Travmatik bir olaydan kurtulmak, çelişkili (ve tamamen normal) duyguları ortaya çıkarabilir:
- hayatta kalamayanlar için keder
- rahatlama, minnettarlık ve kendi iyi şansınızın ezici bir duygusu
Ayrıca daha üzücü duygular da fark edebilirsiniz. Travma ve diğer yaşamı tehdit edici durumlardan geçen birçok insan, güçlü ve ısrarcı pişmanlık, kişisel sorumluluk ve üzüntü duygularına atıfta bulunan, hayatta kalanlar için suçluluk duygusu geliştirmeye devam eder.
Hayatta kalanların suçu genellikle büyük ölçekli trajediler, terör eylemleri, soykırım ve diğer kitlesel zulümlerle ilişkilendirilse de, başka durumlarda da ortaya çıkabilir:
- askeri çatışma yaşadıktan sonra
- itfaiyeci, polis memuru, acil tıp teknisyeni veya diğer ilk müdahale görevlisi olarak çalışırken
- doğal bir felaketten sonra yaşadıktan sonra
- toplu bir atış veya başka bir şiddet eylemine tanık olduktan sonra
- bir kardeş veya ebeveyn istismara uğradığında
- Sevilen bir kişiye genetik bir durum veya kanser gibi yaşamı tehdit eden başka bir durum teşhisi konduğunda
- İşinizi sürdürdüyseniz, sağlıklı kaldıysanız veya COVID-19 salgını sırasında başarılı olduysanız
Hayatta kalanlar için suçluluk, belirli bir akıl sağlığı durumundan çok bir semptom olarak kabul edilir, ancak bu onu daha az ciddi hale getirmez. Belirlenmeden bırakıldığında, intihar düşünceleri de dahil olmak üzere uzun vadeli duygusal sıkıntılara yol açabilir.
Hayatta kalanların suçluluk duygusunun bazı yaygın belirtilerine ve başa çıkma ipuçlarına daha yakından bakalım.
Nasıl hissettiriyor
Hayatta kalanların suçluluk duygusuyla yaşayan insanlar, travmatik olay hakkında suçlu veya pişmanlık duyguları yaşarlar. Bu duygular bir döngüde veya tekrar eden döngüde ortaya çıktığında, düşüncelerinizi başka bir şeye dönüştürmek için mücadele edebilirsiniz.
Suçluluğunuz sadece kendi hayatta kalmanızla ilgili olabilir, ancak aynı zamanda, sonucu değiştirmek için herhangi bir özel eylemde bulunamasanız bile, neyi farklı şekilde yapmış olabileceğinizi veya başkalarına nasıl yardım edebileceğinizi düşünerek çok zaman harcayabilirsiniz .
Hayatta kalanların suçluluğunun diğer belirtileri, travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) semptomlarına benzer. Aslında, Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabının (DSM) yeni baskısı, suçluluk ve kendini suçlamayı TSSB semptomları olarak listeliyor. Hayatta kalanlardan suçluluk duyan birçok insan da TSSB'ye sahiptir, ancak birini diğeri olmadan deneyimleyebilirsiniz.
Suçluluk veya vicdan azabının yanı sıra şunları da deneyimleyebilirsiniz:
- geri dönüşler
- takıntılı veya müdahaleci düşünceler
- uykusuzluk, kabuslar ve diğer uyku sorunları
- ruh halindeki ani değişiklikler
- odaklanmada zorluk
- öfke, sinirlilik, kafa karışıklığı veya korku
- motivasyon kaybı
- genellikle zevk aldığınız şeylere ilgisizlik
- başkalarından kopukluk veya kopma hissi
- kendini izole etmek için artan bir arzu
- umutsuzluk duyguları
- intihar düşünceleri
- mide bulantısı, vücut gerginliği ve ağrı gibi fiziksel semptomlar veya iştahta değişiklikler
Olay veya sonucu için kişisel sorumluluk duygularının yanı sıra, olanları değiştirmek için hiçbir şey yapamasanız bile, kendiniz veya genel olarak dünya hakkında çarpık veya aşırı olumsuz inançlar geliştirebilirsiniz.
