Bugünlerde mevcut olan tüm egzersiz seçenekleriyle, terlemenin tek bir yolunu seçmek zor olabilir. Bazı egzersizler kalp atış hızınızı artırmak için harikadır, diğerleri ise kaslarınızı tonlamak ve güçlendirmek için iyi bir yol sağlar.
Peki ya hepsini yapan tek bir tam vücut antremanı olsaydı?
Var.
Kürek çekme. Bu, bir kişinin yapabileceği en iyi, en eksiksiz, tam vücut egzersizlerinden biridir - ancak henüz pek çok kişi bunu denememiştir çünkü çok kolay değildir. Kürek çekmek için bir kürek kabuğu (uzun, dar bir tekne), kürekler, büyük bir su kütlesi ve iyi hava koşulları gerekir. Diğer birçok şeyin yanı sıra.
Ancak faydaları çoktur: Kürek çekmek, kalbi güçlendirmek de dahil olmak üzere dayanıklılığı ve genel zindeliği ve gücü artırabilir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi işlevini, ruh halini artırabilir ve hatta tekrarlayan, düşük etkili hareketi ve sesleri nedeniyle zihin üzerinde sakinleştirici, meditatif bir etki sağlayabilir.
Elinizde birkaç kabarcıkla karşılaşabilirsiniz, ancak gerçek bir kürekçi biraz rahatsızlık hisseder. Kollarınız, bacaklarınız ve göbeğiniz antrenman için size teşekkür edecek ve başka bir tur için yalvaracak.
Neyse ki, kapalı alanda kürek çekmek de aynı derecede etkilidir
Row House ve Rowgatta gibi kürek sporundan ilham alan butiklerin New York'un her yerinde ve diğer büyük şehirlerde ortaya çıkması şaşırtıcı değil.
Kürek makinesi - diğer adıyla kürekçiler tarafından sevgiyle bilinen kürek ergometresi veya "erg" - o birinci sınıf tam vücut egzersizini iç mekanlarda almanıza yardımcı olur.
Ancak, sadece oturmanız için kürek makinesinin kolay bir sürüş olduğunu düşünmeye aldanmayın. Kürek, oradaki en yoğun sporlardan biridir. (İnan bana, rekabetçi bir kolej kürekçisiydim ve onu ergin üzerinde ve bir teknede marşlamak için çok zaman harcadım.)
Kalbe olan artan talep, vücudun daha fazla kan dolaşımı ihtiyacına katkıda bulunur ve bu da daha güçlü, daha verimli bir kalbe yol açar.
Bir teknede kürek çekmek için gereken en büyük kasları hedef alır - üst sırtınız, kollarınız ve omuzlarınız kuadriseps, kalça kasları ve karın kasları - gerekli hareket modelini kopyalar.
Güç ve dayanıklılığın temelini oluşturmaya yardımcı olan benzersiz bir şekilde zorlu, dinamik bir antrenmandır. Temel olarak, gerçeğe yakın.
Ve hava, açık havada egzersiz yapmayı yasakladığında, kürek makinesi herhangi bir eğitim rejiminde temel bir ürün haline gelebilir. Aslında kürek çekmeye en çok benzeyen bir antrenman sağlar. Ayrıca sporcuların güç çıkışını, katedilen tahmini mesafeleri ve kulaç oranını (dakikada kaç kulaç attıkları - kürek sporunda önemli bir değişken) izlemelerine yardımcı olur.
Yanık nedir?
Harvard Health'e göre, 125 kiloluk bir kişi kürek çekerken 30 dakikada 255 kalori yakarken, yürümede yakılan 120 kalori, yokuş aşağı kayakta yakılan 180 kalori veya 12 dakikalık bir mil hızında koşarken yakılan 240 kalori.
Ancak iyi bir antrenman sadece yakılan kalori değildir. Diğer sporlar kalori harcamasını artırabilirken, düşük etkili olurken aynı anda güç ve güce hitap etme konusunda benzersiz bir yetenekleri yoktur.
Gün doğumunda güzel bir nehirde kürek çekmekten daha az manzara olsa da, kürek makinesinde 45 dakika, başka herhangi bir makinede 45 dakikadan daha fazla poponuzu tekmeleyecektir. Garantili.
