Çömelme çoğunluğunun geldiğini söylemekten heyecan duyuyoruz ve burada kalacak. Bu güçlü hareket henüz egzersiz repertuarınızda yoksa, olmalı! Ve bunu kanıtlayacak istatistiklere sahibiz.
“Hem spor hem de ADL'ler (günlük yaşam aktiviteleri) için tüm alt ekstremiteyi güçlendirmek için ideal bir egzersiz” olarak adlandırılan çömelme, performans ve estetik faydalara sahiptir.
Daha yükseğe zıplamak ister misin? Çömelme. Temel gücünüzü oluşturmak mı? Çömelme. Kotunuzun koltuğunu daha fazla doldurun mu? Çömelme.
Çömelme konusunda yeniyseniz ancak denemeye hazırsanız, uygun formda nasıl çömeleceğinizi öğrenmek için kapsamlı bir kılavuz için okumaya devam edin.
Çömelme terapisi ile başlamayı düşünün
Ağırlıklı ağız kavgası güç geliştirmek için harika olsa da, önce vücut ağırlığıyla çömelme için uygun forma sahip olmanız önemlidir.
Çömelme mekaniği göründüğünden daha karmaşıktır, bu nedenle tüm eklemlerin ve kasların birlikte doğru şekilde hareket etmesini sağlamak, yaralanmayı önlemek ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için anahtardır.
Çömelme terapisi, oraya ulaşmak için harika bir yoldur. Bir çömelme hareketinin tüm ince hareketlerini bozmanın bir yolu olarak kullanıldığında, bu matkap kombinasyonu sizi kolaylıkla hareket ettirecektir.
Bu diziyi denemek için, her biri 5 tekrarlı 2 set tamamlayın.
Duvar çömelmesi
Duvardan yaklaşık 3 fit uzağa bir bank veya alçak bir sandalye yerleştirin - çömeldiğinizde, poponuz yüzeyin kenarına değmelidir. Ayaklarınız omuzdan kalça genişliğine açık olacak şekilde duvara dönün.
Göğsünüzü yukarıda ve merkezinizi sıkı tutarak, kalçalarınıza oturun ve dizlerinizi bükün, yüzünüz duvara çok yaklaşıncaya veya poponuz banka dokunana kadar çömelmek için yaklaşık 5 saniye bekleyin. Tüm ayağınızı hızla iterek başlangıç noktasına dönün.
Bu kolaylaştığında, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve aynı hareketi tamamlayın.
Bu kolaylaştığında, esnekliğiniz ve hareket açıklığınız üzerinde çalışmaya devam ederek tezgahı duvara yaklaştırın.
Kadeh çömelme
Dirsekleriniz dışarı ve aşağı bakacak şekilde yanlarından göğüs hizasında hafif bir plaka veya dambıl tutun. Ayaklarınız omuzdan kalça genişliğine kadar açık durun.
Kalçalarınızı geriye yaslayarak ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Derin bir çömelme hareketine girerken, dirsekleriniz dizlerinizin içine girmeli ve onları dışarı doğru itmelidir.
Birkaç saniye burada tutun, derin bir nefes alın, sonra biraz daha alçalmaya çalışın. Bunu 3 ila 4 kez tekrarlayın, sonra ayağa kalkın.
Başlangıç olarak, herhangi bir ek ağırlık eklemeden önce 1 ila 2 hafta boyunca tek başına sekans için bunun üzerinde çalışın. Ek ağırlık kullanmaya başladığınızda, bu sıralamayı önceden ısınma olarak gerçekleştirin.
Temel vücut ağırlığı çömelme
Temel vücut ağırlığı çömelmesi temel bir harekettir. Dörtlüleriniz, kalçalarınız ve hamstringleriniz burada büyük işi yaparken, merkeziniz boyunca sizi dengede tutmak için çalışacaktır.
Ağırlık eklemeden önce 3 set 15 tekrarı kolaylıkla tamamlayabilmelisiniz.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde tutun.
- Merkezinizi sarın ve gururlu bir göğsünüzü koruyun, kalçalarınızı geriye doğru itmeye başlayın, sanki oturacakmış gibi dizlerinizi bükün. Dizlerinizin çökmediğinden emin olun. Kalçalarınız yere paralel olduğunda durun.
