Patates, patates bitkisinin köklerinde yetişen yer altı yumrularıdır. Solanum tuberosum.
Bu bitki, itüzümü ailesindendir ve domates ve tütünle ilgilidir.
Güney Amerika'ya özgü patatesler 16. yüzyılda Avrupa'ya getirildi ve şu anda dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.
Genellikle haşlanmış, fırınlanmış veya kızartılmış olarak yenir ve sıklıkla garnitür veya atıştırmalık olarak servis edilir.
Yaygın patates bazlı yiyecekler ve gıda ürünleri arasında patates kızartması, patates cipsi ve patates unu bulunur.
Bu makale size patatesler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme gerçekleri
Kabuklu pişmiş patates, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Taze haldeyken yüksek su içermesinin yanı sıra, patatesler öncelikle karbonhidratlardan oluşur ve orta miktarda protein ve lif içerir - ancak neredeyse hiç yağ içermez.
2/3 su bardağı (100 gram) haşlanmış patateslerde bulunan - kabuksuz fakat tuzsuz pişirilmiş - besinler şunlardır:
- Kalori: 87
- Su:% 77
- Protein: 1.9 gram
- Karbonhidrat: 20.1 gram
- Şeker: 0,9 gram
- Elyaf: 1,8 gram
- Yağ: 0.1 gram
Karbonhidrat
Patates, esas olarak nişasta formundaki karbonhidratlardan oluşur. Karbonhidrat içeriği kuru ağırlığın% 66-90'ı arasında değişir.
Sükroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler de küçük miktarlarda mevcuttur.
Patatesler genellikle glisemik indekste (GI) üst sıralarda yer alır ve bu da onları diyabetli insanlar için uygun değildir. GI, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerindeki yükselişi nasıl etkilediğini ölçer.
Bununla birlikte, çeşitliliğe ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak bazı patatesler orta aralıkta olabilir.
Patatesleri pişirdikten sonra soğutmak, kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir ve GI değerlerini% 25-26 oranında düşürebilir.
Lifler
Patates yüksek lifli bir gıda olmasa da, düzenli olarak yiyenler için önemli bir lif kaynağı sağlayabilir.
Lif seviyesi, patatesin% 1-2'sini oluşturan kabukta en yüksektir. Aslında, kurutulmuş kabuğun yaklaşık% 50'si liftir.
Patates lifleri - pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi - esas olarak çözünmez.
Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren bir tür lif olan çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerirler.
Dirençli nişasta, kan şekeri kontrolünü de iyileştirerek, yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişi hafifletebilir.
Sıcak patateslerle karşılaştırıldığında, soğutulmuş olanlar daha yüksek miktarlarda dirençli nişasta sunar.
Protein
Patateslerin protein oranı düşüktür, taze olduğunda% 1–1,5 ve kuru ağırlıkça% 8–9 arasındadır.
Aslında, buğday, pirinç ve mısır gibi diğer yaygın gıda mahsullerine kıyasla patates en düşük miktarda proteine sahiptir.
Bununla birlikte, patatesin protein kalitesi bir bitki için çok yüksektir - soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksektir.
Patatesteki ana protein, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilen patatin olarak adlandırılır.
ÖZETKarbonhidratlar, patateslerin temel besin bileşenidir. Kaynadıktan sonra soğutulanlar, bağırsak sağlığını iyileştirebilecek bir miktar dirençli nişasta sağlayabilir. Patates ayrıca az miktarda yüksek kaliteli protein içerir.
Vitaminler ve mineraller
Patates, özellikle potasyum ve C vitamini olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.
Pişirme sırasında bazı vitamin ve minerallerin seviyeleri düşer, ancak bu azalma, derisi üzerindeyken pişirilerek veya kaynatılarak en aza indirilebilir.
- Potasyum. Patateste baskın mineral olan potasyum ciltte yoğunlaşmıştır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
- C Vitamini Patateslerde bulunan ana vitamin olan C vitamini, pişirme ile önemli ölçüde azalır - ancak cildi açık bırakmanın bu kaybı azalttığı görülmektedir.
- Folat. Kabukta konsantre olan folat, çoğunlukla renkli etli patateslerde bulunur.
- B6 Vitamini. Kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynayan bir B vitamini sınıfı olan B6, çoğu gıdada bulunur. Eksiklik nadirdir.
ÖZETPatates, potasyum, folat ve C ve B6 vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.
