Eklenen şeker, modern diyetin en tartışmalı bileşenlerinden biridir.
Obezite, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi birçok ciddi hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
Sorunun bir kısmı, çoğu insanın farkında olmadan çok fazla şeker tüketmesidir.
Neyse ki, yiyecekleri şeker eklemeden tatlandırmanın birçok yolu vardır.
Bu makale, bunun yerine kullanabileceğiniz araştırma destekli 9 sağlıklı alternatifi araştırıyor.
Neden çok fazla şeker yemek senin için kötü
Kanıtlar, ilave şeker oranı yüksek diyetleri uygulayanların obezite geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Şeker, vücudunuzdaki açlık ve tokluğu düzenleyen hormonlara müdahale ederek kalori alımını ve kilo alımını artırabilir.
Aşırı şeker tüketimi metabolizmanıza da zarar verebilir ve bu da insülin ve yağ depolamasında artışa neden olabilir.
Yüksek şeker alımı, kötü ağız sağlığı ve kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi en ölümcül hastalıklardan bazıları ile ilişkilidir.
Sağlık sorunlarına neden olmanın yanı sıra şeker bağımlılık yapar. Bağımlılık yapan ilaçlar tarafından aktive edilen aynı yanıt olan beynin ödül merkezinde dopaminin salınmasına neden olur.
Bu, özellikle stresli bireylerde aşermeye yol açar ve aşırı yemeye neden olabilir.
Tatlı dişinizi tatmin etmek için aşağıdaki alternatifleri düşünün.
1. Stevia
Stevia, bilimsel olarak bilinen bir Güney Amerika çalılarının yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır. Stevia rebaudiana.
Bu bitki bazlı tatlandırıcı, stevioside ve rebaudioside A olmak üzere iki bileşiğin birinden elde edilebilir. Her biri sıfır kalori içerir, şekerden 350 kat daha tatlı olabilir ve şekerden biraz farklı olabilir.
Yaprakları Stevia rebaudiana besinler ve fitokimyasallarla doludur, bu nedenle tatlandırıcının bazı sağlık yararları ile bağlantılı olması şaşırtıcı değildir.
Stevia'da tatlı bir bileşik olan Stevioside'in kan basıncını, kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Stevia genel olarak güvenli kabul edilirken, doğal tatlandırıcının insan sağlığı için sürdürülebilir faydalar sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha güncel araştırmalara ihtiyaç vardır.
ÖZETStevia% 100 doğaldır, sıfır kalori içerir ve bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur. Kan şekerini ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
2. Ksilitol
Ksilitol, şekere benzer bir tatlılığa sahip bir şeker alkolüdür. Mısır veya huş ağacından çıkarılır ve birçok meyve ve sebzede bulunur.
Ksilitol, şekerden% 40 daha az kalori olan gram başına 2,4 kalori içerir.
Ksilitolü şekere karşı ümit verici bir alternatif yapan şey, şekerin zararlı etkilerinin çoğundan sorumlu ana bileşen olan fruktoz eksikliğidir.
Şekerden farklı olarak, ksilitol kan şekerinizi veya insülin seviyenizi yükseltmez.
Aslında, iyileştirilmiş diş sağlığı ve kemik sağlığı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, ksilitol ile ilgili birçok çalışma tartışmalı, modası geçmiş veya kemirgenleri içeriyor. Tam işlevselliğini belirlemek için daha fazla insan çalışması gereklidir.
Ölçülü tüketildiğinde, ksilitol genellikle insanlar tarafından iyi tolere edilir, ancak köpekler için oldukça toksik olabilir.
Bir köpeğiniz varsa, ksilitolü ulaşılamayacak bir yerde tutmak veya evde bulundurmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.
ÖZETKsilitol, şekerden% 40 daha az kalori içeren bir şeker alkolüdür. Ölçülü tüketmek genellikle güvenlidir, ancak ksilitol köpekler için oldukça zehirli olabilir.
3. Eritritol
Ksilitol gibi, eritritol de bir şeker alkolüdür, ancak daha da az kalori içerir.
Gram başına sadece 0.24 kalori olan eritritol, normal şekerin kalorisinin% 6'sını içerir.
Aynı zamanda tadı neredeyse tam olarak şekere benziyor, bu da onu kolay bir geçiş haline getiriyor.
Vücudunuz eritritolün çoğunu parçalayacak enzimlere sahip değildir, bu nedenle çoğu doğrudan kan dolaşımınıza emilir ve değişmeden idrarla atılır.
