Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Vegan bir diyet yerseniz, her gün yeterli miktarda D vitamini almak zor olabilir. Somon, yumurta sarısı ve kabuklu deniz ürünleri gibi D vitamini açısından en yüksek yiyeceklerin çoğu vegan dostu değildir.
Yeterli miktarda D vitamini almak, vegan olmayan insanlar için bile zor olabilir. Bir çalışma, Amerikalıların yüzde 41,6'sının D vitamini eksikliği olabileceğini buldu.
Bu makalede, veganlar için en iyi D vitamini kaynaklarına, takviyelerin etkinliğine ve bu önemli vitamini alımınızı nasıl optimize edebileceğinize bakacağız.
Neden D vitaminine ihtiyacınız var?
D vitamininin birincil rolü, vücudunuzun gıdalardan kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olmaktır.
Bu minerallerin her ikisi de sağlıklı kemiklerin korunması için gereklidir. Yeterli miktarda D vitamini almayan insanlar, zayıf ve kırılgan kemikler geliştirme riski daha yüksektir.
Bağışıklık sisteminizin de iyi çalışması için D vitaminine ihtiyacı vardır. 2011'de yapılan araştırmalar, D vitamini eksikliğinin artan otoimmün sorunlara ve daha yüksek enfeksiyon geliştirme riskine bağlı olduğunu göstermektedir.
Araştırmaların 2013 tarihli bir incelemesine göre, düşük D vitamini seviyelerine sahip kişiler, sağlıklı vitamin seviyelerine sahip insanlardan daha fazla depresyon riski altında olabilir.
D vitamininin kanseri önlemede rol oynayabileceğini gösteren bazı kanıtlar var, ancak araştırmalar şu anda kesin değil.
D vitamininin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini gösteren kanıtlar da var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Vegan D vitamini kaynakları
D vitamini, diğer vitaminlere göre benzersizdir. Çeşitli besin kaynaklarından alabilseniz de vücudunuz da yapabilir. Cildinizi güneş ışığına maruz bıraktığınızda, vücudunuzun kolesterolü aynı zamanda hormon görevi gören D vitaminine dönüştürme yeteneği vardır.
D vitamini bakımından en yüksek yiyeceklerin çoğu hayvanlardan gelir. Bununla birlikte, bu vitaminin vegan dostu olan iyi kaynakları vardır.
Mikrogramlarda (mcg veya μg) veya uluslararası birimlerde (IU) listelenen D vitamini içeriğini görebilirsiniz. Bir mikrogram D vitamini 40 IU'ya eşdeğerdir.
İşte en iyi vegan D vitamini kaynaklarından bazıları.
Güçlendirilmiş soya sütü
D vitamini ile güçlendirilmiş bir fincan soya sütü yaklaşık 2,9 mcg (116 IU) D vitamini içerir.
D vitamini içerip içermediğini görmek için bir marka soya sütü satın almadan önce etiketi kontrol etmek önemlidir. Güçlendirilmemiş markalar çok az D vitamini içerir.
Mantarlar
Mantarlar, önemli miktarda D vitamini içeren tek bitki kaynaklarından biridir.
Karanlıkta yetiştirilen mantarlar, önemli miktarda D vitamini içermeyebilir. Bununla birlikte, büyürken ultraviyole ışığa maruz kalan mantarlar, 100 gram porsiyon başına yaklaşık 450 IU içerebilir.
Mantarlar D-2 vitamini içerirken, hayvansal ürünler D-3 vitamini içerir. Araştırmalar, D-2 vitamininin D-3 vitamini kadar biyolojik olarak kullanılabilir olmadığını, ancak yine de D vitamini seviyelerini yükseltebileceğini buldu.
Güçlendirilmiş tahıllar
Pek çok kahvaltılık gevrek ve yulaf ezmesi markası D vitamini ile güçlendirilmiştir. D vitamini ile zenginleştirilmiş tahıllar, genellikle beslenme bilgilerinde vitamini listeleyecektir.
Güçlendirilmiş tahıllarda bulunan D vitamini miktarı markaya göre değişebilir. Genellikle porsiyon başına 0,2 ila 2,5 mcg (8 ila 100 IU) içerir.
Kuvvetlendirilmiş portakal suyu
Tüm portakal suları D vitamini ile güçlendirilmez. Bununla birlikte, güçlendirilmiş markalar porsiyon başına 2,5 mcg (100 IU) içerebilir.
D vitamini ile güçlendirilmiş meyve suları tipik olarak ambalaj üzerinde bundan bahsedecektir.
