Facebook'u kapatıp kendinize bugün için işinizin bittiğini söylediniz mi, sadece 5 dakika sonra kendinizi otomatik olarak akışınızda gezinirken yakalamak için?
Belki bilgisayarınızda açık bir Facebook penceresi vardır ve ne yaptığınızı gerçekten düşünmeden Facebook'u açmak için telefonunuzu elinize alırsınız.
Bu davranışlar, Facebook bağımlısı olduğunuz anlamına gelmez, ancak tekrar tekrar meydana gelirse ve onları kontrol edemediğinizi hissettiğinizde endişe kaynağı olabilirler.
"Facebook bağımlılığı", Ruhsal Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabının son baskısında resmi olarak tanınmasa da, araştırmacılar bunun özellikle gençler arasında artan bir endişe olduğunu öne sürüyor.
Facebook bağımlılığının belirtileri, nasıl olabileceği ve bununla ilgili ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
İşaretler neler?
Uzmanlar genellikle Facebook bağımlılığını, ruh halinizi iyileştirmek amacıyla Facebook'un aşırı ve kompulsif kullanımı olarak tanımlar.
Ama neyin aşırı olduğu kabul edilir? Değişir.
Texas, Sunnyvale'de bir terapist olan Melissa Stringer, "Sorunlu Facebook kullanımı olarak kabul edilen şey kişiden kişiye değişir, ancak günlük işleyişe müdahale genellikle kırmızı bir bayraktır" diye açıklıyor.
İşte aşırı kullanımın daha spesifik belirtilerine bir göz atın.
Facebook'ta düzenli olarak istediğinden veya istediğinden daha fazla zaman geçirmek
Belki uyanır uyanmaz Facebook'u kontrol edersiniz, sonra da gün içinde birçok kez tekrar kontrol edersiniz.
Uzun süredir açık değilsin gibi görünebilir. Ancak günde birkaç kez birkaç dakikalık gönderi, yorum ve kaydırma hızlı bir şekilde saatlere ulaşabilir.
Ayrıca Facebook'ta giderek artan miktarda zaman harcamak için bir dürtü hissedebilirsiniz. Bu size iş, hobiler veya sosyal yaşam için çok az zaman bırakabilir.
Facebook'u ruh halinizi iyileştirmek veya problemlerden kaçmak için kullanma
Genel olarak Facebook bağımlılığının belirtisi üzerinde mutabık kalınan biri, olumsuz bir ruh halini iyileştirmek için Facebook'un kullanılmasıdır.
Belki işyerindeki zorluklardan kaçmak veya partnerinizle kavga etmek istiyorsunuz, bu yüzden daha iyi hissetmek için Facebook'a bakarsınız.
Belki üzerinde çalıştığınız bir proje konusunda streslisiniz, bu yüzden o projeye ayırdığınız zamanı bunun yerine Facebook'ta gezinmek için kullanıyorsunuz.
2017 araştırmasına göre, Facebook'u işinizi ertelemek için kullanmak, gerçekten yapamadığınız halde hala bir şeyler yapıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olabilir.
Facebook sağlığı, uykuyu ve ilişkileri etkiler
Zorunlu Facebook kullanımı genellikle uyku bozukluklarına neden olur. Daha geç yatıp daha geç kalkabilir veya geç kalmanın bir sonucu olarak yeterince uyuyamayabilirsiniz. Bütün bunlar bir dizi sağlık sorununa neden olabilir.
Facebook kullanımı, hayatınızı başkalarının sosyal medyada sunduklarıyla karşılaştırma eğilimindeyseniz, zihinsel sağlığınızı da etkileyebilir.
Zorunlu Facebook kullanımı partnerinize daha az zaman ayırabileceğinden veya romantik tatminsizliğe katkıda bulunduğundan, ilişkiniz de zarar görebilir.
Partnerinizin diğer insanlarla olan etkileşimlerini kıskanabilir veya eski sevgililerinin fotoğraflarına bakarken geriye dönük kıskançlık hissedebilirsiniz.
