Brokoli (Brassica oleracea) lahana, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile ilgili turpgillerden bir sebzedir.
Bu sebzeler, faydalı sağlık etkileri ile bilinirler.
Brokoli, lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok besleyici maddede yüksektir. Aynı zamanda diğer sebzelerin çoğundan daha fazla proteine sahiptir.
Bu yeşil sebzenin hem çiğ hem de pişmiş olarak tadını çıkarabilirsiniz, ancak son araştırmalar, hafif buharda pişirmenin en fazla sağlık yararını sağladığını gösteriyor.
Bu makale size brokoli hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme gerçekleri
Çiğ brokoli neredeyse% 90 su,% 7 karbonhidrat,% 3 protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.
Brokoli kalorisi çok düşüktür ve fincan başına yalnızca 31 kalori (91 gram) sağlar.
1 bardak (91 gram) çiğ brokoli için beslenme gerçekleri:
- Kalori: 31
- Su:% 89
- Protein: 2,5 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Şeker: 1.5 gram
- Elyaf: 2,4 gram
- Yağ: 0,4 gram
Karbonhidrat
Brokoli'nin karbonhidratları esas olarak lif ve şekerlerden oluşur.
Şekerler, az miktarda laktoz ve maltoz içeren fruktoz, glikoz ve sükrozdur.
Bununla birlikte, toplam karbonhidrat içeriği, fincan başına yalnızca 3.5 gram sindirilebilir karbonhidrat (91 gram) ile çok düşüktür.
Lif
Lif, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Bağırsak sağlığını geliştirebilir, çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, Günlük Değerin (DV) yaklaşık% 5-10'u olan 2.3 gram lif sağlar.
ÖZETBrokoli, sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak yeterli miktarda lif sağlar, bu da bağırsak sağlığını destekler ve çeşitli hastalık riskinizi azaltabilir.
Protein
Proteinler, hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudunuzun yapı taşlarıdır.
Brokoli, çoğu sebzeye kıyasla kuru ağırlığının% 29'unu oluşturan protein bakımından nispeten yüksektir.
Ancak su içeriği yüksek olduğu için 1 su bardağı (91 gram) brokoli sadece 3 gram protein sağlar.
ÖZETBrokoli, çoğu sebzeden daha fazla protein içerir. Bununla birlikte, her porsiyondaki protein miktarı nispeten düşüktür.
Vitaminler ve mineraller
Brokoli, aşağıdakiler dahil çeşitli vitamin ve mineraller içerir:
- C Vitamini Bir antioksidan olan bu vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemlidir. 1/2 fincan (45 gram) çiğ brokoli porsiyonu, RDI'nin neredeyse% 70'ini sağlar.
- K1 vitamini. Brokoli, kanın pıhtılaşması için önemli olan ve kemik sağlığını geliştirebilen yüksek miktarda K1 vitamini içerir.
- Folat (B9 vitamini). Özellikle hamile kadınlar için önemli olan folat, normal doku büyümesi ve hücre işlevi için gereklidir.
- Potasyum. Temel bir mineral olan potasyum, kan basıncı kontrolü ve kalp hastalıklarının önlenmesi için faydalıdır.
- Manganez. Bu eser element, tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
- Demir. Temel bir mineral olan demirin vücudunuzda, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması gibi birçok önemli işlevi vardır.
Brokoli ayrıca çok sayıda diğer vitamin ve mineralleri daha küçük miktarlarda içerir. Aslında, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz sağlar.
ÖZETBrokoli, folat, potasyum, manganez, demir ve C ve K1 vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralde yüksektir.
Diğer bitki bileşikleri
Brokoli, sağlık yararlarına katkıda bulunan çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bunlar şunları içerir:
- Sulforaphane. Brokolide en bol bulunan ve en kapsamlı olarak incelenen bitki bileşiklerinden biri olan sülforafan, çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.
- Indol-3-karbinol. Turpgillerden sebzelerde bulunan eşsiz bir besin olan bu bileşik, kanserle savaşmaya yardımcı olabilir.
- Karotenoidler. Brokoli, hepsi daha iyi göz sağlığına katkıda bulunabilecek lutein, zeaksantin ve beta karoten içerir.
- Kaempferol. Sağlığa birçok faydası olan bir antioksidan olan bu bileşik, kalp hastalığı, kanser, iltihaplanma ve alerjilere karşı koruyabilir.
- Quercetin. Bu antioksidanın, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere çok sayıda faydası vardır.
ÖZETBrokoli, sağlık yararları ile ilişkilendirilen birçok bitki bileşiğinde yüksektir. En bol olanı sülforafandır.
