Ne yapabilirsin
İster sizi üzen artrit, bursit tarzınızı bozan bursit, ister bütün gün masa başında oturmanın etkileri - kalça ağrısı eğlenceli değildir. Bu hareketler, kalça kaslarınızı germenize ve güçlendirmenize yardımcı olarak ağrısız hareket etmenizi sağlar.
Hareket kabiliyetinize bağlı olarak, başlangıçta bu esneme hareketlerinden ve egzersizlerden bazılarını yapamayabilirsiniz. Bu iyi! Yapabileceklerinize odaklanın ve oradan devam edin.
Önce gerin
Bir seferde olabildiğince fazla sayıda uzatma yapın ve bir sonrakine geçmeden önce her biri için en az 30 saniye (ideal olarak 1 ila 2 dakika) ayırın (varsa her taraf için).
Kalça fleksör germe
Yerde bir hamle yapın. Bunu yapmak için sol dizinizi yere koyun, sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla önünüzde bükün ve sağ ayağınız yere düz bir şekilde otursun.
Elleriniz kalçanızdayken, sol kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi ve gövdenizi hafifçe öne doğru hareket ettirin. Gevşedikçe gerginlik hissettiğin ve tuttuğun yerde durakla.
Kelebek streç
Yere oturun, bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarınızı birbirine değecek şekilde birleştirin, dizlerinizi yanlara doğru bırakın.
Topuklarınızı olabildiğince vücudunuza yaklaştırın ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi nazikçe yere doğru itin.
Güvercin pozu
Dört ayakla başlayın, ardından sağ dizinizi öne doğru getirin ve ayak bileğiniz sol kalçanıza yakın olacak şekilde sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.
Sol bacağınızı arkanızda düzeltin ve üst bedeninizin sağ bacağınızın üzerine katlanmasına izin verin.
Kalçanız gerginse, dış sağ kalçanızın sol kalçanıza yaslanmak yerine yere değmesine izin verin. Nefes alırken gerginliğin derinliklerine dal.
Şekil dört streç
Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sağ bileğinizi sol dizinize yerleştirin, ellerinizi sol bacağınızın arkasına dolayın ve göğsünüze doğru çekin. Kalçanızdaki ve kalçanızdaki gerginliği hissedin.
Yoga çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ardından dizlerinizi bükün ve poponuzu doğrudan yere bırakın. Dua pozisyonunda kollarınızı önünüze getirin. Hareket boyunca nefes alıp, dirseklerinizin uyluklarınızı nazikçe daha fazla bastırmasına izin verin.
Bacak salıncakları
Gfycat aracılığıyla
Bacak salıncakları, bir dizi esnemeyi tamamlamak için mükemmel bir seçimdir. Kalçalarınızı gerçekten açmak için bu dinamik hareketi hem önden arkaya hem de yan yana tamamlayın.
Gösteri yapmak için, kendinizi sabit bir zeminde destekleyin, bir ayak kadar geri adım atın ve bacağınızı bir sarkaç gibi bir yandan diğer yana sallamaya başlayın. Gövdenizi bükmeyi en aza indirmeye çalışın.
Ardından, yan tarafınızı duvara döndürün, kendinizi destekleyin ve bacağınızı ileri geri sallamaya başlayın, böylece kalça fleksörleri, diz kirişleri ve kalçalarınızda bir esneme hareketi yapın.
Sonra güçlendir
Bir antrenman için bu egzersizlerden 3 veya 4'ünü seçin ve her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Mümkünse oturumdan oturuma karıştırın ve eşleştirin.
Yanal çömelme
Ayaklarınız iki omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız biraz dışarıda olacak şekilde başlayın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı geriye doğru itin.
Sol bacağınızı düz tutarken gidebildiğiniz kadar aşağıya inin. Göğsünüzün yukarıda olduğundan ve kilonuzun sağ topuğunuzda olduğundan emin olun.
