Bu yıl çoğu insanın beklediği gibi geçmedi.
Avustralya’nın orman yangını sezonundaki hasar ölçeği pek çok kişiyi hayrete düşürdü ve bunu izleyen ilk COVID-19 raporları biraz gerçek dışı görünmüş olabilir. Muhtemelen dünyanın dört bir yanındaki ülkeleri kapatan bir salgın ya da her yönden gelen yeni bir kargaşa öngörmediniz.
Karantina ve tecrit, siyahların devam eden trajik kayıpları, son derece tartışmalı bir seçim sezonu, eriyen deniz buzları, COVID-19'dan bir milyon ölüm (ve artıyor) ... Liste ezici bir şekilde devam ediyor. Kısacası 2020, çoğu insanın hatırlayabildiği pek çok kişinin aksine bir yıl oldu.
Giderek kasvetli hale gelen bu koşulların net bir sonu olmadığından, her şeyin normale dönmesi konusunda oldukça umutsuz hissedebilirsiniz. Ve uzun bir süre de olmayabilir.
Bu pek umut verici gelmiyorsa şunu unutmayın: Umut, etrafınızda neler olup bittiğine bakılmaksızın, kendinizi geliştirebileceğiniz bir şeydir. Umut beslemeyi ve onu ileriye taşımayı öğrenmek, gelecek ne getirirse getirsin, size devam etme gücü verebilir.
Umutsuzluğu yenilenmiş bir iyimserlik duygusuyla değiştirmek için bu yedi stratejiyi deneyin.
Duygularınızı adlandırın
Umutsuzluk, hayatı ağır, gri ve donuk gösterebilir. Ne kadar kötü hissedersen, genellikle yapmaktan zevk aldığın şeylere ilgi uyandırmak o kadar zorlaşır.
Genel sefaleti daha farklı deneyimlere ayırmak her zaman kolay değildir. Sadece stresli veya yorgun olduğunuza karar verebilir ve bunu böyle bırakabilirsiniz.
Yine de gevşeme teknikleri veya daha fazla uyku sıkıntınızı çözmede başarısız olduğunda, kendinizi yeni normalinize teslim etmeye başlayabilirsiniz. Bu, şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sizi daha da umutsuz hissettirebilir. İç karartıcı bir ruh halini aydınlatamadığınızda, gelecek için iyimserlik oldukça imkansız görünebilir.
Karmaşık duyguları düzenlemenin anahtarı, 2018 araştırma incelemesine göre belirli duygusal durumları tanımak ve etiketlemekte yatıyor.
Örneğin mutsuzluğu ele alalım. Bu genel duygunun yüzeyinin altını kazmak, aşağıdaki katmanları - yalnızlık, kızgınlık, can sıkıntısı - ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir. Ne kadar ayrıntılı olursanız, bu duygularla çalışmanın en yararlı yolunu belirlemek o kadar kolay olur.
Hissedebileceğiniz bazı duygular şunları içerir:
- korku
- endişelenmek
- çaresizlik
- keder
- güvensizlik
- acılık
- öfke
- kasvet
- tedirginlik
Bir ruh hali günlüğü tutmak veya duygularınızı sanat ve müzik yoluyla ifade etmek, duygularınızla daha iyi iletişim kurmanıza yardımcı olabilir.
Meditasyon, içgüdüsel olarak onları uzaklaştırmak yerine, rahatsız edici duyguları kabul etme ve kabul etme pratiği yapmanıza da yardımcı olabilir.
Kederlenmek için yer açın
Çoğu insanın bu yıl yas tutacak çok şeyi var. Büyük ve küçük kayıpların yasını tutmak hem normal hem de sağlıklıdır.
Sevdiğiniz birini kaybetmemiş olsanız bile, kaçırdığınız fırsatlar ve artık yapamayacağınız şeyler için üzülebilirsiniz. Belki de düğününüzü veya uzun zamandır beklenen tatilinizi iptal etmek zorunda kaldınız veya evinizi veya gelirinizi kaybettiniz. Belki de yaşam tarzınızı tamamen değiştirmeniz gerekiyordu.
Kederinizi karmaşıklaştırmak, salgının - veya yaşadığınız başka bir karmaşık durumun - hala devam ediyor olması olabilir. Kaybınız eksikse kederi nasıl durdurabilirsiniz?
