Kısa fitness hedefler listenizde bir pullup üzerinde ustalaşmak varsa, negatif vuruşlarla veya negatiflerle antrenman yapmak, hedefinize sıradan kuvvet antrenmanı egzersizlerinden daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Negatif darbe nedir?
Negatifler, bir pullup'un aşağı doğru yarısıdır - kendinizi çubuktan indirdiğiniz kısım. Atletik eğitmenler ve fizyoterapistler, egzersiz boyunca elleriniz bara bağlı kaldığı için negatif pullupları "kapalı zincir" egzersizler olarak adlandırır.
İşte bunu nasıl yapacağınız
Çubuğun üstünden başlayın
Bir pullup'un yalnızca ikinci yarısını uyguladığınız için, çenenizi çubuğun üzerinde tutarak başlamanız gerekir.
Sizi doğru konuma getirmek için herhangi bir güvenli nesnenin üzerinde durabilirsiniz - bir merdiven veya sabit sandalye veya egzersiz kutusu iyi çalışır. Ayrıca bir gözcünün sizi yukarı kaldırmasını ve başlamaya hazır olana kadar pozisyonunuzu korumasını da isteyebilirsiniz.
Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin
Latissimus dorsi kaslarınızı birleştirin ve göğsünüzü hafifçe kaldırarak kollarınızdaki kaslara güvenmeyin ve sanki onları bir araya getirmeye çalışıyormuşsunuz gibi omuz bıçaklarınızı birbirine doğru çekin. Desteğinizden ayrılmadan önce kürek kemiklerinizi "aşağı ve geri" olarak düşünün.
Yavaş yavaş indir
Zaten havada değilse ayaklarınızı adımınızdan kaldırın. Ardından, aşağı inerken direnci en üst düzeye çıkarmak için inişinizi kontrol ederek kendinizi yavaşça çubuktan indirin.
Serbest bırakmanın kontrolünü sağlamak zor kısımdır - sadece barı bırakmak kas inşa etmez veya vücudunuza kas hareketlerinin sırasını öğretmez.
Tamamen indirin
Kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzatılmış ve ayaklarınız başlangıçta üzerinde durduğunuz yere ya da nesneye değecek şekilde "tam bir asılma" yaşadığınızda işiniz bitmiş demektir.
Negatifi kendi başına tekrarlayabilir veya güç oluşturmak için partner destekli pullups ile eşleştirebilirsiniz.
Aralıklarla duraklatma
Baştan sona bir negatifi tamamlamak için kas kontrolünü oluşturduğunuzda, kendinizi aşağı indirirken birkaç saniye duraklayarak dayanıklılığı artırabilirsiniz.
İlk önce bir duraklamayı deneyin, ardından duraklama aralıklarının sayısını, yolun dörtte biri, yarısı ve dörtte üçünde 5 ila 10 saniye durana kadar kademeli olarak artırın.
Egzersizin sadece yarısını yapmanın faydası nedir?
Negatifler eksantrik egzersizler olarak kabul edilir, bu da kasın hareket sırasında kısaltmak veya kasılmak yerine uzadığı anlamına gelir.
Kasları uzatmanın mı yoksa kasılmanın güç ve kas kütlesi oluşturmada daha etkili olup olmadığını belirlemek için birçok araştırma yapılmıştır.
Bazı çalışmalar, eksantrik egzersizlerin ve eşmerkezli egzersizlerin kas kütlesi oluşturmada eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor ve bazı araştırmalar, eksantrik egzersizlerin, özellikle de germeyi dahil ederseniz, kas yapımında daha etkili olduğunu gösteriyor.
Buradaki önemli paket, negatif pullupların tam bir pullup yapmanız gereken aynı gruplarda kas oluşturmasıdır.
Negatifler ayrıca size kavrama gücünüzü artırma şansı verir. Barı kavramak - ölü bir asılmış durumda bile - ellerinizdeki, bileklerinizdeki ve ön kollarınızdaki karmaşık kas ağında güç gerektirir. Düzenli olarak bir dizi olumsuzluk yapmak, kavrama gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli olarak artırır.
Negatifler vücudunuza pullup yapmayı öğretir. Kas kütlesi, güç ve dayanıklılık oluşturmanın birçok yolu vardır. Negatifler yapmanın avantajı, kaslarınızı doğru bir şekilde pullup uygulamak için vücudunuzun bilmesi gereken sırada çalıştırmanızdır.
Akılda tutulması gereken birkaç nokta
Önce ölü asın
Negatif olanı çok zor buluyorsanız, kavrama gücünüzü oluşturmak için ölü asma ile başlayın. Olabildiğince uzun süre, kollarınızı uzatarak, ayaklarınızı destekten ayırarak, ölü havada geçirdiğiniz zamanı yavaş yavaş artırın.
Bir ilerleme geliştirmek için bir eğitmenle çalışmayı yararlı bulabilirsiniz, böylece güvenli bir zaman diliminde hedefinize ulaşmak için her egzersizden kaç tane yapmanız gerektiğini bilirsiniz.
Saniye sayımı
Aşağı inerken sayın. İlk denemenizde alçalmanız iki saniye sürerse, o sürenin yarısında birkaç tekrar yapmayı deneyin - her tekrar bir saniye - tekrarlar arasında kısa bir süre dinlenin. Her antrenman yaptığınızda, iniş sürenize iki veya daha fazla saniye ekleyin.
Daha geniş daha iyi değil
Ellerinizi çekme çubuğunda omuz mesafesinden biraz daha geniş tutun. Küçük bir çalışma, daha geniş bir tutuşun, hareket açıklığınızı sınırlayabilecek ağrılı bir durum olan omuz sıkışma sendromu ile ilişkili olduğunu buldu.
Ayrıca, bu tür bir egzersizin genellikle omuzlarınıza baskı yaptığını ve bu nedenle herkes için en iyisi olmadığını unutmayın.
Doğru zaman
Negatifler zorlayıcı olduğu için, antrenmanınızın bir noktasında yorgun olmadığınızda bunları yapmak isteyebilirsiniz.
Dengeleme kuvvet antrenmanı
Pullups, lat pulls ve negatif pullups gibi çekme egzersizleriyle sırt kaslarını güçlendirmek, sağlıklı kas-iskelet sistemi işlevi için formülün yalnızca yarısıdır. Doğru duruşu korumak ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için itme ve çekme egzersizleri arasında iyi bir denge sağlamak önemlidir.
180 aktif, sağlıklı yetişkinin 2013 yılında yaptığı bir araştırma, erkeklerin itme egzersizleri yaparken, pullups yaptıklarına göre kabaca iki kat daha güçlü olduklarını buldu.
Aynı çalışma, kadınların itme egzersizlerinde pulluplarda olduklarından neredeyse üç kat daha güçlü olduklarını buldu. Bir çıkarım, düzenli egzersiz yapan insanlar arasında bile güç dengesizliklerinin var olduğu ve bilinçli dengelemenin bir egzersiz stratejisinin parçası olması gerektiği olabilir.
Alt çizgi
Negatif pullups, kas inşa etmenin ve tam pullups için egzersiz yapmanın etkili bir yoludur.
Negatif bir pullupta, çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde, kendinizi bir pullupun orta noktasına yükseltmek için destek kullanırsınız. Sonra, yerçekimine direnerek, kendinizi yavaşça ölü bir asmaya indirirsiniz, siz aşağıya inerken sırtınızı ve kol kaslarınızı kontrol altına alırsınız.
Alçalmak için harcadığınız süreyi kademeli olarak artırırsanız, ilk hamamınızı elde etmek için ihtiyacınız olan gücü geliştirirsiniz.