Bu nedenle, normal şekerin yaptığı zararlı etkilere sahip görünmemektedir.
Ayrıca eritritol kan şekeri, insülin, kolesterol veya trigliserit düzeylerini yükseltmez.
Düşük kalori sayısına rağmen, obezite olmayan üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma, eritritol kan seviyelerini artan yağ kütlesi ve kilo alımıyla ilişkilendirdi.
Çalışma ayrıca eritritolün metabolizmada rol oynadığını buldu, çünkü bazı insanlar genetik olarak glikozdan diğerlerine göre daha fazla eritritol üretti.
Bununla birlikte, eritritol tüketmenin vücut kompozisyonunu nasıl etkilediği belirsizdir. Kilo alımına katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Eritritol, insan tüketimi için şeker ikamesi olarak genellikle güvenli kabul edilir, ancak eritritolün ticari üretimi zaman alıcı ve pahalıdır, bu da onu daha az kullanılabilir bir seçenek haline getirir.
ÖZETEritritol, tadı neredeyse tam olarak şekere benzeyen bir şeker alkolüdür, ancak kalorinin yalnızca% 6'sını içerir. Bununla birlikte, bazı insanlarda kilo alımına katkıda bulunup bulunmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Keşiş meyvesi tatlandırıcısı
Keşiş meyvesi tatlandırıcısı, Güneydoğu Asya'da yetişen küçük ve yuvarlak bir meyve olan keşiş meyvesinden elde edilir.
Bu doğal alternatif sıfır kalori içerir ve şekerden 100-250 kat daha tatlıdır.
Keşiş meyvesi, fruktoz ve glikoz gibi doğal şekerler içerir, ancak tatlılığını mogrozitler adı verilen antioksidanlardan alır.
İşleme sırasında, mogrositler taze preslenmiş meyve suyundan ayrılır ve fraktoz ve glikozu keşiş meyvesi tatlandırıcısından uzaklaştırır.
Mogrositler, keşiş meyve suyuna antioksidanlar ve antienflamatuar özellikler sağlarken, hayvan ve test tüpü çalışmaları, keşiş meyvesinin kanser büyümesini engelleyebileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, bu mekanizmaları tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Dahası, araştırmalar, keşiş meyvesi ile tatlandırılmış içeceklerin, sakarozla tatlandırılmış içeceklere kıyasla günlük kalori alımınız, kan şekeri seviyeleri ve insülin seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, keşiş meyve özü genellikle diğer tatlandırıcılarla karıştırılır, bu nedenle tüketmeden önce etiketi okuduğunuzdan emin olun.
ÖzetKeşiş meyve tatlandırıcısı, güvenli ve sağlıklı bir şeker alternatifidir, ancak sağlık yararlarını tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
5. Yacon şurubu
Yacon şurubu, Güney Amerika'ya özgü olan ve bilimsel olarak şu adla bilinen yacón bitkisinden elde edilir. Smallanthus sonchifolius.
Tadı tatlıdır, koyu renktedir ve pekmezinkine benzer kalın kıvamlıdır.
Yacon şurubu, insan vücudunun sindiremediği özel bir şeker molekülü türü olan% 40-50 fruktooligosakkarit içerir.
Bu şeker molekülleri sindirilmediğinden, yacon şurubu normal şekerin kalorisinin üçte birini veya gram başına yaklaşık 1.3 kalori içerir.
Yacon şurubundaki yüksek fruktooligosakkarit içeriği, çeşitli sağlık yararları sunar. Araştırmalar glisemik indeksi, vücut ağırlığını ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Dahası, bir çalışma fruktooligosakkaritlerin tokluk hissini artırabildiğini ve bu da daha hızlı tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini buldu.
Ayrıca bağırsaklarınızdaki genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemli olan dost bakterileri de beslerler.
Sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmak, düşük diyabet ve obezite riskinin yanı sıra gelişmiş bağışıklık ve beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.
Yacon şurubu genellikle güvenli kabul edilir, ancak çok miktarda yemek aşırı gaza, ishale veya genel sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
ÖZETYacon şurubu, normal şekerin kalorisinin üçte birini içerir. Ayrıca, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen ve kilo vermeye yardımcı olabilen fruktooligosakkaritler bakımından da çok yüksektir.
6–9. Doğal tatlandırıcılar
Sağlık bilincine sahip kişiler tarafından şeker yerine birçok doğal tatlandırıcı kullanılır. Bunlara hindistan cevizi şekeri, bal, akçaağaç şurubu ve pekmez dahildir.