Burada da kayıplarınıza isim vermek yardımcı olabilir. Yas tutmaya devam edeceğinizi bilseniz bile, acıyı kabul etmek ve kendinize duygularınızı tam olarak deneyimleme şansı vermek, onları bırakmaya başlamanıza ve yenilenmiş bir iyimserlikle ileriye bakmanıza yardımcı olabilir.
Bu onay, aşağıdaki örnekler gibi görünebilir:
- Elbette, tatilinizi ertelemeniz gerekiyordu, ancak siz ve aileniz sağlıklı kalıyorsunuz ve karantina sırasında yakınlaştınız. Yeniden planlanan yolculuğun daha da iyi olmayacağını kim söyleyebilir?
- Belki sonunda bu yıl ciddi bir şekilde çıkmaya başlayacağına karar verdin. Mesafeli randevu aklınızdan geçen şey olmayabilir, ancak pandemi sırasında kurulan ve test edilen bir ilişki en başından itibaren daha güçlü olduğunu kanıtlarsa ne olur?
Hepsinden önemlisi, daha önce iyi şeylerin olduğunu ve hayal ettiğinizden biraz farklı görünseler bile tekrar olacağını unutmayın.
Yapabileceğiniz yerde harekete geçin
Küresel ve hatta ülke çapındaki endişeler söz konusu olduğunda, yalnızca bir kişinin yapabileceği çok şey vardır. Ama sonunda damlalar bile bir kovayı doldurur.
Eylemleriniz önemsiz görünebilir, ancak yine de bir etkisi olabilir. Ve somut bir eylemde bulunamadığınız yerlerde, sesiniz tek başına bir fark yaratabilir.
Sinsi umutsuzluk mırıltısı size şunu söyleyebilir: "Hepimiz mahkumuz, peki ne anlamı var?" Yine de, vazgeçtiğiniz ana kadar değişim mümkün kalır.
Öyleyse, ırkçılığa ve diğer adaletsizliklere karşı konuşun. Şefkat ve şefkatin şampiyonu olun. Geri dönüştürün, enerjiden tasarruf edin ve çevresel etkinizi göz önünde bulundurun.
Fark yaratmanın başka yollarını araştırın ve başkalarını da aynı şeyi yapmaya teşvik edin.
Mevcut kalın
Şimdiki ana bağlı kalmak ve olayları olduğu gibi deneyimlemenize izin vermek, umutsuzluk duygularıyla yüzleşmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Merak edebilirsin, "Umutsuzluğuma alışmak beni daha kötü hissettirmez mi?"
Genel olarak hayır.
Şu anda sizi rahatsız eden belirli şeylere ilişkin farkındalığınızı artırdığınızda, o an için yararlı çözümleri belirlemek daha kolay hale gelir.
Şimdide kalmak, hayatınızdaki iyi şeylere daha fazla dikkat etmenize ve küçük günlük zevklerde anlam bulmanıza yardımcı olur. Önceden olmuş veya gelecekte olabilecek şeylere sabitlendiğinizde, bu olumlu anlar genellikle olumsuzluk ve sıkıntı dalgası tarafından süpürülür.
Çoğu insan için, 2020’nin kendine özgü umutsuzluk markası birçok faktörden kaynaklanmaktadır. Endişeleriniz muhtemelen sadece COVID-19, kariyer alanınızın potansiyel ölümü veya sosyal hayatınızın kaybı etrafında dönmüyor. İklim değişikliği ve ırkçılıkla ilgili endişeleriniz de olabilir.
Bu konuların muazzam boyutu, "Yapabileceğim hiçbir şey yoksa neden denemeye zahmet edeyim?" Diye merak etmeye başladığınızda kaderci düşünceye yol açabilir.
Henüz gerçekleşmemiş gelecekteki olasılıklar hakkında endişelenmek yerine, şu anda daha iyi hissetmenin yollarını keşfedin - çünkü gerçekten anında bir etki yaratabileceğiniz yer burasıdır.
Daha iyi hissetmek için pek bir şey yapamasanız bile, genellikle yapabilirsiniz bir şey. Mevcut olmak, zorlukları adım adım ele almayı ve hedeflerinize ulaşmanın ve değişim yaratmanın küçük yollarını tanımayı kolaylaştırır. Nerede bir miktar kontrolünüz olduğunu ve işleri bırakmanın ne zaman daha iyi olduğunu öğrenirsiniz.
