Kreatin, egzersiz performansını artırmak için kullanılan popüler bir takviyedir.
200 yıldır üzerinde çalışılmaktadır ve piyasadaki en bilimsel olarak desteklenen takviyelerden biridir.
Kreatin, egzersiz rutininizi desteklemenin yanı sıra başka sağlık yararları da sağlayabilir.
Bu makale, kreatinin egzersiz performansını nasıl iyileştirdiğini açıklamaktadır.
Kreatin ne yapar?
Kreatinin ana rolü, hücrelerdeki enerji üretimini arttırmaktır.
Nasıl çalıştığını anlamak için hücrelerinizin nasıl enerji ürettiği hakkında bir şeyler anlamanız gerekir.
Hücrelerdeki en temel enerji formu, adenozin trifosfat (ATP) adı verilen bir moleküldür. Bu, hücrelerinizin birçok işlevini yerine getirmek için kullandığı "enerji para birimi" dir.
Yoğun egzersiz yaptığınızda ATP hızla biter.
Bu bizi kreatine geri getiriyor. Vücuttaki kreatinin yaklaşık% 95'i kaslarınızda kreatin fosfat adı verilen bir molekül biçiminde depolanır.
Kreatin fosfat, ATP'yi yenilemenize yardımcı olarak kas hücrelerinize daha fazla enerji üretme kapasitesi sağlar.
Ne kadar çok kreatininiz varsa, kas hücrelerinizin yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında o kadar fazla enerji üretebilir. Bu, gelişmiş performansa yol açar.
Kreatinin birincil faydaları gelişmiş enerji üretimi olmasına rağmen, gücü ve kas kazanımını da artırabilir.
ÖZETKreatin, hücrelerinizin en temel enerji formu olan ATP'nin üretilmesine yardımcı olur. Bu, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji üretimini artırır ve performansın artmasına ve güç ve kas kazanımının artmasına neden olur.
Kreatin ve yüksek yoğunluklu egzersiz
Araştırmalar, kreatinin yüksek yoğunluklu egzersiz için mevcut en etkili takviyelerden biri olduğunu gösteriyor.
Aslında, birkaç yüz çalışma etkilerini araştırdı. % 70'den fazlası olumlu bir etki gösterirken, diğer% 30 küçük veya önemsiz bir etki gösterir. Bu arada, herhangi bir olumsuz etki bulunmadı.
İyileştirmeler ortalama olarak% 1-15 arasındadır. Bu aralığın üst sınırını yalnızca eğitimden elde etmek aylar hatta yıllar alabilir.
Bir çalışmada, kreatinin 40 metrelik sprintleri tamamlamak için gereken süreyi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Başka bir çalışma, 4 günlük bir kreatin yükünden sonra bisiklet gücünde% 3,7'lik bir iyileşme buldu. Diğer araştırmalar da koşu sprint performansını artırabileceğini gösteriyor.
Kısa süreli destek ayrıca elit yüzücülerin sprint hızlarını tek başına antrenmandan daha büyük ölçüde iyileştirdi.
Futbolcular arasında kreatin 5 ve 15 metrelik sprint hızlarını iyileştirdi. Ayrıca çeşitli takım sporlarında faydalı olabilecek sprint ve atlama performansını iyileştirdiği de gösterilmiştir.
ÖZETKreatin takviyelerinin yüksek yoğunluklu egzersiz performansını% 15'e kadar artırdığı gösterilmiştir.
Güç ve güç egzersizleri için kreatin
Kreatin ayrıca güç ve güce dayalı egzersiz için mevcut en iyi takviyelerden biridir.
Bunun nedeni, ATP enerjisinin bu egzersizler için çok önemli olmasıdır. Genellikle kısadırlar (30 saniyenin altında) ve çok yüksek yoğunlukta gerçekleştirilirler.
6 haftalık bir eğitim çalışması, kreatinin, 1 tekrarlı maksimum pazı kıvrılmasına ağırlıkta% 15'lik bir artış (11 lbs veya 5 kg) eklenmesine yardımcı olduğunu buldu.
Bir ağırlık çalışması çalışması, kreatinin maksimum çömelme ve bench press gücünü artırdığını buldu.
Aynı çalışma, kreatin almayan grupta sadece% 5 ile karşılaştırıldığında, kreatin grubundaki testosteron seviyelerinde% 20'lik bir artış bildirdi.
