Berrak rüya, bir rüya sırasında bilinçli olduğunuz zamandır. Bu genellikle uykunun rüya aşaması olan hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında olur.
İnsanların tahmini yüzde 55'i yaşamları boyunca bir veya daha fazla berrak rüya gördü.
Berrak bir rüya sırasında, bilincinizin farkındasınız. Bu bir tür üstbiliş veya farkındalığınızın farkındalığıdır. Çoğu zaman, berrak rüya görme, rüyanda neler olduğunu kontrol etmenize de izin verir.
Tarih
Son 20 yılda, psikofizyolog Dr. Stephen LaBerge, bilinçli rüya araştırmasının öncüsü oldu. Sadece en popüler berrak rüya tekniklerinden birini icat etmekle kalmadı, aynı zamanda konuyla ilgili birçok bilimsel araştırmaya öncülük etti.
LaBerge’in çalışması, araştırmacıların berrak rüya görmenin tedavi edici faydalarını keşfetmelerine yardımcı oldu. TSSB, tekrarlayan kabuslar ve anksiyete gibi durumların tedavisinde faydalı olabilir.
Berrak rüya genellikle kendiliğinden gerçekleşir. Ancak, rüyayı berraklaştırmayı çeşitli yöntemlerle öğrenmek mümkündür.
Berrak rüya nasıl
Bilinçli rüya görme teknikleri, zihninizi kendi bilincinizi fark etmek için eğitir. Ayrıca, REM uykusuna girerken bilincinizi yeniden kazanmanıza veya korumanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
1. Gerçeklik testi
Gerçeklik testi veya gerçeklik kontrolü, bir tür zihinsel eğitimdir. Kendi farkındalığınızı fark etmek için zihninizi eğiterek üst bilişi artırır.
Bilişsel Nöropsikiyatriye göre, üstbiliş seviyeniz uyanma ve rüya görme durumlarınızda benzerdir. Bu nedenle, uyanıkken daha yüksek üstbiliş, rüya gördüğünüzde daha yüksek üstbilişe yol açabilir.
Bu, beynin hem gerçeklik testinde hem de berrak rüya görmede rol oynayan prefrontal korteksiyle ilgili olabilir. Metabilişinizi geliştirmek için uyanıkken gerçeklik testleri yapabilirsiniz.
Gerçeklik testi için, aşağıdaki adımları günde birkaç kez izleyin:
- Kendinize "Ben rüya mı görüyorum?" Diye sorun.
- Rüya görüp görmediğinizi onaylamak için çevrenizi kontrol edin.
- Kendi bilincinizi ve çevrenizle nasıl etkileşim kurduğunuzu fark edin.
Kendinize gerçeklik kontrolü yapmayı hatırlatmak için her iki veya üç saatte bir alarm kurabilirsiniz.
İnsanların berrak rüya görmek için kullandıkları yaygın gerçeklik kontrolleri şunlardır:
- Aynalar. Normal görünüp görünmediğini görmek için yansımanızı kontrol edin.
- Katı nesneler. Elinizi bir duvara veya masaya doğru itin ve geçip geçmediğine bakın. Bazı insanlar parmaklarını diğer avuçlarının içine iter.
- Eller. Ellerine bak. Normal görünüyorlar mı?
- Zaman. Rüya görüyorsanız, saatin saati sürekli değişecektir. Ancak uyanıksanız, zaman neredeyse hiç değişmeyecek.
- Nefes almak. Bu popüler gerçeklik kontrolü, burnunuzu sıkıştırmayı ve nefes alıp alamayacağınızı görmeyi içerir. Hala nefes alabiliyorsanız, rüya görüyorsunuz.
Bir gerçeklik kontrolü seçip bunu günde birkaç kez yapmanız önerilir. Bu, zihninizi rüya görürken gerçeklik kontrollerini tekrarlaması için eğitir ve bu da berrak rüya görmeye neden olabilir.
2. Yatağa geri dönün (WBTB)
Yatağa geri dönme (WBTB), bilinçli haldeyken REM uykusuna girmeyi içerir.
WBTB'nin birçok sürümü var, ancak şu tekniği göz önünde bulundurun:
WBTB'ye:
- Yatma vaktinizden sonra beş saat için alarm kurun.
- Her zamanki gibi uyu.
- Alarm çaldığında 30 dakika uyanık kalın. Okumak gibi sessiz bir aktivitenin tadını çıkarın.
- Uykuya dalın.
Tekrar uyuduğunuzda, aklı başında rüya görme olasılığınız artar. Uyanıkken tam uyanıklık gerektiren herhangi bir aktivite seçin.