Enerjinizi koruyun
Kendinize iyi bakmayı seçmek, aynı zamanda sarmal umutsuzluk düşünceleri üzerinde kontrol sahibi olmanıza da yardımcı olabilir. İyi kişisel bakım uygulamaları enerjinizi artırabilir ve sizi gelecek zorluklarla yüzleşmek için daha yetenekli hissettirebilir.
Öz bakım dengeli yemek yemek, aktif kalmak ve yeterince uyumak anlamına gelse de, gerektiğinde ara vermek ve kendinizi biraz gevşetmek anlamına da gelir.
Dikkatinizi sizin için önemli olan nedenlere ayırmak umutsuzluk duygularını hafifletebilir, ancak çok fazla şey yapmaktan kaçınmak önemlidir. Tükenirsen, kendin veya başkası için ortaya çıkamazsın.
Hoşunuza giden hobiler ve aktiviteler için zaman ayırmak, dengeyi bulmanın sağlıklı bir yoludur.
Güncel olaylardan haberdar olmak isteyebilirsiniz, ancak sürekli haber akışından ve sosyal medyadan kopmak ve doğanın tadını çıkarmak, sevdiklerinizi yakalamak veya iyi bir kitap (hatta bir video oyunu) ile kıvranmak için zaman harcamak akıllıca olacaktır.
Anlamlı ilişkilere öncelik verin
Pandeminin aşağıdakiler gibi şeyler üzerindeki etkisini inkar etmek mümkün değildir:
- arkadaşlıklar
- romantik ilişkiler
- gündelik randevu
Sevdiklerinizle yüz yüze vakit geçirememek, birçok insanı her zamankinden daha yalnız hissettirdi ve yalnızlık çoğu zaman kalıcı bir umutsuzluk duygusuna daha fazla güç katıyor.
Arkadaşlıkların ve ilişkilerin gelişmesini sağlamak biraz daha fazla bakım gerektirebilir, ancak çabayla, en önemli olduğunu düşündüğünüz insanlarla daha da bağlantılı hissedebilirsiniz.
Belki parti veremezsin ama yine de yapabilirsin:
- Bir grup sohbeti veya Zoom buluşması düzenleyin.
- Akış hizmetinizin "parti izle" özelliğini deneyin.
- Yerel parkınızda fiziksel olarak mesafeli bir piknik planlayın.
- En yakın arkadaşınız veya en yakın kardeşinizle uzun bir sohbet için telefonu elinize alın.
Sıkıntı üzerinden konuşmak yükünüzü hafifletebilir, ancak sevdiklerinizin de benzer duygularla boğuşuyor olabileceğini düşünmeye değer. Açılmak, onlara kendi mücadelelerini paylaşma şansı verir, böylece birbirinizi destekleyebilirsiniz.
Bağlanmak için daha fazla yol mu arıyorsunuz? Sanal gönüllülük veya çevrimiçi kitap veya film kulüpleri aracılığıyla teknolojinin faydalarını en üst düzeye çıkarın.
Bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun
Umutsuzluk, belirli bir akıl sağlığı teşhisi olmayabilir, ancak yine de sağlığınız ve refahınız üzerinde oldukça önemli bir etkiye sahip olabilir. Kalıcı umutsuzluk uykunuzu ve iştahınızı etkileyebilir veya depresyonda ve intihar düşüncelerinde rol oynayabilir.
Başa çıkma stratejileri genellikle duygusal sıkıntıyı hafifletmeye yardımcı olurken, her zaman işe yaramayabilir. Bu, başarısız olduğunuz veya yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez, sadece biraz daha fazla destekten yararlanabileceğiniz anlamına gelir.
Bir terapist, umutsuzluğun kökenlerini ortaya çıkarmanıza ve değiştirebileceğiniz şeyleri ele almanın yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir. Daha da önemlisi, size hiçbir şey yapamayacağınız zorluklara eşlik eden zor duyguları kabul etme ve yönetme becerilerini öğretebilirler.
Uygun fiyatlı terapi rehberimiz, başlamanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Zor bir durum asla düzelmiyor gibi göründüğünde, her yeni kayıp bir öncekinin peşinden gittiğinde, ellerinizi havaya kaldırıp "Yapabileceğim hiçbir şey yok" demek kolaydır.
Geleceğin ne getireceğini kimse bilmiyor ve bu "benzeri görülmemiş zamanlar" sona ermekten çok uzak. Öz şefkat ve nezaket, en karanlık anlarda kendinizi desteklemenize yardımcı olabilir ve umudun yeniden canlanması, ne kadar küçük olursa olsun, eylemde yatar.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