Güçlendirilmiş badem sütü
Güçlendirilmiş badem sütü, porsiyon başına yaklaşık 2,4 mcg (96 IU) D vitamini içerir. Birçok marka badem sütü de kalsiyum ile güçlendirilmiştir.
Güçlendirilmiş pirinç sütü
D vitamini ile zenginleştirilmiş pirinç sütü, porsiyon başına yaklaşık 2,4 mcg (96 IU) içerir. Bazı pirinç sütü markaları, A vitamini ve B-12 vitamini gibi diğer besinler ile takviye edilebilir.
Gunes isigi
Güneş ışığı bir yiyecek olmasa da veganlar için harika bir D vitamini kaynağıdır.
Haftada üç kez yaklaşık 10 ila 30 dakika güneşe çıkmak çoğu insan için yeterlidir. Bununla birlikte, daha koyu tenli kişiler, aynı faydaları elde etmek için açık tenli insanlara göre daha fazla güneşe maruz kalmaya ihtiyaç duyabilir.
Güneşte geçirilen çok fazla zaman cildinize zarar verebileceği, güneş yanığına neden olabileceği ve cilt kanseri riskinizi artırabileceği için güneşe maruz kalmanızı sınırlamaya çalışın.
Peki ya takviyeler?
Bir vegan diyeti yerseniz, D vitamini takviyeleri, bu vitamini alımınızı artırmak için başka bir seçenektir. Tüm D vitamini takviyeleri vegan dostu değildir, bu nedenle ek satın almadan önce bir markayı araştırdığınızdan emin olun.
Emilimini artırmak için, D vitamini takviyelerini yemekle birlikte almanız önerilir. Avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yağ oranı yüksek yiyecekler, özellikle D vitamininin kan dolaşımınıza emilimini artırmada yardımcı olur.
Bir araştırmaya göre, yüksek yağlı bir yemekle birlikte D-3 vitamini takviyesi alan kişiler, yağsız bir yemek yiyenlere kıyasla 12 saat sonra kan D vitamini seviyelerinde yüzde 32 daha yüksek oldu.
İşte vegan dostu D vitamini takviyeleri sunan birkaç marka.
- Doktorun En İyi Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamini D3
Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var?
Her gün ihtiyacınız olan D vitamini miktarı yaşınıza bağlıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, günlük ortalama 400 ila 800 IU veya 10 ila 20 mikrogram alım, insanların yüzde 97'sinden fazlası için yeterlidir.
İşte yaşa göre önerilen günlük D vitamini alımı:
- Bebekler (0-12 ay): 400 IU
- Çocuklar (1-13): 600 IU
- Gençler: 600 IU
- 70 yaş ve altı yetişkinler: 600 IU
- 70 yaş üstü yetişkinler: 800 IU
9 yaş ve üstü insanlar için diyet D vitamini için üst güvenli sınır günlük 4.000 IU'dur. Çok fazla almak aşağıdaki belirtilere neden olabilir.
- iştah kaybı
- mide bulantısı
- kusma
- kabızlık
- zayıflık
- kilo kaybı
Çok fazla D vitamini almak da kanınızdaki kalsiyum seviyelerini yükseltebilir. Fazla kalsiyum, düzensiz kalp atışına ve yönelim bozukluğuna neden olabilir.
D vitamini eksikliğinin belirtileri nelerdir?
D vitamini eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Düzenli olarak güneşe maruz kalmazsanız, eksikliğe yakalanma riskiniz daha yüksektir.
Afrikalı Amerikalılar ve Hispanik popülasyonlar, D vitamini eksikliği geliştirme riski en yüksek olan gruptur.
D vitamini düşüklüğünün bazı semptomları şunları içerir:
- zayıflamış bağışıklık sistemi
- zayıf kemikler
- depresyon
- yorgunluk
- yavaş yara iyileşmesi
- saç kaybı
Alt çizgi
Vegan bir diyet yerseniz, yeterince D vitamini almak zor olabilir, ancak alımınızı artırmanın hayvansal kaynakları içermeyen yolları vardır.
D vitamini ile takviye edilmiş tahıllar ve süt yerine kullanılan ürünler, veganlar için en iyi diyet D vitamini kaynaklarından ikisidir. Günlük bir D vitamini takviyesi almak da seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir.
Cildinizi güneş ışığına maruz bırakmak vücudunuzun doğal D vitamini üretimini de artırabilir. Çoğu insan için haftada üç kez 10 ila 30 dakika yeterlidir.