Uzaktan zen ve huzurlu görünebilir, ancak bu sporun fiziksel talepleri titizdir. Aslında, çoğu insan bu makinede diğerlerinden çok daha az zaman harcar. Bunun nedeni, her vuruşta vücuttaki yüksek fiziksel taleptir.
Konturu ve sırayı tanıyın
Bu nedenle, daha uzun ve daha zorlu bir kürek antrenmanı yapmadan önce, forma ve tekniğe odaklanmış bir veya iki 10 dakikalık setlerle küçük bir başlangıç yapmak isteyeceksiniz.
Çoğu insan kürek çekmenin "çoğunlukla silah" egzersizi olduğunu varsayar, ancak daha yanlış olamazdı.
Sağa kürek çekmek için, bir vuruşun anatomisini anlamanız gerekir.
Kürek makinelerinin, yarış mermileri gibi kayan bir koltuğu vardır. Ayaklarınız hareket etmeyen ayakkabılara sabitlenir ve bacaklarınız her vuruşta güç üretiminin çoğunun gerisinde kalır.
Ancak bacaklar tek başına çalışmıyor.
Her şey slaydın önünden başlar, burada:
- dizler bükülmüş
- sırt kalçalarda öne doğru menteşelidir
- kollar önünüze doğru uzanıyor ve elleriniz kürek sapını tutuyor
Bu, "yakalama" olarak bilinir. Bu pozisyondan itibaren, her vuruş, bedeni açma ve vücudu büyükten küçüğe, sonra da küçükten büyüğe doğru sıkıştıran bir model boyunca hareket eder.
Bir vuruşun nasıl çalıştığının yavaş çekim versiyonunu buradan izleyebilirsiniz:
Neredeyse bir meditasyon gibi olabilir: bacaklar, sırt, kollar… kollar, sırt, bacaklar. Siz hareket ederken makinenin sakinleştirici sesiyle birlikte yoğun bir fiziksel hareket kalıbıdır.
Gücünüzün çoğu büyük bacak kaslarından (kuadriseps, gastroknemius) gelirken, gövdenin eğilmesi ve kürek sapının kollardan ve omuzlardan çekilmesi, hareket etmeye yardımcı olmak için gerekli olan kuvvet üretimi ve momentumu takip etmeye yardımcı olur ileri bir tekne (koltukta baktığınız yönün tersi).
Erg durumunda, makine sabit kalır. Ancak gerçek bir teknenin ne yapacağına dair bu görsel, hareket modelinin gerekçesini açıklamaya yardımcı olur.
Bacaklar slaydın sonunda düz durduğunda:
- gövde hafifçe geriye doğru menteşelenmelidir
- eller göğüs kemiğinize yakın
- dirsekler bükülmüş
- omuzlar geri çekildi
Bu bitiş konumuna "bitiş" denir. Buradan eller vücuttan uzaklaşır, gövde tekrar öne doğru eğilir ve dizler tek bir yumuşak hareketle bükülür, bu da sizi tekrar yakalamanıza getirir.
Bu hareket kombinasyonu, bunu nasıl yapacağınızdır.
Evet, kürek çekmek harika bir egzersizdir. Ancak biçim önemlidir.
Titiz doğası nedeniyle, uygun olmayan biçim, dikkatli olmazsanız kolayca yaralanmalara neden olabilir.
Ayrıntılı bir açıklama ve uygun biçim ve tekniğin görseli için bu videoyu izleyin:
Üzerinde tam bir egzersiz yapmadan önce spor salonunda bir kürek makinesi ile tanışmanızı tavsiye ederim: Makineye binin, ayaklarınızı ayak plakasına bağlayın, birkaç vuruş yapın ve sayıların nasıl değiştiğini görün.
Ardından, eğitmenlerin harika bir antrenman boyunca size rehberlik ederken bir felç anatomisini ve mekaniğini parçalamaya yardımcı olabilecekleri bir grup kürek dersine katılmayı deneyin.
Her kasta terlemeye ve yanığı hissetmeye hazır olun.