Stringer, Facebook'un yüz yüze sosyal etkileşimlerin yerini alabileceğini ve bunun da yalnızlık ve yalnızlık duygularına yol açabileceğini ekliyor.
Facebook'tan uzak durma zorluğu
Kullanımınızı sınırlamaya çalışmanıza rağmen, boş bir anınız olduğunda neredeyse farkına varmadan Facebook'a geri dönersiniz.
Belki de Facebook'u yalnızca sabah ve akşam bir kez kontrol etmek için günlük bir sınır belirlediniz. Ancak öğle yemeği molanızda sıkılırsınız ve kendinize hızlı bir bakışta yanlış bir şey olmadığını söylersiniz. Bir veya iki gün sonra eski kalıplarınız geri döner.
Uzak durmayı başarırsanız, Facebook'u tekrar kullanana kadar huzursuz, endişeli veya sinirli hissedebilirsiniz.
Facebook'u bağımlılık yapan nedir?
Stringer, Facebook ve diğer sosyal medya türlerinin "beğeniler ve olumlu geribildirim şeklinde bir sosyal kabul duygusu sağlayarak beynin ödül merkezini etkinleştirdiğini" açıklıyor.
Başka bir deyişle, anında tatmin sağlar.
Facebook'ta bir fotoğraf, komik bir video veya duygusal açıdan derin bir durum güncellemesi gibi bir şey paylaştığınızda, anında beğeniler ve diğer bildirimler, yayınınızı kimin görüntülediğini hemen bilmenizi sağlar.
Hayranlık verici ve destekleyici yorumlar, çok sayıda beğeni gibi önemli bir özgüven artışı sağlayabilir.
Bir süre sonra, özellikle zor zamanlar geçirirken, bu onaylamayı arzulamaya başlayabilirsiniz.
Stringer, Facebook'un zamanla, maddeler veya belirli davranışlarla aynı şekilde olumsuz duygularla başa çıkmak için bir baş etme mekanizması haline gelebileceğini ekliyor.
Bunun üzerinden nasıl çalışabilirim?
Facebook kullanımınızı dizginlemek (hatta ortadan kaldırmak) için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
Stringer'a göre ilk adım, "kullanımınızın amacının farkına varmak ve ardından bunun, zamanınızı harcamanıza gerçekten nasıl değer verdiğinizle uyumlu olup olmadığını belirlemektir."
Facebook kullanımınızın zamanınızı nasıl geçirmek istediğinizle uyuşmadığını fark ederseniz, bu ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Toplam tipik kullanım
Birkaç gün boyunca Facebook'u ne kadar kullandığınızı izlemek, Facebook'un ne kadar zaman aldığına dair fikir verebilir.
Facebook'u ders sırasında, molalarda veya yatmadan önce kullanmak gibi kalıplara dikkat edin. Kalıpları belirlemek, Facebook'un günlük aktivitelere nasıl müdahale ettiğini size gösterebilir.
Ayrıca, Facebook alışkanlıklarını kırmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir, örneğin:
- telefonunuzu evde veya arabanızda bırakmak
- çalar saate yatırım yapmak ve telefonunuzu yatak odasının dışında tutmak
Ara ver
Birçok kişi Facebook'a kısa bir ara vermeyi faydalı buluyor.
Çevrimdışı bir gün ile başlayın, ardından bir hafta deneyin. İlk birkaç gün zor gelebilir, ancak zaman geçtikçe Facebook'tan uzak durmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Dışarıda geçirdiğiniz zaman, sevdiklerinizle yeniden bağlantı kurmanıza ve diğer aktivitelere zaman ayırmanıza yardımcı olabilir. Facebook'u kullanmadığınız zaman ruh halinizin de iyileştiğini görebilirsiniz.
Aranızdan ayrılmamak için uygulamayı telefonunuzdan kapatmayı ve erişimi zorlaştırmak için tarayıcılarınızda oturumu kapatmayı deneyin.
