Gelişmek için duygularınızı değerlendirin
Duygularımız nadiren süslü, mükemmel aralıklı askılara düzgün bir şekilde bağlanır. Bunun yerine - dolaplarımız gibi - sık sık hem yeni hem de modası geçmiş duyguların karmakarışıklığını yaşıyoruz.
Ama duygularınızı organize edebilir ve size hizmet etmeyenlerle başa çıkabilir ya da atabilirsiniz, la Marie Kondo. Kaygıyı, stresi veya hayal kırıklığını yok etmek için duygularınızı düzenli olarak gözden geçirin.
Hayatta kazanmaya başlamak için duygularınızı nasıl optimize edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Duygularımız davranışımızı nasıl etkiler?
Duygularımızı değerlendirmezsek veya onları neden hissettiğimizi değerlendirmezsek, gerekli olmasa bile muhtemelen zihnimizi doldurmaya devam edeceklerdir. Bunun başarımız, sağlığımız ve ilişkilerimiz için olumsuz sonuçları olabilir.
Sevgilinizle yaptığınız o kavgayı düşünürken kırmızı ışıkta geçtiyseniz, yalnız değilsiniz. Araştırmalar, duygularımızın mantığımızı ve görevleri yerine getirme becerimizi etkileyebileceğini gösteriyor.
Endişeli veya stresli olduğumuzda, alkol, uyuşturucu veya abur cuburla kendi kendimize ilaç verme olasılığımız da artar. Bunların hepsi, uyuşturma etkileri geçtiğinde bizi bok gibi hissettirebilir.
Artı, araştırmalar duygusal olarak ne kadar zeki olursak romantik ilişkilerimizin o kadar iyi olacağını gösteriyor - ve bu muhtemelen aile ile arkadaşlıklar ve bağlantılar için de söylenebilir. Ve bu yakın çevrenin veya kabilenin refahımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.
Duygularınızı organize etmek, kendi başınıza veya bir terapistin yardımıyla yapabileceğiniz bilişsel davranışçı terapinin (CBT) hafif bir versiyonunu içerir. Bir kişi olarak büyümenize gerçekten yardımcı olabilir.
Teksas, The Woodlands'daki The Joy Effect Consulting'in kurucusu ve lisanslı profesyonel bir danışman olan Carolyn Robistow, "BDT'nin somun ve cıvatalarını atladığımızda, temel öncül düşüncelerimizin duygularımızı etkilemesi ve ardından eylemlerimizi etkilemesidir" diyor.
"Sağlıksız bir düşünce veya sağlıksız bir düşünce kalıbına saplanıp kalmak, sorunu daha da kötüleştiren veya bizi aynı tür durumlarda sıkışıp tutan, temelde çarklarımızı döndüren eylemlere yol açabilir."
Birinci adım: Ne hissettiğinizi öğrenin
Duygularınızı düzenlemenin ilk adımı, sorunlarınızı veya endişelerinizi listelemektir.
Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre bu kulağa olumsuz bir şey gibi gelebilir, ancak bazen sadece yazmak kaygıyı hafifletecektir.
Robistow, "Altta yatan düşünceyi veya inancı belirlemek, yararlılığı ve doğruluğu açısından değerlendirmek ve sonra bize iyi hizmet etmiyorsa onu değiştirmek inanılmaz derecede güçlü olabilir" diye açıklıyor.
Sizi üzen temel duygu nasıl belirlenir?
Endişelerinizi veya sorunlarınızı listeleyin ve ekli duyguları, düşünceleri ve inançları belirleyin. Bu düşüncelerin ne olduğundan emin değilseniz Robistow, "Peki bu ne anlama geliyor?" egzersiz yapmak.
"Ne olmuş" egzersiz örneği:
Sorun: Herkes benden programımı kendi programına uyacak şekilde yeniden düzenlememi bekliyor.
Duygular veya duygular: öfke, kızgınlık, incinme
Olası sonuç:…Bu, yapayalnız olacağım ve sonunda beni unutacakları anlamına geliyor. Korkarım unutulabilirim ya da beni umursamıyorlar.
Egzersizde ortaya çıkardığımız anlam acımasız gelebilir. Ama işte o zaman CBT'nin gerçek işi veya duygularınızı organize etme devreye girer.
Robistow, "İstisnaları araştırın" diyor. "Kendinize sorun, 'Bu gerçekten doğru mu? Ya da bu inançla çelişen kanıtlar bulabilir miyim? "
Verilen örnekte, kişi, başkalarının onları görmek için kendi yollarından çıktığı veya takıldıktan sonra bir patlama olduğunu ifade ettiği zamanları düşünebilir. Vardıkları sonucun yanlış olduğunu bilecekler.
İkinci adım: Bunun bir kalıp olup olmadığını öğrenin
Bazen bir hissin gerekli olup olmadığına veya beyninizde sadece bir oyun kumandası çalıştırıp çalıştırmadığına karar vermeniz gerekir.
Unutmayın, duygularımız davranışlarımızı yönlendirir. Duygularımızı sık sık kontrol etmeliyiz çünkü hızla abartılabilirler. Bu, sonunda ulaşmak istediğimiz hedefler ve yakın olmak istediğimiz insanlar için engeller yaratır.
Negatif hissediyorsanız, bilişsel bir çarpıtma yaşıyor olabilirsiniz. Kısacası, eski düşünce kalıplarına dayanarak size yalan söyleyen beyninizdir.