PLoS One'daki bir araştırmaya göre, berrak rüya görme şansı, belirli aktiviteye değil, uyanıklık düzeyine bağlıdır.
3. Berrak rüyaların anımsatıcı indüksiyonu (MILD)
1980'de LaBerge, Lucid Düşlerin Anımsatıcı İndüksiyonu (MILD) adlı bir teknik yarattı. Berrak rüyalar uyandırmak için bilimsel araştırmayı kullanan ilk yöntemlerden biriydi.
MILD, daha sonra bir şeyler yapma niyetinin belirlenmesini içeren, ileriye dönük hafıza adı verilen bir davranışa dayanır.
MILD'de rüya gördüğünüzü hatırlamaya niyet edersiniz.
Bu yöntem, LaBerge ve PLoS One'daki meslektaşları tarafından özetlenmiştir.
MILD tekniğini kullanmak için:
- Uyurken son rüyayı düşünün.
- Bir "rüya işareti" veya rüyada düzensiz veya garip olan bir şey tanımlayın. Bir örnek, uçma yeteneğidir.
- Rüyaya dönmeyi düşünün. Hayal işaretinin yalnızca rüya gördüğünüzde gerçekleştiğini kabul edin.
- Kendinize şunu söyleyin: "Bir dahaki sefere rüya gördüğümde, rüya gördüğümü hatırlamak istiyorum." Kafanızdaki ifadeyi okuyun.
Rüyanın ortasında uyandıktan sonra MILD pratiği de yapabilirsiniz. Rüya zihninizde daha taze olacağı için bu genellikle tavsiye edilir.
Dreaming dergisinin 2017'de yaptığı bir araştırma, gerçeklik testi, WBTB ve MILD kombinasyonunun en iyi sonucu verdiğini belirledi.
Alarmı beş saat içinde uyanacak şekilde ayarlayarak WBTB'yi MILD ile birleştirebilirsiniz. Uyanıkken MILD alıştırması yapın.
4. Bir rüya günlüğü tutmak
Bir rüya günlüğü veya rüya günlüğü tutmak, berrak rüyalar başlatmak için popüler bir yöntemdir. Düşlerinizi yazdığınızda, her rüya sırasında neler olduğunu hatırlamak zorunda kalırsınız. Hayal işaretlerini tanımanıza ve hayallerinizin farkındalığını artırmanıza yardımcı olduğu söylenir.
En iyi sonuçlar için, uyanır uyanmaz hayallerinizi kaydedin. Ayrıca rüya günlüğünü sık sık okumanız önerilir.
5. Uyanıklıkla başlatılan bilinçli rüya görme (WILD)
Bir Uyanma-Başlatılmış Bilinçli Rüya (WILD), hayattan uyanırken bir rüyaya doğrudan girdiğinizde gerçekleşir. WILD'in vücudunuz uykuya dalarken zihninizin bilinçli kalmasına yardımcı olduğu söylenir.
Hipnogojik bir halüsinasyon veya uykuya dalmak üzereyken ortaya çıkan bir halüsinasyon deneyimleyene kadar uzanmanız ve rahatlamanız gerekecek. WILD basittir, ancak öğrenmesi zordur. Diğer berrak rüya indüksiyon tekniklerini uygulamak, WILD şansınızı artıracaktır.
Nasıl uyanmak
Bazen berrak bir rüyadan uyanmak isteyebilirsiniz. Bilinçli hayalperestler birkaç farklı teknik kullanır.
Berrak bir rüyadan uyanmak için aşağıdaki yöntemleri deneyin:
- Yardım isteyin. Rüyanda bağırmanın beynine uyanma zamanının geldiğini söylediği söylenir. Ya da yüksek sesle konuşmayı başarırsanız, kendinizi uyandırabilirsiniz.
- Goz kirpmak. Tekrar tekrar göz kırpmak, zihninizin uyanmaya hazırlanmasına yardımcı olabilir.
- Rüyanda uyuyakal. Rüya gördüğünüzün farkındaysanız, gerçek hayatta uyanabilmek için rüyanızda uyuyun.
- Okuyun. Rüyanda bir işaret veya kitap okumaya çalış. Bu, beyninizin REM'de kullanılmayan kısımlarını etkinleştirebilir.
Faydaları
Berrak rüya görmenin tedavi edici etkileri olduğuna dair bazı kanıtlar var. Bilinçli rüya görme insanlara şu konularda yardımcı olabilir:
Kabusların üstesinden gelin
Arada sırada bir kabus görmek normaldir. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50 ila 85'i ara sıra kabus görüyor.
