Doğu kültürlerinde sağlığı geliştirmek için binlerce yıldır nefes egzersizleri kullanılmaktadır.
Son yıllarda, birkaç çalışma, nefes egzersizlerinin stres seviyelerini azaltmaya ve dikkati ve duygusal refahı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Dahası, bu popüler uygulamanın bazı savunucuları, rutininize nefes egzersizleri eklemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve yağ yakımını artırabileceğini iddia ediyor.
Bu makale, kilo vermek için işe yarayıp yaramadığını belirlemek için nefes egzersizlerinin arkasındaki bazı bilimlere bir göz atıyor.
Nefes egzersizleri nelerdir?
Nefes egzersizleri, dış dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi ve nefesinize daha fazla dikkat etmeyi içeren basit bir uygulamadır.
Araştırmalar, nefes egzersizlerinin, kaygı azalması, artan dikkat seviyeleri ve uyku kalitesi dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Aşağıdakiler dahil çok sayıda solunum egzersizi vardır:
- Derin nefes. Bu tür nefes egzersizi, derin bir nefes almayı, birkaç saniye tutmayı ve ardından yavaşça bırakmayı içerir.
- Burun deliğinden dönüşümlü nefes alma. Bu egzersizle, her seferinde bir tarafı kapatmak için parmaklarınızı kullanarak değişen burun deliklerinden nefes alıp verme alıştırması yaparsınız.
- Dudakta dudak solunumu. Bu tür nefes alma pratiği, burun deliklerinizden nefes almayı ve büzülmüş dudaklar yoluyla yavaşça nefes vermeyi içerir.
- Diyafragmatik solunum. Göbek solunumu olarak da bilinen bu varyasyon, uzanmanızı, ellerinizi göğsünüzün üst kısmına ve göğüs kafesine yerleştirmenizi ve karın kaslarınızı sıkılaştırırken büzülmüş dudaklardan nefes vermenizi gerektirir.
- Senobi. Bu Japon tarzı derin nefes, geriye yaslanmayı, kollarınızı başınızın üzerinde germeyi ve birkaç kez yavaşça nefes alıp vermeyi içerir.
Her stilin nasıl uygulandığına göre küçük farklılıkları olsa da, tüm biçimler, şimdiki ana odaklanmanızı sağlayarak gevşemeyi teşvik etmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için kullanılır.
özetHer biri stresi azaltmak ve gevşemeyi desteklemek için nefes alışınıza çok dikkat etmeyi içeren çeşitli nefes egzersizleri türleri ve çeşitleri vardır.
Kilo kaybı ile bağlantılı olabilir
Birkaç çalışma, nefes egzersizi yapmanın kilo kaybını artırabileceğini ve vücut yağını azaltabileceğini bulmuştur.
40 kadında yapılan bir araştırma, Senobi uygulamasının hem idrar yoluyla hormon atılımını hem de vücudunuzun "dövüş ya da kaç" tepkisinden sorumlu olan sempatik sinir aktivitesini artırdığını belirtti.
Dahası, egzersizi 1 ay boyunca düzenli olarak tekrarlayan obezite hastaları vücut yağlarında önemli bir azalma yaşadılar.
38 kişiyle yapılan başka bir küçük çalışmada, diyafragmatik solunum egzersizine katılanlar, daha yüksek bir istirahat metabolizma hızı yaşadılar ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
Ek olarak, 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 45 dakika nefes egzersizi yapmanın, kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığını ve vücut kitle indeksini (BMI) önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
özetBazı araştırmalar, düzenli olarak nefes egzersizlerinin kilo vermeyi ve yağ kaybını destekleyebileceğini göstermektedir.
Açlığı ve iştahı azaltabilir
Bazı araştırmalar, nefes egzersizi yapmanın açlık hissini azaltabileceğini ve bu da yiyecek alımını azaltmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
60 kişiden oluşan bir çalışma, mide kaslarını kasılırken nefeslerini 3-4 saniye tutmayı içeren bir nefes egzersizi yapmanın aç karnına açlık hissini azalttığını gösterdi.
