Genel Bakış
Psoriatik artrit (PsA) teşhisi konduysa, egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz. Ağrı ve şişlikle birlikte PsA'nın sertliği ve yorgunluğu sizi daha dinlendirici bir aktivite seçmenize neden olabilir. Ancak egzersiz aslında durumunuzu yönetmeyi kolaylaştırabilir.
PsA'ya göre uyarlanmış egzersizler semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Kardiyovasküler zindelik, hareket açıklığı egzersizi, esneme ve kuvvet antrenmanı dengesi için çabalamalısınız. Özellikle kuvvet antrenmanı, etkilenen eklemleri desteklemek ve korumak için kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
Her PsA durumu farklıdır. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce, bir fizyoterapistin durumunuzu değerlendirmesini ve durumunuza en uygun egzersiz önerilerinde bulunmasını sağlayın. Ağırlıklı egzersizlerin sizin için bir kuvvet antrenmanı seçeneği olup olmadığını ve PsA yönetiminizi engellemek yerine hangi tür hareketlerin yardımcı olabileceğini sorun.
Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından ağırlık eğitimini denemek için yetkilendirildikten sonra, rutininizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak uygun formu, uygulamayı ve nefes alma tekniklerini öğretecek bir eğitmen bulun.
Ağırlıklı egzersizler
Ağırlıklı egzersizler, kaslarınızı güçlendirmek için kaslarınız üzerindeki kuvveti artırmak için serbest ağırlıkları, ağırlık makinelerini veya vücut ağırlığını kullanır.
Serbest ağırlıklar
Bunlar, sabit ve ayarlanabilir dambıllar, halterler ve kettlebells gibi çeşitli stillerde gelir. PsA'nın tutuşunuzu engellemesi durumunda giyilebilir bilek ve ayak bileği ağırlıkları da vardır.
Ağırlık kaldırmak veya akciğerler gibi hareketler için vücut ağırlığınızı artırmak için kullanın.
Hafif bir ağırlık ile başlayın ve güç kazandıkça zamanla yükselin. Yanal kaldırmalar gibi bir hareketi zor bulursanız, gücünüz iyileşene kadar bunları ağırlıksız olarak uygulayın.
Spor salonu ağırlık odaları geniş bir serbest ağırlık yelpazesine sahiptir. Birkaç seçeneği denedikten sonra, evde egzersiz yapma özgürlüğünün tadını çıkarmak için kendinizinkini satın almayı düşünün.
Serbest ağırlık kol egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:
- pazı bukleler
- omuz baskısı
- sıraya eğildi
- Dikey sıra
Ağırlık makineleri
Serbest ağırlıklar kadar çok yönlü olmasalar da, kuvvet antrenmanı konusunda yeniyseniz, doğru kullanıldığında ağırlık makineleri daha kolay ve daha güvenli olabilir. Bir makineyi ilk kez denemeden önce, bir eğitmenden onu nasıl doğru şekilde kullanacağınızı göstermesini isteyin.
Ağırlık makinesi egzersizleri şunları içerir:
- omuz baskısı
- göğüs baskısı
- bacak baskısı
- hamstring bukleler
Vücut ağırlığı egzersizleri
Bu tür bir aktivite, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için vücudunuzun ağırlığını yer çekimine karşı direnç olarak kullanır. Size uygun bir zamanda evinizde yapılabilir. Vücudunuzun zemine temas eden herhangi bir bölgesini yastıklamak için bir yoga matı kullanın. Yaralanmaları önlemek için uygun formu nasıl kullanacağınızı öğrenmek için bir eğitmenle birlikte çalışın.
Zamanla güç kazandıkça, egzersiz yaparken serbest ağırlık tutarak vücut ağırlığı egzersizlerinin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Parmak ağrısı PsA semptomlarınızdan biriyse, serbest ağırlıklar yerine ağırlıklı bir yelek veya bilek ve ayak bileği ağırlıklarını deneyin.
Denenecek vücut ağırlığı egzersizleri şunları içerir:
- kalça köprüsü
- şınav
- ağız kavgası
- bacak asansörleri
Ağırlık antrenmanı rutini oluşturma
Hem güvenlik hem de maksimum sağlık yararları elde etmenize yardımcı olmak için bir eğitmenden her tür ağırlıklı egzersizi yapmanın doğru yolunu göstermesini isteyin. Omurganızı ve eklemlerinizi desteklemek ve yaralanmalardan korumak için uygun vücut pozisyonu önemlidir. Fizyoterapistinizin önerilerini takip etmenize yardımcı olabilecek PsA hakkında bilgi sahibi bir eğitmen bulun.