Diğer Bitki Bileşikleri
Patates, çoğunlukla ciltte yoğunlaşan biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Mor veya kırmızı tenli ve etli çeşitler, bir tür antioksidan olan en yüksek miktarda polifenol içerir.
- Klorojenik asit. Bu, patateslerdeki ana polifenoldür.
- Kateşin. Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık 1 / 3'ünü oluşturan bir antioksidan olan kateşin, mor patateslerde en yüksektir.
- Lutein. Sarı etli patateslerde bulunan lutein, göz sağlığını artırabilecek bir karotenoid antioksidandır.
- Glikoalkaloidler. Böceklere ve diğer tehditlere karşı doğal bir savunma olarak patatesler tarafından üretilen bir toksik bitki besin sınıfı olan glikoalkaloidler, büyük miktarlarda zararlı etkilere sahip olabilir.
ÖZETPatates, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan ve çoğunlukla ciltte yoğunlaşan bazı sağlıklı antioksidanları barındırır.
Patatesin Sağlık Faydaları
Kabuklu patateslerin bir takım sağlık yararları olabilir.
Kalp sağlığı
Anormal derecede yüksek tansiyon ile karakterize edilen zararlı bir durum olan hipertansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.
Patates, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek bir dizi mineral ve bitki bileşiği içerir.
Patateslerin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.
Birkaç gözlemsel çalışma ve randomize kontrollü deneyler, yüksek potasyum alımını düşük tansiyon ve kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirir.
Patateslerdeki tansiyonu düşüren diğer maddeler arasında klorojenik asit ve kukoaminler bulunur.
Dolgunluk ve Kilo Yönetimi
Çok doyurucu yiyecekler kilo kontrolüne katkıda bulunabilir, yemeklerden sonra dolgunluk hissini uzatabilir ve yiyecek ve kalori alımını azaltabilir.
Diğer karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere kıyasla, patatesler özellikle doyurucu.
40 yaygın yiyeceğin bir araştırması, patateslerin en doyurucu olduğunu ortaya koydu.
11 erkekte yapılan bir başka küçük deneme, haşlanmış patatesleri domuz bifteğinin yanında yemenin, makarna veya beyaz pirince kıyasla yemek sırasında daha az kalori alımına neden olduğunu gösterdi.
Bu nedenle patatesler, genel alımı azaltmanıza yardımcı olarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Çalışmalar, bir patates proteini olan proteinaz inhibitörü 2'nin (PI2) iştahı bastırabileceğini göstermektedir.
PI2 saf haliyle alındığında iştahı bastırabilse de, patateslerde bulunan eser miktarlarda herhangi bir etkisi olup olmadığı açık değildir.
ÖZETPatatesler nispeten doyurucu. Bu nedenle kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler.
Güvenlik ve Yan Etkiler
Patates yemek genellikle sağlıklı ve güvenlidir.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanların tüketimini sınırlaması veya tamamen onlardan kaçınması gerekir.
Patates Alerjisi
Gıda alerjileri, belirli gıdalardaki proteinlere zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.
Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı insanlar patateslerdeki ana proteinlerden biri olan patatine alerjisi olabilir.
Latekse alerjisi olanlar, alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen nedeniyle patatine de duyarlı olabilirler.
Patates Toksinleri
Patates gibi patlıcangiller ailesinin bitkileri, glikoalkaloidler olarak bilinen bir sınıf toksik bitki besinleri içerir.
Patateslerdeki iki ana glikoalkaloid, solanin ve kaconindir.
Hem insanlarda hem de hayvanlarda patates yedikten sonra glikoalkaloid zehirlenmesi bildirilmiştir.
Bununla birlikte, toksisite raporları nadirdir ve birçok durumda durum teşhis edilemeyebilir.
Düşük dozlarda glikoalkaloidler genellikle baş ağrısı, mide ağrısı, ishal, bulantı ve kusma gibi hafif semptomlara neden olur.
Daha ciddi vakalarda semptomlar arasında nörolojik bozukluklar, hızlı nefes alma, hızlı kalp atışı, düşük tansiyon, ateş ve hatta ölüm bulunur.
Farelerde uzun süreli glikoalkaloid alımı beyinde, akciğerlerde, göğüslerde ve tiroidde kanser riskini artırabilir.
