Seanslar arasında yeterli dinlenme süresine izin vermeden egzersiz yaptığınızda aşırı egzersiz meydana gelebilir. Belirli bir noktadan sonra, çok fazla egzersiz yapmak sağlığınıza zarar verebilir ve sonuçlarınızı olumsuz etkileyebilir, özellikle de egzersiz programlarınız birbirine yakınsa.
Aşırı antrenman sendromu (OTS) zindelik seviyenizi düşürebilir, performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve yaralanmalara neden olabilir. Halter, kardiyo ve HIIT egzersizlerinin tümü tükenmişliğe yol açabilir. Tek sporlu sporcularda da tipiktir.
Sınırlarınız dahilinde çalışarak ve egzersizler arasında yeterli dinlenme süresine izin vererek aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Egzersizlerinizi beslediğinizden emin olun, böylece egzersizinizi sürdürmek için yeterli enerjiye sahip olursunuz ve her egzersiz seansından sonra kendinize dikkat edin.
OTS'yi önleme, tedavi etme ve iyileştirme yollarının yanı sıra aşırı egzersiz belirtilerinin bazılarına daha yakından bakmak için okumaya devam edin.
Aşırı antrenman belirtileri ve semptomları
1. Yeterince yememek
Yoğun bir antrenman programı sürdüren halterciler de kalorileri azaltabilir. Bu, sağlığı ve performansı olumsuz etkileyebilir. Vücudunuz sürekli olarak enerji rezervlerini kullanırsa, anemi gibi beslenme eksiklikleri geliştirebilirsiniz.
Kardiyovasküler, gastrointestinal ve endokrin sistemlerinizi etkileyen daha ciddi durumlar ortaya çıkabilir. Ayrıca dönem kaybı veya düzensiz döngüler dahil olmak üzere sinir sistemi ve üreme sistemi komplikasyonları geliştirmek de mümkündür.
2. Acı, gerginlik ve ağrı
Yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman (HIIT) egzersizi sırasında kendinizi sınırlarınızı zorlamak kas gerginliğine ve ağrısına neden olabilir. Vücudunuzu aşırı zorlamak ağrıya ve yaralanmalara neden olabilir. Kaslarınızda da mikro yırtıklar yaşayabilirsiniz.
3. Aşırı kullanım yaralanmaları
Çok sık koşmak, incik atelleri, stres kırıkları ve plantar fasiit gibi aşırı yaralanmalara neden olabilir. Diğer aşırı kullanım yaralanmaları arasında eklem suşları, kırık kemikler ve yumuşak doku yaralanmaları bulunur.
Koşma gibi yüksek etkili egzersiz vücudunuza stres, aşınma ve yıpranmaya neden olur. Bir sakatlığınız varsa, iyileşmesine izin vermek için her türlü antrenmana ara verin.
4. Yorgunluk
Egzersizden sonra yorgun hissetmek biraz normaldir, ancak egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz tekrar tekrar tam olarak iyileşmediğinde yorgunluk olur. Özellikle egzersiz sırasında veya hemen sonrasında aşırı derecede tükenmiş hissedebilirsiniz.
Egzersiz yapmadan önce düzenli olarak yeterli yakıt almadığınızda da yorgunluk ortaya çıkabilir. Vücudunuz daha sonra karbonhidrat, protein ve yağ rezervlerini enerji için kullanmak zorundadır.
5. Azalan iştah ve kilo kaybı
Egzersiz yapmak genellikle sağlıklı bir iştah açar. Bununla birlikte, çok fazla egzersiz yapmak, ne kadar aç veya tok hissettiğinizi etkileyebilecek hormonal dengesizliklere neden olabilir. OTS yorgunluğa, iştahın azalmasına ve kilo kaybına neden olabilir.
6. Sinirlilik ve ajitasyon
Aşırı egzersiz, stres hormonu seviyenizi etkileyebilir ve bu da depresyona, zihinsel bulanıklığa ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Ayrıca huzursuzluk ve konsantrasyon veya coşku eksikliği yaşayabilirsiniz.
7. Kalıcı yaralanmalar veya kas ağrısı
İyileşmeyen uzun süreli kas ağrıları ve yaralanmalar da aşırı egzersizin belirtileridir. Uzun süre devam eden kronik yaralanmalarınız veya dırdırcı yaralanmalarınız olabilir.
Egzersizler arasında dinlenmek, iyileşme için çok önemlidir. Vücudunuzun üzerine çok fazla stres uygulandığında iyileşmesi daha zordur.
8. Performansta düşüş
Aşırı eğitim, performansınızın iyileşmek yerine düzlüğe çıkmasına veya düşmesine neden olabilir. Daha az güce, çevikliğe ve dayanıklılığa sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz, bu da antrenman hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır. Aşırı eğitim, tepki sürenizi ve koşma hızınızı da yavaşlatabilir.
9. Antrenmanlar daha zorlayıcıdır
OTS'niz varsa, antrenmanlarınızın daha zor olduğunu hissedebilirsiniz, sanki tamamlamak için daha fazla çaba harcarlar. Algılanan çabanızdaki bu artış, vücudunuz normal hızda çalışıyor olsa bile daha çok çalışıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olabilir.
Egzersiz yaparken daha yüksek kalp atış hızınız ve gün içinde dinlenme kalp atış hızınız daha yüksek olabilir. Ek olarak, egzersizi bitirdikten sonra kalp atış hızınızın dinlenme hızına dönmesi daha uzun sürebilir.
