4-7-8 Solunum Tekniği Nedir?

4-7-8 nefes tekniği, Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiş bir nefes alma şeklidir. Pranayama adı verilen ve uygulayıcıların nefeslerini kontrol etmelerine yardımcı olan eski bir yogik tekniğe dayanmaktadır.

Düzenli olarak uygulandığında, bu tekniğin bazı kişilerin daha kısa sürede uykuya dalmasına yardımcı olması mümkündür.

4-7-8 nefes tekniği nasıl çalışır?

Nefes alma teknikleri, vücudu derin bir rahatlama durumuna getirmek için tasarlanmıştır. Nefesi bir süre tutmayı içeren belirli modeller, vücudunuzun oksijeni yenilemesini sağlar. Akciğerlerden dışarıya doğru, 4-7-8 gibi teknikler organlarınıza ve dokularınıza çok ihtiyaç duyulan bir oksijen desteği sağlayabilir.

Gevşeme uygulamaları ayrıca bedeni dengeye geri getirmeye ve stresli olduğumuzda hissettiğimiz savaş ya da kaç tepkisini düzenlemeye yardımcı olur. Bu, özellikle anksiyete veya bugün olanlarla ya da yarın ne olabileceğiyle ilgili endişeler nedeniyle uykusuzluk yaşıyorsanız yararlıdır. Dönen düşünceler ve endişeler bizi iyi dinlenmekten alıkoyabilir.

4-7-8 tekniği, geceleri uzandığınızda endişelerinizi tekrarlamak yerine zihni ve bedeni nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Savunucuları, hızlı bir kalbi yatıştırabileceğini veya sinirleri kırılmış sinirleri yatıştırabileceğini iddia ediyor. Dr. Weil, onu "sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici" olarak tanımladı.

Genel olarak 4-7-8 solunum kavramı aşağıdaki gibi uygulamalarla karşılaştırılabilir:

• Alternatif burun deliği solunumu nefes almayı içerir
  diğer burun deliğini kapalı tutarken bir seferde bir burun deliğinin içine ve dışına.
• Farkındalık meditasyonu, dikkatinize rehberlik ederken odaklanmış nefes almayı teşvik eder
  şimdiye kadar.
• Görselleştirme, zihninizi doğal nefesinizin yoluna ve modeline odaklar.
• Kılavuzlu imgeler, sizi mutlu bir anıya veya hikayenize odaklanmaya teşvik eder.
  Nefes alırken endişelerinizi unutun.

Hafif uyku bozuklukları, anksiyete ve stres yaşayan insanlar, 4-7-8 nefes almanın dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için yararlı bulabilir.

Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla, 4-7-8 nefes almanın savunucuları, nefes almanın giderek daha güçlü hale geldiğini söylüyor. İlk başta etkilerinin o kadar belirgin olmadığı söyleniyor. İlk denediğinizde biraz sersemlemiş hissedebilirsiniz. Günde en az iki kez 4-7-8 nefes alıştırması yapmak, bazı insanlar için sadece bir kez uygulayanlara göre daha iyi sonuçlar verebilir.

Nasıl yapılır

4-7-8 nefes alıştırması yapmak için, rahatça oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlarken iyi bir duruş uyguladığınızdan emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, en iyisi uzanmaktır.

Dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, üst ön dişlerinizin hemen arkasına dayayarak uygulamaya hazırlanın. Uygulama boyunca dilinizi sabit tutmanız gerekecektir. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmemek pratik gerektirir. 4-7-8 nefes alırken nefes vermek bazı insanlar için dudaklarını büzdüklerinde daha kolay olabilir.

Aşağıdaki adımların tümü bir nefes döngüsünde gerçekleştirilmelidir:

1. Önce dudaklarınızı ayırın. Bir uğultu sesi çıkar,
   tamamen ağzınızdan nefes vermek.
2. Sonra, sessizce nefes alarak dudaklarını kapat.
   kafanda dörde kadar sayarken burun.
3. Ardından yedi saniye nefesinizi tutun.
4. Sekiz saniye ağzınızdan başka bir uğultu nefes verin
   saniye.

Tekrar nefes aldığınızda, yeni bir nefes döngüsü başlatırsınız. Bu modeli dört tam nefes için uygulayın.

Tutulan nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca, ilk başladığınızda dört nefes için yalnızca 4-7-8 nefes alıştırması yapmanız önerilir. Sekiz tam nefese kadar kademeli olarak çalışabilirsiniz.

Bu nefes alma tekniği, tamamen gevşemeye hazır olmadığınız bir ortamda uygulanmamalıdır. Uykuya dalmak için kullanılması gerekmese de, uygulayıcıyı yine de derin bir rahatlama durumuna sokabilir. Nefes döngülerinizi uyguladıktan hemen sonra tamamen uyanık olmanıza gerek olmadığından emin olun.

Uyumana yardımcı olacak diğer teknikler

Anksiyete veya stres nedeniyle hafif uykusuzluk yaşıyorsanız, 4-7-8 nefes almak, kaçırdığınız dinlenmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, teknik tek başına yeterli değilse, aşağıdaki gibi diğer müdahalelerle etkili bir şekilde birleştirilebilir:

• uyku maskesi
• beyaz gürültü makinesi
• kulaklıklar
• rahatlama müziği
• lavanta gibi uçucu yağları yaymak
• kafein alımını azaltmak
• yatmadan önce yoga

4-7-8 nefes sizin için etkili değilse, farkındalık meditasyonu veya rehberli imgeleme gibi başka bir teknik daha uygun olabilir.

Bazı durumlarda uykusuzluk daha şiddetlidir ve tıbbi müdahale gerektirir. Şiddetli uykuya neden olabilecek diğer koşullar şunlardır:

• menopoza bağlı hormonal değişiklikler
• ilaçlar
• madde kullanım bozuklukları
• depresyon gibi akıl sağlığı bozuklukları
• uyku
  apne
• gebelik
• huzursuz bacak
  sendrom
• otoimmün
  hastalıklar

Sık, kronik veya zayıflatıcı uykusuzluk yaşıyorsanız, doktorunuzla iletişime geçin. Uykusuzluğunuzun nedenini teşhis etmek için bir uyku çalışması yapacak olan bir uyku uzmanına sevk edebilirler. Oradan, doğru tedaviyi bulmak için sizinle birlikte çalışabilirler.