Diğer hayvan çalışmaları, muhtemelen insan diyetinde bulunan düşük glikoalkaloid seviyelerinin, inflamatuar bağırsak hastalığını (IBD) şiddetlendirebileceğini göstermektedir.
Normalde patates sadece eser miktarda glikoalkaloid içerir. 154 kiloluk (70 kg) bir birey, öldürücü bir doz almak için bir günde 13 fincandan (2 kg) fazla patates (deri ile birlikte) yemek zorunda kalacaktı.
Bununla birlikte, daha düşük miktarlar yine de olumsuz semptomlara neden olabilir.
Glikoalkaloid seviyeleri, patatesin diğer kısımlarına göre kabuk ve filizlerde daha yüksektir. Patates filizi yemekten kaçınmak en iyisidir.
Glikoalkaloid bakımından zengin patatesler acı bir tada sahiptir ve ağzınızda yanma hissine neden olur, bu da potansiyel toksisitenin bir uyarı işareti olabilir.
Kupa başına 25 mg'dan fazla (kg başına 200 mg) yüksek miktarda glikoalkaloid içeren patates çeşitleri ticari olarak pazarlanamaz ve bazı çeşitler yasaklanmıştır.
Akrilamidler
Akrilamidler, kızartma, pişirme ve kavurma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerde oluşan kirleticilerdir.
Kızartılmış, fırında pişirilmiş veya kavrulmuş patateslerde bulunurlar, ancak taze, haşlanmış veya buharda pişirilmiş patateslerde bulunmazlar.
Daha yüksek kızartma sıcaklıkları ile akrilamid miktarı artar.
Diğer yiyeceklerle karşılaştırıldığında, patates kızartması ve patates cipsi akrilamidlerde çok yüksektir.
Bu bileşikler endüstriyel kimyasallar olarak kullanılır ve işyerinde bunlara maruz kalan kişilerde akrilamid toksisitesi bildirilmiştir.
Gıdalardaki akrilamid miktarı genellikle düşük olmasına rağmen uzun süreli maruziyet zararlı olabilir.
Hayvan çalışmaları, akrilamidlerin kanser riskini artırabileceğini ve beyne ve sinir sistemine zarar verebileceğini göstermektedir.
İnsanlarda, akrilamidler kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır.
Çok sayıda gözlemsel çalışma, akrilamid bakımından zengin gıdaları yemenin kanser riski üzerindeki etkisini araştırdı ve çoğu, herhangi bir önemli yan etki tespit etmedi.
Aksine, birkaç çalışma akrilamidleri göğüs, yumurtalık, böbrek, ağız ve yemek borusu kanseri riskinde artışla ilişkilendirmiştir.
Yüksek miktarda akrilamid alımı, zaman içinde olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir, ancak bu etkilerin kapsamı belirsizdir ve daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.
Optimal sağlık için patates kızartması ve patates cipsi tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünmektedir.
Patates Kızartması ve Patates Cipsi
Patatesler obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete katkıda bulunmakla suçlanıyor.
Bunun ana nedeni, patatesin yaygın olarak patates kızartması ve patates cipsi olarak tüketilmesidir - çok sayıda sağlıksız bileşiği barındıran yüksek yağlı yiyecekler. Patates kızartması da sıklıkla fast food ile ilişkilendirilir.
Gözlemsel çalışmalar, kızarmış patates ve patates cipsi tüketimini kilo alımıyla ilişkilendiriyor.
Kızarmış patates ve patates cipsi ayrıca akrilamidler, glikoalkaloidler ve yüksek miktarda tuz içerebilir ve bunların hepsi zamanla zararlı olabilir.
Bu nedenle özellikle patates kızartması ve patates kızartması olmak üzere patates kızartmasının yüksek tüketiminden kaçınılmalıdır.
ÖZETPatates, özellikle kızartıldığında bir dizi sağlıksız bileşik içerebilir.Patates kızartması ve cips tüketiminizi sınırlayın ve asla patates filizi yemeyin.
Alt çizgi
Patates, birkaç sağlıklı vitamin, mineral ve bitki bileşiği sağlayan popüler bir yüksek karbonhidratlı besindir. Dahası, kilo vermeye ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.
Ancak bu, yağda ıslatılmış ve yüksek ısıda pişirilmiş patates kızartması ve patates kızartması gibi patates kızartması için geçerli değildir. Optimum sağlık için, bu ürünleri tamamen sınırlandırmak veya bunlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
