Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Sezgisel beslenme, sizi vücudunuzun ve açlık sinyallerinin uzmanı yapan bir yeme felsefesidir.
Esasen, geleneksel diyetin tam tersidir. Nelerden kaçınılacağı ve neyin ne zaman yenileceği konusunda yönergeler dayatmaz.
Bunun yerine, bu seçimleri yapacak en iyi kişi - tek kişi - olduğunuzu öğretir.
Bu makale, sezgisel yemek yeme konusunda ayrıntılı bir başlangıç kılavuzudur.
Temeller
Sezgisel beslenme, yiyeceklere ve vücut imajına karşı sağlıklı bir tutum geliştiren bir yeme tarzıdır.
Buradaki fikir, acıktığınızda yemek yemeniz ve doyduğunuzda durmanız gerektiğidir.
Bunun sezgisel bir süreç olması gerekse de çoğu insan için değil.
Diyet kitaplarına ve sözde uzmanlara neyin, ne zaman ve nasıl yenileceğine güvenmek, sizi vücudunuza ve onun sezgisine güvenmekten alıkoyabilir.
Sezgisel olarak yemek yemek için vücudunuza nasıl güveneceğinizi yeniden öğrenmeniz gerekebilir. Bunu yapmak için fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmeniz gerekir:
- Fiziksel açlık. Bu biyolojik dürtü size besinleri yenilemenizi söyler. Yavaş yavaş oluşur ve mide hırlaması, yorgunluk veya sinirlilik gibi farklı sinyallere sahiptir. Herhangi bir yemek yediğinizde tatmin olur.
- Duygusal açlık. Bu, duygusal ihtiyaçtan kaynaklanmaktadır. Üzüntü, yalnızlık ve can sıkıntısı, genellikle yiyecekleri rahatlatan, yemek için istek yaratan duygulardan bazılarıdır. Daha sonra yemek yemek suçluluk ve kendinden nefret etmeye neden olur.
ÖzetSezgisel beslenme, diyet kitaplarından ve uzmanlardan gelen reçetelerden ziyade fiziksel açlığa dayanır. Yemek yemek, suçluluk duymadan fiziksel açlığı gidermelidir.
Sezgisel yeme tarihi
Sezgisel yeme terimi 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından yazılan bir kitabın başlığı olarak icat edildi. Bununla birlikte, kavramın daha önceki fikirlerde kökleri vardır.
İlk öncüler arasında 1978'de "Fat is a Feminist Issue" adlı kitabı yayınlayan Susie Orbach ve 1982'den beri duygusal yeme hakkında yazılar yazan Geneen Roth yer alıyor.
Bundan önce Thelma Wayler, 1973'te Vermont merkezli Fox Run'da Green Mountain adlı bir kilo yönetimi programı kurdu.
Program, diyetlerin işe yaramadığı ve yaşam tarzı değişikliklerinin ve kişisel bakımın uzun vadeli sağlık için daha önemli olduğu ilkesi üzerine inşa edildi.
ÖzetSezgisel yeme kavramlarından bazıları en azından 1970'lerin başından beri ortalıktaydı, ancak terim 1995'e kadar icat edilmemişti.
10 temel ilke
Tribole ve Resch, sezgisel yeme hakkındaki kitaplarında felsefenin 10 temel ilkesini ortaya koyuyor.
1. Diyet zihniyetini reddedin
Diyet zihniyeti, sizin için işe yarayacak bir diyet olduğu fikridir. Sezgisel beslenme anti-diyettir.
2. Açlığınızı onurlandırın
Açlık düşmanın değil.
Vücudunuzu besleyerek erken açlık belirtilerinize yanıt verin. Aşırı acıkmanıza izin verirseniz, muhtemelen aşırı yemek yemeniz olasıdır.
3. Yiyeceklerle barışmak
Savaşta yiyecekle ateşkes ilan edin.
Ne yemeniz veya yememeniz gerektiğiyle ilgili fikirlerden kurtulun.
4. Gıda polisine meydan okuyun
Yemek iyi ya da kötü değildir ve yedikleriniz ya da yemedikleriniz için iyi ya da kötü değilsiniz.
Size aksini söyleyen düşüncelere meydan okuyun.
5. Dolgunluğunuza saygı gösterin
Vücudunuzun ne zaman acıktığını size söylediği gibi, ne zaman dolu olduğunu da söyler.
Yeterince sahip olduğunuzu hissettiğinizde, rahat dolgunluğun sinyallerini dinleyin. Yemek yerken, yemeğin tadının nasıl olduğunu ve ne kadar aç veya tok hissettiğinizi görmek için kendinize danışın.
6. Memnuniyet faktörünü keşfedin
Yeme deneyiminizi keyifli hale getirin. Size iyi gelen bir yemek yiyin. Yemek için oturun.
Yemek yemeyi zevkli bir deneyim haline getirdiğinizde, sizi tatmin etmek için daha az yemek gerektiğini fark edebilirsiniz.
7. Yiyecek kullanmadan duygularınızı onurlandırın
Duygusal yemek, duygularla başa çıkmak için bir stratejidir.
