Egzersiz diz ağrısını daha da kötüleştirir mi?
Diz osteoartritiniz varsa, egzersiz yaşam tarzınızın bir parçası olmalı ve yine de olabilir. Anahtar, doğru egzersizleri ve bunları yapmanın doğru yolunu bilmektir.
Genellikle uzun süreli egzersiz diz ağrısı olan yetişkinler için güvenlidir.
Dahası, doğru bir şekilde yapıldığında, doğru egzersiz artrit ağrısını bile azaltabilir. Bu, sıradan fiziksel aktiviteler gerçekleştirme becerinizi geliştirebilir.
Egzersizin diz ağrısını azaltması mantığa aykırı görünebilir, bu nedenle nasıl çalıştığını anlamak yardımcı olur.
Egzersiz şunları iyileştirir:
- hormonal denge
- kan şekerini düşürür
- eklem kıkırdak toleransını iyileştirir
- kasları güçlendirir
Egzersiz aynı zamanda kas gücünüzü de artırır. Daha güçlü kaslar, vücut ağırlığınızı daha verimli bir şekilde taşıyarak eklemlere binen yükün bir kısmını hafifletir.
Bununla birlikte, “yanlış” egzersizi yapmak veya kötü form kullanmak eklemde ağrıyı artırabilir veya tahrişe neden olabilir.
Fizik tedavi doktoru ve geriatri konusunda kurul sertifikalı bir uzman olan Alice Bell, "Ağrı normal değil" diye uyarıyor.
Bununla birlikte, yeni bir egzersiz programına başlarken eklem ağrısından farklı olarak "kas ağrısı" yaşayabileceğinizi unutmamak önemlidir.
Egzersizlerden sonra 24-48 saat kas ağrısı çekmeniz normaldir ve bu gün dinlenmeniz gereken zamandır.
Akıllı bir egzersiz rutini öğrenmesi kolay olabilir ve geniş yönergeler yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bir egzersiz rutinine başlamanın en güvenli ve en etkili yolu, sürece rehberlik eden bir fizyoterapist gibi lisanslı bir profesyoneldir. Bir uzman formunuzu analiz edecek ve önerilerde bulunacaktır.
Çömelme alıştırması nasıl yapılır
Çömelme, bacak ve kalça kuvveti oluşturmaya yardımcı olarak daha stabil eklemlere yol açar. Zamanla hareket alanınız artacaktır.
Minimal diz eklemi rahatsızlığı ile pratik yapabildiğiniz sürece, egzersiz rutininize ağız kavgası eklemek güvenlidir.
Duvara çömelmek dizlerinize gereksiz veya yanlış baskı yapma riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğinden, artritli kişiler en fazla yararı duvar ağız kavgasında bulabilir.
Basit bir çömelme yapmak için:
- Sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınız, topuklarınız duvardan yaklaşık 18 inç uzakta olacak şekilde omuz genişliğinde olmalıdır.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın önünde değil, topuklarınızla aynı hizada tutun.
- Otururken veya "çömelirken" nefes alın ve nefes verin. Kalçanız diz seviyesinden daha aşağı inmemelidir.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın duvara yaslanmasını sağlayın.
- Ayak parmaklarınızı değil, topuklarınızı yukarı doğru itin ve ayağa kalkarken nefes alın.
Bell, "Dizinizi ayak bileğinizin üzerinde değil, ayak bileğinizin üzerinde tutun," diye uyarıyor.
“Herhangi bir noktada yoğun bir ağrı hissetmeye başlarsanız - tipik diz ağrınızdan daha fazla - uygulamayı bir günlüğüne bırakmalısınız.
“Bir sonraki antrenmanınız sırasında hareketi bir kez daha deneyin. Kas gücünüzü geliştirdikçe ağrı eşiğinizin arttığını göreceksiniz. "
Derin akciğer atma uygulaması nasıl yapılır
Diz osteoartriti olan insanlar için akciğer, derin çömelme ile aynı yararları ve riskleri ortaya çıkarır.
Akciğerler, genel bacak ve kalça gücünüzü iyileştirmenin harika bir yoludur, ancak yanlış uygulandığında gereksiz ağrıya neden olabilirler.
Bell, diyor ki, püf noktası dizinizin bileğinizi geçmemesini sağlamak.
Ekstra destek için bir sandalyenin veya masanın arkasına tutarken akciğer alıştırması yapmayı da yararlı bulabilirsiniz.
Basit bir hamle yapmak için:
- Gerekirse desteğinizi alın.
- Tek ayakla öne çıkın. Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun. Diziniz asla bileğinizi geçmemelidir.
- Sabit pozisyonda olduğunuzda, arka topuğunuzu yerden yavaşça kaldırın.
- Arka dizinizden kalçanıza düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırmaya devam edin.
- Karın kaslarınızı çalıştırın veya sıkın. Bu, akciğer pozisyonuna geçerken sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaktır. Kamburlaşmak veya öne eğilmek ön dizinize gereksiz baskı uygulayacaktır.
