Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Gerçekleri kendi sağlığımız için doğru bulalım, aynı zamanda sağlıklı beslenmek için onlara ihtiyacımız olduğu için.
Aralıklı oruç çılgınlığı bir aslan gibi geldi ve ortaya çıktı, çılgınlık içinde birkaç yanlışlık yaptık.
Yutturmaca ve gerçeği sansasyonellikten ayırma çabası içinde, Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü müdürü ve "Uzun Ömür Diyeti" nin yazarı Dr. Valter Longo ile bir araya geldik.
İşte aralıklı oruç (IF) çılgınlığını ele alması ve kavramı doğru bir şekilde anlamanıza ve daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
1. Terminolojimiz yanlış
Yeni başlayanlar için, IF düşündüğümüz şey anlamına gelmiyor. Leangains’in 16: 8 protokolü veya 5: 2 diyetinden IF yöntemleri olarak bahsettiğimizde, gerçekten bahsettiğimiz kavram zaman kısıtlamalı beslemedir (TRF).
Longo, "Uzun Ömür Diyeti" nde, IF etiketinin sorunlu bir yönü temsil ettiğini açıklıyor, çünkü bu, insanların 12 saatten haftaya kadar değişen oruç dönemlerini doğaçlama yapmalarına ve seçmelerine olanak tanıyarak ... bazılarının yemekten uzak durduğu izlenimini veriyor. "benzer veya eşdeğerdir ve tümü sağlık yararları sağlar."
Dr. Longo'nun tavsiyesi: Doğru zihniyete sahip olmak için "doğru terminolojiyi kullanmaya başlamanızı" tavsiye ediyor. 24 saat veya daha az yemeksiz giderseniz oruç tutmazsınız. Doğru terim, zaman sınırlı beslemedir.
2. Aşırılıklar her zaman daha iyi değildir
İnternetteki popüler IF tavsiyesi, düzenli olarak beslenme dönemleri arasında 16 ila 24 saat uzak durmanızı söylüyor. Ancak Dr. Longo, optimal sağlık için günde 12 saatlik bir beslenme penceresini savunuyor.
Açıkça IF diyet psikolojisi bazı insanlara hitap etse de, kısa vadeli olsa bile, geleneksel IF tavsiyesi sağlık riskleri getirebilir.
Longo'ya göre, günde sadece dört ila altı saat yemek yerseniz, "o zaman safra taşı oluşumunu görmeye başlarsınız [ve] safra kesenizin çıkarılmasına ihtiyaç duyma olasılığınızı artırırsınız."
Araştırmalar, yemek yeme arasında geçen uzun sürelerin, kilo ne olursa olsun kadınlarda safra taşı oluşumu riskini artırdığını göstermektedir.
Araştırmalar kesin bağlantıyı bulamamış olsa da, araştırmalar kahvaltıyı atlayan kişilerin çok daha yüksek kanser, kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarına sahip olma eğiliminde olduğuna dair bir korelasyon olduğunu gösteriyor.
Aşırı sınırlı beslenme pencereleri ve gün aşırı oruç tutmak da kardiyovasküler hastalıkla ilgili sorunlara neden olabilirken, 12 saatlik TRF, yaşa bağlı kalp düşüşünü azaltmak için sinekler üzerinde yapılan bir çalışmada gösterilmiştir.
Yelpazenin diğer ucunda Longo, "günde 15 saat veya daha fazla yemek yerseniz, bunun metabolik problemler, uyku bozuklukları vb. İle ilişkili olmaya başladığını" belirtiyor.
Longo’nun tavsiyesi: 12 saat yemek yiyin, ardından sonraki 12 saat için kaçının. Olumsuz sağlık etkilerini en aza indirmek için bu günlük beslenme programına olabildiğince yakın tutun.
3. Zaman kısıtlamalı beslenme hızlı bir çözüm değildir - uzun vadeli bir yaşam tarzıdır
Hızlı diyet çözümlerini satın almak kolaydır, ancak 100 yaşında geçici bir diyetle yaşamını sürdüren kişiyi nadiren duyarsınız.
