Mizuna nedir? Bu Eşsiz Yapraklı Yeşil Hakkında Her Şey

Mizuna (Brassica rapa var. Nipposinica) Doğu Asya'ya özgü yapraklı yeşil bir sebzedir.

Japon hardalı yeşillikleri, örümcek hardalı veya konya olarak da anılır.

Bir bölümü Brassica cins, mizuna brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgillerden diğer sebzelerle ilgilidir.

İnce saplı koyu yeşil, tırtıklı yapraklara ve acı, hafif acı bir tada sahiptir. Genellikle ticari salata karışımları için yetiştirilirken, pişmiş veya salamura olarak da tüketilebilir.

Bu makale, en yaygın mizuna çeşitlerinin yanı sıra faydalarını ve kullanımlarını gözden geçirmektedir.

Mizuna türleri

İlginç bir şekilde, mizuna, Uluslararası Uzay İstasyonu'ndaki bir deneyin parçası olarak uzayda yetiştirilen birkaç sebzeden biridir.

Yetiştirilmesi genellikle kolaydır çünkü uzun bir büyüme mevsimi vardır ve daha soğuk havalarda iyi sonuç verir.

Şu anda, renk ve doku bakımından farklılık gösteren 16 çeşit mizuna tespit edilmiştir. Bunlar aşağıdakileri içerir:

• Kyona. Bu çeşidin kurşun kalem inceliğinde, derin tırtıklı yaprakları olan beyaz stokları vardır.
• Komatsuna. Bu tür koyu yeşil, yuvarlak yapraklı olup, sıcağa ve hastalığa daha dayanıklı olması için geliştirilmiştir.
• Kırmızı Komatsuna. Komatsuna'ya benzer, ancak bordo yapraklıdır.
• Mutlu Zenginler. Belki de en eşsiz olanı, bu tür koyu yeşildir ve minyatür brokoli başlarına benzeyen çiçekler üretir.
• Yeşil Vitamin. Bu çeşidin koyu yeşil yaprakları vardır ve hem sıcağa hem de soğuğa daha dayanıklıdır.

Türü ne olursa olsun, mizuna besinler açısından zengindir ve salatanızın veya sandviçinizin üzerine yumruk atmanızı sağlar.

özet

Renk ve dokuya göre değişen 16 çeşit mizuna vardır. Bazıları ayrıca aşırı sıcaklıklara daha uygundur.

Potansiyel sağlık yararları

Şu anda mizunanın belirli faydaları hakkında sınırlı araştırma var. Yine de, tek tek besin maddeleri - ve genel olarak brassica sebzeleri - çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Çok besleyici

Lahana gibi mizuna düşük kalorilidir, ancak A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.

İki bardak (85 gram) çiğ mizuna şunları sağlar:

• Kalori: 21
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Elyaf: 1 gram
• A Vitamini: DV'nin% 222'si
• C Vitamini: DV'nin% 12'si
• K Vitamini: DV'nin% 100'ünden fazlası
• Kalsiyum: DV'nin% 12'si
• Demir: DV'nin% 6'sı

Bu yapraklı yeşil, sağlıklı görme ve güçlü bir bağışıklık sistemi sağlamak için önemli olan A vitamini bakımından özellikle yüksektir.

Antioksidanlar açısından zengin

Diğer birçok turpgil sebzede olduğu gibi, mizuna, hücrelerinizi serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerin zararlarından koruyan zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Aşırı serbest radikal seviyeleri oksidatif strese neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer, kanser ve romatoid artrit gibi durumlar riskinizi artırabilir.

Mizuna, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç antioksidan içerir:

• Kaempferol. Test tüpü çalışmaları, bu flavonoid bileşiğin güçlü anti-enflamatuar ve antikanser etkilere sahip olduğunu ortaya koymaktadır.
• Quercetin. Birçok meyve ve sebzede bulunan doğal bir pigment olan quercetin'in güçlü anti-inflamatuar özellikler sergilediği gösterilmiştir.
• Beta karoten. Bu antioksidan grubu, kalp ve göz sağlığını iyileştirmenin yanı sıra belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilir.

Aynı şekilde, mizuna'nın kendisi için özel araştırmalara ihtiyaç vardır.

Mükemmel K vitamini kaynağı

Diğer yapraklı yeşillikler gibi, mizuna da K vitamini bakımından yüksektir. Aslında, bu lezzetli bitkiden 2 bardak (85 gram) DV'nin% 100'ünden fazlasını paketler.

K vitamini en çok kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığındaki rolleriyle bilinir.

Kesik veya çürüklerden kaynaklanan kanamayı sınırlayan pıhtılaşma ile ilgili proteinlerin üretilmesine yardımcı olur.

Ek olarak, K vitamini, vücudunuzdaki kalsiyum birikimini yönetmeye yardımcı olarak, osteoblastların (kemik büyümesinden sorumlu hücreler) ölümünü azaltarak ve kemik sağlığı ile ilgili daha fazla gen ifade ederek kemik oluşumunda rol oynar.

Bazı araştırmalar, K vitamini eksikliğinin kemiklerinizi zayıflatan ve kırık riskinizi artıran bir durum olan osteoporoz riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir.