Şunlara başlayabilirsiniz:
- Kendinizi kötü bir insan olarak görün ve bir tür cezayı hak ettiğinize inanın
- kimseye güvenemeyeceğine inan
- manevi inançlarınızı sorgulayın
- dünyayı tamamen adaletsiz veya tehlikeli bir yer olarak kabul edin
Neden olur
Herkes hayatta kalan suçluluk duygusunu deneyimleyebilse de, birçok insan hiçbir suçluluk hissetmeden travmadan iyileşir.
Neden bazı insanların kendini suçlu hissettiğini ve diğerlerinin neden olmadığını açıklayan kesin bir formül yok, ancak uzmanlar aşağıdaki faktörlerin bir rol oynayabileceğine inanıyor.
Travma ile önceki deneyim
Çocuklukta veya yaşamın herhangi bir noktasında bir travma yaşadıysanız, hayatta kalanlar için suçluluk duygusu yaşama şansınız daha yüksek olabilir.
2015 yılında yapılan küçük bir araştırma, 11 ile 20 yaşları arasındaki 32 mülteciye baktı. Araştırmacılar, daha fazla sayıda travmatik olaya maruz kalmanın hem suçluluk hem de utanç duygularını artırdığını buldular. Ayrıca daha fazla travma yaşamakla semptom şiddeti arasında bir bağlantı buldular.
İhmal, doğal afetler veya bir araba kazasını da içeren bir travma geçmişiniz varsa, başka bir travmayı yaşadıktan sonra sadece suçluluk duygusu hissetme olasılığınız daha yüksek değildir.Ayrıca daha ciddi semptomlara sahip olma olasılığınız daha yüksektir. Hatta kendinizi "ortak payda" olarak düşünebilir ve travmaya varlığınızın neden olduğu (yanlış) inancın tüm suçunu üstlenebilirsiniz.
Mevcut ruh sağlığı semptomları
DSM-5'e göre, depresyon ve anksiyete koşulları da dahil olmak üzere altta yatan akıl sağlığı endişeleri, travma sonrası suçluluk ve diğer TSSB semptomları riskini artırabilir.
Bu risk faktörü, COVID-19 salgını gibi devam eden travmalar için yeni bir komplikasyon katmanı ekleyebilir.
Uzaklaştırıcı kurallar, günlük yaşamın ve rutinlerin sürekli kesintiye uğraması ve potansiyel olarak ciddi sağlık sonuçları, pandemiden önce bunları hiç yaşamamış olsanız bile stresinize ve anksiyete veya depresyon duygularına yol açabilir.
Zamanla, bu sıkıntı, özellikle sevdiklerinizden daha fazlası sağlık sorunlarıyla veya pandeminin iş kaybı gibi diğer etkileriyle karşı karşıya kalırsa daha da kötüleşebilir.
Kendiniz özellikle sevdiklerinize kıyasla çok az kesinti yaşadıysanız, kendinizi suçlu hissetmeye veya kendi göreceli güvenliğinizden utanmaya başlayabilirsiniz.
Kişilik faktörleri
hayatta kalanların suçluluk duygusu ile itaatkar davranışlar arasında bir bağlantı olduğunu gösterir. Araştırmacılar, bunun evrimsel bir bileşeni olabileceğine inanıyor.
Başka bir deyişle, aşağıdaki durumlarda sosyal durumlarda daha itaatkar davranabilirsiniz:
- akranlarından gelen korkular, tehditler veya diğer olumsuz tepkiler
- Başarınızın veya iyiliğinizin başkalarının aynı şeyi deneyimlemesini engellediğine inanmak
- diğerlerinden daha iyi olduğuna inanıyorum
O halde itaatkar davranış, sosyal grubunuzun bir bütün olarak refahını artırmaya etkili bir şekilde yardımcı olur. Bu, travmatik bir olay grubun refahını etkilediğinde, sosyal olarak daha itaatkar insanların neden çoğu zaman hayatta kalma suçu geliştirmeye devam ettiğini açıklamaya yardımcı olabilir.
