Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Panik ataklar
Panik ataklar, ani, yoğun korku, panik veya kaygı dalgalanmalarıdır. Çok kuvvetlidirler ve fiziksel ve duygusal semptomları vardır.
Panik atak geçiren birçok kişi nefes almakta güçlük çekebilir, bolca terleyebilir, titreyebilir ve kalplerinin çarptığını hissedebilir.
Bazı insanlar panik atak sırasında göğüs ağrısı ve gerçeklikten ya da kendilerinden kopma hissi yaşayacakları için kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Diğerleri felç geçiriyor gibi hissettiklerini bildirdiler.
Panik ataklar korkutucu olabilir ve sizi hızlı bir şekilde vurabilir. Bir panik atak geçirirken veya panik atak olduğunu hissettiğinizde durdurmaya çalışmak için kullanabileceğiniz 11 strateji şunlardır:
1. Derin nefes alın
Hiperventilasyon, korkuyu artırabilen bir panik atak belirtisi iken, derin nefes alma bir atak sırasında panik belirtilerini azaltabilir.
Solunumunuzu kontrol edebiliyorsanız, diğer semptomları - ve panik atağı - daha da kötüleştirebilecek hiperventilasyonu deneyimleme olasılığınız azalır.
Ağzınızdan derin nefesler almaya odaklanın, havanın yavaşça göğsünüzü ve karnınızı doldurduğunu ve ardından yavaşça tekrar bıraktığını hissedin. Dört saniye nefes alın, bir saniye tutun ve ardından dört saniye nefes verin:
2. Panik atak geçirdiğinizi anlayın
Kalp krizi yerine panik atak geçirdiğinizi fark ederek kendinize bunun geçici olduğunu, geçeceğini ve iyi olduğunuzu hatırlatabilirsiniz.
Her iki panik atak belirtisi olan ölüyor olabileceğiniz veya yaklaşmakta olan kıyametin yaklaşacağı korkusunu ortadan kaldırın. Bu, semptomlarınızı azaltmak için diğer tekniklere odaklanmanıza izin verebilir.
3. Gözlerinizi kapatın
Bazı panik ataklar sizi bunaltan tetikleyicilerden kaynaklanır. Çok fazla uyaranın olduğu hızlı tempolu bir ortamdaysanız, bu panik atağınızı besleyebilir.
Uyaranları azaltmak için panik atak sırasında gözlerinizi kapatın. Bu, herhangi bir ekstra uyaranı bloke edebilir ve nefesinize odaklanmanızı kolaylaştırabilir.
4. Farkındalık alıştırması yapın
Farkındalık, etrafınızdakilerin gerçekliğine dayanmanıza yardımcı olabilir. Panik ataklar, gerçeklikten kopma veya ayrılma hissine neden olabileceğinden, bu, yaklaşırken veya gerçekte olurken panik atağınızla mücadele edebilir.
Ayaklarınızı yere çakmak veya kotunuzun dokusunu ellerinizde hissetmek gibi aşina olduğunuz fiziksel hislere odaklanın. Bu özel hisler sizi gerçekliğe sıkı sıkıya dayandırır ve size odaklanmanız gereken objektif bir şey verir.
5. Odak nesnesini bulun
Bazı insanlar panik atak sırasında tüm dikkatlerini odaklayacak tek bir nesne bulmayı yararlı buluyor. Açık görüşte bir nesne seçin ve mümkün olan her şeyi bilinçli olarak not edin.
Örneğin, saatin elinin tıklandığında nasıl titrediğini ve biraz orantısız olduğunu fark edebilirsiniz. Nesnenin desenlerini, rengini, şekillerini ve boyutunu kendinize tanımlayın. Tüm enerjinizi bu nesneye odaklayın ve panik belirtileriniz azalabilir.