Yürüyüşe çıkmak, meditasyon yapmak, günlük tutmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi duygularınızla başa çıkmak için yemekle ilgisi olmayan yollar bulun.
Açlık diyebileceğiniz bir duygunun gerçekten duyguya dayandığı zamanların farkında olun.
8. Vücudunuza saygı gösterin
Vücudunuzu nasıl göründüğü ve algıladıklarınızın yanlış olduğu için eleştirmek yerine, onun olduğu gibi yetenekli ve güzel olduğunu kabul edin.
9. Egzersiz - farkı hissedin
Zevk aldığınız bedeninizi hareket ettirmenin yollarını bulun. Odağı kilo vermekten enerjik, güçlü ve canlı hissetmeye kaydırın.
10. Sağlığınızı onurlandırın - nazik beslenme
Yediğiniz yemeğin tadı güzel olmalı ve kendinizi iyi hissettirmelidir.
Sağlığınızı şekillendirenin genel gıda kalıplarınız olduğunu unutmayın. Bir öğün veya atıştırmalık sağlığınızı bozmayacaktır.
Özet"Sezgisel Yeme" kitabında ana hatları verilen 10 temel ilke vardır. Vücudunuzu kabul etmeyi ve açlık ve tokluk duygularınızı onurlandırmayı içerir.
Araştırmaya dayalı faydalar
Konuyla ilgili araştırmalar büyümeye devam ediyor ve büyük ölçüde kadınlara odaklandı.
Şimdiye kadar yapılan çalışmalar, sezgisel beslenmeyi daha sağlıklı psikolojik tutumlara, daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve kilo korumaya bağladı - kilo kaybına değil.
Sezgisel yemenin en büyük faydalarından biri daha iyi psikolojik sağlıktır.
Sezgisel yeme çalışmalarına katılanlar, daha az depresyon ve anksiyete yaşarken benlik saygısını, vücut imajını ve genel yaşam kalitesini geliştirdiler.
Sezgisel yeme müdahaleleri de iyi tutma oranlarına sahiptir, bu da insanların programa bağlı kalmaları ve davranış değişikliklerini diyette olduğundan daha fazla uygulamaya devam etmeleri anlamına gelir.
Diğer araştırmalar, kadınların yeme davranışlarına ve tutumlarına bakmış ve sezgisel yeme konusunda daha fazla işaret gösterenlerin düzensiz yeme davranışları sergileme olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur.
ÖzetOrtaya çıkan araştırmalar, sezgisel yemenin, yemeğe ve öz imaja yönelik daha sağlıklı tutumlarla bağlantılı olduğunu ve ayrıca müdahaleler yoluyla öğrenilebileceğini öne sürüyor.
Nasıl başlanır
Sezgisel beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmenin faydası olacağını düşünüyorsanız, başlamanın yolları vardır.
Yargılamadan, kendi yeme davranışlarınızı ve tutumlarınızı değerlendirmeye başlayın. Yemek yerken kendinize fiziksel mi yoksa duygusal açlık mı yaşadığınızı sorun.
Fiziksel açlık söz konusuysa, açlık / tokluk seviyenizi çok açlıktan doyurmaya kadar 1-10 arasında derecelendirmeye çalışın. Acıktığınızda ama aç olmadığınızda yemeyi hedefleyin. Doyduğunuzda değil, rahatça dolduğunuzda durun.
Ayrıca alandaki bazı uzmanları takip ederek daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
- Sezgisel Yeme Kitabı. Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından yazılan bu kitap, sezgisel yemeyi ana akım haline getiren en çok satan kitaptır. İlk olarak 1995 yılında yayınlandı, ancak günümüze kadar popülerliğini koruyor.
- Orijinal Sezgisel Yeme Pro. Evelyn Tribole'un web sitesinde sezgisel yemek yeme hakkında daha fazla bilgi var.
- Geneen Roth. Web sitesinde faydalı makaleler ve videolar ile çevrimiçi bir sınıfa bağlantı yer alıyor.
- Ellyn Satter Enstitüsü. Ellyn Satter, sezgisel yeme ile örtüşen birçok ilkeye sahip olan "yeme yeterliliği" adlı bir fikri teşvik eder.
Ayrıca sezgisel yemeyi uygulayan ve öğreten bir diyetisyen bulabilir veya konuyla ilgili bir gruba veya sınıfa katılabilirsiniz.
ÖzetSezgisel yemeye başlamak için yeme alışkanlıklarınıza yargılamadan yaklaşın ve nasıl ve ne zaman yediğinizin daha fazla farkına varın. Sezgisel olarak yemek yeme hakkında daha fazla bilgi edinmek için ek kaynaklar arayın.
Alt çizgi
Sezgisel yeme ile, nasıl yediğiniz, ne yediğiniz kadar önemlidir.
Kendi iç açlık ve tokluk ipuçlarınızın yemenize rehberlik etmesine izin vermek, gelişmiş vücut imajına ve yaşam kalitesine yol açabilir.
