Köpük yuvarlama egzersizleri, kendi kendini iyileştirme repertuarınıza harika bir katkı sağlar. Bu kendi kendine miyofasiyal gevşetme tekniği, sırtınızdaki gerginliği, gerginliği ve ağrıyı güvenli ve etkili bir şekilde giderebilir.
Bu köpük yuvarlama egzersizlerini masaj, akupunktur veya sıcak ve soğuk terapi gibi diğer iyileştirici yaklaşımlarla birlikte kullanabilirsiniz.
Köpük silindirler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin, ayrıca yorucu egzersizden kaynaklanan ağrıları gidermek, gece dinlendikten sonra ağrı ve acılardan kurtulmak veya günün stresinden kurtulmak için kullanabileceğiniz altı egzersiz.
Köpük rulo nedir?
Köpük rulo, derin doku masajını kendi kendinize uygulamak için kullandığınız hafif bir köpük silindirdir. Köpük yuvarlama, kas düğümlerini serbest bırakır, iltihabı hafifletir ve genel konforu artırır.
Ayrıca dolaşım ve lenfatik akışı artırırken hareket açıklığınızı, esnekliğinizi ve hareketliliğinizi artırabilir.
Köpük merdane çeşitleri
Köpük silindirler, farklı sonuçlar elde etmek için boyut ve sertlik açısından değişebilir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, aşağıdaki seçeneklerden birini veya birkaçını deneyebilirsiniz:
- Yumuşak, düşük yoğunluklu köpük silindirler, köpük haddelemeye yeni başlayan veya çok sayıda hassasiyeti olan kişiler için uygun yumuşak bir seçenektir.
- Sert, yüksek yoğunluklu köpük silindirler vücudunuza daha fazla baskı uygular.
- Dokulu köpük silindirlerin üzerinde çıkıntılar, ızgaralar veya düğmeler bulunur. Kaslarınızı daha derinden hedef alırlar.
- Seyahat köpük ruloları, kollarınız ve baldırlarınız için idealdir. Silindirinizi spor salonuna veya ofise taşımak istiyorsanız, küçük boyut idealdir.
- Titreşimli köpük silindirler, kaslarınızı derinlemesine gevşetmek ve kas düğümlerini serbest bırakmak için çeşitli ayarlar kullanır. Dolaşımı ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilirler.
- Isı ve soğuk köpük silindirler, kas gevşemesini derinleştirmek ve rahatsızlığı gidermek için ısıtılabilir veya soğutulabilir.
- Köpük bilyeler belirli alanları hedef alabilir.
- Köpük haddeleme çubukları, doğrudan sorunlu alanlara baskı uygulayabilir.
Köpük rulo egzersizleri
Sırtınızdaki ağrıyı ve gerginliği gidermek için, belirtileriniz düzelse bile bu egzersizleri haftada üç ila dört kez yapın. Anahtar, kronikleşmeden önce rahatsızlığı önlemek veya hafifletmektir.
Şiddetli ağrı yaşıyorsanız, köpük yuvarlanmadan önce düzelene kadar bekleyin.
Egzersizleri kendi başınıza veya antrenmandan önce veya sonra yapabilirsiniz.
Vücudunuzu köpük rulo üzerinde düzgün bir şekilde hizaladığınızdan ve yastıklama için bir egzersiz minderi kullandığınızdan emin olun. Köpük rulodan çıkarken dikkatli olun ve bir egzersizi tekrarlamadan veya bir sonrakine geçmeden önce rahatlamak için kendinize 1 dakika verin.
1. Üst sırt
Bu esneme, sırtınızın üst kısmındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir ve sık sık öne eğilmekten veya kamburlaşmaktan kaynaklanan kötü duruşu hafifletebilir. Ayrıca başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalamaya yardımcı olur.
- Omurganızın altına köpük rulo ile yatın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı geniş ve yanlara doğru açın.
- Derin nefes alın ve 1 dakikaya kadar bu pozisyonda gevşeyin.
- 3 kez tekrarlayın.
2. Omurga hizalama
Bu egzersiz omurganızı hizalar ve kas düğümlerini, gerginliği ve gerginliği serbest bırakır. Mükemmel duruşu destekler ve uzun süre oturan insanlar için faydalıdır. Sırtınızın ortasından aşağıya inmekten kaçının, göğüs kafenizin bittiği yer burasıdır.