Çalışmanız sırasında ağrı veya rahatsızlıktaki değişiklikleri not etmeniz önemlidir. Normalden daha fazla ağrı hissetmeye başlarsanız, gün boyunca akciğer atmayı bırakmalı ve başka bir egzersiz şekline geçmelisiniz.
Nasıl koşulur
Koşmak genel sağlığınızı artırabilir ve kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu, dizlerinizdeki stres miktarını azaltabilir ve osteoartritin genel etkisini azaltabilir.
Ancak bazı uyarılar geçerlidir:
- Sağlam, destekleyici ayakkabılar seçin. Bell, "Eklemlerinizi korumak söz konusu olduğunda ayakkabı hafife alınmaktadır" diyor.
- Varsa toprak, çimen, çakıl veya asfalt üzerinde koşun. Betondan daha yumuşaktırlar.
- Herhangi bir acıya dikkat edin. Normalden daha fazla ağrı yaşamaya başlarsan, bir veya iki gün ara ver. Ağrı devam ederse, doktorunuza görünün. Alışılmadık bir ağrı, artrit dışındaki bir şeyin sonucu olabilir.
Bell, diz osteoartriti olan kişiler güvenle koşabilse de, bir süredir koşanlara bu sporu bırakmalarını tavsiye ediyor.
Uzun süredir koşanların düzgün bir koşu formu geliştirdiklerini ve eklem çevresinde kas desteği geliştirdiklerini değerlendiriyor.
"Artritli kimse koşmaya başlamamalı," dedi düz bir şekilde.
Koşmak, egzersiz rutininizin bir parçası değilse ve başlamak istediğinizi fark ederseniz, doktorunuzla konuşun.Kişisel faydalarınızı ve risklerinizi tartışabilir ve sonraki adımlar için rehberlik edebilirler.
Yüksek etkili sporlar ve tekrarlayan zıplamalar nasıl yapılır?
Yüksek etkili sporlardan kaynaklanan eklem yaralanması ile osteoartrit riski arasında bir bağlantı var gibi görünüyor. Bununla birlikte, açık olmak gerekirse, yaralanma, yüksek etkili faaliyetin kendisine değil, riske katkıda bulunur.
Yine de bu, yüksek etkili egzersizlerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Anahtar, düşünceli ve ölçülü bir şekilde pratik yapmaktır.
Semptomları en aza indirmek için:
- Her gün yüksek etkili sporlara veya tekrarlayan zıplamayı içeren diğer aktivitelere katılmayın. Genel bir kural, yüksek etkili sporlar arasında 2 veya 3 günlük bir mola vermektir. Çalışmanız yalnızca en fazla bir saat sürmelidir.
- Egzersiz sırasında dizlik takmayı düşünün. Bu, özellikle artrit hizalamayı bozmuşsa dizinizin uygun pozisyonda kalmasına yardımcı olabilir.
- Hafif ağrı veya şişlik yaşıyorsanız, doktorunuz tarafından onaylanmışsa, uygulamadan sonra naproksen (Aleve) gibi nonsteroid antiinflamatuvar bir ilaç alın.
Daha önce yüksek etkili aktivitelere katılmadıysanız, şimdi başlamadan önce fizyoterapistinizle konuşun. Bu aktivitelerin etkilenen diziniz üzerindeki potansiyel etkisi konusunda size rehberlik edebilirler.
Bell, artritli müşterilerine yüksek etkili aktivitelerden tamamen kaçınmaları için tavsiyede bulunacaktır. Yukarı ve aşağı zıplamanın eklemleriniz üzerinde vücut ağırlığınızın yaklaşık 7-10 katına eşit bir etki yarattığını belirtiyor.
Yürüme veya merdivenlerden yukarı koşma alıştırması nasıl yapılır
Merdivenlerden inip çıkmak canınızı yakabilse de, bacak ve kalça kaslarınız için iyi bir güçlendirme egzersizi olabilir.
Egzersiz yapmanın başka bir faydası daha vardır ve bu eklem veya eklem kıkırdağı üzerinde koruyucu bir etkiye sahiptir. Bu, osteoartritin başlangıcını yavaşlatmak için son derece önemlidir.
Eklem kıkırdağını eklemleriniz için koruyucu bir kaplama olarak düşünün.
Eklem kıkırdağı bir amortisör görevi görür ve ayrıca eklemlerde buluştukları kemikler arasındaki sürtünmeyi azaltır. Kişi yaşlandıkça, bu kıkırdak yıpranarak eklem ağrısı ve şişmesine veya osteoartrite yol açabilir.
Araştırmalar, eklem kıkırdağının yüklenmesinin kıkırdağın sağlığını koruduğunu ve yüklemeden kaçınmanın, yani egzersizin atrofiye veya eklem kıkırdağının incelmesine neden olduğunu gösteriyor.
Adımları güvenle tırmanmak için:
- Acele etmeyin. Yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım, istikrarınızı korumanıza yardımcı olabilir.
