Genel Bakış
Balık sağlıklı, yüksek proteinli bir besindir ve özellikle vücudumuzun kendi başına üretmediği temel yağlar olan omega-3 yağ asitleri için önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri beyin ve kalp sağlığında önemli bir rol oynar. Omega-3'lerin iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Bebeklerde doğum öncesi gelişim için de önemlidirler.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada en az 2 kez balık yemeyi, özellikle de omega-3 bakımından yüksek olan somon, göl alabalığı, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağlı balıkları yemeyi önermektedir.
Yine de, düzenli olarak balık yemenin bazı riskleri vardır. Cıva ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler) gibi kirleticiler, evsel ve endüstriyel atıklarımızdan yer, göl ve okyanus suyuna ve oradan da orada yaşayan balıklara karışır.
Çevre Koruma Ajansı (EPA) ve FDA, doğurganlık çağındaki kadınlar, hamile ve emziren kadınlar ve çocuklar için birleşik kılavuzlar yayınladı.
Bu gruplara, genellikle aşağıdakileri içeren daha yüksek seviyelerde cıva kontaminasyonu olan balıklardan kaçınmalarını tavsiye ediyorlar:
- Köpekbalığı
- Kılıçbalığı
- kral uskumru
- kiremit balığı
Aşağıdaki 12 süper yıldız balık, yalnızca mükemmel beslenme ve güvenlik profillerine sahip oldukları için değil, aynı zamanda çevre dostu oldukları için - sorumlu bir şekilde yakalanmaları veya yetiştirilmeleri ve aşırı avlanmamaları nedeniyle "en iyi balık" listemize girdi.
1. Alaska somonu
Yabani somon mu yoksa çiftlik somonunun daha iyi bir seçenek olup olmadığı konusunda bir tartışma var.
Yetiştirilmiş somon önemli ölçüde daha ucuzdur, ancak takviye edilmiş olup olmamasına bağlı olarak daha az omega-3 ve daha az vitamin ve mineral içerebilir.
Somon, genel olarak diyetiniz için harika bir seçenektir, ancak bütçeniz izin veriyorsa, yabani çeşitleri tercih edin. Hazırlaması kolay bir ana yemek için tatlı-keskin bir sır içeren bu ızgara somon tarifini deneyin.
2. Morina
Bu lapa lapa beyaz balık harika bir fosfor, niasin ve B-12 vitamini kaynağıdır. 3 onsluk pişmiş porsiyon 15 ila 20 gram protein içerir.
Bu tarifte olduğu gibi güzel bir tamamlayıcı olması için morina üzerine bir piccata sosu deneyin.
3. Ringa
Sardalyaya benzeyen yağlı bir balık olan ringa balığı özellikle iyi içilir. Tütsülenmiş balıklar sodyum ile doludur, bu yüzden ölçülü tüketin.
Jamie Oliver’ın Akdeniz tarzı ringa balığı linguini bu tarifte taze versiyonu kullanıyor.
4. Mahi-mahi
Tropikal sert bir balık olan mahi-mahi hemen hemen her türlü hazırlığa dayanabilir. Yunus balığı olarak da adlandırıldığı için, bazen memeli yunusuyla karıştırılır. Ama merak etmeyin, tamamen farklılar.
Akşam yemeğinde chipotle mayonezli karartılmış mahi mahi taco'larını deneyin.
5. Uskumru
Yağsız beyaz balığın aksine uskumru, sağlıklı yağlar açısından zengin, yağlı bir balıktır. Kral uskumru yüksek cıva içeren bir balıktır, bu nedenle daha düşük cıva Atlantik veya daha küçük uskumru seçeneklerini tercih edin.
Yemek fikirleri için bu tarifleri deneyin.
6. Levrek
Başka bir beyaz balık, levrek orta bir dokuya sahiptir ve okyanustan veya tatlı sudan gelebilir. Hafif tadı nedeniyle, bu tarifte olduğu gibi lezzetli bir panko ekmeği onunla iyi gider.
7. Gökkuşağı alabalığı
Çiftlikteki gökkuşağı alabalığı, kirleticilerden korunarak yetiştirildiği için aslında yabani alabalıktan daha güvenli bir seçenektir. Ve Monterey Bay Aquarium Seafood Watch'a göre, çevresel etki açısından yiyebileceğiniz en iyi balık türlerinden biridir.
Bu lezzetli alabalık tariflerini deneyin.
8. Sardalya
Yağlı bir balık olan sardalya birçok vitamin açısından zengindir. Konserve versiyonunun bulunması kolaydır ve aslında daha besleyicidir çünkü kemikler ve deri dahil tüm balığı tüketiyorsunuz - endişelenmeyin, bunlar hemen hemen erimiş durumda.
Güzel bir yemek için salatayı bir kutu konserve ile doldurmayı deneyin.
9. Çizgili bas
İster çiftlik ister yabani olsun, çizgili levrek başka bir sürdürülebilir balıktır. Sert ama pullu bir dokuya sahiptir ve lezzet doludur.
Limon arpacık tereyağlı bronz levrek için bu tarifi deneyin.
10. Ton balığı
İster taze ister konserve olsun, ton balığı pek çok kişinin favorisidir. Taze ton balığı toplarken parlak ve okyanus kokan bir parça seçin. Hazırlaması da kolaydır - tek ihtiyacı olan yüksek ısıda çabuk pişirmek.
İnsanların yüksek cıva içeriği nedeniyle sarı yüzgeçli, albacore ve ahi ton balığını sınırlamaları önerilir. Albacore olan beyaz yerine konserve ton balığı satın alırken "hafif yığın" ı seçin. Hafif ton balığı, hemen hemen her zaman skipjack adı verilen düşük cıvalı türdür.
11. Vahşi Alaska pollock
Alaska pollocku her zaman Kuzey Pasifik Okyanusu'nda vahşi bir şekilde yakalanır. Yumuşak tadı ve hafif dokusu nedeniyle, çubuk balıklar ve diğer dövülmüş balık ürünlerinde en sık kullanılan balıktır.
Sarımsaklı tereyağlı pollock için bu tarifi deneyin.
12. Arktik karakter
Arktik kömür, somon ailesindedir. Somon gibi görünüyor ve tadı alabalıkla biraz daha somon ve alabalık arasında bir yerdedir. Et sıkıdır, ince pul ve yüksek yağ içeriğine sahiptir. Meyve eti koyu kırmızıdan soluk pembeye kadar değişir.
Çiftlikteki Arktik kömürü, çoğunlukla kıyı sularına göre daha az kirlilik yaratan kara tanklarında yetiştirilir. Akçaağaç sırlı bir kömür için bu kolay tarifi deneyin.
Götürmek
Haftada birkaç kez çeşitli balıklar tüketmek, dengeli bir beslenme için gereken birçok besini sağlayacaktır.
Hamileyseniz, emziriyorsanız veya sağlık durumunuz varsa, cıva içeren balıkları dahil etmeden önce doktorunuza danışın.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