- Tüm ayağınızı eşit bir şekilde yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Diğer vücut ağırlığı ağız kavgası
Bir adım daha ileri götürürsek, hem derin çömelme hem de tek bacaklı çömelme, temel vücut ağırlığı çömelmesine göre daha geniş hareket aralıkları ve daha fazla esneklik gerektirir.
2 set 10 tekrar tamamlayarak başlayın, ardından 3 sete kadar çalışın.
Derin çömelme
Sevecen bir şekilde "ATG" (a ** to çim) çömelme olarak anılan derin bir çömelme, uyluklarınızın paralel geçmesi anlamına gelir.
Derin bir çömelme elde etmek için biraz esnekliğe ihtiyacınız olacak ve çok fazla dış ağırlık eklerseniz yaralanma olasılığınız artacaktır.
Harekete geçmek için:
- Basit bir vücut ağırlığı çömelme gerçekleştirin, ancak uyluklarınız paralel olduğunda durmak yerine, devam edin - kalçanızdaki kıvrım, neredeyse yere değecek şekilde dizinizin altına düşmelidir.
- Başlangıca geri dönün, tüm ayağınızı itin ve gövdenizin dik durmasını sağlayın.
Tek bacaklı çömelme
Tek ayak üzerinde çömelme - aynı zamanda tabanca çömelmesi olarak da adlandırılır - tonlarca fayda sağlayan bir çömelmenin gelişmiş bir varyasyonudur.
Tek bacaklı bir çömelmeyi tamamlamak için oldukça fazla esnekliğe ve güce ihtiyacınız olacak - temel bir vücut ağırlığı çömelmesi için ihtiyacınız olandan daha fazla. Ama yukarıdan başlayıp daha aşağıya düşebilir ve onlara ne kadar iyi ulaşırsanız alçaltabilirsiniz.
Harekete geçmek için:
- Sabit yüzeyinizin yanında durun ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek dış ayağınızı yerden kaldırın. Dış kalçanıza yürüyüş yapın.
- İç bacağınızın üzerine çömelmeye başlayın ve iç dizinizin çökmemesini sağlayın. Gerekirse sabit yüzeyi kullanarak paralel ulaşmaya çalışın.
- Gidebildiğiniz kadar yere düşürdüğünüzde, tüm ayağınız boyunca tekrar yukarı itin ve başlangıç noktasına geri dönün.
- İstediğiniz sayıda tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Halter ağız kavgası
Bir halter ile ağız kavgalarınıza ağırlık eklemek sadece alt bedeninizi ve merkezinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun üst kısmına da bir egzersiz sağlar.
Halteri yüklerken güvenliği sağlamak için bir rafa veya kafese çömelmek ve bir tekrarı tamamlayamıyorsanız, gerektiğinde "başarısız olmak" en iyisidir.
Bu egzersizlerin her birinin 10 ila 12 tekrarlı 2 setiyle başlayın.
Geri çömelme
Sırt çömelme, çoğu insanın ağırlıklı bir çömelme düşündüğünde düşündüğü şeydir. Temel vücut ağırlığı çömelmesinin harika bir ilerlemesidir.
Dörtlülerinizde, kalçalarınızda, diz kirişlerinizde ve merkezinizde güç oluşturacak ve gücünüzü de artıracaksınız.
Harekete geçmek için:
- Halteri tuzaklarınıza ve omuzlarınıza güvenle yükleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda, göğsü desteklenmiş ve göğüs yukarıda olacak şekilde durun.
- Basit bir çömelme hareketi başlatın - kalçalar geriye, dizler bükülmüş, dışarı çıkmamalarını sağlayın. Kalçalarınız yere paralel olarak uzandığında durun.
- Başlamak için tüm ayağınızı itin.
Ön çömelme
Arka çömelmeden daha dördüne özgü olan ön çömelme, ağırlığı vücudunuzun önüne yükler. Ön çömelme için de daha hafif bir halter gerekir.