Yinelenen kabuslar strese ve endişeye neden olabilir. Genellikle şunlarla ilişkilendirilirler:
- travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)
- depresyon
- kaygı
- stres
- uykusuzluk gibi uyku bozuklukları
- ilaç tedavisi
- madde bağımlılığı
Bilinçli rüya görme, hayalperestin rüyayı kontrol etmesine izin vererek yardımcı olabilir. Ek olarak, bir hayalperest rüya gördüğünü bildiğinde, kabusun gerçek olmadığını anlayabilir.
Berrak rüya, genellikle imgeleme prova terapisinde (IRT) kullanılır. IRT'de bir terapist, tekrar eden bir kabusu farklı, daha hoş bir hikaye ile yeniden hayal etmenize yardımcı olur.
Bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile birlikte kullanıldığında, berrak rüya indüksiyonlu IRT, rüya kontrolünü artırmaya yardımcı olabilir.
Dreaming'de 2017'de yapılan küçük bir çalışma bu etkiyi inceledi. TSSB'si ve tekrarlayan kabusları olan otuz üç askeri gazi, yalnızca IRT veya CBT ile CBT aldı. IRT ile CBT alan grup, kabus kaynaklı stresi azaltan daha yüksek rüya kontrolü yaşadı.
Kaygıyı hafifletin
Bilimsel araştırmaların çoğu, TSSB ve kabus kaynaklı kaygı üzerine odaklanmıştır. Ancak anekdot niteliğindeki kanıtlara göre, berrak rüya görme başka nedenlerden kaynaklanan kaygıyı da hafifletebilir.
İnsanlar, hayallerini kontrol etmenin, endişelerine neden olan durumlarla yüzleşmelerine izin verdiğini iddia ediyorlar.
Motor becerilerini geliştirin
Bilinçli rüya görme potansiyel olarak fiziksel rehabilitasyona fayda sağlayabilir. Tıbbi Hipotezler'deki bir makale, zihinsel olarak motor becerileri gerçekleştirmenin, bunları yapmak için fiziksel yeteneği artırabileceğini paylaşıyor.
Bu, fiziksel engelli kişilerin bilinçli rüyalar görürken motor becerilerini uygulayabileceklerini göstermektedir.
Makalenin yazarları, fiziksel engelleri olmayan kişilerin de motor becerilerini geliştirmek için potansiyel olarak berrak rüya görmeyi kullanabileceklerini tahmin ediyorlar.
Uyarılar
Genellikle, berrak rüya görmenin herhangi bir tehlikesi indüksiyon tekniklerinden kaynaklanır.
Olumsuz yönler şunları içerebilir:
- Uyku problemleri. WBTB ve MILD, gecenin ortasında uyanmayı içerir. Bu kesintiler, özellikle uyku bozukluğunuz veya düzensiz bir uyku programınız varsa, yeterince dinlenmenizi zorlaştırabilir.
- Derealizasyon. Uyku bozuklukları derealizasyona veya insanların, nesnelerin ve çevrenizin gerçek olmadığı hissine yol açabilir.
- Depresyon. İndüksiyon tekniklerinin uyku kesintileri, depresif semptomları artırabilir.
- Uyku felci. Berrak rüya görme, kısa ama korkutucu olabilen uyku felci ile ortaya çıkabilir. Ayrıca uyku sorunları uyku felci riskini artırabilir.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Aşağıdakileri yaşarsanız doktorunuzu ziyaret edin:
- sık görülen kabuslar
- düzenli olarak uykuyu bozan kabuslar
- uyku korkusu
- travmatik geri dönüşler
- duygusal değişiklikler
- hafıza problemleri
- uyku problemi
Bu semptomlar TSSB'yi, bir akıl sağlığı sorununu veya bir uyku bozukluğunu gösterebilir. Doktorunuz berrak rüya ile tedavinin sizin için doğru olup olmadığını belirleyebilir.
Alt çizgi
Rüya gördüğünüzün farkında olduğunuzda berrak rüyalar gerçekleşir. Çoğu zaman, rüyanın hikayesini ve ortamını kontrol edebilirsiniz. REM uykusu sırasında ortaya çıkar.
Tedavide kullanıldığında, berrak rüya, tekrarlayan kabuslar ve TSSB gibi durumların tedavisine yardımcı olabilir. Araştırmacılar, fiziksel rehabilitasyona da yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Berrak rüya görmek istiyorsanız, yukarıda listelenen teknikleri deneyin. Bu yöntemler zihninizi uyku sırasında bilincinizin bilincinde olacak şekilde eğitebilir. Uyku bozukluğunuz, TSSB veya başka bir akıl sağlığı sorununuz olduğunu düşünüyorsanız en iyisi doktorunuzu görmektir.
