Göğüs presi, göğüs kaslarınızı (göğüs), deltoidlerinizi (omuzlar) ve triseplerinizi (kollar) çalıştıran klasik bir üst vücut güçlendirme egzersizidir. En iyi sonuçlar ve güvenlik için doğru formu ve iyi tekniği kullanmanız çok önemlidir.
Yeni başlıyorsanız, sizi fark edebilecek, formunuzu izleyebilecek ve geri bildirimde bulunabilecek kişisel bir antrenör veya egzersiz arkadaşı bulun. Makine ile veya makine olmadan yapabileceğiniz birkaç göğüs presi varyasyonu vardır.
Göğüs preslerinin nasıl yapılacağını, faydalarını ve güvenlik önlemlerini öğrenmek için okumaya devam edin.
Göğüs presi nasıl yapılır
Aşağıda göğüs presini yapmak için bazı ipuçları ve adım adım talimatlar verilmiştir. Bu videoda göğüs presinin bir gösterimini izleyin:
İpuçları
Bu egzersize başlamadan önce, daha iyi bir form için birkaç ipucu:
- Omurganızı egzersiz boyunca düz tutun ve belinizi kamburlaştırmaktan kaçının.
- Başınızı, omuzlarınızı ve kalçanızı her zaman sehpaya bastırın.
- Ayaklarınızın altında yükseltilmiş bir platform kullanabilirsiniz.
- Egzersiz boyunca ayaklarınızı yere veya platforma sıkıca bastırın.
- Tricepsinizi hedeflemek için dirseklerinizi yanlarınıza yakın çekin.
- Göğüs kaslarınızı hedef almak için dirseklerinizi vücudunuzdan uzaklaştırın.
- Bileklerinizi iki yöne de eğilmemeleri için nötr tutun.
Göğüs presi yapmak için
- Ayaklarınız yere bastırarak düz bir bankta uzanın.
- Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerek bankın içine bastırın.
- Avuç içleri öne bakacak şekilde ve baş parmaklarınız sapın etrafına sarılı şekilde iki dambıl tutun.
- Nefes alırken, halterleri yavaşça ve kontrollü bir şekilde göğsünüzün ortasından biraz daha geniş olacak şekilde indirin.
- Halterleri yavaşça göğsünüze dokundurun.
- Nefes verirken, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı yukarı doğru bastırın.
- Halterleri göz seviyesinin hemen altına yerleştirin.
- 8 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Faydaları
Göğüs baskısı, üst vücut kuvvetini oluşturmak için en iyi göğüs egzersizlerinden biridir.
Diğer etkili egzersizler arasında göğüs güvertesi, kablo geçişi ve daldırma yer alır. Göğüs baskısı pektoral kaslarınızı, deltoidlerinizi ve trisepsinizi hedef alarak kas dokusunu ve gücünü geliştirir. Aynı zamanda serratus anterior ve biceps kaslarınızı da çalıştırır.
Bu üst vücut gücü ve gücü, bebek arabalarını itmek, alışveriş arabaları ve ağır kapılar gibi günlük aktivitelerde yardımcı olur. Ayrıca yüzme, tenis ve beyzbol gibi sporlar için de faydalıdır.
Kuvvet antrenmanının diğer faydaları arasında gelişmiş zindelik seviyesi, daha güçlü kemikler ve daha iyi zihinsel sağlık yer alır.
Kas kazanır ve yağ kaybedersiniz, dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olursunuz. Bu faydalar daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir, bu da güveninizi ve refahınızı artırabilir.
Varyasyonlar
İşte her biri hedefledikleri kaslarda biraz farklı olan bazı göğüs pres varyasyonları. Hangisini tercih ettiğinizi görmek için birkaçını deneyin veya birkaçını egzersiz rutininize karıştırın.
Eğim
Bu varyasyonu eğimli bir bankta yaparsınız. Bu, üst göğüs kaslarını ve omuzları hedef alırken, döndürücü manşetlere daha az baskı uygular.
Omuzlarınız göğüs kaslarınız kadar güçlü olma eğiliminde olmadığından, bu varyasyon için daha düşük ağırlık kullanmanız gerekebilir.
Bu varyasyonun bir dezavantajı, göğüs kaslarının tamamını çalıştırmamanızdır. Ayrıca, aşırı kullanımdan ve olası yaralanmalardan kaçınmak için ertesi gün omuzlarınızı dinlendirmeniz gerekecek.
Kablo
Bu varyasyon, yavaş ve kontrollü hareket etmenizi sağlar. Kablolu göğüs presi, denge ve stabiliteyi artıran çekirdek kaslarınızı güçlendirir.