- Destek için korkuluğu kullanın. Şu anda bir baston kullanıyorsanız, merdivenlerde en iyi nasıl kullanacağınız konusunda fizyoterapistinizle konuşun.
Düşük etkili bir alternatif için, bir merdiven basamak makinesi kullanmayı deneyin. Merdiven basamağı kullanırken aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
- Daha kısa bir antrenmanla başlayın ve süreyi zamanla artırın. Çok fazla şeyi çok hızlı yapmak zararlı olabilir.
- Yükselmenin yüksekliğini ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bell, küçükten başlamanızı ve kademeli olarak daha yüksek bir adıma doğru ilerlemenizi tavsiye ediyor.
- Gerektiği gibi destek için korkuluğu kullanın. Raylara yaslanmamaya dikkat edin.
Bazı egzersizler dizlerde daha mı kolay?
Ağrılı eklemlerden iyileşirken genellikle su aerobiği önerilir.
Suyun dizleriniz üzerinde yatıştırıcı ve yüzdürücü bir etkisi olsa da Bell, çevredeki kasları güçlendirmek için yeterli direnç üretmenin olası olmadığını söylüyor.
"Bir fark yaratmak için gerçekten yeterince direnç yaratmak istiyorsanız, nihayetinde ihtiyacınız olan şey kara tabanlı egzersizlerdir" diyor.
Favorilerinden bazıları, orta veya yüksek yoğunlukta bisiklet sürmek ve Pilates gibi güçlendirme egzersizlerini içerir.
Rutininize ağırlıklı elastik bantlar veya serbest ağırlıklar ekleyerek düşük etkili bir antrenmandan daha fazlasını elde edebilirsiniz.
Egzersiz yaparken dizlik takmayı da faydalı bulabilirsiniz.
Henüz yapmadıysanız, bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Spesifik önerilerde bulunabilirler ve en iyi uygulamalar konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.
Antrenmanınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz?
Özellikle bir süre egzersiz yapmadıysanız, egzersiz yaparken büyük olasılıkla hafif bir ağrı hissedeceksiniz.
Rutininizi planlarken, yoğunluk düzeyini makul tuttuğunuzdan emin olun.
Doktorunuz veya fizyoterapistiniz ihtiyaçlarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir öneri sağlayabilir.
Egzersizin “dozu” bir fark yaratmak için yeterli olmalı, ancak yaralanmanıza veya cesaretinizin kırılmasına neden olacak kadar olmamalıdır.
Diğer ipuçları
- Rahat ve uygun destek sağlayan spor ayakkabılara yatırım yapın.
- Egzersiz yapmadan önce daima ısının. Germe, eklemlerinizi açmanıza ve dizleriniz üzerindeki etki düzeyini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Eklemleriniz zaten ağrıyorsa, potansiyel sertliği azaltmak için egzersiz yapmadan önce ısı uygulayın.
- 10 dakikalık bir rutinle başlayın ve süreyi zamanla artırın.
- Düşük etkili modifikasyonlar veya alternatiflerle yüksek etkili egzersizi parçalayın.
- Egzersiz yaptıktan sonra sakinleşin. Eklemlerinizi uzatmak için birkaç dakika ayırın. Soğuk kompres uygulamak da ağrıyı ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Dizinizde osteoartrit varsa egzersizden ne zaman kaçınmalısınız?
Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, doktorunuzu görene kadar egzersiz yapmayı bırakın:
- artan şişme
- keskin, bıçaklama veya sürekli ağrı
- yürüyüşünüzü gevşetmenize veya değiştirmenize neden olan ağrı
- dokunulduğunda sıcak veya kırmızı olan eklemler
- egzersizden sonra 2 saatten fazla süren veya geceleri kötüleşen ağrı
Bell, ağrı devam ederse ağrı kesici ilaçlarla maskeleme isteğine direnin, diyor. Sorunun altında yatan nedeni bulmak ve düzeltmek istiyorsunuz.
Ayrıca diz osteoartriti olan kişilere egzersizden tamamen vazgeçme dürtüsüne direnmelerini tavsiye ediyor. Doktorunuza danıştıktan sonra, size özel bir egzersiz rejimi ile yeniden hareket etmelisiniz.
Alt çizgi
Sadece diz osteoartriti ile egzersiz yapmak mümkün değildir, aynı zamanda durumla ilişkili ağrıyı kontrol etmek ve hatta tersine çevirmek gerekir.
Bell, çoğu eyaletin bir fizyoterapisti sevk olmadan görmenize izin verdiğini ve bir veya iki seansın hedefleriniz ve yetenekleriniz için kişiselleştirilmiş bir egzersiz reçetesiyle sonuçlanabileceğini not eder.
Bell, "Yapabileceğiniz en kötü şey hiçbir şey yapmak değil," diyor ve artrit ağrısı sizi yavaşlatmaya başlamadan önce egzersizinizi optimize etmenin en iyisi olduğunu ekliyor.
Egzersiz yaparken önlem almak, tercih ettiğiniz egzersiz rutinini daha uzun süre devam ettirmenize yardımcı olabilir.