6. Kas gevşetme tekniklerini kullanın
Derin nefes almaya benzer şekilde, kas gevşetme teknikleri, vücudunuzun tepkisini mümkün olduğunca kontrol ederek panik atakınızın yollarını kesmesine yardımcı olabilir.
Elinizdeki parmaklar gibi basit bir şeyden başlayarak her seferinde bir kası bilinçli olarak gevşetin ve vücudunuzda yukarı doğru ilerleyin.
Kas gevşetme teknikleri, bunları önceden uyguladığınızda en etkili olacaktır.
7. Mutlu yerinizi hayal edin
Dünyada aklınıza gelebilecek en rahatlatıcı yer neresi? Hafifçe yuvarlanan dalgaların olduğu güneşli bir plaj mı? Dağlarda bir kulübe?
Kendinizi orada hayal edin ve mümkün olduğunca ayrıntılara odaklanmaya çalışın. Ayak parmaklarınızı ılık kuma kazdığınızı veya keskin çam ağaçlarının kokusunu aldığınızı hayal edin.
Burası sessiz, sakin ve dinlendirici olmalıdır - gerçek hayatta şehirleri ne kadar severseniz sevin, New York veya Hong Kong sokakları olmamalıdır.
8. Hafif egzersiz yapın
Endorfinler kanın tam olarak hemen pompalanmasını sağlar. Ruh halimizi iyileştirebilecek endorfinlerle vücudumuzu doldurmaya yardımcı olabilir. Stresli olduğunuz için, yürümek veya yüzmek gibi vücuda zarar vermeyen hafif egzersizler seçin.
Bunun istisnası, hiperventilasyon yapıyorsanız veya nefes almakta zorlanıyorsanız. Önce nefesini tutmak için elinden geleni yap.
9. Lavantayı elinizin altında tutun
Lavanta yatıştırıcı ve stres giderici özelliği ile bilinir. Vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir. Panik atak geçirmeye yatkın olduğunuzu biliyorsanız, elinizde biraz lavanta esansiyel yağı bulundurun ve panik atak geçirdiğinizde ön kollarınıza biraz sürün. Kokuyu içinize çekin.
Ayrıca lavanta veya papatya çayı içmeyi de deneyebilirsiniz. Her ikisi de rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır.
Lavanta benzodiazepinlerle birleştirilmemelidir. Bu kombinasyon yoğun uyuşukluğa neden olabilir.
10. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlayın
Bir mantrayı dahili olarak tekrarlamak rahatlatıcı ve güven verici olabilir ve panik atak sırasında size kavramak için bir şeyler verebilir.
İster basitçe "Bu da geçecek" ya da kişisel olarak sizinle konuşan bir mantra olsun, panik atağın azalmaya başladığını hissedene kadar kafanızda döngü halinde tekrarlayın.
11. Benzodiazepinleri alın
Benzodiazepinler, bir saldırının geldiğini hissettiğiniz anda alırsanız panik atakların tedavisine yardımcı olabilir.
Panik tedavisine yönelik diğer yaklaşımlar tercihli olabilse de, psikiyatri alanı yukarıda listelenen diğer yaklaşımlara tam olarak (veya bazı durumlarda hiç) yanıt vermeyen bir avuç insan olduğunu kabul etmiştir ve bu nedenle, tedaviye farmakolojik yaklaşımlara bağlı olacaktır.
Bu yaklaşımlar genellikle, bazıları bu durumun tedavisi için FDA onayına sahip olan alprazolam (Xanax) gibi benzodiazepinleri içerecektir.
Benzodiazepinler reçeteli bir ilaç olduğundan, ilacı elinizde bulundurmak için büyük olasılıkla panik bozukluğu teşhisine ihtiyacınız olacaktır.
Bu ilaç son derece bağımlılık yapabilir ve vücut zamanla buna uyum sağlayabilir. Sadece idareli ve aşırı ihtiyaç durumunda kullanılmalıdır.
Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun
-and-menopause-whats-the-link.jpg)