Her seferinde bir kolla yapabilir ve göğsünüzün farklı alanlarını hedeflemek için her itmenin yüksekliğini ayarlayabilirsiniz. Kablo makineniz yoksa direnç bantları kullanın.
Oturmuş
Oturmuş göğüs presi, bisepslerinizi ve latissimus dorsi kaslarınızı çalıştırır. Makine, daha fazla kontrolle daha ağır yükleri kaldırmanıza izin verir. Uygun formu kullanın ve koltuğu ve kolları doğru konuma ayarlayın.
Düzgün, kontrollü hareketler kullanın ve dirseklerinizi çok geriye getirmekten kaçının, bu da omuzlarınızı aşırı uzatacaktır. Bu egzersizi her seferinde bir kol ile yapabilirsiniz.
Ayakta
Ayakta göğüs baskısı dengeyi geliştirir ve dengeleyici kaslarınızı hedef alır. Bunlar arasında rotator manşet, diken diken ve transversus abdominus bulunur.
Zaten sağlam bir temele ve mükemmel bir forma sahipseniz, bu varyasyon idealdir. Tek dezavantajı, göğüs kaslarınızı daha az çalıştırmasıdır.
Plaka yüklü
Bu varyasyonu ayakta veya bir bankta uzanırken yapabilirsiniz. İç göğüs kaslarınızı izole eder ve yaralanma olasılığını en aza indirir. Ağırlığı sıkmak, sizi egzersiz boyunca kas bağlılığınızı sürdürmeye zorlar.
Chest Press ve Bench Press
Hem göğüs presi hem de bench press etkili egzersizlerdir. Aynı kas gruplarında ama biraz farklı şekillerde çalışırlar.
Hangisinin daha iyi olduğu açısından, hangisini tercih ettiğiniz ve her egzersizin vücudunuzda nasıl hissettirdiği gerçekten aşağıdadır. Rutininizi değiştirmek için egzersizinizin farklı günlerinde göğüs presini ve bench press'i değiştirebilirsiniz.
Yaralanma nasıl önlenir
Güvende kalmak ve yaralanmayı önlemek için göğüs presini dikkatli ve dikkatli yapmanız önemlidir.
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle rutininizi etkileyebilecek herhangi bir yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.
Isınma yapın ve soğumaya bırakın
Antrenmanınıza başlamadan önce 5 ila 10 dakikalık bir ısınma yapın. Yürümek, koşmak veya zıplamakla birlikte, kollarınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı gevşetmek için birkaç esneme yapın.
Her seansın sonunda sakinleşin ve çalıştığınız kasları gerin.
Küçük ağırlıklarla başlayın
Düşük ağırlıklarla başlayın ve tekniği uyguladıktan sonra yavaşça toplayın.
Özellikle yeni başlayan biriyseniz, gözcü kullanın. Ağırlıkları tutmak, formunuzu kontrol etmek, hareketlerinizi desteklemek ve doğru ağırlık yükünü kullandığınızdan emin olmak için mevcut olabilirler.
Haftada iki ila üç kez deneyin
Haftada iki ila üç kez fitness rutininize göğüs preslerini dahil edin. Kas gruplarının aşırı çalışmasından kaçınmak için antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenmeye izin verin.
Göğüs egzersizlerinizi omuz güçlendirmeyle dengeleyin. Bu, omuzlarınız için çok ağır olan yüklerin kaldırılmasından kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Strese, zorlanmaya veya ağrıya neden olmadan yalnızca rahat edebildiğiniz ölçüde egzersiz yapın. Şiddetli bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve vücudunuz tamamen iyileşene kadar ara verin.
Biçim ve teknik için ipuçları
Her tekrarda şu ipuçlarını uyguladığınızdan emin olun:
- Ağırlıkları düşürdüğünüzde, onları omuzlarınızın üzerine getirmeyin çünkü bu, döndürücü manşonunuzu gerebilir.
- Ağırlıkları eşit ölçüde kaldırarak sağ ve sol yanlarınızı dengeleyin. Ağırlığı tüm parmaklarınızın arasında eşit şekilde tutun.
- Düz göğüs presi nedeniyle ağrı hissederseniz, eğimli veya tezgah üstü göğüs presini tercih edin.
- Halter kullanırken, tamamladıktan sonra onları yere yan tarafınıza koymaktan kaçının. Bunu yapmak döndürücü manşonunuza zarar verebilir. Bunun yerine, onları göğsünüze yerleştirin ve dikkatlice oturduğunuz bir pozisyona gelin. Dambılları yere indirmeden önce uyluklarınıza yerleştirin.
Alt çizgi
Haftada iki ila üç kez rutininize göğüs presleri ekleyebilirsiniz.
Halterde yeniyseniz, bir gözcü veya kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Başlamanıza ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olurlar.