Bu doğal şeker alternatifleri normal şekerden birkaç tane daha fazla besin içerebilir, ancak vücudunuz onları yine de aynı şekilde metabolize eder.
Aşağıda listelenen doğal tatlandırıcıların hala şeker formları olduğunu ve onları normal şekerden yalnızca biraz "daha az zararlı" yaptığını unutmayın.
6. Hindistan cevizi şekeri
Hindistan cevizi şekeri, hindistan cevizi hurmasının özünden çıkarılır.
Demir, çinko, kalsiyum ve potasyum gibi birkaç besin maddesinin yanı sıra antioksidanlar içerir.
Aynı zamanda şekerden daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu kısmen inülin içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.
İnsülin, sindirimi yavaşlattığı, dolgunluğu artırdığı ve bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslediği gösterilen bir tür çözünür liftir.
Bununla birlikte, hindistancevizi şekeri, porsiyon başına normal şekerle aynı sayıda kalori içeren kalorilerde hala çok yüksektir.
Aynı zamanda fruktoz bakımından da çok yüksektir, bu da normal şekerin en başta bu kadar sağlıksız olmasının ana sebebidir.
Günün sonunda hindistan cevizi şekeri normal sofra şekerine çok benzer ve idareli kullanılmalıdır.
ÖZETHindistan cevizi şekeri az miktarda lif ve besin içerir, ancak fruktoz bakımından yüksektir ve ölçülü tüketilmelidir.
7. Tatlım
Bal, bal arılarının ürettiği yoğun, altın renkli bir sıvıdır.
Eser miktarda vitamin ve minerallerin yanı sıra bol miktarda faydalı antioksidan içerir.
Baldaki fenolik asitler ve flavonoidler, diyabet, iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek antioksidan aktivitesinden sorumludur.
Yıllar boyunca birçok çalışma, bal ile kilo kaybı, düşük glikoz seviyeleri ve azalmış hiperglisemi arasında net bağlantılar kurmaya çalıştı.
Bununla birlikte, net kalıplar oluşturmak için daha büyük çalışmalar ve daha güncel araştırmalar gereklidir.
Balın sağlık açısından umut verici faydaları olsa da, bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilecek fruktoz içerir.
Kısacası bal hala şekerdir ve tamamen zararsız değildir.
ÖZETBal, antioksidanlar ve az miktarda vitamin ve mineral içerir. Bazı sağlık yararları sağlayabilir, ancak yine de şekerdir ve aşırı tüketilmemelidir.
8. Akçaağaç şurubu
Akçaağaç şurubu, akçaağaç ağaçlarının özünün pişirilmesiyle elde edilen kalın, şekerli bir sıvıdır.
Kalsiyum, potasyum, demir, çinko ve manganez dahil olmak üzere makul miktarda mineral içerir.
Ayrıca baldan daha fazla antioksidan içerir.
Kemirgenlerde yapılan bir araştırma, akçaağaç şurubunun, sukroz ile ağızdan alındığında plazma glikoz konsantrasyonlarını, tek başına sükroz almaktan önemli ölçüde daha fazla düşürdüğünü bulmuştur.
Akçaağaç şurubundaki oligosakkaritler - birkaç basit şekerin oluşturduğu bir karbonhidrat türü - düşük plazma glikoz konsantrasyonlarından muhtemelen sorumludur.
Oligosakkaritlerin ayrıca farelerde tip 1 diyabete karşı etkili olduğu bildirilmiştir.
Test tüpü çalışmaları, akçaağaç şurubunun kanser önleyici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı faydalı besin maddelerine ve antioksidanlara rağmen, akçaağaç şurubunun şeker oranı hala çok yüksektir. Normal şekerden biraz daha düşük glisemik indeksi vardır, bu nedenle kan şekeri seviyelerini o kadar hızlı yükseltmeyebilir. Yine de onları büyütecek.
Hindistan cevizi şekeri ve bal gibi, akçaağaç şurubu da normal şekerden biraz daha iyi bir seçenektir, ancak yine de ölçülü olarak tüketilmelidir.
ÖZETAkçaağaç şurubu, bazı mineraller ve 24'ün üzerinde farklı antioksidan içerir. Normal şekerden biraz daha düşük glisemik indeksi vardır, ancak yine de kan şekeri seviyenizi önemli ölçüde yükseltecektir.
9. Pekmez
Pekmez, koyu şurup benzeri kıvamda tatlı, kahverengi bir sıvıdır. Şeker kamışı veya şeker pancarı suyunun kaynatılmasıyla yapılır.
