Mineral potasyum, egzersiz ve en yüksek fiziksel performansa ulaşma dahil olmak üzere birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynar. Ancak, özellikle egzersiz söz konusu olduğunda, kendi zorlukları olan hiperkaleminiz veya kanda yüksek potasyum seviyeniz varsa.
Egzersiz yaparken potasyum seviyelerine ne olduğunu görmek ve hiperkaleminiz varsa güvenli bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızla ilgili ipuçları için okumaya devam edin.
Potasyumun vücuttaki rolü
Potasyum, vücudunuzun hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu temel bir mineral ve elektrolittir. Sağlıklı hücre, sinir ve kas fonksiyonlarının tümü potasyuma bağlıdır.
Vücudunuzun sağlıklı olması için kanınızda doğru miktarda potasyuma ihtiyacı vardır. Çok az (hipokalemi) veya çok fazla potasyum (hiperkalemi) sinir ve kas fonksiyonunu engelleyebilir ve hatta tehlikeli olabilir.
Bazı laboratuarlar biraz farklı değerler kullansa da, normal kan potasyum seviyeleri litre başına yaklaşık 3.6 ila 5 milimol (mmol / L) aralığında olmalıdır.
Böbrekler düzgün çalıştıklarında, fazla potasyumu idrar yoluyla vücuttan atarlar. Böbrek hastalığı, kalp hastalığı veya diyabet gibi sağlık koşulları, böbreğinizin vücuttaki potasyum seviyelerini düzenleme yeteneğini etkileyebilir ve hiperkalemi riskinizi artırabilir.
Kandaki potasyum seviyeleri normal aralığın çok üstüne çıktığında, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, mide bulantısı veya kusma gibi ani, şiddetli semptomları tetikleyebilir. Bu yaşamı tehdit edebilir ve acil tıbbi bakım gerektirir.
Kalbiniz iyi gidiyorsa ve potasyum seviyeniz hafifçe yükselmişse, hiperkalemiyi yönetmek için başka önlemler alabilirsiniz.
Potasyum ve egzersiz
Egzersiz yaptığınızda kaslarınız potasyum kaybeder. Bu, kandaki potasyum seviyelerinde önemli bir artış yaratır. Çoğu insan için böbrekler fazla potasyumu oldukça hızlı bir şekilde filtreler ve potasyum seviyeleri dinlenmenin ardından birkaç dakika içinde normale döner.
Hiperkalemi veya kalp hastalığı gibi bir sağlık sorununuz olduğunda, potasyumdaki bir artış, egzersize bağlı aritmi olarak bilinen ciddi bir kalp ritmi sorununa yol açabilir.
Ancak düzenli egzersiz sağlıklı bir yaşam tarzı için önemlidir ve size şu konularda yardımcı olabilir:
- vücut ölçünüz için sağlıklı bir kiloyu koruyun
- kasları güçlendirmek
- esnekliği artırmak
- ruh halini ve akıl sağlığını iyileştirmek
- genel sağlığı iyileştirmek
Araştırmalar, fiziksel kondisyonlama veya eğitimin egzersiz sırasında potasyum düzeylerindeki artışı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Hiperkalemi ile güvenli egzersiz için ipuçları
Yüksek potasyum tehlikeli olabilir, bu nedenle yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Risk faktörlerinizi değerlendirebilir ve sizin için güvenli olan bir egzersiz planı önerebilirler. Bu risk faktörlerinden bazıları şunlardır:
- akut hiperkalemiye karşı kronik
- böbrek hastalığı veya kalp hasarı derecesi
- birlikte var olan diğer sağlık koşulları ve ilaçlar
- yaş ve genel sağlık
Bunu akılda tutarak, başlamak için birkaç ipucu:
Susuz kalmayın
Genel olarak, egzersiz yaparken susuz kalmamak önemlidir. Böbrek hastalığınız varsa, doktorunuzun sıvıları kısıtlama yönergelerine uyduğunuzdan emin olun.
Yürümeye başla
Önceki aktivite seviyeniz ne olursa olsun, yürümek iyi bir seçimdir. Yürüyüşlerinizin uzunluğunu ve hızını yavaşça artırabilir ve bu süreçte biraz temiz hava alabilirsiniz.
Gün boyunca daha fazla hareket edin
Mümkün olduğunda, gününüze daha fazla hareket katın. Örneğin, çoğu zaman hareketsizseniz, her saat başı birkaç dakika hareket etmeyi bir noktaya getirin. Ayak işleri mi yapıyorsun? Asansörler yerine merdivenleri seçin ve girişlerden daha uzağa park edin. Köpeğiniz var mı? Gün boyunca daha kısa yürüyüşler yapın ve oyun molaları verin.
Uzatmak
Esnekliği artırmak ve sizi harekete geçirmek için güne bazı germe egzersizleriyle başlayın. Egzersizden önce ve sonra da esnediğinizden emin olun.