Araştırmacılar ayrıca itaatkar sosyal davranışları içe dönüklükle ilişkilendirdi. İçedönüklük otomatik olarak hayatta kalanların suçluluk duygusunu yaşama olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelmese de, başa çıkma şeklinizi etkileyebilir.
Benlik saygısı da bir rol oynayabilir. Düşük benlik saygısı genellikle kendi yetenekleriniz veya değer duygunuz hakkında sabit fikirler içerdiğinden, aşağıdaki gibi düşünceleri besleyebilir:
- Neden oldu ben hayatta kalmak?
- Burada olmayı hak etmiyorum.
- Farklı bir şey yapsaydım bu olmazdı.
- Durduramadım, bu yüzden hepsi benim hatam.
Daha az sosyal destek
DSM-5, travmadan önce ve sonra sosyal desteğin TSSB'ye karşı korunmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Yalnızlık, her türlü duygusal rahatsızlığı daha da kötüleştirebilir, çünkü paylaşamayacağınız veya başka bir şekilde ifade edemeyeceğiniz duygular kolayca ezici hale gelebilir.
Başkalarından destek almadığınızda, kendi sorumluluk duygunuz da dahil olmak üzere, kendinizi travma hakkındaki yanlış inançlara sabitlenirken bulabilirsiniz. Hatta tıpkı kendinizi suçladığınız gibi, başkalarının da sizi suçladığını varsayabilirsiniz.
Yararsız Başa Çıkma Becerileri
İnsanlar travmanın etkileriyle çeşitli şekillerde baş ederler. Bu stratejilerden bazılarının diğerlerinden daha az faydası var.
Suçluluk ve üzüntü gibi istenmeyen duygulardan kaçmak için travma anılarını bastırmaya veya bunlardan kaçınmaya çalışmak alışılmadık bir durum değildir. Ayrıca suçluluk duygularını tamamen inkar etmeye çalışabilir veya alternatif olarak, hak etmediğiniz suçu atayıp kabul ederek onlara teslim olabilirsiniz.
Sosyal desteğin ve diğer yardımcı başa çıkma stratejilerinin yokluğunda, duygusal sıkıntıyı uyuşturmak ve anksiyete veya depresyon duygularını uzak tutmak için alkol veya başka maddeler de kullanabilirsiniz.
Birçok insan bu stratejinin geçici olarak rahatlama sağladığını düşünüyor, ancak yine de uzun vadeli fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Dahası, artan madde kullanımı bazen suçluluk ve depresyon duygularını kötüleştirebilir.
Nasıl başa çıkılır
Travmatik bir olaydan sonra yaşayabileceğiniz diğer sıkıntılarla birlikte suçluluk duyguları da genellikle zamanla geçer.
Aşağıdaki stratejiler, suçu yönetmenize ve doğal olarak ortadan kalkmaya başlayana kadar etkisini hafifletmenize yardımcı olabilir.
Kabullenmeye doğru çalışın
Travmatik bir olaydan sonra kabullenmek inanılmaz derecede zor olabilir. Sevdiklerinizi kaybetmeyi veya yaşam tarzınızı kabul etmeyi ve kabul etmeyi de içerebilecek olayın kendisini kabul etmelisiniz. Ama aynı zamanda suçu, kederi ve bu travmadan doğan diğer duyguları da kabul etmeli ve kabul etmelisiniz.
Travmatik olayın anılarından kaçınmak veya bunları engellemek bazen daha yararlı görünebilir. Ne de olsa kaçınma, kendinizi baş etmeye hazır hissetmediğinizde üzücü ve istenmeyen duyguları yeniden yaşamaktan alıkoyar. Yine de, kaçınma ve inkar genellikle uzun vadeli çözümler olarak işe yaramaz.
Kederinize zaman ayırıp duygularınızı tam olarak işlemeye zaman ayırdığınızda, olaya neden olmadığınız ve sonucu değiştirmek için hiçbir şey yapamayacağınız gerçeği de dahil olmak üzere travmanın tüm yönlerini kabul etmek genellikle daha kolay hale gelir.
Birçok insan meditasyonu, acı veren veya zor duyguları kabul etme ve düzenleme pratiği yapmak için yararlı bir yaklaşım olarak görür.
