Kreatin, proteinin yapı taşları olan amino asitlerden vücudunuzda üretilen doğal bir bileşiktir.
Ayrıca birkaç farklı kaynaktan kreatin de tüketebilirsiniz. Hayvansal proteinlerde, özellikle sığır eti ve balıkta doğal olarak bulunur. Ayrıca besin takviyesi olarak satılır ve alımınızı artırmak için uygun ve nispeten ucuz bir yol sunar.
En çok araştırılan takviyelerden biri olan kreatinin, spor performansı ve sağlık için çeşitli faydalar sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, kullanımı çeşitli endişeler yaratmıştır.
Bu makale, bir kreatin takviyesi almanın yararlarını ve olası dezavantajlarını tartışmakta ve nasıl güvenli bir şekilde alınacağını açıklamaktadır.
Faydaları
Kreatin, egzersiz performansını artırmak için en popüler ve etkili takviyelerden biridir.
Sağlıklı yaşlanma ve gelişmiş beyin fonksiyonu gibi diğer potansiyel sağlık yararları için de incelenmiştir.
Kas boyutunu ve gücünü artırabilir
Kreatin takviyesi almak, kaslarınıza ekstra yakıt sağlayarak daha uzun süre daha fazla egzersiz yapmanızı sağlar.
Bu ekstra enerjinin kas boyutunu, gücünü ve gücünü artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kas yorgunluğunu azaltabilir ve iyileşmeyi artırabilir.
Örneğin, bu takviyeyi almanın gücü, gücü ve sprint performansını% 5-15 artırdığı gösterilmiştir.
Kreatin, vücut geliştirme, dövüş sporları, powerlifting, atletizm, futbol, futbol, hokey ve atletizm veya yüzme sprintleri gibi yüksek yoğunluklu ve tekrarlayan sporlar ve aktiviteler için en etkilidir.
Yaşlı yetişkinlerde kas kaybıyla savaşabilir
Kreatin, sıklıkla yaşlanmayla birlikte doğal olarak ortaya çıkan kas gücü ve işlevinde ilerleyici kayıp olan sarkopeninin yavaşlamasına yardımcı olabilir.
Durumun, 60 yaş ve üzeri toplulukta yaşayan yetişkinlerin% 5-13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir. Fiziksel engellilik, düşük yaşam kalitesi ve artan ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, bu takviyenin ağırlık kaldırma ile birlikte alınmasının kas sağlığına fayda sağlayabileceğini bulmuştur.
Araştırmaların bir incelemesi, kreatin takviyesi almanın yaşlı yetişkinlerin daha fazla kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olduğunu buldu.
İncelemede katılımcılar, 7-52 hafta boyunca haftada 2-3 kez kreatin takviyeleri ve direnç eğitimi aldılar. Sonuç olarak, sadece ağırlık antrenmanı yapanlara göre 3 kilo (1,4 kg) daha fazla yağsız kas kütlesi kazandılar.
Yaşlanan yetişkinlerde yapılan bir başka inceleme, kreatin almanın, tek başına direnç antrenmanı yapmaya kıyasla direnç antrenmanının etkilerini artırmaya yardımcı olabileceğini gözlemleyerek benzer sonuçlar buldu.
Beyin fonksiyonunu iyileştirebilir
Kreatin takviyesi almanın beyindeki Kreatin (Creatine) düzeylerini% 5-15 oranında artırdığı ve bunun da beyin işlevini iyileştirebileceği gösterilmiştir. Bunun, beyne artan oksijen iletimi ve enerji beslemesi yoluyla gerçekleştiği düşünülmektedir.
281 sağlıklı insanı içeren 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin takviyesi almanın beyin fonksiyonunun belirli yönleri üzerindeki etkilerine baktı.
5 gün ile 6 hafta arasında günde 5-20 gram almanın kısa süreli hafızayı ve zekayı veya muhakemeyi geliştirebileceğini buldu.
Bazı insanlar, bu takviyeleri almanın, Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini öne sürmüşlerdir. Bununla birlikte, insanlarda yapılan araştırmalar herhangi bir fayda bulamadı.
ÖzetKreatin, egzersiz performansı için faydalarına ek olarak, yaşlı yetişkinlerin beyin sağlığını korumasına ve kas kütlesini korumasına ve oluşturmasına yardımcı olabilir.
Güvenlik ve endişeler
Kreatin, en güvenli ve en iyi çalışılmış takviyedir. Bununla birlikte, kullanımıyla ilgili birkaç endişe var.
Birincisi yüksek dozlarda şişkinliğe neden olabilir. İkincisi, bazıları kreatinin böbrekleriniz için kötü olduğunu iddia ediyor, ancak bu iddia bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor.
Kreatin böbrekleriniz için kötü mü?
Creatine’in güçlü güvenlik profili, böbreklerinize zarar verdiğini iddia eden medya raporları tarafından genellikle gölgede bırakılır - şu anda onu destekleyecek bilimsel bir araştırmaya sahip olmayan bir iddia.