Benzer şekilde, küçük bir çalışma, 10 dakika boyunca yavaş tempolu nefes almanın 65 kadında açlığı önemli ölçüde azalttığını gözlemledi.
68 kişiden oluşan bir başka çalışmada, seans başına 33 dakikalık nefes egzersizi içeren 15 gün boyunca günde iki kez 45 dakika boyunca denetimli yoga yapmanın etkileri değerlendirildi.
Katılımcılar sadece vücut kitle indeksi ve göbek yağında önemli bir azalma değil, aynı zamanda tokluk duygularını uyarmadan sorumlu hormon olan leptin seviyelerinde de artış yaşadılar.
özetAraştırmalar, nefes egzersizlerinin açlık hissini azaltabileceğini ve tokluk hissini düzenleyen hormon olan leptini artırabileceğini gösteriyor.
Stres seviyelerini azaltabilir
Nefes egzersizleri, stres seviyelerini azaltmanın etkili bir yolu olabilir.
Aslında, birçok çalışma nefes egzersizlerinin stres, endişe ve depresyon duygularını hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Stres hormonu olan artan kortizol seviyeleri, daha yüksek kilo alma ve obezite riskine bağlanabilir.
Dahası, yüksek kortizol seviyeleri artan yiyecek istekleri ile ilişkilendirilebilir ve duygusal yemeye katkıda bulunabilir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu, nefes egzersizleri gibi stres azaltıcı faaliyetlerin uygulanmasının aşırı yemeyi önlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
özetNefes egzersizleri, stres seviyelerini azaltabilir, aksi takdirde kilo alımına, yeme isteğine ve duygusal yemeye katkıda bulunabilir.
Nasıl başlanır
Günlük rutininize nefes egzersizleri eklemek sıkıcı veya zaman alıcı olmak zorunda değildir.
Her gün, ideal olarak günde üç ila dört kez pratik yapmak için birkaç dakikanızı ayırarak başlayın.
Alternatif burun deliğinden nefes alma, diyaframdan nefes alma veya sadece derin nefes alma gibi sizin için uygun olan stil veya çeşitliliği seçebilirsiniz.
Rahat bir pozisyonda oturduğunuzdan veya ayakta durduğunuzdan emin olun ve tamamen odaklanabilmek için herhangi bir dış dikkat dağıtıcı şeyi en aza indirin.
Solunum egzersizi seçiminizi birkaç dakika uygulayın ve kendinizi daha rahat hissetmeye başladıkça seanslarınızın süresini yavaşça artırın.
Sizin için neyin işe yaradığını bulduğunuzda, yoga veya meditasyon gibi pratiğinize pozlar, mantralar veya diğer farkındalık egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.
özetNefes egzersizlerine başlamak için, size uygun bir tür seçin ve her gün pratik yapmak için zaman ayırın. Ayrıca sürenizi yavaşça artırabilir ve pratiğinize pozlar, mantralar veya farkındalık aktiviteleri dahil edebilirsiniz.
Alt çizgi
Nefes egzersizleri, gevşemeyi desteklemek için nefesinize daha fazla dikkat etmeyi içeren yaygın bir uygulamadır.
Umut verici araştırmalar, düzenli olarak nefes egzersizi yapmanın kilo kaybının artmasıyla ve vücut yağının azalmasıyla bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, bazı çalışmalar nefes egzersizlerinin açlığı ve iştahı azaltabileceğini ve stres seviyelerini azaltabileceğini ve bu da kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
En iyi sonuçlar için, nefes egzersizlerini çok yönlü bir diyetle ve düzenli fiziksel aktivite ve yoga veya meditasyon gibi uygulamalar da dahil olmak üzere diğer sağlıklı alışkanlıklarla birleştirdiğinizden emin olun.
