Tam Vücut Egzersizi İçin Bu 8 Havuz Egzersizini Deneyin

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Her zamanki fitness rutininize bir mola vermek istiyorsanız, neden su egzersizlerine dalmıyorsunuz? Suda egzersiz yapmak, kara egzersizlerinin bazı dezavantajları olmadan harika bir tam vücut egzersizi sağlayabilir.

Ayrıca, yapışkan yaz aylarında kalori yakarken suya daldırmaktan daha ferahlatıcı ne olabilir? Ve kışın, ısıtmalı bir kapalı havuz, dışarısı ne kadar soğuk olursa olsun sizi rahat ettirebilir.

İşte vücudunuzdaki ana kas gruplarını çalıştırabilecek 8 havuz egzersizi ile birlikte su egzersizlerinin faydalarına bir göz atın.

Havuz egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Su havadan daha fazla direnç sağladığından, havuzda egzersiz yapmak, karada yapacağınız egzersizlerin aynısını suda daha zor hale getirebilir.

Daha yüksek direnç, kaslarınızı daha iyi çalıştırabilir ve ayrıca daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Su egzersizi, harika bir kardiyo egzersizi yapmanızı sağlarken aynı zamanda şunları da arttırır:

• gücü
• dayanıklılık
• esneklik

Suyun kaldırma kuvveti ayrıca kaslarınız ve eklemleriniz için ekstra destek sağlar. Bu, vücudunuza karadan daha az etki yaparken daha çok çalışmanıza olanak tanır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, özellikle osteoartrit ve romatoid artrit gibi eklem sorunları olan kişiler için yararlıdır.

Ayrıca hamile kadınlar ve aşağıdakilere sahip kişiler için daha nazik bir egzersiz şeklidir:

• kemik erimesi
• fibromiyalji
• denge sorunları
• eklem yaralanmaları

Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız var mı?

Bir fitness merkezinde bir su dersine katılırsanız, tesis muhtemelen ihtiyacınız olan herhangi bir ekipmanı sağlayacaktır. Bazı havuzlarda su koşu bandı, eliptik bisikletler ve bisikletler bile olabilir. Getirmeyi unutma:

• bir havlu
• yüzmek şapka
• bir çift gözlük

Kendi başınıza egzersiz yapacaksanız, aşağıdaki ekipmanlardan bazılarını satın almak isteyebilirsiniz:

• Bilek veya ayak bileği ağırlıkları. Bu kayış ağırlıkları, kolunuzun ve bacak hareketlerinizin sudaki direncini artırabilir. Bunları çevrimiçi bulun.
• Köpük dambıl. Kuru olduklarında hafiftirler, suya koyduğunuzda ağırlaşırlar. Online alışveriş yapın.
• El kürekleri veya direnç eldivenleri. Her iki ekipman türü de suda kuvvet antrenmanınızı artırabilir. El küreklerini ve direnç eldivenlerini çevrimiçi olarak inceleyin.
• Kickboard. Birçok matkap için harika bir araç olan bu alet, temel ve alt vücut egzersizlerini yaparken tutmanıza ve ayakta kalmanıza olanak tanır. Onları çevrimiçi olarak bulun.
• Yüzdürme kemeri. Bu, başınızı suyun üzerinde tutabilir, böylece suyla uğraşmadan kol egzersizleri yapabilirsiniz. Çevrimiçi olarak alışveriş yapın.

Tüm vücut egzersizi için havuz egzersizleri

1. Suda yürüyün

Suda yürümek, nasıl direnç yaratabileceğinizi hissetmenize yardımcı olduğu için başlamak için iyi bir egzersizdir. Suda yürümek kollarınızı, göbeğinizi ve vücudunuzun alt kısmını hedef alabilir. El veya ayak bileği ağırlıkları kullanarak yoğunluğu artırabilirsiniz.

1. Bel hizasında sığ suda yürümeye başlayın.
2. Omurganızı uzatın ve parmak uçlarınızda yürümek yerine önce topuğunuza, sonra ayak parmaklarınıza baskı yaparak yürüyün.
3. Kollarınızı suda, yanınızda tutun ve yürürken hareket ettirin.
4. Çekirdeğinizi meşgul edin ve yürürken dik durun.
5. 5-10 dakika yürümeye devam edin.

2. Su kolu asansörleri

Bu egzersiz, kollarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Köpük dambıl kullanmak daha fazla direnç eklemenize yardımcı olacaktır.

1. Omuzlarınıza kadar suda durun.
2. Halterleri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yanınızda tutun.
3. Ön kollarınızı suyun yüksekliğine kaldırırken dirseklerinizi gövdenize yakın çekin.
4. Avuç içlerinizi yüzüstü çevirmek için bileklerinizi döndürün.
5. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
6. Her egzersiz için 1-3 set 10-15 tekrar yapın.