10. Rahatsız uyku
Stres hormonlarınız dengesiz olduğunda, yatmadan önce gevşemekte ve gerginliği bırakmakta zorlanabilirsiniz. Bu, vücudunuzun uyku sırasında dinlenmesi, onarılması ve kendini yenilemesi için ihtiyaç duyduğu kritik süreyi kısaltır. Kaliteli uyku eksikliği, kronik yorgunluğa ve ruh hali değişikliklerine de yol açabilir.
11. Azalan bağışıklık veya hastalık
Halsizlik hissinin yanı sıra, daha sık hastalandığınızı fark edebilirsiniz. Ayrıca enfeksiyonlara, hafif hastalıklara ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına (ÜSYE) yatkın olabilirsiniz.
12. Kilo alımı
Arada yeterince dinlenmeden çok fazla egzersiz yapmak, düşük testosteron seviyelerine ve stres hormonu olan yüksek kortizol seviyelerine neden olabilir. Bu hormonal değişiklikler genellikle kas dokusu kaybı, kilo alımı ve aşırı karın yağı ile ilişkilidir.
13. Motivasyon kaybı
Çalışmak için motive kalmakta zorlanabilirsiniz. Bunun nedeni zihinsel veya fiziksel yorgunluk, fitness hedeflerinize ulaşamadığınız hissi veya keyif eksikliği olabilir. Her iki durumda da, tekrar ilham alabilmek için olumlu değişiklikler yapmaya çalışın.
Ne zaman ara vermeli
Tamamen iyileşmek için zamana ihtiyaç duyan herhangi bir sakatlığınız varsa veya tükenmişlik yaşıyorsanız antrenmana uzun bir ara verin. Bu süre zarfında, herhangi bir yüksek etki veya yoğun egzersiz biçimlerinden uzak durun. Tam bir iyileşme sağlamak için kendinize zaman verin.
Tedaviler
Çeşitli tedaviler ve ev ilaçları iyileşmeyi destekleyebilir. Dinlenme en önemli faktördür. Rahatlayın ve tüm aktivitelere ara verin. Hayatınızın her alanında yavaşlayın.
Etkilenen kasları hedef alacak profesyonel bir masaj yapın. Yaralanmaları önlemek ve kas gerginliğini azaltmak için derin doku veya spor masajı tercih edin. Profesyonel bir masaj seçeneği yoksa, uçucu yağlar veya bir kas kremi kullanarak kendi kendine masaj yapabilirsiniz.
Sıcak ve soğuk terapi de seçeneklerdir. Ağrıyan kasları rahatlatmak için bir ısıtma yastığı, sauna veya sıcak banyo kullanabilirsiniz. Soğuk bir duş veya buz torbası ağrıyı ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Kurtarma
Bireysel iyileşme süreleri değişiklik gösterecektir. Aktiviteye tam bir ara verirseniz, 2 hafta sonra iyileşmeler görmeyi bekleyebilirsiniz. Ancak tamamen iyileşmeniz 3 ayı bulabilir.
Bu süre zarfında aktif kalmak için hafif egzersizler yapabilirsiniz. Bu önemli zamanda vücudunuzu dinleyin. Tekrar egzersize başlarsanız ve aşırı antrenman belirtileri yaşamaya başlarsanız, dinlenmeye dönün.
Önleme
Fazla antrenmanı önlemek için, uzun veya zorlu antrenmanlardan sonra düzenli dinlenme günleri planlayın. Ağırlık veya direnç antrenmanı yapıyorsanız 1 veya 2 gün boyunca bir kas grubunu hedeflemeye ara verin. Aynı zamanda, egzersiz seansları arasında çok fazla zaman geçmesine izin vermeyin.
Antrenmanınız sırasında biraz dinlenin. Dinlenme aralıkları 30 saniye ile 5 dakika arasında olabilir. Gerekirse seanslarınızın hacmini ve yoğunluğunu azaltın.
Yürüme, yoga veya yüzme gibi düşük etkili aktiviteleri içeren aktif dinlenme günleri planlayın. Bu, kas gerginliğini giderecek ve yorucu bir antrenmandan iyileşirken aktif kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca aktivitelerinizi değiştirmek tüm vücudunuzun gelişmesine yardımcı olur.
Stres seviyenizi dengelemek için meditasyon veya yoga nidra gibi rahatlatıcı aktiviteler de yapabilirsiniz.
Bol miktarda karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar ve taze meyve ve sebzelerle dengeli bir diyet yiyerek egzersizinizi sürdürmek için yeterli kalori alın.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Zamanla kötüleşen veya iyileşmeyen yaralarınız varsa veya düzenli olarak 24 saatten fazla süren kas ağrınız veya eklem ve bağ ağrınız varsa doktorunuzla konuşun.
Doktorunuz, fitness hedeflerinize ulaşmak için yeterli miktarda antrenmanla dinlenme ve iyileşmeyi dengeleyen bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Tükenmişlik hayatınızın diğer alanlarını etkiliyorsa, bu özellikle önemlidir.
Alt çizgi
Aşırı egzersiz, fitness hedeflerinize zarar verebilir. Fitness seviyenize ve hedeflerinize uyan farklı egzersiz türlerini dengeleyen bir egzersiz programı geliştirin.
Kaslarınızı uyguladıktan sonra dinlendirin ve rahatlamanıza izin verin. Dinlenmek ve iyileşmek için günler ayırın ve bol miktarda düşük etkili egzersiz için zaman tanıyın.
.jpg)