Bir avuç vitamin ve mineralin yanı sıra birkaç antioksidan içerir.
Ayrıca yüksek demir, potasyum ve kalsiyum içeriği kemik ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Genel olarak pekmez, rafine şekerin yerini alır, ancak yine de bir şeker türü olduğu için tüketimi sınırlandırılmalıdır.
ÖZETPekmez, kemik ve kalp sağlığını destekleyen besinler içerir. Yine de, şeker oranı hala yüksektir ve idareli tüketilmelidir.
Tatlı alternatiflerle ilişkili potansiyel riskler
Hoşunuza giden tatlı ikameleri bulmak, şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, şeker alternatifleri sağlık sorunlarınıza sihirli bir cevap değildir ve ölçülü olarak kullanılmalıdır.
Sağlıklı alternatifler olarak pazarlanmış olsalar da, birçok çalışma, şeker ikameleri ile kalori alımınız veya diyabet veya obezite riskiniz açısından uzun vadeli gelişmeler arasında hiçbir bağlantı bulamamıştır.
Aslında, şeker ikameleri daha tatlı ve şekerli yiyecekler istemenize neden olabilir.
Bazı araştırmalar şeker ikamelerini daha yüksek glikoz intoleransı veya kilo alma riskiyle ilişkilendirmiştir.
Şeker alternatifleri kalorilerde saf şekere göre önemli ölçüde daha düşük olsa da, sağlıkla ilgili sonuçları olabileceğinden tüketiminizi sınırlamayı unutmayın.
özetŞeker alternatifleri teoride daha sağlıklı olabilir, ancak sağlık sorunlarınıza sihirli bir cevap değildir ve ölçülü tüketilmelidir.
Bu tatlandırıcılar ile şekeri ikame etmekten kaçının
Bazı alternatif tatlandırıcılar yarardan çok zarara neden olabilir. Hatta bazıları şekerden daha tehlikeli olabilir.
Aşağıda kaçınmanız gereken şeker ikameleri bulunmaktadır.
Sabır otu nektarı
Agave nektarı, agave bitkisi tarafından üretilir.
Genellikle şekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanır, ancak muhtemelen piyasadaki en sağlıksız tatlandırıcılardan biridir.
Sıvı tatlandırıcı, normal şekerden çok daha yüksek olan% 85 fruktoz içerir.
Daha önce belirtildiği gibi, yüksek miktarlarda fruktoz, obezite ve diğer ciddi hastalıklarla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
ÖZETŞekere sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmasına rağmen, agave nektarı şekerden daha fazla fruktoz içerir ve bundan kaçınılmalıdır.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), mısır şurubundan yapılan bir tatlandırıcıdır.
Genellikle işlenmiş yiyecekleri ve alkolsüz içecekleri tatlandırmak için kullanılır.
Adından da anlaşılacağı gibi fruktoz oranı çok yüksektir.
Fruktoz kilo alma, obezite, diyabet ve kanser gibi diğer ciddi hastalıklar riskinizi artırabilir.
Bir çalışma, HFCS'nin farelerde tümör büyümesini desteklediğini bulurken, başka bir çalışma, yüksek fruktozlu diyetin meme kanserinin ilerlemesini hızlandırabileceğini öne sürüyor.
Şeker kadar zararlı olabilir ve her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır.
HFCS'yi evdeki tariflerinizde tipik olarak tek bir bileşen olarak kullanmayacak olsanız da, genellikle soslarda, salata soslarında ve birlikte pişirebileceğiniz diğer çeşnilerde bulunur.
ÖZETYüksek fruktozlu mısır şurubu da zararlı fruktoz bakımından yüksektir ve bundan kaçınılmalıdır.
Alt çizgi
Çok fazla şeker yemek, obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi çeşitli ölümcül hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Bu makaledeki tatlandırıcılar iyi alternatiflerdir, ancak buradaki anahtar kelime şudur: alternatifleryani rafine şeker yerine ve ölçülü olarak kullanılmaları gerekir.
Stevia muhtemelen en sağlıklı seçenektir, ardından ksilitol, eritritol ve yacon şurubu gelir.
Akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi doğal şekerler normal şekerden daha az zararlıdır ve hatta sağlık açısından faydaları vardır. Yine de idareli kullanılmalıdırlar.
Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, ölçülü olmak anahtardır.
Şeker isteklerini azaltmak için kendin yap bitki çayı
Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.