Brokolinin sağlığa faydaları
Brokoli gibi turpgil sebzeler, genellikle keskin tatlarından sorumlu olan kükürt içeren bileşikler sağlar.
Bu biyoaktif bileşiklerin çok sayıda sağlık yararı olabilir.
Kanseri önleme
Kanser, anormal hücrelerin hızlı büyümesi ile karakterizedir ve genellikle oksidatif stres ile bağlantılıdır.
Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan bileşiklerle yüklüdür.
Gözlemsel çalışmalar, brokoli de dahil olmak üzere turpgillerden sebzelerin tüketilmesinin, akciğer, kolorektal, göğüs, prostat, pankreas ve mide kanserleri dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.
İzotiyosiyanatlar adı verilen eşsiz bir bitki bileşiği ailesi turpgilleri diğer sebzelerden ayırır.
Çalışmalar, izotiyosiyanatların karaciğer enzimlerini etkilediğini, oksidatif stresi azalttığını, iltihabı azalttığını, bağışıklık sisteminizi uyardığını ve kanserin gelişimi ve büyümesiyle mücadele ettiğini göstermektedir.
Brokoli içindeki ana izotiyosiyanat olan sülforafan, oksidatif stresi azaltarak moleküler düzeyde kanser oluşumuna karşı etkilidir.
Sulforaphane, genç brokoli filizlerinde bu sebzenin tam gelişmiş başlarına göre 20-100 kat daha fazla miktarda bulunur.
Brokoli takviyeleri de mevcut olsa da, eşdeğer miktarda izotiyosiyanata katkıda bulunmayabilirler ve bu nedenle bütün, taze brokoli yemekle aynı sağlık yararlarını vermeyebilirler.
Daha düşük kolesterol seviyeleri
Kolesterolün vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır.
Örneğin, yağı sindirmenize yardımcı olan safra asitlerinin oluşumunda önemli bir faktördür. Karaciğerinizde safra asitleri oluşur, safra kesenizde depolanır ve yağ yediğinizde sindirim sisteminize salınır.
Daha sonra safra asitleri kan dolaşımınıza yeniden emilir ve tekrar kullanılır.
Brokoli içindeki maddeler bağırsağınızda safra asitleri ile bağlanarak atılımlarını artırır ve yeniden kullanılmalarını engeller.
Bu, kolesterolden yeni safra asitlerinin senteziyle sonuçlanır ve bu markörün vücudunuzdaki toplam seviyelerini azaltır.
Bu etki, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bir araştırmaya göre, buharda pişirilmiş brokoli, kolesterol seviyelerini düşürmek için özellikle yararlıdır.
Göz sağlığı
Görme bozukluğu, yaşlanmanın yaygın bir sonucudur.
Brokoli, lutein ve zeaksantindeki ana karotenoidlerden ikisi, yaşa bağlı göz bozuklukları riskinde azalma ile ilişkilidir.
A vitamini eksikliği, iyileştirilmiş A vitamini durumu ile tersine çevrilebilen gece körlüğüne neden olabilir.
Brokoli, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten içerir. Bu sebze böylelikle düşük A vitamini alımına sahip bireylerde görme yeteneğini artırabilir.
ÖZETBrokoli izotiyosiyanatları, hastalık için birçok risk faktörünü iyileştirebilir ve kanser riskinizi azaltabilir. Dahası, bu sebze kolesterolü düşürmeye ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Olası dezavantajlar
Brokoli genellikle iyi tolere edilir ve alerji nadirdir. Bununla birlikte, bazı hususlardan bahsetmeye değer.
Tiroid problemleri
Brokoli guatrojen olarak kabul edilir, bu da yüksek miktarların hassas kişilerde tiroid bezine zarar verebileceği anlamına gelir.
Bu sebzeyi yüksek ateşte pişirmek bu etkileri azaltabilir.
Kan incelticiler
Kan inceltici warfarin alan kişiler, brokoli alımını artırmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır çünkü yüksek K1 vitamini içeriği bu ilaçla etkileşime girebilir.
ÖZETBrokoli genellikle iyi tolere edilir. Yine de bazı kişilerde tiroid üzerinde istenmeyen etkileri olabilir ve kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir.
Alt çizgi
Brokoli, dünyanın en popüler sebzelerinden biridir. Hem çiğ hem de pişmiş olarak hazırlamak ve yenmek kolaydır.
İzotiyosiyanatlar adı verilen bir bitki bileşiği ailesi de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından zengindir ve sağlığa çok sayıda yararı olabilir.
Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve protein bakımından diğer sebzelerin çoğundan daha yüksektir.
Sağlığınızı artırmak istiyorsanız, bu turpgillerden sebzeyi bugün diyetinize eklemeyi düşünün.