Kolej futbolcuları arasında kreatin, kuvvet antrenmanı sırasında 6 saniyelik sprint performansını ve toplam iş yükünü geliştirdi.
Başka bir çalışma, patlayıcı gücü ve ağırlık kaldırma gücünü test etti ve kreatinin patlayıcı atlamaları ve bench press için tekrar sayısını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
ÖZETÇalışmaların çoğu, kreatinin hem sporcular hem de yeni başlayanlar için gücü ve gücü artırabileceğini göstermektedir.
Kreatin ve dayanıklılık egzersizi
Kreatin, kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz için faydalı olsa da, araştırmalar, düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizi için daha az faydası olduğunu göstermektedir.
Bir bisiklet çalışması, hem yüksek hem de düşük yoğunluklu egzersiz sırasında kreatinin etkilerini karşılaştırdı ve yalnızca yüksek yoğunluklu performansı iyileştirdiğini buldu.
Araştırmanın büyük bir incelemesi, kısa süreli çalışma için önemli gelişmeler buldu, ancak dayanıklılık egzersizi için daha az fayda sağladı.
Dayanıklılık egzersizlerinin yoğunluğu düşüktür ve hızlı ATP yenilenmesine daha az dayanır. Bu, kreatinin rolünü daha az önemli hale getirir.
Bununla birlikte, kreatinin olası bir faydası, uzun vadede dayanıklılık performansını artırabilecek egzersiz seanslarınızı iyileştirme yeteneğidir.
Bir çalışmada, aralık sayısını ve daha sonra dayanıklılık sporcularının tamamlayabileceği antrenman miktarını artırdı.
Bu nedenle, kreatin antrenmanlarında sprintler, yüksek yoğunluklu aralıklar veya kuvvet çalışması içeren dayanıklılık sporcuları için bir fayda sağlayabilir.
ÖZETMevcut kısa vadeli araştırmalar, kreatin takviyelerinin dayanıklılık performansına çok az veya hiç doğrudan fayda sağlamadığını göstermektedir.
Kreatin ile nasıl takviye edilir
Bazıları araştırma tarafından desteklenmeyen cesur iddialarla pazarlanan çeşitli kreatin türleri vardır.
En çok araştırılan ve kanıtlanmış form, güvenliğini ve etkinliğini desteklemek için yüzlerce çalışma ile kreatin monohidrattır.
Kreatin takviyeleri, size ve mevcut seviyenize bağlı olarak kas kreatin depolarını% 10-40 artırabilir.
Düşük mağazalarınız varsa, daha da belirgin gelişmeler görebilirsiniz.
Bir yükleme aşaması, kaslardaki kreatin miktarını en üst düzeye çıkarmanın en hızlı yoludur. Birkaç gün boyunca yüksek bir doz ve daha sonra daha düşük bir doz almayı içerir.
Bu genellikle 5-7 gün boyunca 5 gramlık dozlarda günde 20-25 gram kreatin anlamına gelir. Daha sonra bunu günde 3-5 gramlık bir idame dozu takip eder.
Bazı araştırmalar, kreatin emiliminin protein veya karbonhidratlarla iyileştirilebileceğini göstermiştir, bu nedenle kreatin emilimini yemekle birlikte almak en iyisi olabilir.
ÖZETKreatin takviyesi için her gün 3-5 gram kreatin monohidrat alın. İlk 5 gün, günde 20 gramla "yükleyerek" kas kreatin içeriğinizi maksimize edebilirsiniz.
Alt çizgi
Kreatin, piyasadaki bilimsel olarak en geçerli takviyelerden biridir.
Bir form - kreatin monohidrat - en kapsamlı şekilde çalışılmıştır. Aynı zamanda mevcut en ucuz tiptir.
Tipik bir doz günde 3-5 gramdır, ancak kas kreatin depolarınızı hızla yükseltmek için 5 gün boyunca 20 gram da alabilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu egzersizde kreatin performansı% 15'e kadar artırabilir ve ayrıca kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir.
Kreatinin düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizi için çok az faydası vardır veya hiç yoktur, ancak antrenmanınıza yüksek yoğunluklu egzersizler de dahil etmeniz faydalı olabilir.
Ek olarak, kreatin uzun süreli kullanım için güvenlidir. Hiçbir araştırma sağlıklı bireylerde uzun vadeli sorunlar olduğunu göstermemiştir.