- Silindiri sırtınızın üst kısmına, kürek kemiklerinizin hemen altına yatay olarak yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Parmaklarınızı kafatasının tabanına yerleştirin ve geriye yaslanın.
- Silindiri omuzlarınıza doğru hareket ettirmek için kalçanızı hafifçe kaldırın.
- En az 20 saniye boyunca hassas alanlara odaklanın.
- Omuzlarınıza kadar çalışın. Sonra tekrar orta sırtınıza doğru ilerleyin.
- 4 ila 5 kez tekrarlayın.
3. Lats (arka taraflar)
Bu esneme, koltuk altlarınızın altındaki bölgedeki gerginliği azaltır. Bu, duruşunuzu iyileştirmeye ve vücudunuzun üst kısmındaki hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olur.
- Omzunuzun altındaki köpük rulo ile sağ tarafınıza uzanın.
- Destek için sağ bacağınızı yerde tutun ve sol ayağınızı sıkıca yere bastırın.
- Koltuk altınızın hemen altından başlayın ve hafifçe sırtınızın ortasına doğru yuvarlayın.
- Hassas veya ağrılı bölgeleri hedeflemek için duraklayın.
- 1 dakikaya kadar devam edin. O zaman karşı tarafı yapın.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
4. Sırtın alt kısmı
Bu egzersiz belinizdeki gerginliği azaltır. Bu alana çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.
- Sırt üstü uzanın ve köpük silindiri, sırtınızın alt kısmına yatay olarak gelecek şekilde konumlandırın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün, ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya bacaklarınızın üzerine koyun.
- Ağırlığınızı nazikçe sağ tarafa verin, alt sırtınızın sol tarafını köpük silindirden kaldırın.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Sonra yavaşça sol tarafa doğru sallayın.
- 1 dakikaya kadar ağırlığınızı bir yandan diğer yana vermeye devam edin.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
5. Çekirdek
Bu egzersiz merkezinizi güçlendirerek duruş, stabilite ve hizalamayı desteklemeye yardımcı olur.
- Omurganız boyunca başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyen bir köpük rulo ile uzanın.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız matı bastırarak kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
- Sırtınızın alt kısmını köpük silindire bastırırken ana kaslarınızı çalıştırın.
- Sağ elinizi ve sol dizinizi tavana doğru kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- O zaman karşı tarafı yapın. Bu 1 tekrar.
- 8 ila 16 tekrarlık 1 ila 3 set yapın.
6. Gluteus maximus
Gluteus maximusunuzdaki gerginliği gidermek, belinizin gücünü ve dengesini desteklerken sert bacakları gevşetmenize yardımcı olur.
Belinizin gücünü ve dengesini desteklemek için, bacaklarınızı da gevşeten kalça kaslarınızdaki gerginliği azaltmaya odaklanın.
- Doğrudan oturma kemiklerinizin altına gelecek şekilde köpük rulonun üstüne oturun.
- Destek için ellerinizi kalçanızın arkasına koyun.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Sağ bileğinizi sol dizinizin dışına konumlandırın.
- Sol elinizi bileğinize veya uyluğunuza koyun ve hafifçe sağa yaslanarak kalça kaslarınızda gerginlik hissedin.
- Hassas alanlara odaklanarak bir yandan diğer yana yuvarlayın.
- Her alanı 30 saniyeye kadar tutun. O zaman karşı tarafı yapın.
Temel çıkarımlar
Köpük yuvarlamanın pek çok faydası vardır ve sıkı kasları gevşetmek, ağrıyı hafifletmek ve gevşeme duygularını artırmak istiyorsanız kontrol etmeye değer.
Uygulama, vücudunuzu hizalamanıza ve daha kolay hareket etmenize yardımcı olabilir. Rutininizden önce veya sonra mentol kası ovma veya uçucu yağlar kullanarak ve ardından sıcak bir duş veya banyo yaparak rahatlamanızı artırmayı düşünün.
Hangi aktivitelerin semptomları tetiklediğini fark ederek vücudunuza dikkat edin ve semptomları ortaya çıkar çıkmaz tedavi edin.
Ağrı yaşamaya devam ederseniz veya daha da kötüye giderse, bir doktor, fizyoterapist veya osteopat ile konuşun. Hangi kaslara ve egzersizlere odaklanmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilirler ve belirli bir köpük rulo türü önerebilirler.