Aslında, farklı yaşlardan çeşitli insanları içeren çalışmalar, kreatin takviyesi almanın böbrek sağlığına zarar vermediğini bulmuştur. Çalışmalar, 5 gün ila 5 yıllık dönemler için günde 5-40 gram arasında değişen dozlar kullanmıştır.
Kreatin takviyesi almanın böbreklerinize zarar verdiği yanılgısı muhtemelen vardır, çünkü kreatinin seviyelerini normal aralığın üzerine çıkardığı bilinmektedir. Kreatinin, böbrek hasarının zayıf bir göstergesidir.
Yüksek proteinli diyetler tüketen kişilerde bile kreatin almanın güvenli olduğu gösterilmiştir ki bu da yanlış bir şekilde böbrek hasarıyla ilişkilendirilmiştir.
Böbreklere zarar verebilen tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 5 gram kreatin almanın böbrek fonksiyonunu bozmadığını buldu.
Bununla birlikte, çalışmalar sınırlı olduğundan, bozulmuş böbrek fonksiyonu veya böbrek hastalığı olan kişiler, kreatin takviyesi almadan önce her zaman sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Şişkinliğe neden olabilir
Kreatin takviyesi almakla ilişkili en yaygın şikayet, şişkinliğe bağlı mide rahatsızlığıdır.
Bu şişkinlik veya şişkin bir mideye sahip olma hissi, çoğunlukla kreatin yükleme aşamasında bu takviyeyi ilk almaya başladığınızda ortaya çıkar.
Bu yükleme aşaması, kas depolarınızı doyurmak için kısa bir süre içinde bu takviyeden büyük miktarda almayı gerektirir. Tipik bir rejim, arka arkaya 5-7 gün boyunca 20-25 gram almayı içerir.
Yükleme aşamasında, kreatin ayrıca kas hücrelerinize su çekme eğilimindedir ve bu da kilo alımına neden olur. Bu şişkinliğe neden olabilir.
Bu şişkinlik herkesi etkilemiyor. Bununla birlikte, dozunuzu tek porsiyon başına 10 gram veya altında tutarak bundan kaçınmak için önlemler alabilirsiniz.
Ayrıca, bir seferde çok fazla almaktan kaçınmak için dozlarınızı her zaman gün içinde eşit olarak bölebilirsiniz.
Ek ayrıca ishal ve genel rahatsızlık gibi diğer mide şikayetleriyle de ilişkilendirilmiştir. Şişkinlikte olduğu gibi, dozlarınızı 10 gram veya daha azıyla sınırlayarak bu semptomları geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz.
ÖzetAraştırmalar, bir kreatin takviyesi almanın sağlıklı insanlarda böbrek fonksiyonuna zarar vermediğini bulmuştur. Bir seferde çok fazla alırsanız kreatin şişkinliğe veya mide rahatsızlığına neden olabilir.
Nasıl alınır
Kreatin takviyeleri genellikle toz halinde gelir. Tozu su veya meyve suyu ile karıştırarak içebilirsiniz. Sizin için ne zaman uygunsa götürün - zamanlama önemli değildir.
Kreatin alırken uygulayabileceğiniz iki doz rejimi vardır.
Kreatin yüklemesi adı verilen ilk seçenek, 20-25 gramın 5-7 günde 4-5 eşit doza bölünmesini içerir. Yükleme aşamasını bitirdikten sonra, bileşiğin kas depolarınızı korumak için günde 3-5 gram alın.
İkinci seçenek, yükleme aşamasını atlamak ve günlük 3-5 gramlık idame dozu ile başlamaktır.
Her iki seçenek de eşit derecede etkilidir, ancak yükleme protokolünü takip etmek, ekin avantajlarından dört kat daha hızlı yararlanmanızı sağlayacaktır.
Piyasada birkaç tür varken, kreatin monohidrat en iyi seçeneğinizdir. Göreceğiniz diğer türler arasında tamponlu kreatin, kreatin hidroklorür ve kreatin nitrat bulunur.
Kreatin monohidrat, bu takviyenin en iyi çalışılmış ve en etkili şeklidir.
ÖZETBir yükleme dozunda kreatin ve ardından bir idame dozu alabilir veya sadece idame dozunu alabilirsiniz. Her iki strateji de eşit derecede etkilidir.
Alt çizgi
Kreatin, egzersiz performansını ve iyileşmeyi artırabilen popüler bir spor beslenme takviyesidir.
Aynı zamanda sağlıklı kas yaşlanmasını teşvik ettiği ve beyin fonksiyonunu iyileştirdiği de gösterilmiştir.
Bu takviyeyi almanın en sık bildirilen yan etkileri şişkinlik ve mide rahatsızlığıdır. Tek bir porsiyonda dozunuzu 10 gram veya daha az ile sınırlandırarak bu yan etkileri önleyebilirsiniz.
Kreatin takviyeleri almak çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.