Kullanımınızı azaltın
Hesabınızı devre dışı bırakmak biraz fazla zor geliyorsa, kullanımınızı yavaşça azaltmaya odaklanın. Hesabınızı hemen silmek yerine Facebook kullanımını yavaşça kesmek daha yararlı olabilir.
Daha az oturum açarak veya her hafta çevrimiçi olarak daha az zaman geçirerek kullanımı azaltmayı hedefleyin ve her hafta sitede geçirdiğiniz zamanı kademeli olarak azaltın.
Ayrıca, her hafta (veya mevcut kullanımınıza bağlı olarak günlük) gönderdiğiniz gönderi sayısını sınırlamayı da seçebilirsiniz.
Facebook kullanırken ruh halinize dikkat edin
Facebook'un sizi nasıl hissettirdiğini bilmek, kesinti yapmak için daha fazla motivasyon sağlayabilir.
Facebook'u ruh halinizi iyileştirmek için kullanırsanız, Facebook'u kullanmanın sizi gerçekten daha kötü hissettirdiğini hemen fark etmeyebilirsiniz.
Daha önce ruh halinizi veya duygusal durumunuzu not etmeyi deneyin. ve Facebook'u kullandıktan sonra. Kıskançlık, depresyon veya yalnızlık gibi belirli duygulara dikkat edin. Olumsuz düşüncelere karşı koymak için, eğer yapabiliyorsanız, onları neden hissettiğinizi belirleyin.
Örneğin, belki Facebook'u “Keşke bir ilişkim olsaydı. Facebook'taki herkes çok mutlu görünüyor. Asla kimseyi bulamayacağım. "
Şu sayacı düşünün: "Bu fotoğraflar bana onların gerçekte nasıl hissettiklerini söylemiyor. Henüz kimseyi bulamadım ama belki biriyle tanışmak için daha çok çalışabilirim. "
Dikkatini dağıt
Facebook'tan uzak durmakta zorlanıyorsanız, zamanınızı yeni hobiler veya aktivitelerle meşgul etmeyi deneyin.
Sizi evinizden, telefonunuzdan veya her ikisinden de uzaklaştıran, örneğin:
- yemek pişirme
- Doğa yürüyüşü
- yoga
- dikiş veya zanaatkarlık
- eskiz
Ne zaman yardım istenmeli
Facebook kullanımınızı azaltmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Facebook'a bağımlılık geliştirmek oldukça yaygındır. Artan sayıda akıl sağlığı uzmanı, insanların kullanımlarını azaltmalarına yardımcı olmaya odaklanıyor.
Aşağıdaki durumlarda bir terapiste veya başka bir akıl sağlığı uzmanına ulaşmayı düşünün:
- Facebook kullanımınızı kendi başınıza azaltmakta zorlanıyorum
- geri kesme düşüncesinden rahatsızlık duymak
- depresyon, anksiyete veya diğer duygudurum semptomlarını deneyimleyin
- Facebook kullanımı nedeniyle ilişki sorunları yaşıyorsanız
- Facebook'un günlük hayatınızın önüne geçtiğini fark edin
Bir terapist size şu konularda yardımcı olabilir:
- azaltmak için stratejiler geliştirmek
- Facebook kullanımından kaynaklanan hoş olmayan duyguların üstesinden gelmek
- İstenmeyen duyguları yönetmenin daha verimli yöntemlerini bulun
Alt çizgi
Facebook, arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle iletişim halinde kalmanızı çok daha kolay hale getiriyor. Ancak, özellikle istenmeyen duygularla baş etmek için kullanırsanız, bir dezavantajı da olabilir.
Güzel haberler? Facebook'u daha az kullanmak, hayatınızı olumsuz etkilemesini önleyebilir.
Genellikle kendi başınıza kesmek mümkündür, ancak sorun yaşıyorsanız, bir terapist her zaman destek sunabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