Aklın sana yalan mı söylüyor?Örneğin, buluştuğunuz tarih konusunda endişeliyseniz, çok fazla içebilirsiniz. Ama belki sinirlerinizi önceki kötü bir randevuya dayandırıyorsunuzdur. Bu, endişe dolu tarihlerin zincirleme reaksiyonuna neden olabilir ve sizi iyi bir buluşma için çakırkeyif olmanız gerektiğini (ya da hiç kimsenin seninle ayıkla ilgilenmediğini) düşünmeye sevk edebilir.
Eylemlerimizin ardındaki nedenlerin farkında olursak ve duygularımızı daha iyi anlarsak, kalıplarımızı değiştirebiliriz. Stresin, endişenin veya hayal kırıklığının kontrolü ele geçirip bizi kaçınmak istediğimiz şekilde davranmaya zorlamasını önleyebiliriz.
Üçüncü adım: Bu yaygın çarpıklıklara dikkat edin
Durumlara nasıl yaklaştığımızı olumsuz etkileyebilecek yaygın düşünce kalıpları şunlardır:
Kalıcı davranış değişiklikleri oluşturun ve bunları kalıcı hale getirin
Çarpık düşünceyi veya hayatınızı karıştıran bir davranış kalıbını tanımak ilk adımdır. Bir kez fark ettiğinizde, değiştirmek için ihtiyaç duyduğunuz işi yapmak daha kolaydır. Eski bir kapüşonlu üstünü değiştirmekten daha zor olabilir, ancak oluşturduğunuz farkındalık şimdiye kadarki en rahat değişiklik olabilir.
Manhattan merkezli bir akıl sağlığı danışmanı ve koçu olan Lauren Rigney, "Değiştirmek istediğiniz eylemi yazın, ardından onu neyin tetiklediğini belirlemek için geriye doğru çalışın" diyor. "Tetikleyicilerinizi öğrendikten sonra, müdahale etme ve düşünce veya davranışı değiştirme şansınız daha yüksek olacak."
Dördüncü adım: Bir günlük alıştırması ile endişelerinizi ortadan kaldırın
Rigney, motive olmak için bir günlük ritüeli yapılmasını önerir.
“Sabah insanıysanız, ilerlemenizi özetlemek için her sabah 10 dakika ayırın” diyor. “Bir durumu bir gün önce yazdıysanız, günlüğü tamamlamak için bu zamanı ayırın. Eğer bir gece kuşuysanız, bunu programınıza dahil etmek için iyi bir zaman olur. "
Takip etmenize yardımcı olacak sorular
- Ne oldu?
- Tetikleyici veya olay neydi?
- Hangi duyguyu hissettin?
- Tam olarak düşüncelerin neydi?
- Nasıl tepki verdin
- Siz, düşünceleriniz veya davranışlarınız farklı olabilir miydi? (Durumun gerçeklerini daha sakin bir zihniyetle tartın ve sizin için neyin sağlıksız olduğunu belirleyin.)
- Gelecek için nasıl yeni düşünceler veya davranışlar yaratabilirsiniz?
Bir uygulama ile hareket halindeyken bile yapabilirsiniz. Rigney, uygulama mağazanızda "CBT günlüğü" veya "düşünce günlüğü" nde arama yapmanızı öneriyor.
Uzman ipucu: Tüm duygular bir DIY makyajı gerektirmez
Evde teknikleri denerseniz ve süreçten bıktıysanız veya acil bir durumla karşı karşıyaysanız, lisanslı bir akıl sağlığı uzmanından yardım istemekten çekinmeyin.
Rigney, "Basit olduğuna inandığımız birçok konu aslında oldukça karmaşık ve kafa karıştırıcı" diyor. "Zorluk yaşıyorsanız, çünkü bu değişiklikleri yapmak zor. Bu yüzden profesyoneller buralarda. İstenmeyen kalıpları değiştirmek için yardım almak çok faydalı olabilir. "
Düşüncelerinizin veya davranışlarınızın kendiniz veya başkaları için yıkıcı veya tehlikeli olduğunu düşünüyorsanız derhal yardım aramalısınız. Siz veya tanıdığınız biri intiharı düşünüyorsa, orada yardım var. 1-800-273-8255 numaralı telefondan National Suicide Prevention Lifeline'a ulaşın.
Duygularınızı düzenlemenin, duygularınızı geçersiz kılmaya yönelik bir araç olmadığını unutmayın. Onları neden deneyimlediğiniz konusunda daha dikkatli olmanın ve olası engellere karşı sizi uyarmanın bir yoludur.
Rigney, "Hepimizin, büyük ve cesur olsalar bile bize kendimizle veya başkalarıyla sorun yaratmayan birçok benzersiz duyguları var" diyor. "Bu duyguların büyük bir yeniden işlemeye ihtiyacı yok." Klozet benzetmemize uygun olarak, eğer aklınızda güzel bir sakinlik, neşe veya güven varsa, bunu tutunmak isteyeceğiniz klasik bir kot gibi düşünün.
Jennifer Chesak, Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma eğitmenidir. Aynı zamanda çeşitli ulusal yayınlarda macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Northwestern’deki Medill’den gazetecilik alanında Master of Science kazandı ve memleketi Kuzey Dakota’da geçen ilk kurgu romanı üzerinde çalışıyor.
