Sıcak yoga, son yıllarda popüler bir egzersiz haline geldi. Stresi azaltma, gelişmiş güç ve esneklik gibi geleneksel yoga ile aynı faydaların çoğunu sunar.
Ancak, ısı yükseldiğinde, sıcak yoga kalbinize, ciğerlerinize ve kaslarınıza daha da büyük, daha yoğun bir egzersiz verme yeteneğine sahiptir.
Sıcak yogadan yararlanabileceğiniz yollar hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Bu makale, bu terletici antrenmanın sizin için neler yapabileceğini ve nasıl başlayabileceğinizi daha yakından inceleyecektir.
Sıcak yoga nedir?
"Sıcak yoga" ve "Bikram yoga" terimlerinin birbirinin yerine kullanıldığını duyabilirsiniz, ancak bunlar tam olarak aynı şey değildir.
Bikram Choudhury adlı bir yogi tarafından geliştirilen Bikram yoga, yüzde 40 nem ile 105 ° F (41 ° C) sıcaklığa kadar ısıtılmış bir odada yapılır. Her sınıfta aynı sırayla yapılan 26 poz ve iki nefes egzersizinden oluşur. Bikram yoga seansları genellikle 90 dakika sürer.
Öte yandan sıcak yoga, gerçekten sadece odanın normal oda sıcaklığının üzerinde ısıtıldığı anlamına gelir. Sıcaklık, yoga eğitmeninin istediği her şeye ayarlanabilir, ancak bu genellikle 80 ila 100 ° F (27 ila 38 ° C) arasındadır.
Sıcak yoga seansları her türlü pozu içerebilir ve her sınıfın süresi stüdyodan stüdyoya değişir. Ve daha sessiz, ciddi bir uygulama olan Bikram yoganın aksine, sıcak yoga genellikle müziği ve sınıftaki insanlar arasında daha fazla etkileşimi içerir.
Bikram yoga, kurucusuna yönelik saldırı iddiaları nedeniyle son yıllarda takipçi kaybetti. Bazı stüdyolar, hararetli derslerini tanımlamak için "Bikram yoga" yerine "sıcak yoga" terimini kullanabilir. Bu nedenle, kaydolmadan önce sınıf açıklamalarını dikkatlice okumak iyi bir fikirdir.
Sıcak yoganın faydaları nelerdir?
Oda sıcaklığından bağımsız olarak, hem sıcak yoga hem de Bikram yoga zihnin rahatlamasını sağlamayı ve fiziksel zindeliği geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Sıcak bir ortam, yoga pratiğini daha zor hale getirebilir, ancak özellikle aşağıda belirtilen alanlardan birinde ilerleme kaydetmek istiyorsanız, bazı faydalara değebilir.
Doğru ve güvenli bir şekilde yapılırsa, sıcak yoga aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
1. Esnekliği artırır
Kaslarınızı ısındıktan sonra esnemenin soğuk kasları germekten daha güvenli olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz.
Bu nedenle, sıcak bir yoga stüdyosu gibi bir ortam, yoga pozlarını daha kolay ve daha etkili hale getirebilir. Isı, biraz daha esnemenizi ve daha geniş bir hareket aralığı elde etmenizi sağlar.
Bikram yoga ile ilgili 2013 yılında yapılan bir araştırma, 8 hafta sonra yoga katılımcılarının bellerinde, omuzlarında ve hamstringlerinde kontrol grubuna göre daha fazla esnekliğe sahip olduklarını buldu.
2. Daha fazla kalori yakar
160 kiloluk bir kişi, geleneksel yoga ile saatte yaklaşık 183 kalori yakabilir. Isıyı artırmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Colorado Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, 90 dakikalık Bikram yoga seansı sırasında yakılan kalori erkekler için 460 ve kadınlar için 330'a kadar çıkabilir.
Bikram seansı kadar yoğun olmasa bile sıcak yoga, geleneksel bir yoga egzersizinden daha fazla kalori yakacaktır.
3. Kemik yoğunluğu oluşturur
Bir yoga pozu sırasında kilonuzu desteklemek kemik yoğunluğunun oluşmasına yardımcı olabilir. Yaşlandıkça kemik yoğunluğu azaldığından, bu özellikle yaşlı yetişkinler ve menopoz öncesi kadınlar için önemlidir.
Bikram yogaya 5 yıllık bir süre boyunca katılan kadınların 2014 yılında yaptığı bir araştırma, menopoz öncesi kadınların boyunlarında, kalçalarında ve bellerinde kemik yoğunluğunun arttığını buldu.
Bu, çalışmanın yazarlarının Bikram yoganın kadınlarda osteoporoz riskini azaltmak için etkili bir seçenek olabileceğine inanmasına yol açtı.
4. Stresi azaltır
Birçok insan stresle baş etmenin doğal bir yolu olarak yogaya yönelir.
Stresli, fiziksel olarak hareketsiz yetişkinlerin 2018 yılında yaptığı bir araştırma, 16 haftalık bir sıcak yoga programının katılımcıların stres seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Aynı zamanda, davranışlarınız ve sosyal çevreniz üzerinde kontrole sahip olduğunuz inancı olan kendi kendine yeterliliklerinin yanı sıra sağlıkla ilgili yaşam kalitelerini de geliştirdi.
