"Sırtüstü pozisyon" terimi, çeşitli egzersiz hareketlerini veya uyku pozisyonlarını ararken veya tartışırken karşılaşabileceğiniz bir terimdir. Kulağa karmaşık gelse de, sırtüstü yatarken sırt üstü yatıp tavana baktığınızda olduğu gibi "sırt üstü yatmak" anlamına gelir.
Egzersiz uygulamalarında sırtüstü pozisyon
Yoga ve Pilates için egzersizler veya çeşitli nefes ve gevşeme egzersizleri yaparken sırtüstü pozisyonda olmak yaygındır.
Dr.Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, üçlü kurul sertifikalı doktor ve Yoga Tıp eğitmeni, sırtüstü pozisyonu içerebilecek, bunlarla sınırlı olmamak üzere, birkaç yoga pozu olduğunu söylüyor:
- Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)
- Yatık Büküm (Supta Matsyendrasana)
- Balık Duruşu
- Yaslanmış Kelebek (Supta Baddha Konasana)
- Yaslanmış Güvercin
- Mutlu Bebek
- Sırtüstü Uzatılmış Dağ Duruşu (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Bu pozisyonları uygularken, konfor için bloklar, destekler veya battaniyeler kullanarak her zaman değişiklik yapabilirsiniz.
Ek olarak, birçok Pilates dersi sırtüstü pozisyonda egzersizler yapar. Birçok Pilates yer egzersizinde başlangıç pozu, nötr bir omurga bulmayı içerir. Vücudunuz bu pozisyondayken, göbeğiniz ve kalçalarınızın güçlü ve sabit olması gerekir.
Nötr omurga bulmak
- Nötr omurgayı bulmak için, sırtüstü yatarak başlayın. Dizleriniz bükülmüş olarak ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Derin bir nefes alın ve vücudunuzun gevşemesine veya yere bastırmasına izin verin.
- Nefes verirken, alt omurganızı yere bastırmak için karın kaslarınızı kullanın.
- Serbest bırakmak için nefes alın. Sırtınız yerden kalktığında, belinizin alt kısmında bir boşluk veya doğal bir kıvrım hissedeceksiniz. Bu, nötr omurga pozisyonudur.
Sırtüstü pozisyon ve uyku
Nasıl uyuyacağınız, mevcut sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebileceği gibi boyun ve sırt ağrısını da artırabilir. Eğer uyku ile ilgili özel bir sağlık sorununuz yoksa, sırtüstü pozisyonda uyumak sorun olmamalıdır. Ancak sırt üstü yatarsanız daha da kötüleşebilecek bazı sağlık ve tıbbi sorunlar vardır.
İşte sırtüstü pozisyonda uyumakla ilgili daha yaygın sorunlardan bazıları.
Obstrüktif uyku apnesi
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, obstrüktif uyku apnesi (OSA) olan tüm insanların yarısından fazlası sırtüstü ile ilişkili OUA olarak sınıflandırılmıştır. Bunun nedeni, OSA'lı kişilerin sırtüstü pozisyonda olmaları, akciğer hacmini artırma ve göğsü genişletme yetenekleri tehlikeye atılabileceğinden uyku ile ilgili solunum sorunlarına yol açabilmesidir.
“Bu, diyafram ve abdominal organlar, ayakta durmadan sırtüstü yatağa geçerken komşu akciğeri sıkıştırabildiğinden meydana gelir. Uyku güçlüğü nedeniyle, bu genel kaliteyi düşürüyor ”diyor Bhanote.
Gebelik
Yaklaşık 24 haftalık hamileliğin ardından Bhanote, sırtüstü pozisyonda uyumanın solunum güçlüğü ile birlikte bazı baş dönmesine neden olabileceğini söylüyor. Sol tarafınıza yatarak veya dik bir pozisyonda oturarak bundan kurtulabilirsiniz.
Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD)
GERD, Amerikan nüfusunun yüzde 20'sini etkiler. Bu bozuklukla birlikte mide asidi yemek borusuna geri akar.
Sırtüstü yatma pozisyonu, reflüsü olan kişiler için tavsiye edilmez, çünkü sırtüstü pozisyon daha fazla asidin yemek borusuna gitmesine ve orada daha uzun süre kalmasına izin verir. Bu, uyumaya çalışırken mide ekşimesi ve hatta öksürme veya boğulma ile sonuçlanır.
Uzun süredir devam eden GERD, sonunda kanayan ülserler ve Barrett's özofagusu gibi daha şiddetli koşullara yol açabilir. Yatağınızın başını yüksekte tutmak bir miktar rahatsızlığı giderebilir.
Sırtüstü pozisyonun riskleri
Sırtüstü pozisyonda olmakla ilişkili risklerin çoğu, diğer koşullarla da ilişkilidir.
Hamilelik sırasında
Hamileyseniz ve çok fazla zamanınızı sırt üstü yatarak geçiriyorsanız, uterusun alt vücuttan kalbe oksijeni alınmış kanı taşıyan büyük bir damar olan inferior vena kavayı sıkıştırması riski vardır. Bu hamilelik sırasında meydana gelirse, hamile olan kişide hipotansiyona ve fetüse kan akışının azalmasına neden olabilir.
Hamilelik sırasında egzersiz yaparken sırtüstü pozisyonda olmak başka bir endişe kaynağıdır. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji'ne göre, mümkün olduğunca sırt üstü olmaktan kaçınmalısınız. Pilates veya yoga hareketleri yaparken, sırtınızda daha az zaman geçirmek için pozları değiştirin.
Kalp rahatsızlığı olan
Ek olarak, Mercy'de Ortopedi ve Eklem Değiştirme ile birinci basamak spor hekimliği alanında uzmanlaşmış kurul onaylı bir doktor olan Dr.Jessalynn Adam, konjestif kalp yetmezliği olan bireylerin sırtüstü pozisyonda nefes almakta güçlük çekebileceğini ve bu nedenle yalan söylememeleri gerektiğini söylüyor. düz.
Asit reflü veya GERD ile
Tıpkı GERD uykunuzu etkileyebileceği gibi, yemek yedikten sonra da semptomları tetikleyebilir. Adam, "Büyük bir yemekten sonra düz yatmak, mide içeriğinin yemek borusuna geri akışına izin verdiği için asit reflüsüne katkıda bulunabilir" diye açıklıyor.
GERD'niz varsa, daha küçük öğünler yemenizi ve yemekten sonra en az 30 dakika dik oturmanızı önerir. Sırtüstü pozisyonda uyumayı planlıyorsanız, Adam, sırtüstü yatarken reflüden kaçınmak için yatmadan en az iki saat önce yemek yemenizi önerir.
Götürmek
Sırtüstü pozisyon, dinlenmenin ve uyumanın en yaygın yollarından biridir. Bir yoga veya Pilates dersi sırasında belirli egzersizleri yaparken de popüler bir konumdur.
Bu pozisyondayken kötüleşen bir sağlık sorununuz varsa, bundan kaçınmak veya sırtınızda geçirdiğiniz zamanı en aza indirmek en iyisidir.