3. Yanal kol kaldırmaları

Vücudunuzun üst kısmını hedef alan bu egzersiz aynı zamanda en iyi köpük dambıl ile yapılır.

1. Omuzlarınıza kadar suda durun.
2. Halterleri yanınızda tutun.
3. Kollarınızı suyla ve omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar yana kaldırın.
4. Kollarınızı yanlara doğru indirin.
5. 1-3 set 8-14 tekrar yapın.

4. Arka duvarda kayma

Bu egzersiz, göbeğinizdeki ve vücudunuzun alt kısmındaki kasları harekete geçirmeye yardımcı olur.

1. Havuz kenarına tutun, dizlerinizi göğsünüze sokun ve ayaklarınızı duvara doğru bastırın.
2. Duvardan itin ve olabildiğince uzağa sırt üstü süzülün.
3. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ayaklarınızı havuzun dibine doğru bastırın ve duvara doğru koşun.
4. Bu egzersize 5-10 dakika devam edin.

5. Atlama krikoları

Zıplayan krikolar hem üst hem de alt vücudunuzdaki kasları çalıştırır. Bilek ve ayak bileği ağırlıkları ile direnç ekleyebilirsiniz.

1. Göğüs hizasında suda durun.
2. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanınızda olacak şekilde başlayın.
3. Bacaklarınızı dışarı doğru hareket ettirerek ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine getirerek zıplayın.
4. Ayaklarınız birlikte ve kollarınız yanınızda olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
5. 1-3 set 8-12 tekrar yapın.

6. Bacak çekimleri

Bu dinamik egzersiz merkezinizi, belinizi ve bacaklarınızı çalıştırır.

1. Bu egzersiz sırasında ayaklarınızı havuzun dibinden uzakta tutun.
2. Dizlerinizi göğsünüze koyun.
3. Ayaklarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru bastırın ve sırtınızda düz bir şekilde süzülün.
4. Dizlerinizi göğsünüze geri çekin.
5. Bacaklarınızı arkanızdan dışarı doğru bastırın, böylece midenizin üzerinde yüzersiniz.
6. Bu 1 tekrar. 1-3 set 8-12 tekrar yapın.

7. Yüksek diz kaldırma uzantıları

Bu egzersiz, göbeğinizdeki ve vücudunuzun alt kısmındaki kasları güçlendirebilir. Zorluğu artırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.

1. Bel hizasında suda durun.
2. Sağ bacağınızı kaldırırken göbeğinizi kavrayın, bacağınız su ile aynı seviyeye gelene kadar dizinizi bükün.
3. Bacağınızı birkaç saniye kaldırarak duraklatın.
4. Bacağınızı dümdüz uzatın ve bu pozisyonu birkaç saniye tutun.
5. Düz tutarak bacağınızı yavaşça indirin.
6. Bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
7. 5-10 dakika devam edin.

8. Bacak tekmeler

Bu egzersiz, göbek ve bacaklarınızdaki kasları çalıştırır. Daha zorlu hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları kullanın.

1. Havuz çıkıntısına tutun veya bir kickboard tutun.
2. Bacaklarınızı sallayın.
3. Bacaklarınızı makasla açın ve kapatın.
4. Bacaklarınızla kurbağalama tekmesi yapın.
5. Yunus tekmeleriyle takip edin.
6. Her tekmeyi 1-3 dakika boyunca yapın.

Güvenlik ipuçları

• Suda egzersiz yaparken sandığınızdan daha fazla terlersiniz, bu yüzden egzersizden önce ve sonra bol miktarda sıvı içerek susuz kalmayın.
• Yüzdürme kemeri veya yüzdürme yeleği gibi güçlü bir yüzücü değilseniz bir yüzdürme cihazı kullanın.
• 90 ° F (32 ° C) üzerinde ısıtılan bir havuzda egzersiz yapmaktan kaçının.

Şunları hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın:

• baş dönmesi veya baş dönmesi
• nefes alamama
• mide bulandırıcı
• zayıf veya zayıf
• göğsünüzde veya vücudunuzun üst kısmında ağrı veya basınç

Alt çizgi

Su egzersizleri, kardiyo zindeliğinizi artırmanın ve aynı zamanda vücudunuzdaki ana kas gruplarını güçlendirmenin etkili bir yoludur. Havuz egzersizleri özellikle eklem sorunları veya yaralanmaları olanların yanı sıra hamile veya denge sorunu yaşayanlar için yararlıdır.

Herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun.