Trans yağlar hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz.
Bu yağların sağlıksız olduğu biliniyor, ancak nedenini bilmiyor olabilirsiniz.
Son yıllarda farkındalık arttıkça ve düzenleyiciler kullanımlarını kısıtladıkça alım azalmış olsa da, trans yağlar hala bir halk sağlığı sorunu teşkil etmektedir.
Bu makale, trans yağlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Trans yağ nedir?
Trans yağlar veya trans yağ asitleri doymamış yağların bir şeklidir.
Hem doğal hem de yapay formlarda gelirler.
Sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde doğal veya geviş getiren trans yağlar oluşur. Bu hayvanların midelerindeki bakteriler otu sindirdiğinde doğal olarak oluşurlar.
Bu türler tipik olarak süt ürünlerindeki yağın% 2-6'sını ve kesilmiş sığır eti ve kuzu etindeki yağın% 3-9'unu oluşturur.
Bununla birlikte, süt ürünleri ve et yiyenlerin endişelenmesine gerek yoktur.
Birkaç inceleme, bu yağların orta düzeyde alınmasının zararlı görünmediği sonucuna varmıştır.
En iyi bilinen geviş getiren trans yağı, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA). Faydalı olduğuna inanılıyor ve bir besin takviyesi olarak pazarlanıyor.
Bununla birlikte, yapay trans yağlar - aksi takdirde endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar olarak bilinir - sağlığınız için tehlikelidir.
Bu yağlar, bitkisel yağlar oda sıcaklığında katı halde kalacak şekilde kimyasal olarak değiştirildiğinde ortaya çıkar ve bu da onlara çok daha uzun bir raf ömrü sağlar.
ÖZETTrans yağlar iki biçimde bulunur - bazı hayvansal ürünlerde bulunan ve zararlı kabul edilmeyen doğal ve hidrojene bitkisel yağlar olan ve sağlık açısından ciddi sonuçları olan yapay.
Kalbine zarar veriyorlar mı?
Yapay trans yağlar kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağ tüketen kişiler, HDL (iyi) kolesterolde buna karşılık gelen bir artış olmadan LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşadılar.
Bu arada, diğer yağların çoğu hem LDL'yi hem de HDL'yi artırma eğilimindedir.
Benzer şekilde, diğer diyet yağlarını trans yağlarla değiştirmek, toplam HDL (iyi) kolesterol oranınızı önemli ölçüde artırır ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan lipoproteinleri olumsuz etkiler.
Aslında, birçok gözlemsel çalışma, trans yağları kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirir.
ÖZETHem gözlemsel çalışmalar hem de klinik araştırmalar, trans yağların kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.
İnsülin duyarlılığını ve diyabeti etkiler mi?
Trans yağlar ile diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak net değildir.
80.000'den fazla kadında yapılan büyük bir araştırma, en çok trans yağ tüketenlerin% 40 daha yüksek diyabet riskine sahip olduğunu belirtti.
Bununla birlikte, iki benzer çalışma, trans yağ alımı ile diyabet arasında hiçbir ilişki bulamadı.
Trans yağları ve insülin direnci ve kan şekeri seviyeleri gibi diyabet risk faktörlerini inceleyen birkaç kontrollü çalışma, tutarsız sonuçlar göstermektedir.
Bununla birlikte, hayvan araştırmaları, büyük miktarlarda trans yağın insülin ve glikoz işlevine zarar verdiğini ortaya koymaktadır.
Özellikle, maymunlarda yapılan 6 yıllık bir çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyet (kalorinin% 8'i), insülin direncine ve yüksek kan şekerinin bir göstergesi olan göbek yağı ve fruktozamin artışına neden oldu.
ÖZETTrans yağlar, insülin direncini ve tip 2 diyabeti tetikleyebilir, ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışıktır.
Enflamasyonla ilişkisi
Aşırı inflamasyonun, kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok kronik hastalığın birincil nedeni olduğu düşünülmektedir.
İki çalışma, trans yağların diyetteki diğer besinleri değiştirirken enflamatuar belirteçleri artırdığını gösteriyor - ancak başka bir çalışma, margarin için tereyağı değiştirdi ve hiçbir fark bulamadı.
Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar, özellikle vücut yağı fazla olan kişilerde artan inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır.
ÖZETAraştırmalar, trans yağların özellikle aşırı kilolu veya obez insanlarda iltihabı artırdığını göstermektedir.
Kan damarları ve kanser ile ilişki
Trans yağların endotel olarak bilinen kan damarlarınızın iç yüzeyine zarar verdiğine inanılıyor.
Trans yağların doymuş yağların yerini aldığı 4 haftalık bir çalışmada, HDL (iyi) kolesterol% 21 düştü ve arter genişlemesi% 29 azaldı.
Başka bir çalışmada, endotel disfonksiyonu için belirteçler, trans yağ ağırlıklı diyet altında da arttı.
Yine de çok az çalışma trans yağların kanser üzerindeki etkisini incelemiştir.
Hemşirelerin Sağlık Çalışması adlı geniş çaplı bir araştırma çalışmasında, menopozdan önce trans yağ alımı, menopozdan sonra meme kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.
Bununla birlikte, iki inceleme, kanser bağlantısının çok zayıf olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖZETTrans yağlar kan damarlarınızın iç yüzeyine zarar verebilir. Yine de, kanser riski üzerindeki etkileri daha az açıktır.
Modern diyetteki kaynaklar
Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, üretimleri ucuz olduğu ve uzun bir raf ömrüne sahip oldukları için diyetinizdeki en büyük trans yağ kaynağıdır.
Çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunsalar da, hükümetler son zamanlarda trans yağları kısıtlamak için harekete geçti.
2018 yılında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), işlenmiş gıdaların çoğunda kısmen hidrojene yağ kullanımını yasakladı.
Bununla birlikte, bu yasak tam olarak uygulanmadığından birçok işlenmiş gıda hala trans yağ barındırmaktadır.
Diğer birçok ülke, işlenmiş malların trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar atmıştır.
ÖZETKısmen hidrojene bitkisel yağ içeren işlenmiş gıda, modern diyetteki en zengin trans yağ kaynağıdır, ancak düzenleyiciler son zamanlarda onu sınırlandırmaya başlamıştır.
Onlardan nasıl kaçınılır
Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde üreticiler, porsiyon başına bu yağlardan 0,5 gramdan daha az olduğu sürece ürünlerini “trans yağsız” olarak etiketleyebilirler.
Açıktır ki, birkaç "trans yağ içermeyen" çerez hızla zararlı miktarlara ulaşabilir.
Trans yağlardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. İçindekiler listesinde kısmen hidrojene edilmiş maddeler olan yiyecekleri yemeyin.
Aynı zamanda, etiketleri okumak her zaman yeterince ileri gitmez. Normal bitkisel yağlar gibi bazı işlenmiş gıdalar, trans yağları barındırır, ancak bunları etiket veya içerik listesinde belirtmez.
ABD'de mağazadan satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağları üzerine yapılan bir çalışma, ambalaj üzerinde herhangi bir belirti olmaksızın, yağların% 0,56–4,2'sinin trans yağ olduğunu ortaya koymuştur.
Bu nedenle yapabileceğiniz en iyi şey, diyetinizdeki işlenmiş gıda miktarını azaltmaktır.
ÖZETEtiketleri okumak, trans yağ alımınızı en aza indirdiğinizden emin olmak için yararlı bir adım olsa da, en uygun seçenek, işlenmiş gıdaları rutininizden tamamen çıkarmaktır.
Alt çizgi
Batı diyetindeki çoğu trans yağ, sağlığınız için tehlikelidir.
Hayvansal ürünlerden geviş getiren (doğal) trans yağlar makul miktarlarda güvenli kabul edilmekle birlikte, yapay olanlar kalp hastalığı da dahil olmak üzere sağlık sorunları ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Yapay trans yağlar aynı şekilde özellikle obezite veya aşırı kilolu kişiler için uzun süreli iltihaplanma, insülin direnci ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.
Modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olsa da, ortalama alım miktarı birçok ülkede hala bir endişe kaynağıdır.
.jpg)