Longo, uzun ömür araştırmasını destekleyen beş temelden biri olarak hizmet etmek için asırlık çalışmaları kullanıyor. Genellikle klinik çalışmaların uzun vadeli etkiler ve gerçek hayattaki pratiklik açısından neleri yapamayacağını ortaya koyarlar.
Longo, günde üç öğün ve birkaç atıştırmalık şeklindeki her zamanki tavsiyesine karşılık iki öğün artı bir atıştırmalık azaltmayı öneriyor.
Uzun ömürlü bölgelerde bulunan diğer temel uygulamalar şunları içerir:
- Pescatarian diyet yemek (deniz ürünleri hariç et yok)
- 65 yaşına kadar düşük ancak yeterli protein tüketmek
- şeker alımını düşük tutmak
Dr. Longo’nun tavsiyesi: Büyüklerimizin yeme alışkanlıklarından, özellikle de aramızdaki en yaşlı olanlardan çok şey öğrenebiliriz. Sağlığı ve ömrü neyin iyileştirdiğinin canlı kanıtıdırlar.
IF daha uzun yaşamanıza yardımcı olur mu? Scientific American, IF etrafındaki verileri inceliyor ve araştırmanın bunun uzun ömürlülüğe yardımcı olabileceğini gösterdiğini, ancak sonuçların kesin olmadığını keşfetti.
4. Optimum besleme penceresine ulaşmak zor olmak zorunda değildir
Longo’nun önerdiği 12 saatlik günlük beslenme penceresi? Zaten yapıyor olabilirsiniz.
Örneğin, sabah 8'de kahvaltı, öğlen öğle yemeği ve akşam yemeğinden sonra akşam yemeğini akşam 8'e kadar keserseniz, bir içkiden vazgeçerseniz, tatlı yerdesiniz. Dikkatli olmanız gereken en önemli şey gece geç saatte atıştırmaktır, çoğumuzun suçlu olduğu bir şeydir (en azından ara sıra).
Dr. Longo’nun tavsiyesi: Yatmadan önceki üç ila dört saat içinde hiçbir şey yemeyin. Dikkatli olun ama aynı zamanda basit olun: Tüm yemeyi 12 saatlik bir süre içinde sınırlayın. Örneğin, sabah 9'da başlıyorsanız, akşam 9'da bitirdiğinizden emin olun.
5. Kilo vermek için beslenme penceresini değil porsiyon boyutunu kısıtlayın
Öğünlerinizi halihazırda 12 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlıyorsanız, ölçeğin üzerindeki sayıyı nasıl değiştirirsiniz?
Longo, günde üç öğün ve birkaç atıştırmalık şeklindeki her zamanki tavsiyesine karşılık iki öğün artı bir atıştırmalık azaltmayı öneriyor.
Obezite veya aşırı kilolu olma sorunları olan kişilerin aşırı yemek yemesi daha olasıdır. her seferinde yemek yerler, bu nedenle öğün ve atıştırmalıkların sayısını sınırlandırmak, kısmak isteyenler için zorunludur.
Vücudunuzu dinleyin Vücudunuzu gerçekten dinlemek ve tanımak da önemlidir. Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, eğer insanlar kendilerini kısıtlanmış hissederlerse, aşırı yemenin meydana gelebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, farelerin kullanıldığı başka bir çalışma, hafta içi oruç tutmanın kilo alımını önlemeye yardımcı olduğunu da göstermektedir. TRF daha fazla kaygı ve kilo alımına neden oluyorsa, o zaman sizin için değildir. Akdeniz veya düşük karbonhidrat diyeti gibi denenecek birçok başka beslenme planı var.
Farklı vücut tiplerinin farklı standartları vardır. Longo'nun kendi araştırma ve uygulamalarına dayanarak önerdiği şey bu:
- Kilo vermeye çalışanlar - bel çevresi 40 inçten fazla olan erkekler ve belleri 34 inç ya da daha fazla olan kadınlar için - en iyisi kahvaltı ve öğle veya akşam yemeğinin yanı sıra besleyici, az şekerli bir atıştırmalıktır.
