İyi beslenmek, evden uzaktayken daha zor olabilir. İşte bunu nasıl kolaylaştıracağınız.
Evde yemek yemenin avantajları vardır, özellikle de tip 2 diyabetiniz varsa ve kan şekerinizi yükseltmeyecek yiyeceklere ihtiyacınız varsa. Buzdolabınızda ne olduğunu ve ardından tabağınıza ne koyacağınızı kolayca kontrol edebilirsiniz.
Ancak hareket halindeyken yemek yemek - ve çok yoğun bir programla - farklı bir hikaye oluşturur.
Şehirde koşuşturma, toplantıdan toplantıya koşuşturma, bir yolculuğa çıkma ya da yemek için durup oturmak için vaktiniz olmasa da akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olmak için, bu kolay, uygulanabilir adımlar sizi ayarlayacaktır. başarı yönünde.
1. Buzdolabınızı toplayın ve günü planlayın
Evde yemeseniz bile, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerin erişilebilir olması, kendinize tüm temel ihtiyaçların bulunduğu bir çantayı paketleyebileceğiniz anlamına gelir.
Yetkili diyetisyen Elizabeth DeRobertis, "Yiyecek seçimlerinizi önceden düşünün ve yanınızda götürmek için paketleyin ya da buzdolabının bir alanına koyun, böylece gün boyunca çok fazla yiyecek kararı vermenize gerek kalmaz," diyor ( RD) ve New York'taki Scarsdale Medical Group'taki The Nutrition Center'da sertifikalı diyabet eğitimcisi (CDE).
Gün boyunca yapmanız gereken yiyecek seçimlerinin sayısını azaltmak, besinleri paketleyen ve kan şekeri seviyenizi bozmayan öğelere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
2. Kahvaltıda ve her öğünde protein tüketin
"Diyabet Yemek Kitabı ve Yemek Planı" nın yazarı RD, CDE'den Lori Zanini, "Önünüzde yoğun bir gün varsa, güne başlamak için dengeli bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun" diyor.
“Sabahları yeterli proteine sahip olmak sadece kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda araştırmalar bu şekilde yemenin günün ilerleyen saatlerinde iştahı azaltabildiğini de gösterdi” diyor.
Artı, proteinin karbonhidratlardan daha uzun süre sindirilmesi, bu nedenle size daha büyük bir tokluk hissi verecek, diye ekliyor.
DeRobertis, sabahları yumurta (yanınıza götürüyorsanız katı haşlama) veya yemek yemek için oturabiliyorsanız, yumurta beyazı ısırıkları veya sebzeli omlet gibi bir şey önerir.
3. Susuz kalmayın
Günlük yemeğinizi hazırlarken, az şekerli içecekleri de unutmayın.
Zanini, "Özellikle diyabetle yaşarken optimal sağlığı teşvik etmek için yeterli hidrasyon şarttır, bu nedenle su şişenizi doldurmanızı ve gün boyunca kullanıma hazır bulundurmanızı tavsiye ederim" diyor Zanini.
4. Stratejik olarak atıştırın
DeRobertis, "Birisi yemek yemeden ne zaman çok uzun süre devam ederse, sonunda çok acıkır ve genellikle fazla yemek yer" diyor. "Bu aşırı yemek, genellikle yüksek kan şekerine neden olan şeydir."
Bu nedenle, hızlı bir ısırmaya ihtiyaç duyduğunuzda ve kolayca yola çıkabileceğiniz atıştırmalıklara başvurmak her zaman iyi bir fikirdir.
DeRobertis'in önerdiği birkaç öğe:
- 100 kalorilik fındık torbası
- bir fincan süzme peynir
- dil peyniri
- % 0 yoğurt
- humus veya guacamole ile sebzeler
Sığır sarsıntılı sans nitratlar da bol miktarda protein içerdiğinden akıllıca bir seçenektir. DeRobertis, atıştırmalık için aç değilseniz zorlamayın, diye ekliyor DeRobertis.
Zanini, protein ve sağlıklı tek ve çoklu doymamış yağlarla dolu oldukları için çıtır çıtır, doyurucu bir atıştırmalık olarak yemiş yemeyi teşvik eder.
Araştırmalar ayrıca patates kızartması veya cips gibi daha az sağlıklı yiyecekler için kuruyemişleri değiştirmenin uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Zanini, en az 4 ila 5 saatte bir yemek veya atıştırmalıkla doldurun, diyor.