İyi bir C vitamini kaynağı

Mizuna şaşırtıcı derecede iyi bir C vitamini kaynağıdır ve DV'nin% 13'ünü sadece 2 çiğ bardakta (85 gram) sunar.

Bu vitamin, bağışıklık sisteminizi desteklemek, kolajen oluşumunu teşvik etmek ve demir emilimini artırmak gibi çeşitli faydaları olan güçlü bir antioksidandır.

Dahası, 15 çalışmanın analizi, C vitamini açısından yüksek diyetleri, bu vitaminde düşük diyetlere kıyasla% 16 daha az kalp hastalığı riski ile ilişkilendirdi.

Diğer brassicalarda yapılan çalışmaların pişirme sırasında önemli miktarda C vitamini kaybedildiğini gösterdiğini unutmayın. Araştırmalar mizunayı özel olarak incelememiş olsa da, daha kısa pişirme süreleri kullanmak ve suda kaynatmamak bu vitamini daha fazla tutmanıza yardımcı olabilir.

Güçlü kanserle savaşan bileşikler içerir

Mizuna, antikanser etkilere sahip olduğu gösterilen antioksidanlar sağlar.

Özellikle, kaempferol içeriği bu hastalığa karşı koruma sağlayabilir - ve test tüpü çalışmaları, bu bileşiğin kanser tedavisine yardımcı olabileceğini bile not eder.

Araştırmalar ayrıca mizuna gibi turpgillerden sebzelerin kanser riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini ortaya koyuyor. Bununla birlikte, insanlarda yapılan çalışmalarda karışık bulgular gözlemlenmiştir.

Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.

Göz sağlığını koruyabilir

Mizuna, göz sağlığı için önemli iki antioksidan olan lutein ve zeaksantine sahiptir.

Bu bileşiklerin retinanızı oksidatif hasardan koruduğu ve potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelediği gösterilmiştir.

Sonuç olarak, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (ARMD) karşı koruma sağlayabilirler.

Ayrıca, lutein ve zeaksantin, görüşünüze zarar verebilecek iki durum olan katarakt ve diyabetik retinopati riskinde azalma ile ilişkilidir.

özet

Mizuna, kalorisi düşük, ancak antioksidanlar ve başta A, C ve K olmak üzere birçok önemli vitamin bakımından yüksek, yapraklı yeşil bir sebzedir. Diğer faydalarının yanı sıra göz, kemik ve bağışıklık sağlığını da güçlendirebilir.

Olası dezavantajlar

Araştırma sınırlı olmasına rağmen, mizuna herhangi bir ciddi yan etkiyle ilişkili değildir.

Bununla birlikte, çok fazla yemek, brassica sebze alerjisi olanlar için sağlık sorunları oluşturabilir.

Yüksek K vitamini içeriği nedeniyle mizuna, Warfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir. Bu nedenle, kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız, K vitamini yönünden zengin gıdaları alımınızı artırmadan önce sağlık uzmanınızla görüşmelisiniz.

Mizuna ayrıca yüksek miktarlarda tüketildiğinde bazı kişilerde böbrek taşlarına neden olabilen oksalatlar içerir. Böbrek taşına yatkınsanız, alımınızı sınırlandırmak isteyebilirsiniz.

özet

Mizuna yemek çoğu insan için güvenlidir. Ancak kan sulandırıcı ilaç kullananlarda veya böbrek taşı riski yüksek olanlarda büyük miktarlar yan etkileri tetikleyebilir.

Diyetinize mizuna nasıl eklenir?

Genellikle roka ve hardal yeşillikleri arasında bir karışım olarak tanımlanan mizuna, çiğ ve pişmiş yemeklere ince bir yumruk ekleyen hafif acı, biberli bir tada sahiptir.

Mizuna salatalarda çiğ olarak kullanılabilir. Aslında, genellikle paketlenmiş salata karışımlarına eklendiği için daha önce yemiş bile olabilirsiniz.

Kızartmalara, makarnalara, pizzalara ve çorbalara ekleyerek de pişirilebilir. Sandviçlerde veya tahıl kaselerinde çeşni olarak kullanmak için de turşu yapabilirsiniz.

İster bir çiftçi pazarından ister yerel marketinizden satın alın, taze mizuna, buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde plastik bir poşette saklanmalıdır. Torbaya bir kağıt havlu koymak, bozulmasına neden olabilecek fazla nemi çekmeye yardımcı olabilir.

Yaprakları yemeden önce kir veya kalıntılardan arındırmak için iyice duruladığınızdan emin olun.

özet

Mizuna’nın hoş, biberli tadı onu makarnalar, pizzalar, çorbalar ve tavada kızartmalar için harika kılar. Çiğ veya pişmiş olarak yenilebilir ancak her zaman önceden yıkanmalıdır.

Alt çizgi

Mizuna, kalorisi düşük, ancak birçok önemli vitamin ve antioksidan bakımından zengin, yapraklı bir yeşildir.

İyileştirilmiş kemik, bağışıklık ve göz sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları ve hatta antikanser etkileri sağlayabilir.

Yerel çiftçinizin pazarı onu taşıyabilir, ancak Asya marketlerinde de bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, mizuna, bir sonraki salatanıza veya tavada kızartmanıza biraz lezzet katmanın basit ve besleyici bir yoludur.