini takviyeleri dozaj olarak değişir. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan miktar mevcut D vitamini seviyenize bağlıdır.
Çoğu insan için 1.000–4.000 IU, sağlıklı seviyeleri korumak için güvenli bir günlük doz olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, belirli durumlarda çok daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir - ve özellikle mevcut seviyeleriniz çok düşükse veya güneş ışığına sınırlı maruziyetiniz varsa.
Bu nedenle, en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için tıp uzmanınız tarafından D vitamini düzeylerinizi test ettirmek idealdir.
Vegan takviyesi seçenekleri
D vitamini takviyelerinin çoğu hayvansal kaynaklardan elde edilir ve bu nedenle veganlar için uygun değildir. Bununla birlikte, birkaç vegan D takviyesi seçeneği mevcuttur.
D2 vitamini bitki kaynaklı olduğundan, D2 takviyeleri tipik olarak vegan dostudur ve yaygın olarak bulunur.
Vegan D3, D2'den önemli ölçüde daha az yaygındır ancak likenlerden yapılabilir. Bunları büyük olasılıkla özel sağlık mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
özetYiyeceklerden veya güneş ışığından yeterince D vitamini alamıyorsanız, takviyelere genellikle ihtiyaç duyulur. Takviye etmeden önce D vitamini seviyenizi kontrol ettirmek, uygun dozu seçmenin en iyi yoludur.
7. Bir UV lambası deneyin
UV-B radyasyonu yayan lambalar da D vitamini seviyenizi artırabilir, ancak bu lambalar maliyetli olabilir.
Cildiniz güneşten gelen UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, kendi D vitamini üretebilir. UV lambaları güneşin hareketini taklit eder ve coğrafya veya iç mekandaki zaman nedeniyle güneşe maruz kalmanız sınırlıysa özellikle yararlı olabilir.
UV radyasyonu, onlarca yıldır çeşitli cilt durumlarında terapötik olarak kullanılmaktadır, ancak son zamanlarda D vitamini seviyelerini iyileştirmenin bir yolu olarak pazarlanmaktadır.
Çok fazla maruz kalma cildinizi yakabileceğinden, güvenlik bu cihazlarla ilgili önemli bir husustur. Genellikle, maruz kalma sürenizi bir seferde en fazla 15 dakika ile sınırlamanız önerilir.
özetD vitamini üretimini teşvik etmek için UV-B radyasyonu yayan lambalar satın alabilirsiniz. Ancak, bir seferde 15 dakikadan fazla kullanılırsa pahalı ve tehlikeli olabilirler.
Alt çizgi
D vitamini, dünyadaki pek çok insanın yeterince alamadığı temel bir besindir.
Bununla birlikte, daha fazla güneşe maruz kalarak, D vitamini yönünden zengin yiyecekler yiyerek ve / veya takviyeler alarak D vitamini seviyenizi artırabilirsiniz.
Bu temel besin maddesinin düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, seviyenizi kontrol ettirmek için bir sağlık uzmanına danışın.
-program.jpg)