- Bel çevresi 33 inç'in altında olan erkekler ve 27 inç veya daha az ölçüsü olan kadınlar günde üç öğün yemek ve birkaç atıştırmalık yemelidir.
Longo’nun kitabından besleyici yemek önerileri:
- Kahvaltı: yaban mersini reçeli ile tam buğday focaccia (şeker eklenmemiş)
- Öğle yemeği: çam fıstığı ve kuru üzümlü ıspanak
- Akşam yemeği: brokoli ve siyah fasulyeli makarna
- Atıştırmalık: biraz fındık, havuç veya bitter çikolata
Dr.Longo’nun tavsiyesi: Her yediğimizde porsiyon boyutunu kontrol altında tutmak çok önemlidir. Kalori saymak yerine protein, vitaminler, mineraller ve omega yağ asitleri gibi yeterli besinleri aldığınızdan emin olmak için gıda etiketlerini izleyin.
6. Kahvaltıyı atlamayın
IFers'ın saat 13: 00'e kadar beklemesi yaygındır. İlk öğünlerini yemeye davet ediyor, ancak Dr. Longo kahvaltıyı atlamamanızı şiddetle tavsiye ediyor.
Araştırmalar kesin bir bağlantı bulamasa da, araştırmalar kahvaltıyı atlayan kişilerin kanser, kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda daha kötü kalp ve genel sağlık durumlarına sahip olma olasılıkları daha yüksektir.
Bir öğünü atlayacaksanız, öğle veya akşam yemeği hazırlayın ve kesinlikle yatmadan önce atıştırmayı boş bırakın.
Longo, kahvaltıyı atlamanın neden artan ölümle ilişkili olduğuna dair uzun oruç süreleri dışında alternatif açıklamalar olduğunu kabul ederken, bu bağlantının tek başına büyük bir uyarı ve endişe oluşturması gerektiğini savunuyor.
Dr. Longo'ya göre, 12 saatlik TRF ile ilgili çok az olumsuz veri var ve bu da dünyanın dört bir yanındaki uzun ömürlü popülasyonların çoğu tarafından uygulanıyor.
Dr. Longo’nun tavsiyesi: Kahvaltının büyük bir çile olması gerekmez. Zaman veya rahatlık nedeniyle genellikle öğlene kadar veya daha geç yemek yemek için beklerseniz, sabah rutininize çay veya kahvenin yanı sıra reçelli kızarmış ekmek içeren hafif bir kahvaltı dahil etmek kolaydır.
Sağlıklı yaşam için hızlı bir yol yoktur
Sağlıklı yaşam için hızlı bir yol olmadığından TRF, mükemmel sağlık için hızlı bir çözüm değildir.
Bazı insanlar için bu yeme yöntemi yaşam tarzları için işe yaramayabilir. Oruç, hafta sonları veya hile günlerinde aşırı yemek yemenize veya aşırı yemenize neden oluyorsa, bu sizin için olmayabilir. (Harvard Health'e göre oruç tutmayı deneyenlerin yüzde 38'i okulu bıraktı.)
TRF'yi düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Öğün atlamak ve kalori alımını sınırlamak, diyabet gibi belirli rahatsızlıkları olan veya yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için önerilmez.
Hayatı dolu dolu yaşamak, alışkanlıklarınızda yavaş ve istikrarlı değişiklikler yapmakla ilgilidir. Çoğu sağlıklı beslenme protokolünde olduğu gibi, hızlı bir düzeltme çözüm değildir. Uzun vadede sağlığınızı destekleyecek temel bir destek oluşturmaktır.
Courtney Koçak, Amazon’un Emmy ödüllü animasyon dizisi "Danger & Eggs" te yazardır. Diğer imzaları arasında The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist ve diğerleri yer alıyor. Onu Twitter'da takip edin.