Başlangıca geri dönün, ardından diğer bacak için aynı adımları tekrarlayın. Bu bir tekrardır.
Yan yatan bacak kaldır
Bu hareket sırasında kullanacağınız bir egzersiz bandınız varsa, harika. Değilse, vücut ağırlığı kesinlikle işe yarar.
Sağ tarafınıza, bacaklarınız düz ve üst üste gelecek şekilde uzanın ve dirseğinizle kendinizi destekleyin. Egzersiz bandı kullanıyorsanız, dizlerinizin hemen üzerine konumlandırın.
Kalçalarınızı üst üste koyarak, göbeğinizi kavrayın ve sol bacağınızı olabildiğince dümdüz yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı inin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Yangın musluğu
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
Sol bacağınızı bükülü tutarak, uyluğunuz yere paralel olana kadar doğrudan yana doğru kaldırın - tıpkı bir yangın musluğundaki bir köpek gibi.
Boynunuzun ve sırtınızın düz olduğundan ve bu hareket boyunca göbeğinizin bağlı kaldığından emin olun. Yavaşça aşağı inin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bantlı yürüyüş
Bir egzersiz bandı kapın ve adım atmaya başlayın! Ayak bileklerinizin etrafına ya da dizlerinizin hemen üzerine yerleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve her adımda kalçalarınızın çalıştığını hissederek yanlarda sallayın.
Yan adım atarken ayaklarınızın düz ileri baktığından emin olun. Bir yönde 10 ila 12 adımdan sonra durun ve diğer tarafa gidin.
Tek bacaklı kalça köprüsü
Bu daha gelişmiş bir hareket. Bir köprü sırasında bir ayağınızı yukarı kaldırmak, kalça kaslarınızı uyandırır ve sabit kalçanızda gerçekten bir gerginlik hissetmenizi sağlar.
Normal bir kalça köprüsünde yaptığınız gibi dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kendinizi yerden itmeden önce sağ bacağınızı uzatın, bunu yapmak için merkezinizi ve kalça kaslarınızı kullanın.
Eşek tekmesi
Kalça geri tepmesi olarak da bilinen eşek tekmesi, bu hareketi izole ederek kalçayı güçlendirmeye yardımcı olur.
Performans için dört ayak üzerine çıkın. Sağ dizinizi bükerek sol ayağınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Hareket boyunca ayağınızı düz tutun ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
Maksimum etki için pelvisinizi eğmeden ayağınızı tavana mümkün olduğunca yükseğe doğru itin.
Düşünülmesi gereken şeyler
Aktiviteyi düşünemeyecek kadar ağrınız varsa, dinlenin ve daha iyi hissedene kadar kalçanızı veya kalçalarınızı buzlayın. Sonra germeyi ve güçlendirmeyi deneyin.
Gerilmeye başlamadan önce kaslarınızı 10 ila 15 dakika tempolu yürüyüş gibi hafif bir kardiyo ile ısıtın. Gerilmeye ne kadar uzun süre ayırırsanız, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz ve egzersizler o kadar kolay olur.
Mümkünse her gün esnetin ve haftada 2 ila 3 kez kuvvet egzersizlerini yapmayı hedefleyin.
Kalçalarınız herhangi bir noktada gerçekten ağrımaya başlarsa, itmeyin. Yaptığınız işi bırakın ve daha ileri değerlendirme için bir sağlık uzmanına görünün.
Alt çizgi
Kalçaları hedef alan basit esneme hareketleri ve kuvvet egzersizleri, ağrıyı en aza indirmeye ve sadece birkaç hafta içinde ayağa kalkmanıza yardımcı olabilir.
Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, doktorunuza veya başka bir sağlık uzmanına görünün. Belirtilerinizi değerlendirebilir ve sonraki adımlar konusunda size tavsiyede bulunabilirler.
Sıkı Kalçalar için 3 Yoga Pozu
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu takip edin Instagram.
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