Küçük başlayın ve yavaş yavaş geliştirin
Düşük yoğunluklu bir antrenmanla başlayın. Eğer aşırıya kaçıyor gibiyseniz, kendinizi zorlamayın. Geri çekin ve daha sonra tekrar deneyin. Aktivite seviyenizi yavaşça artırın.
Doktorunuzun onayı ile egzersiz rutininize zaman içinde daha sıkı aktiviteler ekleyebilirsiniz.
Dinlenme
Kendinizi çok zorlamayın. Egzersiz yaptıktan sonra dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırın.
Doğru zaman
Her gün egzersiz yapmak için zaman ayırmak idealdir. Mümkünse, fiziksel aktiviteyi günün erken saatlerinde planlamaya çalışın. Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak, iyi bir gece uykusuna engel olabilir.
Doktorunuzla çalışın
Doktor ziyaretlerine ayak uydurun, ilaçlarınızı reçeteye göre alın ve diğer sağlık durumlarınızı yönetmeye devam edin. Egzersiz konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.
Motive kalın
Devam etmek için biraz daha motivasyona mı ihtiyacınız var? Şu ipuçlarını deneyin:
- İlerlemenizi takip etmek ve size hareket etmenizi hatırlatmak için bir fitness uygulaması veya adım sayacı kullanın.
- Bir yürüyüş grubuna katılın veya bir arkadaşınızı sizinle yürümesi için davet edin.
- Bir koşu bandı veya egzersiz bisikletine yatırım yapın. Bunları müzik dinlerken veya en sevdiğiniz programı izlerken kullanabilirsiniz. Ayrıca sert hava koşullarında açık hava antrenmanları için kullanışlı bir yedektir.
- Tenis, golf, bahçe işleri veya yüzme gibi hoşunuza giden bir fiziksel aktivite seçin, böylece ona bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Yoga veya tai chi gibi yeni bir şey deneyin.
- Küçük, ulaşılabilir bir hedef belirleyin, sonra ona ulaştığınızda başka bir hedef belirleyin.
Diğer yaşam tarzı ipuçları
Potasyum aslında Amerikan diyetinde çok az tüketilen bir besindir. Ancak hiperkaleminiz varsa, düşük potasyum diyetinden yararlanabilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler için en iyi diyet potasyum kaynakları:
- Süt
- Kahve
- Çay
- patates
Hiperkaleminiz varsa, bunları ve diğer yüksek potasyumlu yiyecekleri alımınızı azaltmak için doktorunuzla veya bir diyetisyenle birlikte çalışın, örneğin:
- kayısı, portakal ve muz gibi meyveler
- kabak, ıspanak ve brokoli gibi sebzeler
- mercimek, soya fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi baklagiller
- süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- tavuk, somon ve sığır eti gibi hayvansal proteinler
Bu yiyecekleri azaltırken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olun. Düşük sodyum diyetindeyseniz, potasyum içeren tuz ikamelerinden kaçının. Bazı multivitaminler de potasyum içerebilir, bu nedenle etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun.
Doktorunuz veya bir diyetisyen, ihtiyaçlarınıza özel bir diyet belirlemenize yardımcı olabilir. Tüm ilaçlarınızı reçete edildiği şekilde alın ve herhangi bir diyet takviyesi alırsanız doktorunuza bildirdiğinizden emin olun.
Uyku da önemlidir. Her gece 7 ila 9 saat uyumaya çalışın. Araştırmalar, iyi uyku kalitesi ve yeterli uyku almanın daha iyi kas gücü ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
Diğer sağlık durumlarınızı, özellikle böbrek hastalığı gibi hiperkalemi ile bağlantılı olanları yönetmek için doktorunuzla birlikte çalışın. ACE inhibitörleri gibi kalp hastalığı veya hipertansiyon için yaygın olarak reçete edilen ilaçlar ve birçok diüretik türü dahil olmak üzere, hiperkalemi riskinizi artırabilecek diğer ilaçları tartışın.
Kas yorgunluğu gibi semptomları bildirin. Ani başlayan kalp çarpıntısı, göğüs ağrısı, nefes darlığı, mide bulantısı veya kusma yaşarsanız acil yardım alın.
Götürmek
Vücudunuzun düzgün çalışması için potasyuma ihtiyacı vardır, ancak seviyeler çok yükseldiğinde tehlikeli olabilir. Reçeteli ilaçlardan düşük potasyum diyetine kadar yüksek potasyumu yönetmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
Egzersiz, genel sağlığınız ve refahınız için de önemlidir. Fiziksel aktivite kandaki potasyum seviyelerini etkileyebilir, bu nedenle egzersize başlamadan önce ve hiperkaleminiz varsa bir egzersiz rutinine girerken doktorunuzla konuşun.
Yeşil ışığı aldığınızda, düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın ve önerildiği şekilde doktorunuzla takip edin.