Harekete geçmek için:
- Halteri omuzlarınızın ön tarafında duracak şekilde konumlandırın. Önünüzde kollarınızı düzleştirirseniz, halter hareket etmemelidir. Yine, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda, göbek gergin ve göğüs yukarıda olmalıdır.
- Kalçanızla arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olarak çarptığında durun.
- Başlamak için tüm ayağınızı itin.
Halter çömelmesi nasıl başarısız olur
Ağırlık çok ağırlaşırsa ve çömelme tekrarını tamamlayamazsanız, rafı veya kafesi avantajınıza kullanın.
Bunu yapmak için, normalde çömeldiğinizden daha aşağıya batın, raf veya kafesin halteri yakalayıp alttan çıkmasına izin verin.
Başka bir seçenek de, halter çömelme tekrarlarınız sırasında bir gözcü ile çalışmaktır. Temsilciyi tamamlayamazsanız, bu kişi arkanızda duracak ve ağırlığı geri almanıza yardımcı olacaktır.
Tek başınaysan ve bir tekrarı tamamlayamazsan hedefin, yoldan çekilmek için vücudunu hızla ileri doğru hareket ettirirken halteri sırtından itmek olacaktır.
Diğer ağırlıklı ağız kavgası
Dambıl, sağlık topları ve makinelerin üzerinde yapılan squat hareketleri de güç oluşturmak için etkilidir.
Bu egzersizlerin her birinin 10 ila 12 tekrarlı 2 setiyle başlayın.
Dambılla çömelme
Halterleri yan tarafınızda tutmak, farklı bir hareket paterni sağlar ve vücudunuzun üst kısmına bir egzersiz sağlar.
Harekete geçmek için:
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde durun.
- Ağırlıkların yanlarınızda sarkmaya devam etmesine izin vererek basit bir çömelme işlemini tamamlayın.
Sağlık topuyla baş üstü çömelme
Baş üstü çömelme, kalçalarda, omuzlarda ve göğüs omurgasında oldukça fazla esneklik gerektirir, bu nedenle harekette ustalaşana kadar ağırlığı azaltın.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve başınızın üstünde bir sağlık topu tutun.
- Sağlık topu başınızın üstünde dururken çömelin - elbette kalçalarda hareketi başlatın ve sağlık topunu olabildiğince dik tutmaya çalışın.
Çömelme kesmek
Hack squat için halter kullanabilseniz de, hack squat makinesi yeni başlayanlar için daha dostudur, bu yüzden bunun için spor salonuna gidin!
Harekete geçmek için:
- Makinenin üstüne çıkın, desteğin üzerine geri dönün ve dizler neredeyse dümdüz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı, omuzlarınız pedlerin hemen altında durmalı, dirsekleriniz bükülmeli ve elleriniz kolları tutuyor olmalıdır.
- Ağırlığı bırakın ve çömelin, dizlerinizi bükün ve sırtınızı, boynunuzu ve başınızı makineye yaslayın.
- Dizlerinizin çökmesine direnin ve uyluklarınız paralel olduğunda başlamak için geriye doğru itin.
İzlenecek yaygın hatalar
Çömelme sırasında yapılan en yaygın hatalar şunları içerir:
- Dizler çöküyor. Daima dizlerinizin aşağı düştüğünden emin olun.
- Kalçalarınla liderlik etmiyorsun. Çömelme hareketi dizlerinizle değil kalçanızla başlatılır.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine düşmesine izin vermek. Kalçalarınızın içine doğru oturmak bunu önleyecektir.
- Çekirdeğinizle ilgilenmiyorum. Güçlü bir çekirdek bu hareketin temelidir.
- Göğsünüzün öne düşmesine izin vermek. Gururlu bir göğüs, düzgün bir çömelme için anahtardır.
- Nefes almayı unutmak. Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
Alt çizgi
Henüz çömelmediyseniz, denemenin zamanı geldi! Başlamak için doğru formu çivilemek çok önemlidir, bu nedenle yavaşça gidin ve ilerlemeden önce harekette kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun.
Formunuza daha objektif bir şekilde bakabilmeniz ve ilerledikçe iyileştirmeler yapabilmeniz için kendi videolarınızı çekmek harika bir fikirdir. İyi şanslar ve çömelme!
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