Meditasyon işinize yaramazsa, günlük tutmak suçluluk, keder ve diğer duygusal sıkıntıların ifade edilmesine ve işlenmesine yardımcı olabilir.
Farkındalık ve diğer topraklama egzersizlerini deneyin
Farkındalık teknikleri, şimdiki ana odaklanmayı artırabilir ve üzücü düşünceleri, kendinizi onlar için sabitlemeden veya yargılamadan serbest bırakmayı kolaylaştırabilir.
Farkındalığı artırmak için birkaç hızlı taktik:
- Yürüyüşe çık. Dikkatinizi gördüklerinize, duyduklarınıza ve hissettiklerinize odaklayın.
- Renk, çizim veya karalama.
- Hızlı bir vücut taraması veya başka bir basit meditasyon yapmayı deneyin.
Burada daha fazla topraklama alıştırması bulun.
Sevdiklerinizle konuşun
Sevdiklerinizden gelen duygusal destek, bir travma sonrası büyük bir fark yaratabilir. Arkadaşlarınız ve aileniz, sıkıntınızı dinleyerek ve size suçlanamayacağınızı hatırlatarak destek sunabilirler.
Sağlığınız için minnettarlık ifade eden sevdikleriniz, kendi güvenliğiniz için rahatlama veya minnettarlık hissetmenin yanlış bir yanı olmadığını hatırlamanıza da yardımcı olabilir. Bu hislere sahip olabilirsin ve hala başkalarının yaşadığı acı ve ıstıraptan pişmanlık duyuyor.
Sizinle travma yaşayan sevdiklerinizle duygularınızı paylaşmak, onları da aynısını yapmaya teşvik edebilir.
Hayatınızdaki insanlara açılmakta zorlanıyor musunuz?
- Yüz yüze veya çevrimiçi destek grupları, benzer durumdaki insanlarla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
- Duyguları yazı veya sanat yoluyla ifade etmek de büyük bir fark yaratabilir.
Destek bulmak
Hayatta kalanların suçluluk duygusu veya başka herhangi bir duygusal sıkıntı hissinde zaman pek bir fark yaratmazsa, bir terapist veya başka bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmak bir sonraki adımdır.
Bir terapist şu konularda rehberlik edebilir:
- Kişisel sorumluluk duyguları gibi suçluluğa katkıda bulunan temel faktörleri keşfetmek
- depresyon, korku, kaygı ve diğer sıkıntılarla çalışmak
- Negatif düşünceleri sadece suçluluk duygusuyla değil, aynı zamanda travmanın kendisi ile ilgili yeniden çerçevelendirin ve bunlara meydan okuyun
- yararlı başa çıkma becerilerini belirlemek ve bunları uygulamaya koymak
Çevrimiçi terapist dizinleri ve arama motorları, hayatta kalan suçluluk duygusu değilse de, TSSB konusunda uzmanlaşmış yerel bir terapistle bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısı veya toplum ruh sağlığı merkezi de bir terapist bulmanıza yardımcı olabilir.
Bölgenizde çok fazla sağlayıcı yok mu? COVID-19 sırasında güvende kalma konusunda endişeli misiniz? Terapiye çevrimiçi platformlar aracılığıyla da erişebilirsiniz. En iyi 10 seçimimize göz atın.
Alt çizgi
Başkaları acı çekerken hayatta kalmaktan, hatta başarılı olmaktan dolayı suçlu hissetmek, bunun yerine sadece sizin empatinizi ve şefkatinizi göstermeye hizmet eder. Yine de, bu duygular iyi bir yerden gelse de, acıyı ve sıkıntısı yoğunlaştırabilir.
Başardığınız için kendinizi cezalandırmak yerine, hayatta kalmanızı bir hediye olarak yeniden çerçevelemeye çalışın, biri başkalarına minnettarlık ve nezaketle ödeyebilirsiniz. Sevdiklerinizi, hatta mücadele etmeye devam eden yabancıları desteklemek için elinizden geleni yapmak hayatınıza anlam ve amaç katabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