5. Toplam karbonhidrat olup olmadığını kontrol edin
Dışarıdayken bir şey satın alıyorsanız, DeRobertis toplam karbonhidrat içeriğini kontrol etmenizi önerir. Bir yemek için, yaklaşık 30 ila 45 gram toplam karbonhidrat veya daha azını arayın. Atıştırmalıklar için, yaklaşık 15 ila 20 gram toplam karbonhidrat hedefleyin.
DeRobertis, çoğu insanın sadece şekere baktığını söylüyor, bu yapbozun sadece bir parçası.
“Tüm karbonhidratlar parçalandıklarında sonunda şekere dönüşüyor” diyor.
İki ara öğün arasında karar veriyorsanız, düşük karbonhidratlı olanı tercih edin.
6. Biraz lif arayın
Sadece toplam karbonhidratı kontrol etmek için bir uyarı: lif, sindirimi daha yavaş olan ve böylece sizi tok tutabilen bir besin.
İki üründe aynı miktarda toplam karbonhidrat varsa ancak birinde daha fazla lif varsa, bununla devam edin.
Amerikan Diyabet Derneği, 2,5 gram lif içeren yiyeceklerin iyi bir kaynak olarak sınıflandırıldığını ve 5 gram veya daha fazla olanların mükemmel bir kaynak olduğunu söylüyor, bu nedenle bu rakamlar için çabalayın.
7. Tabağınızı hayal edin
Zanini, öğle veya akşam yemeklerinizi seçerken tabağınızın yarısını yapraklı yeşillikler, dolmalık biber veya brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurmayı hedefleyin diyor.
Ardından diğer yarısını ızgara balık, kümes hayvanları veya tofu gibi protein ile pişmiş tatlı patates, kinoa veya siyah fasulye gibi sağlıklı bir karbonhidrat arasında bölün.
8. Küçük karbonhidrat kesme takasları yapın
Öğle yemeğinde sandviç mi yiyorsunuz? DeRobertis, karbonhidratların yarısını kesen açık yüzlü bir sandviç yapmak için ekmeğin üst dilimini çıkarın, diyor.
Veya temel olarak daha düşük karbonhidrat ekmeği, dürüm ve hatta marul seçin. Akşam yemeğinde, karnabahar pirinci ile normal pirinç değiştirmeyi deneyebilir veya normal makarna yerine kabak eriştesi veya spagetti kabağı yiyebilirsiniz.
9. Kan şekerinizi kontrol etmekten korkmayın
Yemekten yaklaşık 2 saat sonra, kan şekeriniz 140 veya daha az olmalıdır ve bu zamanda test etmek, bireysel karbonhidrat toleransınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Yüksek miktarda karbonhidrat yediyseniz ve kan şekeriniz yükseldiyse, bu, azaltmanız gerektiğini gösterebilir.
DeRobertis, "Bu [karbonhidrat tolerans] sayısını öğrendikten sonra, hareket halindeyken bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir," diyor.
10. Beslenme bilgilerini kontrol edin
Özellikle yoğun günlerde "fast food" tercih etmeniz gerekiyorsa, hızlı servis yapan restoranlar için beslenme bilgileri konusunda kendinizi eğitmeniz faydalı olacaktır. Gitmeden önce neyi seçeceğinizi bilmek, o restoranda sunulan daha iyi seçeneklere bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Çoğu fast food noktasından yemeklerdeki kalori, karbonhidrat, şeker ve daha fazlasını buradan görüntüleyebilirsiniz.
11. Bir profesyonelle sohbet edin
Zanini, bir diyetisyen veya şeker hastalığı eğitmeninin yemek planınızı planlamanıza ve kişiselleştirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
"Yemek ve öğün zamanlamasının gün boyunca kan şekeri seviyeleri üzerinde çok gerçek bir etkisi vardır, bu nedenle bir uzmanla çalışmak sizin için neyin en iyi sonuç verdiğine dair değerli bilgiler sağlayabilir" diyor.
Çözüm: Diyabet İçin İyi Olan Gıdalar
Mallory CrevelingNew York merkezli bir serbest yazar olan, on yıldan fazla bir süredir sağlık, zindelik ve beslenmeyi ele alıyor. Çalışmaları, daha önce personel rolünü üstlendiği Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health ve Shape gibi yayınlarda yer aldı. Ayrıca Daily Burn ve Family Circle dergisinde editör olarak çalıştı. Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Mallory, Manhattan'daki özel fitness müşterileriyle ve Brooklyn'deki bir güç stüdyosunda da çalışıyor. Aslen Allentown, PA'dan, Syracuse Üniversitesi S.I. Newhouse Kamu İletişimi Okulu'ndan mezun oldu.