Oradan, antrenman planınızı üç ana faktörü göz önünde bulundurarak oluşturduğunuzdan emin olun:
Yoğunluk: Önceden ağırlık antrenmanı deneyiminiz yoksa, çok hafif bir zorluk derecesiyle başlamalısınız. Bu, kaslarınızın ve eklemlerinizin yeni aktivitenize alışması için zaman tanır. Uygun formu ve yaralanmayı önleme tekniklerini öğrenmeye odaklanın. Kas gücünüz arttığında, kuvvet antrenmanı antrenmanınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Sıklık: Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), her hafta 2 ila 3 kez kuvvet antrenmanı egzersizlerinin yapılmasını önerir. Egzersizler arasında dinlenme günlerine izin verin.
Tekrarlar ve setler: Kullandığınız ağırlıklar, iyi bir formda arka arkaya 8 ila 12 tekrar (tekrar) için rahat olmalıdır. En az 8 tekrar yapamıyorsanız, kullandığınız ağırlıklar çok ağırdır. 12 tekrarın çok üzerinde kaldırmaya devam edebiliyorsanız, ağırlığı artırabilirsiniz.
Bir set 8 ila 12 tekrar. Odaklandığınız her kas grubu için egzersiz başına 2 ila 3 set hedefleyin.
Egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Yavaş ve kolay hareket hareketleriyle başlayın. Antrenmanınız sırasında nasıl hissettiğinize dikkat edin ve gerekirse yavaşlayın veya durun. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi zorlamayın.
Psoriatik artrit ile ağırlık kaldırabilir misiniz?
Ağırlık kaldırma tipik olarak güvenli bir PsA aktivitesidir, ancak önce doktorunuzla konuşun. Her vaka farklıdır, bu nedenle halteri denemeden önce sağlık ekibinizden izin almanız önemlidir.
Doğru yapıldığında, ılımlı bir ağırlık çalışması bile artrit yönetimine yardımcı olabilir. Avantajlar şunları içerir:
- eklem desteği
- artan güç ve esneklik
- artan kemik gücü
- azaltılmış sertlik ve ağrı
- sağlıklı kilo bakımı
- geliştirilmiş denge
Güçlü kaslar ayrıca günlük hareketlerden kaynaklanan şokun daha fazlasını eklemleriniz tarafından hissedilir.
Ağırlık kaldırmak artriti daha da kötüleştirir mi?
PsA için ağırlık kaldırmayı güvenli tutmak için uygun önlemleri almak önemlidir. Doktorunuzun tavsiye etmediği hareketleri veya egzersizleri denemeyin.
Diğer potansiyel olarak zararlı uygulamalar şunları içerir:
- uygunsuz biçim veya uygulama
- yetersiz ısınma
- çok ağır ağırlıklar
- alevlenme sırasında çok zor olan egzersiz
- egzersizler arasında yeterli dinlenme yok
- dehidrasyon
Bunlardan herhangi biri eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir ve bu da PsA semptomlarını kötüleştirebilir.
Götürmek
Egzersiz, eklemleri destekleyen kasları güçlendirerek PsA semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir. Durumunuzun bir değerlendirmesi ve egzersiz önerileri için önce bir fizyoterapiste görünün.
Ağırlık antrenmanı türleri arasında serbest ağırlıklar, egzersiz makineleri ve vücut ağırlığı egzersizi bulunur. Bir eğitmenden size her egzersizi yapmanın doğru yolunu göstermesini isteyin, böylece en fazla faydayı elde edebilir ve yaralanma olasılığınızı azaltabilirsiniz.
Işık yoğunluğuyla başlayın ve uygun formu öğrenmeye odaklanın. Yoğunluğu zaman içinde yavaş yavaş artırın. Egzersiz günleri arasında dinlenme günleri planlayın.
Ağırlık çalışması yaparken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz durun ve dinlenin. Bir PsA patlaması sırasında, egzersiz rutininizin yoğunluğunu azaltın veya tamamen ara verin.