5. Depresyonu kolaylaştırır
Yoga, rahatlamanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olan bir teknik olarak bilinir. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, depresyon belirtilerini azaltmak için de yararlı bir terapi olabilir.
Ek olarak, depresyon tedavisi olarak yogaya odaklanan 23 farklı çalışmanın 2017 tarihli bir incelemesi, yoganın depresif semptomları azaltmanın etkili bir yolu olduğu sonucuna varmıştır.
6. Kardiyovasküler destek sağlar
Yüksek ısıda çarpıcı farklı yoga pozları, kalbinize, ciğerlerinize ve kaslarınıza aynı pozları daha düşük bir sıcaklıkta yapmaktan daha zorlu bir egzersiz sağlayabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kalbinizin hızlı bir yürüyüşle aynı hızda (saatte 5,6 mil) pompalaması için sadece bir sıcak yoga seansı yeterlidir.
Sıcak yoga ayrıca solunumunuzu ve metabolizmanızı hızlandırır.
7. Kan şekeri seviyelerini düşürür
Herhangi bir egzersiz türü, enerji yakmaya ve kan dolaşımınızdaki dolaşımdaki glikoz (şeker) seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilirken, sıcak yoga, tip 2 diyabet için daha yüksek risk altındaki kişiler için özellikle yararlı bir araç olabilir.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, kısa süreli Bikram yoga programının obezitesi olan yaşlı yetişkinlerde glikoz toleransını iyileştirdiği, ancak genç, zayıf yetişkinler üzerinde daha az etkisi olduğu bulundu.
8. Cildi besler
Terleme ve çoğu zaman, sıcak yoganın ana hedeflerinden biridir.
Sıcak bir ortamda terlemenin faydalarından biri de dolaşımı iyileştirerek oksijen ve besin açısından zengin kanı cilt hücrelerine getirmesidir. Bu da cildinizi içeriden beslemeye yardımcı olabilir.
Güvenlik ipuçları
Sağlığınız iyiyse, sıcak yoga genellikle güvenlidir. Ancak, çoğu egzersiz türünde olduğu gibi, akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.
- Dehidrasyon, sıcak yogada önemli bir sorundur. Sıcak bir yoga dersi öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek çok önemlidir. Düşük kalorili bir spor içeceği, sıcak yoga antrenmanınız sırasında kaybedilen elektrolitlerin geri kazanılmasına da yardımcı olabilir.
- Önceden var olan bazı sağlık koşulları, sizi sıcak bir odada bayılmaya daha yatkın hale getirebilir. Buna kalp hastalığı, diyabet, arteriyel anormallikler, anoreksiya nervoza ve bayılma öyküsü dahildir.
- Kan basıncınız düşükse veya kan şekeriniz düşükse, sıcak yoga ile baş dönmesine veya baş dönmesine yatkın olabilirsiniz. Sıcak yoganın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
- Hamile kadınlar sıcak yogayı denemeden önce doktorlarına danışmalıdır.
- Geçmişte sıcağa tahammülsüzlük problemleriniz varsa, normal bir sıcaklıkta yapılan yogaya bağlı kalmak isteyebilirsiniz.
- Baş dönmesi, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz hemen durun. Odadan çıkın ve daha serin bir ortamda dinlenin.
Nasıl başlanır
Daha önce yoga yapmadıysanız, eğitmenin ve stüdyonun size uygun olup olmadığını görmek için önce normal bir yoga dersi deneyebilirsiniz. Oradayken, sıcak yoga dersleri ve yeni başlayanlara hitap eden dersler olup olmadığını sorun.
Birini taahhüt etmeden önce birkaç farklı yoga stüdyosunu denemek de isteyebilirsiniz. Yoga stüdyosunun ücretsiz veya indirimli deneme sınıfları sunup sunmadığını sorun, böylece size uygun olup olmadığını görebilirsiniz.
Sıcak yogayı denemeye hazırsanız, başlamak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Terinizi uzaklaştırabilecek hafif, nefes alabilen kumaşlar giyin.
- Yoga matınızın üzerine bir havlu koyun, terlemeye başladığınızda biraz kayganlaşabilir. Yüzünüz ve elleriniz için fazladan bir havlu da getirebilirsiniz.
- Sıcak bir yoga stüdyosunda daha iyi tutuş sağlayan özel eldivenler ve çoraplar düşünün.
- Sıcak yoga seansınız boyunca yudumlayabileceğiniz soğuk suyla dolu büyük, yalıtımlı bir su şişesi getirin.
Alt çizgi
Sıcak yoga herkes için olmayabilir. Ancak normal yogadan hoşlanıyorsanız ve bir adım daha ileriye götürmek istiyorsanız, tam da aradığınız şey olabilir.
Sıcak yoga, hem zihniniz hem de vücudunuz için çok çeşitli faydalar sunar. Kalori yakmanıza, kemik yoğunluğu oluşturmanıza, kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca depresyonu hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalp veya arter sorunları, diyabet, anoreksiya nervoza, bayılma öyküsü veya ısı intoleransı gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sıcak bir yoga seansı yapmadan önce doktorunuza danışın.
