Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Cevizler, Kuzey Amerika'ya özgü bir ağaç cevizidir.
Zengin ve tereyağlı lezzetleri sayesinde mezelerde, tatlılarda ve benzer şekilde ana yemeklerde ortak bir içeriktir.
Uzun bir temel besin listesiyle övünseler de, kalori ve yağ bakımından da zengindirler ve birçoklarının sağlıklı olup olmadıklarını merak etmelerine neden olurlar.
Bu makale, cevizlerin sizin için iyi olup olmadığını belirlemek için araştırmaya daha yakından bakmaktadır.
Besinler
Cevizler bir dizi önemli besin açısından zengindir.
Özellikle bakır, tiamin ve çinkonun yanı sıra iyi bir lif kaynağıdırlar.
28 gram ceviz aşağıdaki besinleri içerir:
- Kalori: 196
- Protein: 2,5 gram
- Yağ: 20,5 gram
- Karbonhidrat: 4 gram
- Elyaf: 2,7 gram
- Bakır: Günlük Değerin (DV)% 38'i
- Tiamin (B1 vitamini): DV'nin% 16'sı
- Çinko: DV'nin% 12'si
- Magnezyum: DV'nin% 8'i
- Fosfor: DV'nin% 6'sı
- Demir: DV'nin% 4'ü
Bakır, sinir hücresi işlevi, bağışıklık sağlığı ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi dahil olmak üzere sağlığınızın birçok alanında yer alan önemli bir mineraldir.
Bu arada, tiamin veya B1 vitamini, vücudunuzu beslemeye yardımcı olmak için karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için gereklidir.
Çinko, cevizlerde bulunan bir başka önemli mineraldir ve bağışıklık işlevi, hücre büyümesi, beyin işlevi ve yara iyileşmesi için gereklidir.
özetCevizler lif, bakır, tiamin ve çinko gibi birçok önemli besin açısından zengindir.
Faydaları
Cevizlerin sağlık açısından çok sayıda faydası vardır.
Kalp sağlığını iyileştirir
Cevizler, kalp sağlığına fayda sağlayabilecek bir tür yağ olan tekli doymamış yağ asitleri için harika bir kaynaktır.
Arterlerin daralması ile karakterize edilen koroner arter hastalığı olan 204 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 1 ons (30 gram) ceviz yemenin kandaki toplam kolesterolün HDL (iyi) kolesterol oranını iyileştirdiğini buldu.
Benzer şekilde, normal kolesterol seviyelerine sahip 19 kişide yapılan daha eski bir çalışma, her gün 2.5 ons (68 gram) ceviz yiyenlerin, 8 hafta sonra LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin, kontrol grubundakilere kıyasla önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. hiç fındık yemeyin.
Diğer araştırmalar, cevizler de dahil olmak üzere artan ağaç kabuklu yemiş alımının, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Kan şekerini dengeler
Bazı araştırmalar, cevizlerin kısmen lif içeriğinden dolayı daha iyi kan şekeri kontrolünü destekleyebileceğini öne sürüyor.
Kuru yemişler esas olarak suda çözünmeyen çözünmeyen lifler içermelerine rağmen, aynı zamanda bir miktar çözünür lif de içerirler. Çözünür lif suda çözünerek, vücudunuzda sindirilmeden hareket eden ve şekerin kana emilimini yavaşlatan jel benzeri bir malzeme oluşturur.
Aşırı kilolu veya obeziteye sahip 26 yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, 4 hafta boyunca cevizli zengin bir diyet yemenin vücudun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini geliştirdiğini buldu. İnsülin, şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşıyan hormondur.
Dahası, bu diyet, insülin üretiminden sorumlu olan pankreastaki beta hücrelerinin işlevini geliştirdi.
Benzer şekilde, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, diyetinize ağaç kuruyemişleri eklemenin, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsü olan hemoglobin A1C seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Beyin işlevini teşvik eder
Cevizler, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri de dahil olmak üzere beyin işlevine fayda sağlayabilecek besinlerle doludur.
Özellikle tekli doymamış yağ asitleri, azalmış zihinsel gerileme ve azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
Aslında, 40 yıldan fazla süren 15.000'den fazla kadında yapılan büyük bir araştırma, daha yüksek bir fındık tüketimini, gelişmiş uzun vadeli bilişle ilişkilendirdi.
Benzer şekilde, 4.822 yaşlı yetişkinde yapılan bir araştırma, günde en az 1/3 ons (10 gram) fındık yiyenlerin zayıf bilişe sahip olma olasılığının% 40 daha az olduğunu gösterdi.
Bununla birlikte, pikan cevizinin özellikle beyin fonksiyonunu nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
özetBazı araştırmalar, cevizlerin kalp sağlığını, beyin fonksiyonlarını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Olası dezavantajlar
Pikan cevizi çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş olsa da, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar vardır.
İlk olarak, ağaç yemişlerine alerjisi olanlar, badem, kaju fıstığı, kestane ve ceviz gibi diğer ağaç yemişleriyle birlikte onlardan kaçınmalıdır.
Her 28 gramlık porsiyonda yaklaşık 200 kalori içeren kalorilerin nispeten yüksek olduğunu unutmayın.
Bu nedenle, birden fazla porsiyon yemek, günlük kalori alımınızı artırabilir ve bu, diyetinizde veya fiziksel aktivite seviyenizde başka ayarlamalar yapmazsanız kilo alımına katkıda bulunabilir.
Bu nedenle, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, alımınızı azaltın.
Dahası, şeker veya tuz eklenmemiş doğal cevizleri tercih etmek en iyisidir.
özetKabuklu yemiş alerjisi olanlar, ceviz veya diğer ağaç yemişlerini tüketmemelidir. Cevizlerin kalorisi de yüksektir ve yüksek miktarlarda tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir.
Diyetinize ceviz nasıl eklenir?
Cevizler temel besinlerle doludur ve çok yönlü, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir.
Porsiyon boyutlarınıza dikkat ettiğinizden ve bir seferde yaklaşık 28 gram veya yaklaşık 20 pekan cevizini koyduğunuzdan emin olun.
Ekstra gevreklik ve besinler için bir sonraki yoğurt parfe, salata veya yulaf ezmenize bu lezzetli kuruyemişlerden bir avuç dolusu serpmeyi deneyin.
Ayrıca iz karışımında da iyi çalışırlar veya kekler, krepler veya muzlu ekmek gibi unlu mamullerde doğranırlar.
Alternatif olarak, hareket halindeyken hızlı, kullanışlı ve besleyici bir atıştırmalık için kendi başlarına çiğ cevizlerin tadını çıkarın.
özetCevizler oldukça besleyicidir ve sağlıklı, dengeli beslenmenin bir parçası olarak çeşitli şekillerde tüketilebilir.
Alt çizgi
Cevizler lif, bakır, tiamin ve çinko gibi birçok temel besin maddesi bakımından zengin bir ağaç yemişidir.
İyileştirilmiş kan şekeri kontrolü, kalp sağlığı ve beyin işlevi dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Besleyici bir diyetin parçası olarak ve bir dizi farklı tarifte ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
Cevizler için çevrimiçi alışveriş yapın.
